Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Déileáil le fo-iarsmaí aiste bia Atkins
• Cuid 2 de 2: Ag tosú ar an aiste bia Atkins
• Leideanna

Is plean aiste bia coitianta é an Atkins Diet atá bunaithe ar charbaihiodráití ísle a ithe. Athraíonn an méid meáchain a chailleann tú ó dhuine go duine, ach go ginearálta, caillfidh tú meáchan go tapa má itheann tú beagán carbaihiodráití. Tá cúpla céim den réim bia Atkins, agus is í an chéim tosaigh an ceann is deacra de ghnáth. Is féidir roinnt fo-iarsmaí tipiciúla a bheith ag an gcéim tosaigh seo toisc nach n-itheann tú ach fíorbheagán carbaihiodráití. Ina measc seo tá tinneas cinn, giúmar, droch-anáil, tuirse, athruithe ar nósanna bputóg agus tuirse meabhrach. Cé go bhféadfadh an chéad chéim d’aiste bia Atkins a bheith deacair, is fiú go mór é san fhadtréimhse.

Chun céim

Cuid 1 de 2: Déileáil le fo-iarsmaí aiste bia Atkins

1. Ól caife agus tae. Fo-iarmhairt tipiciúil a bhaineann le réim bia íseal-carbaihiodráite a leanúint mar an aiste bia Atkins is ea go dtéann an corp i stát céatóis. Ciallaíonn sé sin go bhfaighidh do chorp fuinneamh ó chéatóin in ionad glúcóis (carbaihiodráit), mar a dhéanann sé de ghnáth. Tá tinneas cinn ar cheann de na fo-iarsmaí is coitianta.
   • Bealach éasca nádúrtha le fáil réidh leis an tinneas cinn is ea rud le caiféin a ól ann. Taispeánann taighde gur féidir le beagán caiféin tinneas cinn a mhaolú.
   • Is minic a fhorbraíonn tinneas cinn nuair a dhíscaoileann na soithigh fola san inchinn, ag brú i gcoinne na cloigeann. Cuireann caiféin na soithí ar conradh ionas go mbeidh siad níos tanaí, ag laghdú pian.
   • Oibríonn caiféin go gasta, agus de ghnáth tugann tú faoiseamh faoi deara laistigh de 30 nóiméad. Maireann an éifeacht ar feadh trí go cúig huaire an chloig.
   • Is foinsí caiféin iad caife agus tae, ach tá níos mó caiféin i gcaife. Tá idir 80 agus 200 mg de chaiféin i gcupán caife 240 ml. Ól cupán nó dhó chun an tinneas cinn a mhaolú.
   • Cé gur féidir caiféin a fháil freisin i sóid, deochanna spóirt agus deochanna fuinnimh, níl na deochanna seo ar liosta na ndeochanna ceadaithe ar aiste bia Atkins.
2. Bain triail as leigheasanna thar an gcuntar. Chomh maith le tinneas cinn, is féidir le céatóis agus aiste bia íseal-carbaihiodráite go mbraitheann tú rud beag nauseous agus do nósanna bputóg a athrú. Féadann leigheasanna thar an gcuntar na fo-iarsmaí seo a laghdú.
   • Mura gcabhraíonn cupán caife te leis an tinneas cinn, is féidir leat faoiseamh pian a ghlacadh. Tá siad seo sábháilte don chuid is mó de dhaoine sláintiúla faoiseamh pian a úsáid agus a sholáthar. Ina theannta sin, is féidir leat faoiseamh pian a roghnú le caiféin, ionas go n-oibreoidh an gníomhaire níos tapa agus níos éifeachtaí.
   • Má aimsíonn tú go bhfuil constipated ort nó má tá buinneach ort, féadfaidh tú cógais thar an gcuntar a ghlacadh chun na fo-iarsmaí seo a mhaolú. Mura féidir leat dul go dtí an seomra folctha, glac forlíonadh purgóideach bheith mar thoradh nó snáithín. Má tá tú constipated ar feadh ró-fhada, beidh sé ag dul in olcas agus beidh cóireáil níos ionsaitheach de dhíth ort, mar enema.
   • Is fo-iarmhairt eile é nausea a d’fhéadfadh na chéad laethanta nó seachtainí d’aiste bia Atkins a dhéanamh níos deacra. Ól tae sinsir nó leann sinsir, ach seachain táirgí déiríochta mar is féidir leo tú a dhéanamh níos naofa. Is féidir leat leigheas thar an gcuntar a ghlacadh le haghaidh nausea freisin.
3. Stoc suas ar mhiontaí agus guma saor ó shiúcra. Fo-iarmhairt shealadach eile d’aiste bia Atkins is ea droch-anáil. Arís, is minic gur cetóis is cúis leis seo, ach is féidir leat é a shocrú go héasca.
   • Bealach maith chun droch-anáil a sheachaint is ea do chuid fiacla a scuabadh go rialta. Smaoinigh ar scuab fiacla taistil agus feadán beag taos fiacla a thabhairt leat. Scuab níos minice ná mar is gnách agus scuab cúl do theanga go maith freisin.
   • Tá muilte béil ann freisin ina bhfuil comhábhair antibacterial, a chabhróidh le droch-anáil a throid.
   • Chomh maith le regimen dian cúram béil, is féidir leat miontaí a mhealladh nó guma saor ó shiúcra a chew. Déan cinnte go dtugann tú aird ar cibé an luíonn méid na siúcraí le do réim bia.
4. Ná déan dearmad air. Is gnách go mbraitheann tú rud beag tuirseach nó codlatach don chéad chúpla lá nó seachtainí d’aiste bia Atkins. Cuir teorainn le do ghníomhaíocht choirp go dtí go mbeidh na fo-iarsmaí seo caite.
   • Ós rud é go gcuireann aiste bia Atkins srian beag ort, go háirithe i dtéarmaí carbaihiodráití, níor chóir duit a bheith ídithe go fisiciúil.
   • Moltar duit 150 nóiméad de cardio measartha go bríomhar a dhéanamh gach seachtain, chomh maith le lá amháin nó dhá lá d’oiliúint neart gach seachtain. D’fhéadfadh sé seo a bheith beagán an iomarca ag tús do réim bia. In ionad cardio measartha go bríomhar a dhéanamh, déan iarracht an méid céanna cardio measartha a dhéanamh. D’fhéadfadh sé go mbeadh gníomhaíochtaí ar nós siúl nó rothaíocht níos éasca agus níos spraíúla má chloíonn tú le haiste bia docht.
   • Féadann aclaíocht meon dearfach a chruthú freisin má tá sé deacair d’aiste bia a chothabháil.
5. Téigh a chodladh níos luaithe. Ní haon ionadh go bhfuil tú rud beag tuirseach nó fiú cragach le linn na chéad laethanta d’aiste bia Atkins. Faigh go leor codlata chun dul i gcoinne na n-éifeachtaí seo.
   • Teastaíonn seacht go naoi n-uaire an chloig codlata uait gach oíche. Mura bhfaigheann tú é sin anois, beidh tú an-tuirseach agus codlatach má itheann tú carbaihiodráití beaga.
   • Déan iarracht dul a chodladh beagán níos luaithe gach lá le linn na chéad chéime den réim bia Atkins. Fan sa leaba beagán níos faide más féidir.
6. Cuir grúpa tacaíochta ar bun. Le haon aiste bia, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú grúpa tacaíochta a bheith agat ionas gur féidir leat a chéile a spreagadh agus cabhrú leat cloí leis.
   • Taispeánann go leor staidéir go gcoinníonn daoine a fhaigheann tacaíocht ó chairde nó ó theaghlaigh aiste bia níos fearr agus go gcaillfidh siad níos mó meáchain ná daoine gan grúpa tacaíochta.
   • Inis do do chairde nó do mhuintir go mbeidh tú ar aiste bia Atkins agus abair cé mhéad meáchan a theastaíonn uait a chailleadh. Fiafraigh an bhfuil siad ag iarraidh tacaíocht a thabhairt duit agus an bhfuil siad ag iarraidh a bheith leat.
   • Ina theannta sin, cuireann suíomh Gréasáin Atkins Diet roghanna éagsúla ar fáil chun tacaíocht a lorg. Ní gá ach seiceáil ar a suíomh Gréasáin le haghaidh tuilleadh faisnéise.
7. Faigh tacaíocht. Beidh dúshláin ann le haon aiste bia. Tabharfaidh grúpa daoine a thacaíonn leat níos mó spreagtha agus spreagtha duit cloí le d’aiste bia nua.
   • Iarr ar chairde, ghaolta, agus chomhghleacaithe tacú leat. Inis dóibh faoi do réim bia nua agus do spriocanna fadtéarmacha. B’fhéidir gur mhaith leo fiú páirt a ghlacadh.
   • Is féidir le grúpa tacaíochta cabhrú leat freisin leis na deacrachtaí meabhracha a bhaineann le haiste bia. Is féidir go mbeadh sé dúshlánach cloí le réim bia docht mar réim bia Atkins ó lá go lá.
   • Taispeánann taighde go gcloíonn daoine a bhfuil grúpa tacaíochta acu le haiste bia níos faide, go gcloíonn siad níos fearr leis, agus go gcaillfidh siad níos mó meáchain ná daoine nach bhfuil.
8. Tosaigh dialann. Bealach iontach chun déileáil leis na deacrachtaí a bhaineann le réim bia den sórt sin a leanúint is ea dialann a choinneáil faoi d’aiste bia nua agus do chuspóirí fadtéarmacha. Uaireanta is leor ach dialann a scríobh chun tú a choinneáil ar an mbóthar ceart.
   • Úsáid peann agus leabhar nótaí nó aip ar líne chun dialann a thosú. Ní gá duit scríobh gach lá, ach cuidíonn sé le do chuid smaointe a chur ar pháipéar.
   • Is féidir leat do dhialann a úsáid freisin chun súil a choinneáil ar an dul chun cinn.

Cuid 2 de 2: Ag tosú ar an aiste bia Atkins

1. Féach cé na bianna agus na h-oidis a cheadaítear. Nuair a thosaíonn tú ar aiste bia nua, ar dtús ní mór duit a thuiscint go díreach cad atá i gceist leis agus cad is féidir leat a ithe agus nach féidir leat a ithe. Ansin tá sé i bhfad níos éasca an t-aistriú chuig an aiste bia.
   • Is cineál an-sonrach aiste bia carb-íseal é an Atkins Diet. Tá sé roinnte ina cheithre chéim le liosta ar leithligh de bhianna agus de mhéideanna coda ceadaithe laistigh de gach céim.
   • I gcéim 1 tá cead agat cáis, saillte agus olaí lán-saille, iasc agus sliogéisc, éanlaith chlóis, uibheacha, feoil, luibheanna, glasraí nach bhfuil stáirse agus glasraí duilleacha glasa iontu (na glasraí bonn mar a thugtar orthu) a ithe.
   • Déan stocáil ar na bianna seo ionas go mbeidh gach rud atá ceadaithe agat ar do mhéar chun béilí agus sneaiceanna a ullmhú.
2. Ith gach dhá nó trí huaire an chloig. Coinneoidh ithe gach cúpla uair an chloig ocras ort, ach moltar go háirithe é le linn na chéad chéime den réim bia Atkins.
   • Leis an aiste bia seo, moltar duit trí bhéile móide dhá shneaiceanna a ithe in aghaidh an lae, nó cúig go sé bhéile bheaga a ithe in aghaidh an lae. Ná fan níos mó ná trí huaire an chloig roimh ithe.
   • Má fhágfaidh tú níos mó ná trí huaire an chloig idir béilí nó sneaiceanna beidh an iomarca ocrais ort agus is dóichí go n-íosfaidh tú rud nár cheart duit a ithe toisc go bhfuil ocras ort.
   • Tabhair béile nó sneaiceanna leat i gcónaí nuair a théann tú amach. Ansin seachnaíonn tú rud nach bhfuil ar an liosta ceadaithe a ithe nuair a thagann ocras ort.
3. Ith an méid ceart carbaihiodráití. Gheobhaidh tú amach go moltar méid an-sonrach carbaihiodráití in aghaidh an lae le linn gach céim den réim bia Atkins. Tá sé tábhachtach an treoirlíne seo a leanúint go cúramach.
   • Le linn na chéad chéime den réim bia tugtar 20 gram de charbaihiodráití duit in aghaidh an lae. Tá sé inmholta gan dul thar an méid sin, ach a chinntiú freisin go n-itheann tú 18 gram de charbaihiodráití ar a laghad.
   • Má itheann tú níos lú ná 18 gram de charbaihiodráití, ní chaillfidh tú meáchan níos luaithe, ach is dócha nach bhfuil tú ag ithe go leor glasraí bunúsacha.
   • Roinn an 20 gram de charbaihiodráití i rith an lae ar fad. Cuirfidh sé seo go mbraitheann tú níos cothroime i rith an lae. Má ghlacann tú gach 20 gram de charbaihiodráití le bricfeasta, gheobhaidh tú níos mó fo-iarsmaí tráthnóna.
4. Ól go leor. Molann aiste bia Atkins, mar atá le mórchuid na n-aistí bia eile, go n-ólann tú neart sreabhán.
   • Tá uisce riachtanach do do shláinte foriomlán, fiú mura bhfuil tú ar aiste bia. Ina theannta sin, is féidir le hól leordhóthanach, mar a luadh cheana, nausea agus constipation a chosc.
   • Molann aiste bia Atkins ocht ngloine mhóra uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae. Déanta na fírinne, tugann treoirlínte ginearálta le fios gur chóir duit suas le 13 ghloine uisce a ól in aghaidh an lae. Braitheann sé seo ar d’aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta.
   • Níor chóir go mbeadh tart ort an lá ar fad, agus ba chóir go mbeadh do fual soiléir ag deireadh an lae, má bhí go leor le hól agat.
5. Smaoinigh ar fhorlíonta a ghlacadh. Molann an Atkins Diet cloí le Céim 1 ar feadh coicíse ar a laghad, nó go dtí go mbeidh tú 5-7 punt as do mheáchan sprice. Más mian leat a lán meáchain a chailleadh, b’fhéidir go mbeidh ort forlíontaí cothaithe a ghlacadh.
   • Tá an chéad chéim d’aiste bia Atkins an-teoranta agus gearrann sé roinnt grúpaí bia (mar shampla torthaí, glasraí stáirseacha agus gráin) ó d’aiste bia. Má tá sé ar intinn agat an chéim seo a choinneáil ar feadh tréimhse níos faide, is smaoineamh maith é forlíontaí cothaithe a ghlacadh chun a bheith easnamhach i gcothaithigh áirithe.
   • Is "cúltaca" maith é multivitamin. Tóg ceann amháin in aghaidh an lae chun a chinntiú go bhfaigheann tú na cothaithigh riachtanacha go laethúil.
   • B’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh freisin 500-1000 mg de chailciam a thógáil in aghaidh an lae mar nach bhfuil tú ag ithe déiríochta.

Leideanna

• Ná déan dearmad 12 go 15 gram de charbaihiodráití a fháil in aghaidh an lae ó do chuid glasraí bun. Cinntíonn an snáithín sna glasraí seo go bhfuil tú lán níos faide.
• Is gnách go mbraitheann tú tuirseach, cranky, agus shaky don chéad chúpla lá nuair a thosaíonn tú ar aiste bia Atkins. Is féidir leat dul i gcoinne seo trí go leor uisce a ól, multivitamins a thógáil agus vitimín B12 a thógáil le haghaidh níos mó fuinnimh agus i gcoinne fo-iarsmaí an aiste bia.
• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aiste bia nua. Labhair le do dhochtúir freisin má tá aon comharthaí ann nach n-imíonn as, nó má leanann tú ag mothú tinn nó tinn.