Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Trí chleachtaí
• Modh 2 de 3: Trí yoga agus suathaireacht
• Modh 3 de 3: Ceannaigh makeup
• Leideanna

Tá cnámha coiléar protruding (claviculae) mar chuid den idéal áilleacht, agus mar sin is cuid thábhachtach iad de chorp álainn (d’fhir agus do mhná araon). Tá clocha coilíne ag daoine áirithe atá le feiceáil go nádúrtha, agus caithfidh daoine eile iarracht áirithe a dhéanamh chun go seasfaidh siad amach níos mó agus go mbeidh cuma níos áille agus níos tarraingtí orthu.

Chun céim

Modh 1 de 3: Trí chleachtaí

1. Tosaigh le cleachtadh éadrom do do chorp ar fad. Más mian leat cnámha coiléar a bheith infheicthe, ní mór duit do chorp ar fad a fheidhmiú go rialta chun fáil réidh le breis saille agus tonú do choirp. B’fhéidir nach mbeidh clocha coiléar infheicthe ag duine atá róthrom go dtí go dtosaíonn sé nó sí ag obair ar an gcorp ar fad. Chomh maith le hoiliúint, tá sé tábhachtach go leanann tú réim chothrom bia agus go n-ólann tú go leor. Is iad na cleachtaí is oiriúnaí is féidir leat a dhéanamh:
   • Ag siúl
   • Ag rith
   • Ag siúl go gasta
   • Snámh
   • Téad léim
   • Rothair
   • Cleachtaí cardio (don chorp ar fad)
   • Yoga
2. Déan cleachtaí a dhéanann tú matáin muineál agus cófra ag éirí níos láidre. Mura ndéanann tú aclaíocht go rialta, déan cleachtaí éadroma éasca ionas nach bhfaigheann tú gortuithe muineál nó coiléar. Is féidir le tosaitheoirí na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:
   • Coinnigh do bhrollach ard. Suigh ar an urlár cros-chosach. Ardaigh do ghuaillí go dtí go ngreimfidh do chnámha coiléar amach. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind agus ansin scíth a ligean. Déan seo arís 8-10 uair.
   • Rolla ghualainn. Rollaigh do ghuaillí ar ais trí chiorcail bheaga a dhéanamh le do ghuaillí gan do airm a bhogadh. Déan seo arís 10-15 uair. Anois rollaigh do ghuaillí ar aghaidh ar an mbealach céanna agus déan an rud céanna 10-15 uair.
   • Rollaigh le do uillinn. Cuir do lámha ar do ghuaillí. Rollaigh do uillinn ag déanamh ciorcail mhóra ag coinneáil do chúl díreach. Déan seo arís 10-15 uair.
   • Brúigh na matáin ag do sternum ar aghaidh ionas go mbeidh do chnámha coiléar le feiceáil. Coinnigh é seo ar feadh 5 soicind; agus scíth a ligean. Déan seo arís 8-10 uair.
3. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar na cleachtaí do thosaitheoirí, is féidir leat dul ar aghaidh chuig cleachtaí níos troime a chabhróidh le do chnámha coiléar seasamh amach. Teastaíonn meáchain ó chuid de na cleachtaí seo. Tosaigh le meáchain 1 kg. Tar éis duit na cleachtaí a dhéanamh arís ar feadh seachtaine, is féidir leat bogadh ar aghaidh go meáchain níos troime.
   • Tosaigh leis na cleachtaí a thuairiscítear thuas agus déan arís iad 15-20 uair ionas go mbeidh do matáin ghualainn agus cófra téite.
   • Ups bhrú. Is éard atá i leagan níos éadroime den bhrú-suas clasaiceach ná luí ar do bholg agus do chosa íochtaracha a choinneáil suas, do ghlúine a choinneáil ar an urlár. Trasnaigh do chosa íochtaracha agus cuir do lámha ar do thaobh. Ardaigh do bhrollach go dtí go bhfuil sé sínte go hiomlán agus teacht anuas go mall. Déan seo arís 15-20 uair.
   • Crunches. Luigh ar do dhroim agus coinnigh do lámha taobh thiar do chinn. Lúb do ghlúine agus tabhair do cheann ar do ghlúine. Coinnigh é seo agus ísle do cheann ar ais síos go mall. Déan seo arís 10-12 uair. Is féidir leat crunches a dhéanamh ina luí ar do thaobh freisin.
   • Preas cófra. Luigh ar do dhroim agus coinnigh na dumbbells ionas go mbeidh siad cothrománach ar do bhrollach. Cuir do lámha ar feadh do bhrollach ionas go mbeidh do uillinn ag gobadh amach. Ardaigh do chuid arm agus déan cinnte go bhfuil do uillinn lúbtha beagán. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 2 shoicind agus ísle do airm agus cuir iad sa suíomh tosaigh. Déan seo arís 12-15 uair.
   • Flysbell balbh. Seas suas ina seasamh le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh do dumbbells i suíomh ceartingearach agus bend ar aghaidh. Ag coinneáil do chuid arm díreach, scaip na dumbbells seachas do chorp (beagnach go dtí airde do ghualainn), agus tabhair ar ais go mall iad. Déan seo arís 12-15 uair.
   • Féileacáin. Seas mar atá sa suíomh a thuairiscítear thuas, ag coinneáil na dumbbells go hingearach i do lámha. Coinnigh do lámha os comhair do bhrollach agus coinnigh do uillinn lúbtha beagán le linn an chleachtaidh. Bog do uillinn i dtreo do chúl, ag géarú do matáin droma go dtí go mbraitheann tú tú féin ag síneadh do bhrollach cófra agus ghualainn. Fill do uillinn chuig an áit tosaigh. Déan seo arís 10-12 uair.
   • Is féidir leat cleachtaí eile a dhéanamh freisin mar tarraingt-os cionn, ardaitheoirí cófra, síneadh triceps, ardaitheoirí dumbbell srl., ionas go laghdófar an saille timpeall do mhuineál agus do bhrollach agus go mbeidh do chnámha coiléar níos infheicthe.

Modh 2 de 3: Trí yoga agus suathaireacht

1. Déan roinnt cleachtaí simplí yoga ag déanamh do chnámha coiléar níos infheicthe. Is fearr iad seo a dhéanamh tar éis duit na cleachtaí workout a dhéanamh ionas gur féidir leat do matáin ghualainn a scíth a ligean.
   • Ardaitheoir cófra. Inhale go domhain go dtí go n-ardóidh do bhrollach agus go gcloíonn do chnámha coiléar amach. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 soicind agus exhale go mall, ag ísliú do ghuaillí. Déan seo arís 5 huaire.
   • Bend ar aghaidh. Coinnigh do chuid arm díreach suas agus trasnaigh do mhéara ionas go mbeidh do phalms os comhair. Sín amach do chuid arm agus lúb anuas beagán. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind agus scaoil.
   • Sín don bhrollach. Chomh maith leis sin, coinnigh do mhéara crosáilte sa chleachtadh seo agus leathnaigh do chuid arm, ag coinneáil do bhrollach suas. Coinnigh é seo ar feadh nóiméad agus filleadh go mall ar an suíomh bunúsach.
   • Triceps sínte. Coinnigh do lámh dheas suas agus lúb í go dtí go mbeidh do uillinn ag tabhairt aghaidh. Cuir do lámh dheas ar do mhuineál (nó faoi) agus brú do lámh chlé ar do uillinn dheas. Coinnigh agus scaoil go mall. Déan an cleachtadh seo arís don taobh eile.
2. Massage do collarbones go rialta le ola massage maith. Tá sé tábhachtach do chnámha coiléar a scíth a ligean, agus iad a massaging ní amháin iad a mhaolú, ach freisin a dhéanamh orthu seasamh amach.
   • Cuir roinnt ola suathaireachta ar do chnámha coiléar. Cuir do mhéara innéacs os cionn do chnámha coiléar agus do mhéara lár faoi bhun na gcnámha coiléar. Cuimil do mhéara go réidh thar na clocha coiléar, ón taobh istigh amach, ionas go mbraitheann tú go mbeidh siad infheicthe. Déan seo arís de réir mar is gá.

Modh 3 de 3: Ceannaigh makeup

1. Smideadh is bealach éasca eile é chun do chnámha coiléar seasamh amach. Is iad na rudaí a bheidh uait:
   • Bronzer (beagán níos dorcha ná do ton craiceann)
   • Aibhsitheoir (gan glitter nó shine)
   • Scuab púdar
2. Shrug do ghuaillí go dtí go mbeidh do chnámha coiléar nochtaithe agus dimpled. Coinnigh do ghuaillí suas.
3. Glac scuab púdar agus cuir go leor bronzer air. Caith é seo ar na dimples ar an dá thaobh agus ar lár do chnámha coiléar. Cuir iarratas isteach i ngluaiseachtaí ciorclach go dtí go bhfeiceann tú é á chur i bhfeidhm go cothrom ar an dá thaobh.
4. Ansin ísligh do ghuaillí. Anois bain úsáid as scuab púdar beag chun roinnt ard-éadroma a chur i bhfeidhm ar do chnámha coiléar, agus bí cúramach gan é a mheascadh leis an bronzer.
5. Ardaigh do ghuaillí agus féach an bhfuil gá le níos mó bronzer nó níos éadroime. Déan cinnte nach gcuireann tú an iomarca ort nó beidh cuma mínádúrtha air.
6. Nuair a bheidh tú sásta le toradh an smididh, tá tú ar fad déanta ag déanamh go seasfaidh do chnámha coiléar amach! Críochnaigh an bronzer breise agus an t-aibhsithe go maith ionas go mbeidh do thoradh deiridh néata agus álainn.

Leideanna

• B’fhéidir go dtógfaidh sé tamall ar do chnámha coiléar a bheith feiceálach; mar sin bí foighneach agus coinnigh ort ag obair go crua air.
• In ionad makeup a úsáid go minic, déan iarracht iad a chur amach go nádúrtha.
• Bí cúramach agus na cleachtaí á ndéanamh agat ionas nach gortaítear tú.