Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Oiliúint le haghaidh ABS níos sainithe
• Cuid 2 de 3: Cleachtaí bhoilg le haghaidh sainmhíniú níos mó ar na matáin
• Cuid 3 de 3: Ithe le haghaidh ABS sainithe

Tá sé deacair níos mó sainmhínithe agus cruth matáin a bhaint amach i gcuid amháin den chorp. Tá oiliúint áitiúil deacair agus beagnach dodhéanta. Má tá suim agat do ABS a shainiú, beidh ort do chroí a oiliúint chun an iomarca meáchain nó saille a iompraíonn tú leat a laghdú. Fiú má tá matáin láidre infheicthe agat, tá sé deacair fós sainmhíniú fisiceach a fheiceáil nuair a bhíonn sraith de bhreis saille ar do ABS. Teastaíonn meascán de chleachtaí bhoilg, cardio agus aiste bia cuí, leis ar féidir leat na matáin an bhoilg a shainiú agus do matáin an bhoilg a thaispeáint.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Oiliúint le haghaidh ABS níos sainithe

1. Déan cardio. Cé nach gá go sainmhíníonn nó nach neartaíonn cardio an ABS, tá sé riachtanach chun an iomarca meáchain a chailliúint, nó chun an saille trioblóideach a d’fhéadfadh a bheith i bhfolach ar do ABS shainithe a laghdú.
   • Déan 150 nóiméad ar a laghad de cardio in aghaidh na seachtaine. Seo an t-íosmhéid ama a mholann mórchuid na ngairmithe sláinte.
   • Mar sin féin, mura bhfuil tú ag feiceáil torthaí nó má theastaíonn uait torthaí a fheiceáil níos tapa, smaoinigh ar cardio a dhéanamh ar feadh thart ar 300 nóiméad sa tseachtain.
   • Is féidir leat déine do cardio a mhéadú freisin. Má dhéanann tú cardio ag déine níos airde, caithfidh tú níos lú ama air. Mar shampla, léirigh staidéir go soláthraíonn 75 nóiméad d’aclaíocht ard-déine in ionad 150 nóiméad de dhéine measartha an sochar céanna.
2. Déan cleachtaí HIIT. Chomh maith le cardio seasta stáit (aon chleachtadh a dhéanann tú i ndiaidh a chéile ar feadh 10 nóiméad ar a laghad déine), taispeánann roinnt staidéir gur féidir le hoiliúint eatramh ar dhéine níos airde cabhrú leat níos mó meáchain a chailleadh.
   • Comhcheanglaíonn HIIT, nó oiliúint eatramh ard-déine, tréimhsí gearra oiliúna ard-déine le chuimhneacháin d’oiliúint measartha déine. Forbraíodh é chun do ráta croí a mhéadú agus ualach aeróbach a chur ar do chorp.
   • Is féidir sampla d’oiliúint HIIT a mhalartú le sprinting agus bogshodar ar an treadmill nó an binse claonta a úsáid chun an ráta croí a mhéadú.
   • Taispeánadh freisin go gcuidíonn HIIT le dó saille agus meitibileacht níos fearr i bhfad tar éis don obair a bheith críochnaithe.
3. Déan roinnt cleachtaí cumaisc. Úsáideann workouts cumaisc nó cumaisc il-hailt agus ilghrúpaí matáin. Cuidíonn siad le neart agus torthaí níos gasta a thógáil. Déan na cleachtaí cumaisc seo a leanas chun cabhrú le do ABS a shainiú:
   • Spriocdhátaí
   • Squats
   • Preasanna lasnairde
4. Bain triail as Tabata. Is workout ard-déine é Tabata nach maireann ach fiche nóiméad. Déanann sé calraí a dhó agus matáin a thógáil a chabhraíonn le do ABS a shainiú.
   • Téann Tabata mar seo: Déan cleachtadh an-bhríomhar ar feadh 20 soicind, ansin lig do scíth ar feadh 10 soicind. Déanann tú é seo ar feadh 8 mbabhta nó 4 nóiméad.
   • Is féidir leat aon chleachtadh a theastaíonn uait a dhéanamh, cé gurb iad cleachtaí cumaisc an ceann is éifeachtaí. Bain triail as rudaí mar squats, push-ups, rámhaíocht, nó cleachtaí kettlebell.
   • Is féidir le brú-suas, squats, burpees agus crunches a bheith i gceist le hobair Tabata. I gcás gach aclaíochta, déan tú féin a bhrú chun na teorann, ar feadh 20 soicind, ansin briseadh 10 soicind, go dtí go mbeidh ocht mbabhta agat. Is féidir leat sosa ar feadh nóiméid idir babhtaí.
5. Glac lá sosa. Díreach mar atá tábhacht le hoiliúint cardio agus meáchain, tá sé chomh tábhachtach céanna a chinntiú go bhfaigheann tú go leor ama chun sosa.
   • De ghnáth moltar duit scíth a ligean lá nó dhó sa tseachtain. Tá sé oiriúnach go bhfanfaidh do laethanta sosa gníomhach, ach ní amháin ag déine measartha go hard. Cuir gníomhaíochtaí scíthe, éadrom agus ciúin san áireamh i do ghnáthamh díreach chun do chorp a choinneáil ag gluaiseacht. Féadfaidh tú dul ag siúl, yoga aisiríoch a dhéanamh, nó dul ag siúl.
   • Ina theannta sin, is fearr gan na matáin an bhoilg a oiliúint gach lá. Síleann go leor daoine gurb é abs an t-aon ghrúpa matáin is féidir leat a oiliúint gach lá. Mar sin féin, easaontaíonn an chuid is mó de ghairmithe folláine agus molann siad an t-abs a fheidhmiú gach lá eile.

Cuid 2 de 3: Cleachtaí bhoilg le haghaidh sainmhíniú níos mó ar na matáin

1. Déan an planc. Tá an cleachtadh seo oiriúnach chun do chroí iomlán a neartú (ABS, cúl agus cosa). Féadfaidh tú an déine a mhéadú nó na matáin a bhfuiltear ag obair orthu a athrú le héagsúlachtaí.
   • Chun tús a chur, luigh ar do bholg ar mata aclaíochta. Ardaigh tú féin suas go dtí an áit bhrú-suas, ach cuir do chorp ar do chuid forearms. Ba chóir go bhfanfadh do uillinn faoi bhun do ghuaillí.
   • Rothlaigh do pelvis beagán ar aghaidh agus coinnigh do chorp i líne dhíreach theann. Ná áirse nó áirse do chúl. Ba chóir go mbraitheann tú tosach iomlán do choirp ag déanamh iarrachta an post seo a shealbhú. Coinnigh seo suas chomh fada agus is féidir.
   • Bain triail as athrú ar an gclár trí do chromáin a rothlú taobh le taobh. Coinnigh do chorp i líne dhíreach, ansin rothlaigh do chromáin taobh le taobh. Déan iarracht beagnach an t-urlár a bhualadh le barr do chromáin. Cuidíonn sé seo le do matáin oblique a fhostú.
   • Is féidir leat triail a bhaint as planc taobh freisin. Tosaigh sa suíomh tosaigh planc agus ansin rollaigh do chorp go taobh amháin. Lean ort ag sosa ar do forearm, ach coinnigh guaillí agus cromáin os cionn a chéile. Ba chóir go mbeadh an lámh is gaire don uasteorainn ar do chromáin.
2. Déan an V-suíochán. Gabhann an obair abs seo le cuid mhór de do chroí. Déan cúpla athrú ar an gcleachtadh seo chun díriú ar do ABS lár agus íochtarach.
   • Tosaigh i do shuí ar mata aclaíochta, agus do chosa díreach os do chomhair.
   • Lean ar ais beagán agus tabhair do ghlúine go dtí do bhrollach go mall. Coinnigh do shins san aer, comhthreomhar leis an urlár.
   • De réir mar a ardaíonn tú do ghlúine chuig do bhrollach, coinnigh do airm sínte amach os do chomhair. Ná húsáid do chuid arm nó lámha chun do chorp a chobhsú.
   • Leathnaigh cruth "V" do choirp trí do chosa a shíneadh níos faide agus lean ar ais níos faide. Tarraing do ghlúine ar ais chuig do bhrollach. Lean ar aghaidh leis an oiread ionadaithe agus is mian leat.
   • Chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos troime, is féidir leat do chosa a leathnú go hiomlán.
   • Déan an cleachtadh seo níos deacra trí do chosa a leathnú agus a leathnú ionas nach mbeidh siad lúbtha a thuilleadh. Coinnigh do chosa ag an uillinn chéanna agus dírigh do bharraicíní i dtreo an uasteorainn.
3. Cuir cineálacha Rúisis leis. Is cleachtadh beagán níos éasca riteoga na Rúise a dhéanamh agus tá siad dírithe ar thaobh tosaigh agus taobhanna do ABS a oibriú.
   • Chun tús a chur, suigh ar mata aclaíochta le do chosa amach os do chomhair. Lúb do ghlúine ionas go mbeidh do chosa lúbtha ag uillinn 90 céim os comhair do choirp.
   • Lean ar ais beagán agus tóg do chosa as an talamh cúpla troigh. Ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil do chroí ag obair chun tú a choinneáil sa phost seo.
   • Fill do lámha le chéile agus cas do lámha ar chlé, ag sroicheadh ​​taobh thiar de do chorp. Go mall cas do lámha ar ais os comhair do choirp agus cas ar dheis chun sroicheadh ​​taobh thiar de do chorp arís.
   • Chun déine an chleachtaidh seo a mhéadú, is féidir leat é a bhrostú nó dumbbell a úsáid le haghaidh tuilleadh frithsheasmhachta.
4. Déan ardaitheoirí cos supine. Oibríonn ardaitheoirí cos athchruthaithe matáin lárnacha uile do choirp, ach díríonn siad go sonrach ar na matáin lárnacha ísle agus na flexors cromáin. Is cleachtadh diana é, ach tugann sé torthaí iontacha.
   • Luigh ar do dhroim ar mata aclaíochta. Cuir do chuid arm ar do thaobh nó cuir do lámha faoi do chnámha suí (féadann sé seo cabhrú le do chorp a chobhsú). Coinnigh do chosa sínte amach os do chomhair.
   • Coinnigh do chosa le chéile agus déan iad a ardú go mall i líne dhíreach go dtí go bhfuil siad ingearach leis an urlár. Caithfidh tú leanúint de do chroí a fheidhmiú chun an dearcadh ceart a choinneáil. Déan cinnte go bhfanann do chúl níos ísle brúite i gcoinne an urláir agus nach ndéanann sé áirse.
   • Ísligh do chosa go mall ar ais go dtí an t-urlár agus coinnigh iad i líne dhíreach. Déan arís más gá.
   • Má tá an cleachtadh seo ró-dheacair, is féidir leat tosú trí do ghlúine a lúbadh beagán. De réir mar a éiríonn tú níos láidre is féidir leat dul ar aghaidh go dtí an leagan ina bhfuil na cosa díreach.
5. Déan ardaitheoirí cos a chrochadh. Is cleachtadh níos deacra é seo, ach oibríonn sé do chroí iomlán. Tosaigh le:
   • Croch go fóill agus sínte ó bharra smig-suas.
   • Déan conradh ar do matáin lárnacha agus tarraing do ghlúine suas go dtí do bhrollach go mall. Ná déan iarracht do chorp a luascadh ná móiminteam a úsáid chun do chosa a ardú.
   • Coinnigh do ghlúine gar do bhrollach ar feadh nóiméad agus ansin déan do chosa a ísliú go mall ar ais go dtí an túsphointe.
   • Más mian leat an cleachtadh a dhéanamh arís, déan do ghlúine a ardú arís go mall. Ná swing ná bain úsáid as móiminteam agus tú ag dul ar aghaidh leis an gcleachtadh seo.

Cuid 3 de 3: Ithe le haghaidh ABS sainithe

1. Bainistigh do chuid calraí. Tá ról tábhachtach ag rialú agus monatóireacht ar do chuid calraí maidir le cibé an mbaineann tú do sprioc amach. Éilíonn sainiú agus abs infheicthe a bheith agat nach bhfuil mórán saille coirp nó ró-mheáchain agat.
   • Má cheapann tú go bhfuil do ABS lagaithe agus gur mhaith leat go mbeadh a sainmhíniú níos suntasaí, féadfaidh tú roinnt calraí a ghearradh as do réim bia. Is féidir leis seo cabhrú leat meáchan a chailleadh agus fáil réidh le breis saille a cheilt ar do ABS.
   • De ghnáth moltar thart ar 500 calraí in aghaidh an lae a ghearradh (nó a dhó) ó d’aiste bia. Mar thoradh air seo beidh cailliúint meáchain punt nó dhó in aghaidh na seachtaine, atá sábháilte agus réasúnta.
   • Féadann níos mó calraí a ghearradh moill a chur ar mheáchain caillteanas sa deireadh nó a chur faoi deara do chorp mais muscle a dhó in ionad saille. San fhadtéarma, d’fhéadfadh sé seo a bheith mar thoradh air nach mbeidh tú in ann sainmhíniú matáin a fheiceáil i gceart.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil do chéatadán meáchain nó saille oiriúnach, coinnigh súil ar do iontógáil calraí ionas nach bhfaighidh tú meáchan. Le áireamhán ar líne is féidir leat a ríomh cé mhéad calraí atá oiriúnach duit chun do mheáchan a choinneáil.
2. Smaoinigh ar aiste bia carb-íseal. Tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil aistí bia carb-íseal iontach chun meáchan a chailleadh go tapa, fáil réidh le saill agus breis meáchain uisce a chailleadh. Tá sé seo iontach maith dóibh siúd ar mian leo a n-abs a bheith níos sainmhínithe.
   • Faightear carbaihiodráití i réimse leathan bia, lena n-áirítear: gráin, táirgí déiríochta, glasraí stáirseacha, pischineálaigh agus torthaí. Níor chóir gach ceann de na bianna seo a fhágáil amach. Má dhéanann tú, beidh d’aiste bia neamhchothromaithe agus ní sholáthrófar do chorp na cothaithigh riachtanacha go léir a theastaíonn uaidh le feidhmiú.
   • Ina áit sin, gearr amach bianna ar carbaihiodráití iad den chuid is mó agus ar féidir a gcothaithigh a fháil ó bhianna eile. Cuimsíonn sé seo gráin agus glasraí stáirseacha.
   • Ina theannta sin, roghnaigh torthaí a bhfuil níos lú carbaihiodráití nó siúcraí iontu (mar shampla caora). Tairgeann siad seo níos lú carbaihiodráití, ach a lán snáithín agus vitimíní. Tá bainne, cailciam agus mianraí riachtanacha ard déiríochta agus ba chóir iad a ithe freisin.
   • Is gnách gurb é an meáchan uisce amháin an meáchain caillteanas tosaigh a bhaintear amach trí aistí bia carb-íseal. Ní fadhb í seo agus mar a bhíothas ag súil. De ghnáth bíonn an meáchain caillteanas tar éis seo mar gheall ar do shiopaí saille a dhó.
3. Roghnaigh próitéiní agus glasraí lean gan stáirse. Má tá réimse leathan carbaihiodráití á theorannú agat, ba chóir go mbeadh bianna próitéin thrua, glasraí neamh-stáirseacha, agus torthaí íseal-siúcra i bhformhór do réim bia.
   • Déan iarracht a chinntiú go bhfuil torthaí siúcra íseal nó glasraí saor ó stáirse i leath de na béilí agus na sneaiceanna go léir. Tá snáithín, vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí ard sna bianna seo agus tá siad ina gcuid ríthábhachtach d'aon aiste bia cothaitheach.
   • Is cothaitheach riachtanach é próitéin freisin, go háirithe agus tú ag iarraidh ton a chur ar do ABS agus saille coirp a laghdú. Dírigh ar riar laethúil nó dhó de phróitéin thrua (thart ar mhéid do phailme). Roghnaigh na rudaí seo a leanas: uibheacha, éanlaith chlóis, mairteoil thrua, muiceoil, iasc, tofu, agus déiríocht beagmhéathrais.
4. Teorainn a chur le sneaiceanna agus milseáin bhreise. Agus tú ag iarraidh do ABS a shainiú, b’fhéidir go mbeidh ort sneaiceanna breise a theorannú. Má itheann tú an iomarca sneaiceanna nó má roghnaíonn tú níos mó míshláintiúla, b’fhéidir go bhfaighidh tú meáchan, atá ag dul i gcoinne do sprioc.
   • Má theastaíonn greim bia uait, cloí le bianna a bhfuil thart ar 150 calraí nó níos lú acu. Déan cinnte go n-oirfidh na sneaiceanna do phlean oiliúna nó aiste bia.
   • Cosúil le do bhéilí, de ghnáth ba chóir go mbeadh próitéin thrua le roinnt torthaí nó glasraí i do shneaiceanna.
   • Ina theannta sin, tá sé tábhachtach gan greim bia a fháil ach nuair is mian leat i ndáiríre. Má tá ocras mór ort agus do bholg ag rá, ach mura mbeidh do chéad bhéile eile go dtí dhá uair an chloig ar shiúl, faigh greim bia. Ach má tá tú ag leamh nó díreach i do ghiúmar le rud éigin a ithe, déan iarracht an snack a sheachaint.
5. Ól go leor uisce. Tá go leor uisce tábhachtach do do shláinte ghinearálta. Ach is féidir leis cabhrú leat do mheáchan a choinneáil.
   • Déan iarracht 2 lítear sreabhán ar a laghad gach lá (nó thart ar ocht ngloine). Molann roinnt saineolaithe sláinte, áfach, suas le 13 ghloine uisce a ól go laethúil. Braitheann sé seo ar d’aois, inscne agus cé chomh gníomhach agus atá tú.
   • Bain úsáid as uisce chun pangs satiated agus ocrais a choinneáil ort. Is féidir le hól go leor sreabhán cabhrú le comharthaí ocrais a laghdú i rith an lae.
   • Teorainn a chur le deochanna alcólacha. Taispeánann roinnt staidéir go mbíonn níos mó stórála saille timpeall an choim mar thoradh ar an iomarca alcóil. Teorainn a chur le halcól le gloine amháin go laethúil do mhná agus dhá ghloine in aghaidh an lae d’fhir. Mar sin féin, más é d’aidhm meáchan beag a chailleadh agus do ABS a dhéanamh níos infheicthe, ansin b’fhéidir gur mhaith leat alcól a theorannú níos mó.