Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Fan láidir go meabhrach
• Modh 2 de 3: Saol gnóthach agus gníomhach a bheith agat
• Modh 3 de 3: Freagairt go cuí ar athiompaithe
• Leideanna

Chun caitheamh tobac a scor in aon turas amháin, teastaíonn go leor dúthracht agus buanseasmhacht uait. Más mian leat caitheamh tobac a scor gan chabhair, ní mór duit a bheith láidir ó thaobh meabhrach, tú féin a choinneáil gnóthach agus gníomhach, agus freagairt go cuí nuair a athchúlaíonn tú. Más mian leat a fháil amach conas éirí as caitheamh tobac go léir ag an am céanna, lean na céimeanna seo.

Chun céim

Modh 1 de 3: Fan láidir go meabhrach

1. Tuiscint a fháil ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le scor ar fad ag an am céanna. Má scoireann tú ar fad ag an am céanna ní gá duit tobac a chaitheamh ar chor ar bith gan cabhair ó ionadaithe nó cógais nicitín. Éilíonn sé seo marthanacht agus neamhspleáchas. Níl ach 3-10% de chaiteoirí tobac in ann caitheamh tobac a scor go hiomlán in aon turas amháin, mar gheall ar na hathruithe móra a thugann sé seo ina saol. Sula ndéanann tú iarracht gach rud a scor ag an am céanna, ní mór duit buntáistí agus míbhuntáistí an phróisis seo a thuiscint.
   • Sochair:
     • Má scoireann tú de bharr go bhfuil fadhb thromchúiseach sláinte agat ó chaitheamh tobac, is é éirí as an tobac an bealach is gasta chun do shláinte a fheabhsú nó tuilleadh damáiste a theorannú. Beidh níos mó spreagtha agat é seo a dhéanamh leat féin má chuirtear do shláinte i gcontúirt go dona.
     • Beidh níos mó pian agat, ach mairfidh sé níos lú. In ionad cógais a ghlacadh nó ionaid nicitín a ghlacadh ar feadh míonna nó fiú bliana, sáróidh tú d’andúil i bhfad níos gasta má éiríonn leat.
   • Cons:
     • Is féidir leat comharthaí aistarraingthe trom agus míthaitneamhach a bheith agat, mar shampla dúlagar, insomnia, greannaitheacht agus imní.
     • Is lú an seans go n-éireoidh leat má scoireann tú ar fad ag an am céanna ná má úsáideann tú teaglaim de mhodhanna eile.
2. Déan plean gníomhaíochta. Má tá plean agat, beidh tú níos láidre taobh thiar de do chinneadh agus beidh tú níos tiomanta. Marcáil dáta ar an bhféilire a bhfuil tú chun éirí as, agus seiceáil lá ar bith nár chaith tú tobac. Tóg am i gceann seachtaine nó míosa nuair nach mbíonn tú ag súil le mórán struis, mar gheall ar na hamanna sin bíonn toitín níos láidre agat.
   • Bíodh a fhios agat do chuid spreagthaí. Scríobh síos na spreagthaigh as a dtagann caitheamh tobac, bíodh sé ag ól gloine fíona, ag dul chuig cóisir, nó fiú ag éisteacht le ceol áirithe sa bhaile. Seiceáil conas na spreagthaigh seo a sheachaint.
   • Cuir i gcuimhne duit féin cén fáth ar mhaith leat éirí as. Chomh luath agus a thosaíonn tú ar do phlean, coinnigh ort ag rá leat féin go bhfuil tú á dhéanamh ar mhaithe le do shláinte, do do theaghlach agus do do chairde. Is féidir leat nóta a scríobh fiú le do chuid inspreagadh duit féin agus é a choinneáil i do sparán.
   • Bíodh a fhios agat gurb iad na chéad laethanta an ceann is deacra. Ríomh é seo i do phlean. Luaíocht duit féin má d’éirigh leat tríd na chéad laethanta nó seachtainí go maith.
   • Coinnigh dialann inar féidir leat do chuid smaointe agus mothúchán a roinnt. Déan tiomantas scríobh uair amháin gach lá ar a laghad ionas go dtuigfidh tú níos fearr an chaoi a imoibríonn do chorp agus d’intinn.
3. Laghdaigh strus. Má laghdaíonn tú strus, is lú an claonadh a bheidh agat a bheith ag iarraidh caitheamh tobac. Is féidir leat tobac a chaitheamh fiú chun déileáil leis an strus, mar sin tá sé tábhachtach bealaí eile a aimsiú chun déileáil le do strus ionas nach dtitfidh tú ar ais i do shean-nós. Seo roinnt bealaí iontacha chun déileáil le strus ionas go mbeidh d’intinn socair agus tú ag iarraidh éirí as:
   • Machnamh. Scríobh síos na tosca go léir i do shaol is cúis le strus agus smaoinigh ar conas is féidir leat iad a theorannú. Más féidir leat foinsí áirithe a laghdú nó a mhúchadh sula scoireann tú, déanfaidh sé an próiseas i bhfad níos éasca.
   • Déan rudaí a chuireann suaimhneas ort. Bain triail as meditation, yoga, siúlóidí fada, nó éist le ceol soothing.
   • Faigh neart sosa. Beidh tú in ann déileáil níos fearr le cásanna struis má théann tú a chodladh agus má éiríonn tú timpeall an ama chéanna gach lá agus má fhaigheann do chorp codladh go leor.
   • Labhair le cara faoi do chuid mothúchán. Beidh tú ag mothú i bhfad níos ciúine mura bhfuil tú i d'aonar i do chinneadh éirí as caitheamh tobac.

Modh 2 de 3: Saol gnóthach agus gníomhach a bheith agat

1. Coinnigh do chorp ag bogadh. Más mian leat caitheamh tobac a scor, ní mór duit do chorp a choinneáil gníomhach ionas go mbeidh níos lú ama aige toitíní a cheilt. Má dhéanann tú aclaíocht go leor ní amháin go mbraitheann tú níos sláintiúla, ach is féidir leat nósanna eile a chur in ionad an nós caitheamh tobac. Seo an méid is féidir leat a dhéanamh:
   • Coinnigh do bhéal gnóthach. Ól go leor uisce, tae, sú nó aon rud eile chun do bhéal a choinneáil gnóthach. Guma coganta nó miontaí de réir mar is gá.
   • Coinnigh do lámha gnóthach. Brúigh liathróid struis, scríobhann líníocht ar phíosa páipéir, imir le do ghuthán, nó faigh bealach eile chun do lámha a choinneáil gnóthach ionas nach sroicheann tú toitín.
   • Cleachtadh. Mura n-imríonn tú spóirt fós, tosaigh. Trí aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad sa lá amháin, cinntíonn tú go bhfuil do chorp agus d’intinn níos aclaí agus níos suaimhní.
   • Téigh ag siúl. Tá sé seo iontach, go háirithe má bhraitheann tú mar thoitín.
2. Bí gníomhach go sóisialta. Má tá tú ag iarraidh éirí as caitheamh tobac níl sé ceart go leor tú féin a ghlasáil i do sheomra, ansin tá sé i bhfad níos deacra d’intinn a bhaint den toitín sin. Tapaigh an deis seo níos mó ama a chaitheamh le do theaghlach agus le do chairde agus ní amháin go mbeidh aird agat, ach beidh tú níos sona freisin.
   • Glac le níos mó cuirí. Féach air seo mar dheis chun freastal ar níos mó imeachtaí, fiú mura ndearna tú riamh cheana.
   • Tabhair cuireadh do chara cupán caife, siúlóid nó deoch. Tiontaigh aithne doiléir ar chara maith tríd an am a chaitheamh ag caint leis. Déan iarracht cuireadh a thabhairt dóibh chuig gníomhaíocht nach spreagann tú tobac a chaitheamh.
   • Inis do do chairde nó do mhuintir go bhfuil tú ag iarraidh éirí as agus tú ag bualadh leo. Sa chaoi sin braitheann tú níos lú i d’aonar agus faigheann tú tacaíocht.
   • Déan rud éigin spraoi a éilíonn ort a bheith gníomhach. Téigh le cara chuig rang yoga, damhsa, tóg hike fada, nó snámh san fharraige.
   • Seachain a bheith meallta agus tú ag déanamh rudaí sóisialta. Ná téigh chuig cóisirí ina gcaitheann gach duine tobac agus nach mbuailfidh tú le cairde atá ina gcaiteoirí tobac féin amháin, mar is é is dóichí go mbeidh tú ag iarraidh tú féin a chaitheamh tobac. Faigh bealaí nua le dul i mbun gníomhaíochtaí sóisialta de réir mar is gá.
3. Seachain temptation. Tá sé seo an-tábhachtach. Chomh luath agus a bheidh a fhios agat cad a chuireann toitín uait, tá sé tábhachtach gach cás a sheachaint a d’fhéadfadh athiompú a dhéanamh nó tú a choinneáil ag smaoineamh ar chaitheamh tobac. Seo conas é sin a dhéanamh:
   • Déan iarracht an oiread ama agus is féidir a chaitheamh le daoine a chaitheann tobac eile. Ar ndóigh, más caiteoir tobac ceann de na cairde is fearr atá agat, níl le déanamh agat ach labhairt faoi dáiríre, agus déan cinnte nach bhfuil tú timpeall nuair a lasann sé nó sí toitín i ndáiríre.
   • Seachain na háiteanna ina mbíodh tú ag ceannach toitíní. Mura féidir leat siúl nó tiomáint thart ar an ollmhargadh nó ar shiopa nuachtán gan a bheith ag iarraidh pacáiste toitíní a cheannach, seachain do ghnáthbhealach agus cuardaigh siopaí nua.
4. Faigh Caitheamh aimsire nó spéis nua. Faigh "andúil" sláintiúil nua in áit caitheamh tobac. Ligeann sé seo duit do chuid fuinnimh a dhíriú ar rudaí eile agus go mbraitheann tú ar do ghnáthamh nua in ionad tú féin a tharraingt tríd an lá gan tobac a chaitheamh. Seo roinnt caitheamh aimsire nó spéiseanna spraoi chun tú a chur ar bun:
   • Déan rud éigin le do lámha. Bain triail as gearrscéal nó dán a scríobh, nó tóg rang potaireachta nó líníochta.
   • Déan iarracht rith. Má leagann tú síos duit féin 5 nó 10 gciliméadar a rith, beidh tú chomh dírithe ar do phlean oiliúna nua nach mbeidh am agat a thuilleadh smaoineamh ar chaitheamh tobac.
   • Bí eachtrúil. Bain triail as siúil nó rothaíocht sléibhe. Déan rud nach ndéanfá de ghnáth chun d’intinn a bhaint de thoitíní.
   • Faigh amach cé chomh blasta is féidir le bia a bheith. Cé nár cheart duit cravings bia a chur in ionad do chuid cravings toitíní, ba cheart duit an t-am a ghlacadh chun meas a bheith agat ar bhia maith agus b’fhéidir foghlaim conas cócaireacht a dhéanamh go maith. Tabhair faoi deara cé chomh maith agus a thaitníonn gach rud anois nach gcaitheann tú a thuilleadh.

Modh 3 de 3: Freagairt go cuí ar athiompaithe

1. Déan machnamh tar éis gach athiompaithe. Má bhí athiompaithe agat, bíodh sé sin toitín amháin ag an gcóisir sin nó pacáiste iomlán ar lá garbh, suigh siar agus fiafraigh díot féin cén fáth ar tharla sé sin. Má thuigeann tú cén fáth go raibh athiompaithe agat, is féidir leat é a chosc níos fearr sa todhchaí. Seo roinnt ceisteanna le cur ort féin:
   • Ar athiompaigh tú toisc go raibh an aimsir agat? Más ea, ní mór duit smaoineamh ar conas do strus a laghdú nó conas cásanna struis áirithe a sheachaint. Mar shampla, má chaith tú toitín toisc go raibh strus ort ag an obair, ní mór duit bealach a aimsiú chun déileáil leis an gcéad lá struis eile ag an obair, mar shampla uachtar reoite a bheith agat, nó féachaint ar an scannán is fearr leat nuair a éiríonn tú as obair ag teacht.
   • Ar athiompaigh tú toisc go raibh tú i staid ina raibh tú ag iarraidh caitheamh tobac? Má chaith tú toitín ag cóisir do chailín toisc go gcomhcheanglaíonn tú a páirtithe le toitín deas sa ghairdín, ba cheart duit a cóisirí a sheachaint anois, nó déan cinnte guma, milseog, nó cluiche a bhfuil claonadh ann seasamh in aghaidh an toitín caitheamh tobac.
   • Cad a mhothaigh tú ceart sula ndeachaigh tú mícheart? Cuideoidh aithint na mothúchán seo leat cur ina gcoinne sa todhchaí.
2. Téigh ar ais chuig do ghnáthamh. Is pointe tábhachtach é seo. Díreach mar a tharlaíonn sé gur chaith tú toitín amháin, nó go ndeachaigh tú mícheart an lá ar fad, ní chiallaíonn sé sin gur teip tú agus go gcaithfidh tú éirí as ar fad. Ná húsáid an athiompaithe mar leithscéal chun caitheamh tobac a thosú arís. Toisc go raibh nóiméad laige agat ní queaser tú agus tá tú fós in ann stopadh.
   • Just a fháil ar ais ar an méid a rinne tú. Má bhí tú ag iarraidh éirí as an tobac ar feadh tamaill eile, crapfaidh do chorp níos lú toitíní ná mar is gnách, fiú má tá tú athiompaithe ar feadh tamaill.
   • Bí ar an airdeall breise tar éis an athiompaithe. Ar feadh na seachtaine tar éis an athiompaithe, déan iarracht tú féin a choinneáil crua agus gníomhach chun temptation a sheachaint agus chun do strus a bhainistiú.
3. Bíodh a fhios agat cathain is féidir modhanna eile scoir a thriail. Tá cúis ann nach féidir ach le 3 go 10% de dhaoine éirí as caitheamh tobac ag aon am amháin. Tá sé an-deacair. Má bhí tú ag iarraidh scor gan chabhair ar feadh míonna nó fiú blianta, ach i gcónaí titim ar ais i do shean-nós, b’fhéidir nach é seo an modh is fearr duit. Seo roinnt modhanna iontacha eile le triail a bhaint astu:
   • Teiripe Iompraíochta. Is féidir le teiripeoir iompraíochta cabhrú leat do chuid spreagthaí a lorg, tacaíocht a thabhairt duit, agus cabhrú leat an modh is fearr le scor a fháil.
   • Teiripe athsholáthair nicitín. Déantar paistí nicitín, guma, lozenges agus spraeanna chun nicitín a thabhairt do do chorp gan an tobac. Is bealach iontach é seo chun do chorp a bhaint de nicitín go mall in ionad é a stopadh ag an am céanna.
   • Cógais. Féach ar do dhochtúir le haghaidh oideas chun cabhrú leat éirí as caitheamh tobac.
   • Teiripe teaglaim. B’fhéidir gurbh fhearr duit éirí as caitheamh tobac uair amháin agus do chách má chomhcheanglaíonn tú teiripe iompraíochta, teiripe athsholáthair nicitín agus cógais, agus tacaíocht ó chairde agus do mhuintir.

Leideanna

• Má choinníonn tú toitín i gcónaí, is rogha iontach eile é síolta lus na gréine. Déan cinnte go mbíonn mála síolta leat i gcónaí, oibríonn sé i ndáiríre.
• Ná buail le cairde a chaitheann tobac de thuras na huaire.
• Glan do theach agus gach limistéar inar chaith tú tobac. Glan suas na luaithreadán go léir.
• Mura féidir leat stop a chur leis ar fad ag an am céanna, déan iarracht gearradh síos. In áit cartáin iomlána a cheannach, ceannaigh pacáistí aonair agus déan tú féin a theorannú do chúpla toitín in aghaidh an lae.
• Scríobh 5 chúis nár cheart duit tobac a chaitheamh agus é a ghreamú ar chúl d’fhón póca.
• Is iad cairde an chabhair is fearr atá agat nuair a bhíonn ort déileáil le rudaí tromchúiseacha mar seo.
• Bain triail as guma nicitín. Tá beagán de nicitín ann a mhúchfaidh do chuid cravings.