Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Leideanna ginearálta treadmill
• Cuid 2 de 3: Cleachtadh treadmill do thosaitheoirí
• Cuid 3 de 3: Oiliúint eatramh ar an treadmill
• Riachtanais

Tá foghlaim conas traenáil a dhéanamh ar mhuileann tread cosúil le hoiliúint iomaíoch reathaithe ar roinnt bealaí. Tá tú ag ceapadh go dtógfaidh tú do stamina go mall ionas nach mbeidh gortuithe, meadhrán, díhiodráitiú nó fadhbanna agat le do bhrú fola. Léigh ar aghaidh thíos chun foghlaim conas traenáil a dhéanamh ar mhuileann treafa céim ar chéim.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Leideanna ginearálta treadmill

1. Féach ar do dhochtúir má tá pian comhpháirteach nó pian droma ort. Is féidir le do dhochtúir a chur in iúl an bhfuil sé níos fearr workout le tionchar íseal a dhéanamh mar siúl, nó cleachtadh ardtionchair mar rith.
2. Ceannaigh bróga reatha compordach. Bain triail as bróga reatha éagsúla go dtí go bhfaighidh tú péire atá ceart duitse. Ba chóir go n-oirfeadh an péire ceart bróga reatha go compordach timpeall do chos, tacú le do áirse, agus go mbeadh go leor spáis ag na toes.
   • Murab é an creideamh coitianta é, is fearr gan bróga reatha a chaitheamh an iomarca. Ba chóir go mbeadh siad compordach ar an bpointe boise; mar sin ná ceannaigh iad ach má tá siad compordach i ndáiríre. Más féidir, caith timpeall an tí iad ar feadh seachtaine sula mbuailfidh tú leis an seomra aclaíochta ionas gur féidir leat iad a mhalartú fós má aimsíonn tú iad ag wring.
3. Ól 0.5 go 0.7 l d’uisce uair an chloig go leith sula dtéann tú ar an treadmill. Maireann an chuid is mó de workouts treadmill níos faide ná 20 nóiméad; is féidir leat allais a dhéanamh agus ansin díhiodráitiú a dhéanamh.
   • Tabhair buidéal uisce leat a fhéadann 0.5 l ar a laghad a choinneáil ar féidir leat a chur ar an treadmill.
   • Téigh go dtí an seomra folctha sula dtéann tú ar an treadmill. Féadfaidh sosanna a ghlacadh le linn do chuid oibre cur isteach ar do rithim agus ar éifeachtacht an chleachtaidh.
4. Caith stocaí tiubha. Is féidir leat stocaí spóirt a chaitheamh níos fearr ná stocaí cadáis rialta; ansin is lú an seans go mbeidh plástróirí ann.
5. Déan cinnte téamh suas agus fuarú. Roimh agus tar éis an tseisiúin treadmill, glac 5 nóiméad chun siúl ag luas 2.5 - 3 km san uair.
   • Má théann tú chuig an seomra aclaíochta ar shiúl na gcos, is féidir leat é sin a chomhaireamh agus tú ag téamh agus ag fuarú.
6. Bog do chuid arm agus tú ag siúl. B’fhéidir go bhfuil claonadh agat na hanlaí a choinneáil ar thaobh tosaigh an treadmill chun d’iarmhéid a choinneáil. Ach ansin déanann tú níos lú calraí a dhó, is ar staidiúir mhaith a thagann sé, agus ní fhoghlaimíonn tú siúl i gceart ar an treadmill.
7. Tabhair aird ar na sonraí ar an scáileán treadmill. Faigh amach cá dtaispeántar luas agus uillinn an chlaonta ar an scáileán agus conas é a mhéadú nó a laghdú. Seo iad na príomhchnaipí ar an treadmill a bheidh á n-úsáid agat.
   • Fan tamall sula n-úsáideann tú workouts réamhchláraithe go dtí go mbeidh máistreacht déanta agat ar shocrú láimhe an mheaisín treadmill. Ansin is féidir leat d’obair a chur in oiriúint do do leibhéal folláine.
8. Úsáid an búcla sábháilteachta. Cé go mb’fhéidir go mbeidh claonadh ort stop a úsáid nuair a thiocfaidh tú i dtaithí ar an treadmill, is maith a thuiscint gur éigeandáil é an búcla - má tharlaíonn rud éigin, múchfaidh an búcla an treadmill. Má chailleann tú d’iarmhéid, cuirfidh an búcla ort titim nó gortaítear tú.

Cuid 2 de 3: Cleachtadh treadmill do thosaitheoirí

1. Déan workout treadmill do thosaitheoirí a mhaireann 20 go 30 nóiméad. Don chéad 15 nóiméad de do chleachtadh, is dócha go ndéanfaidh tú calraí an bhia a d’ith tú go deireanach a dhó. Tar éis 15 nóiméad, tosóidh do chorp saille comhlacht a bhriseadh síos agus ansin tosóidh tú ag tógáil do stamina.
2. Te suas ar feadh 5 nóiméad. Déanann an téamh suas níos éasca do chothromaíocht a choinneáil agus gortuithe a chosc. Sula dtosaíonn tú, ceangail an ghearrthóg sábháilteachta le do chorp.
   • Siúil 1.5 míle san uair ar feadh nóiméid amháin.
   • Méadaigh an luas 3 km san uair sa nóiméad dar gcionn. Siúil ar do bharraicíní ar feadh 30 soicind den nóiméad sin. Agus siúl ar do shála le 30 soicind anuas.
   • Méadaigh an incline faoi 6. Coinnigh ag siúl ar luas 2.5 - 3 km san uair. Siúil ar feadh nóiméid.
   • Glac céimeanna níos faide ar feadh 1 nóiméad. Má tá sé sin deacair mar gheall ar an incline níos airde, déan iarracht moilliú. Tar éis 0 go 2 nóiméad, athshocraigh an incline go 6.
   • Sa nóiméad deireanach, méadaigh an luas 3.5 km san uair.
3. Coinnigh luas 5 - 6.5 km san uair ar feadh 20 nóiméad. Féadfaidh tú an claonta agus an luas céanna a choinneáil don chéad seachtain de d’obair treadmill.
4. Déan fuarú ar feadh 5 nóiméad, ag laghdú do luas beagán gach nóiméad.
5. Tar éis an chéad nó an dara seachtain, triail a bhaint as an incline agus an luas. Méadaigh an incline ar feadh 1 go 2 nóiméad go dtí go bhfuil tú os cionn leibhéal 4 agus an luas a laghdú. Méadaigh an luas ar feadh 1 go 2 nóiméad 1 km breise san uair.
   • Is í oiliúint eatramh an bealach is fearr chun do stamina, luas agus dó saille a mhéadú. Ba chóir go n-ardódh do ráta croí ag eatramh 1 go 2 nóiméad, agus ina dhiaidh sin is féidir leat dul ar ais go déine measartha. Ciallaíonn cleachtadh ar dhéine measartha go garbh go bhfuil tú ag análú go mór ach go mbíonn comhrá gan choinne agat fós.

Cuid 3 de 3: Oiliúint eatramh ar an treadmill

1. Déan roinnt cleachtaí eatramh le bogshodar nó siúl go bríomhar. Is é aidhm na hoiliúna eatramh ard-déine do ráta croí a mhéadú go mór.
2. Te suas ar feadh 5 nóiméad mar a mhínítear thuas.
3. Téigh ag bogshodar nó ag siúl go bríomhar ar feadh 1 nóiméad. Le linn an eatraimh seo, déan iarracht luas an treadmill a mhéadú ag 1.5 - 3 km san uair. Is féidir le daoine i gcruth maith an luas a mhéadú níos mó.
4. Anois siúl arís ar feadh 4 nóiméad ar luas 5 - 6.5 km san uair.
5. Déan 4 eatramh níos mó, ag bogshodar nó ag siúl go tapa ar feadh 1 nóiméad ag déine ard agus 4 nóiméad ag déine measartha.
6. Déan fuarú ar feadh 5 nóiméad ag deireadh do chuid oibre.
   • Méadú ar do eatramh ard-déine faoi 15 go 30 soicind gach seachtain.
   • Féadfaidh tú triail a bhaint as workouts eatramh réamhchláraithe a luaithe is féidir leat eatraimh 1 nóiméad a reáchtáil le cinnteacht. Is féidir leat workouts a dhéanamh freisin nuair a mhéadaíonn tú an déine tríd an incline a mhéadú, in ionad an luas.

Riachtanais

• Bróga reatha
• Stocaí spóirt
• Ballraíocht i seomra aclaíochta nó i treadmill sa bhaile
• Uisce
• Gearrthóg sábháilteachta
• Te suas agus fuarú