Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is é an insomnia an neamhábaltacht chun codlata, fanacht ina chodladh agus / nó codladh domhain, agus le himeacht ama bíonn go leor fadhbanna síceolaíochta ann. Meastar go mbíonn insomnia ag 95% de na Meiriceánaigh ag pointe éigin ina saol. Is é strus mór mar gheall ar fhadhbanna airgeadais, obair nó caidrimh an chúis is coitianta le díothacht codlata. I measc roinnt fachtóirí eile, áfach, is cúis le insomnia tá cógais aiste bia, breoiteachta agus / nó oideas.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Codladh a fheabhsú

1. 

   Gnáthamh scíthe a fhorbairt roimh leaba. Tá sé tábhachtach roinnt scíthe a ghlacadh sula dtéann tú a chodladh. Déan gníomhaíocht suaimhneach rialta roimh leaba chun d’intinn agus do chorp a chur ar an eolas go bhfuil sé in am dul a chodladh. Cuidíonn an teicníc a bhaineann le scíth a ligean roimh leaba leis an inchinn scíth a ligean.
   • Bíonn tionchar dearfach ag análaithe domhain ar chodladh. Cuir lámh amháin ar do bolg íochtarach agus ionanálú ionas go n-ardóidh do lámh le gach buille. Inhale a chomhaireamh go trí, ansin exhale.
   • Bain triail as do ladhar a shíneadh. Curl do bharraicíní, comhaireamh go 10, scaoileadh, ansin comhaireamh go 10 arís. Déan arís 10 n-uaire.
   • Tá éifeacht suaimhneach ag teicnící scíthe, mar shampla scíthe forásach muscle, roimh leaba. Is féidir leat teicnící forásacha scíthe a fhoghlaim ar an idirlíon. Díríonn PMR ar chuid amháin den chorp ar a seal. Cuidíonn sé seo leat díriú ar an am i láthair, ag seachaint smaointe annoying a chuireann bac ar do chodladh.
   • Is féidir le cithfholcadáin te tacú le codladh. Smaoinigh ar maos i dtiúbán te thart ar uair an chloig sula dtéann tú a chodladh. Níor chóir go mbeadh an t-uisce ró-the mar go bhféadfadh sé greannú a dhéanamh.

2. 

   
   
   Athraigh an áit a chodlaíonn tú. Chun insomnia a chosc, ba cheart duit seomra nó áit chodlata a shocrú ionas go mbeidh sé tarraingteach, síochánta agus compordach. Is féidir go dtiocfadh codladh maith ar do thimpeallacht codlata.
   • Má tá do theach fuaimiúil, ba chóir duit trealamh a cheannach a astaíonn torann bán. Tá sé de chumas acu torann annoying a cheilt. Is féidir leat aipeanna bán torainn a fháil ar do ghuthán freisin.
   • Ba cheart duit stíleanna leapa agus cumhdaitheoireachta a roghnú le hábhair bhog. Má tá tú ailléirgeach le fabraic áirithe, beidh ort athrú go fabraic nua. Coigeartaigh an teocht sa seomra. Ba cheart duit teocht an tseomra a choinneáil fionnuar i gcónaí idir 16 agus 18 ° C (d’fhéadfadh sé seo a bheith fuar go leor do dhaoine áirithe). Cuir bac ar gach leictreonaic agus scáileán éadrom.
   • Suiteáil lucht leanúna sa seomra chun torann bán a chruthú agus an t-aer a scaipeadh chun an seomra a fhuarú.
   • Ná húsáid ach an leaba chun codladh agus déan "gnéas". Ná bí ag obair ná ag léamh leabhair sa leaba. Níl an seomra leapa ach le haghaidh codlata, ní le haghaidh tascanna eile.
   • Ná déan iarracht titim ina chodladh, ach fan go mbraitheann tú codlatach. Mura féidir leat titim i do chodladh, éirí as an leaba tar éis 20-30 nóiméad agus déan roinnt gníomhaíochtaí suaimhneacha go dtí go dtagann tú i do chodladh.
   • Ná fág an clog sa seomra. Tar éis duit an t-aláram a shocrú, ba cheart duit gach cloig a choinneáil sa seomra. Féadann an t-am an strus a mhéadú agus an insomnia a dhéanamh níos measa.

3. 

   
   
   Tabhair faoi deara na bianna a itheann tú roimh do leaba. Má itheann tú go leor sula dtéann tú a chodladh cúpla uair an chloig féadfaidh sé neamhoird díleácha, boilg suaiteachta agus cur isteach ar chodladh. Ith béilí sláintiúla éadroma roimh leaba mar ghrán iomlán, torthaí agus bainne beagmhéathrais.

4. 

   Ná húsáid spreagthóirí roimh leaba. Cúis mhór eile leis an insomnia is ea ionsú substaintí a spreagann codladh ró-ghar d’am codlata. Is eol go bhfuil alcól, caiféin agus nicitín ina gcúis le insomnia, agus féadfaidh a n-éifeachtaí maireachtáil suas le 8 n-uaire an chloig.
   • Is é riail ghinearálta an chaiféin ná caiféin a sheachaint tar éis lóin, alcól ar feadh sé huaire an chloig roimh leaba, agus nicitín (tobac) cúpla uair an chloig roimh leaba. Méadaíonn caife an ráta néaróin a dhóitear san inchinn, rud a fhágann go mbíonn an intinn ag smaoineamh níos mó. Bíonn tionchar ag alcól, agus muid ag codladh, i ndáiríre ar cháilíocht na codlata.
   • Is deochanna caiféinithe iad caife, tae dubh, tae glas, seacláid te, seacláid dorcha, sóid, agus deochanna fuinnimh. Ní mór duit iad seo a sheachaint nuair a bhíonn sé beagnach in am dul a luí.
   • Is spreagthach é siúcra freisin agus ba cheart é a theorannú uair an chloig ar a laghad roimh leaba.

5. 

   
   
   Faigh bealaí chun gníomhaíocht inchinne a stopadh sula dtéann tú a chodladh. Más é strus is cúis leis an insomnia, ba cheart duit gníomhaíocht inchinne a theorannú roimh leaba chun an fhadhb a leigheas. Trí ghnáthamh réamh-leaba a bhunú cabhraíonn sé leat do scíth a ligean agus strus a laghdú roimh leaba.
   • Smaoinigh ar ghníomhaíocht suaimhneach a dhéanamh roimh leaba. Léigh leabhair le hábhar simplí greannmhar. Glac folctha te. Machnamh.Mar sin féin, seachain gníomhaíochtaí spreagúla, mar shampla ríomhaire a úsáid agus féachaint ar an teilifís.
   • Is féidir leat do chuid smaointe a scríobh síos gach lá freisin. Tóg 10 go 15 nóiméad sa lá chun do chuid imní a liostáil nó ar a laghad am a ghlacadh chun smaoineamh ar do chuid trioblóidí. Beidh na smaointe sin imithe ansin san oíche. Ansin beidh sé níos éasca duit titim ina chodladh.
   • Má tá imní ort fós sa leaba in ionad scíth a ligean, bain triail as roinnt cleachtaí oiliúna inchinne. Liostaigh 50 ainm buachaillí ag tosú leis an litir "A." Faigh suas le go leor ainmneacha torthaí agus glasraí a thosaíonn leis an litir "C." B’fhéidir go mbraitheann sé amaideach, ach i ndáiríre cuidíonn na gníomhaíochtaí seo leis an intinn gach imní a dhíbirt agus smaointe eile a chur ina n-áit.
   fógra

Cuid 2 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Laghdaigh strus. Is féidir le fadhbanna a bhaineann le hobair, staidéar agus an saol sóisialta a bheith ina gcúis le strus agus a bheith ina gcúis le insomnia. Ba cheart duit strus laethúil a theorannú nó a rialú chun comharthaí insomnia a íoslaghdú.
   • Oibleagáidí agus freagrachtaí a choigeartú go réasúnta. Cuirtear béim ar a lán daoine tríd an iomarca oibre a dhéanamh dóibh féin. Mura bhfuil am agat barbeque scoile a ullmhú, ná tabhair gealltanas.
   • Bain an tasc as do liosta "le déanamh" má aimsíonn tú nach bhfuil am agat é a dhéanamh inniu. Iarr cabhair ar chara nó ar ghaol le cúpla cúram má tá tú ró-ghnóthach.
   • Faigh amach as staid struis. Má tá gaol nó comhghleacaí suaiteach, déan do theagmháil leo a theorannú. Má tá strus ar an ócáid ​​shóisialta, fan sa bhaile.
   • Rialú do chuid ama chun cásanna struis a sheachaint. Mura dteastaíonn uait a bheith déanach, déan iarracht dul ag obair go luath gach lá. Má bhraitheann tú brú ort cúraimí a dhéanamh timpeall an tí, comhcheangail tascanna is féidir leat a dhéanamh ag an am céanna. Mar shampla, ceannaigh leigheas agus tú ag tabhairt cuairte ar an siopa ilranna tar éis na hoibre.
   • Labhair le cairde agus le do mhuintir faoi shaincheisteanna struis. Aimsigh cara nó grá le muinín a bheith agat as i rith laethanta deacra. Faigh réidh le haon smaointe suaiteacha ó d’intinn. Má tá eagla ort labhairt le daoine eile faoi do strus, coinnigh dialann.
   • Labhair le do dhochtúir faoi do leibhéal struis. Féadfaidh do dhochtúir athruithe ar stíl mhaireachtála a mholadh chun cabhrú le do chorp an strus a rialáil. Déanfaidh siad tú a atreorú chuig comhairleoir nó teiripeoir freisin chun cabhrú leat strus a bhainistiú leat.

2. 

   Déan aclaíocht. Is féidir le cleachtadh coirp rialta cuidiú le codlata a rialáil. Mura bhfuil gnáthamh cleachtais agat, ba cheart duit an nós seo a fhoirmiú chun dul i ngleic leis an insomnia.
   • Déan 20 go 30 nóiméad d’aclaíocht bhríomhar gach lá. I measc roinnt gníomhaíochtaí aclaíochta tá rothaíocht, siúl, spóirt, nó cardio ar an idirlíon.
   • Déantar iarracht gnáthamh cleachtais a bhunú. Ba cheart duit cloí le sceideal rialta. Liostáil cleachtas gach maidin nó tar éis na hoibre. Má dhéantar am workout a shocrú, bíonn gníomhaíocht choirp mar chuid den saol laethúil mar do chuid fiacla a scuabadh nó dinnéar a bheith agat.
   • Is féidir le fad do sheisiúin aclaíochta dul i bhfeidhm ar insomnia. Tá éifeacht dhearfach ag cleachtadh coirp, ach níor chóir duit a bheith ag déanamh an iomarca gníomhaíochta díreach in aice le ham codlata. Ina áit sin, déan aclaíocht cúig go sé huaire an chloig roimh leaba.

3. 

   Teorainn a chur le codladh i rith an lae. Má bhíonn aon trioblóid agat codladh, déan suas do chodladh i rith an lae. Mar sin féin, déanann sé seo an insomnia níos measa. Caithfidh tú codladh do lae a theorannú, nó níos fearr fós, deireadh a chur leis go hiomlán. Más gá duit codladh, ná codladh ar feadh níos mó ná 30 nóiméad agus codladh roimh 3 p.m.

4. 

   Scrúdú drugaí. Cuir ceist ar do dhochtúir faoi chuid de na cógais atá á dtógáil agat a d’fhéadfadh a bheith ina gcúis le insomnia. Más ea, ba cheart duit cógais a athrú nó dosage a choigeartú. Seiceáil an lipéad le haghaidh leigheas úsáide laethúil a cheannaítear sa chógaslann. Má tá caiféin nó spreagthach cosúil le pseudoephedrine iontu, d’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le insomnia. fógra

Cuid 3 de 3: Cúnamh gairmiúil a lorg

1. 

   Dul go dtí an dochtúir. Má éiríonn do ghéar insomnia ainsealach (ainsealach) in ainneoin leigheasanna baile éagsúla a ghlacadh, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil. B’fhéidir go bhfuil tinneas ort a fhágann go bhfuil sé deacair codladh.
   • I measc cuid de phríomhchúiseanna an insomnia tá pian ainsealach, dúlagar, cosa restless, snoring géar (apnea codlata), fadhbanna fuail, pian comhpháirteach, ailse, thyroid róghníomhach, sos míostraithe, croí, galar scamhóg, agus crá croí ainsealach.
   • Labhair le do dhochtúir faoi cibé an bhféadfadh insomnia a bheith mar thoradh ar aon chógas atá á ghlacadh agat faoi láthair. I measc roinnt míochainí is cúis le héifeachtaí diúltacha tá frithdhúlagráin, brú fola, ailléirgí, cailliúint meáchain, agus athruithe mothúchánacha (mar shampla Ritalin).
   • Féachfaidh an dochtúir ar stair an leighis agus ar na hairíonna eile atá le feiceáil. Féadfaidh tú do chuid fadhbanna agus ceisteanna a liostáil sula dtéann tú chun do dhochtúir a fheiceáil.

2. 

   Smaoinigh ar theiripe iompraíochta cognaíocha. Má tá díothacht codlata mar thoradh ar strus mhothúchánach, is féidir leat teiripe a úsáid chun é a bhainistiú. Oibríonn teiripe iompraíochta cognaíocha chun smaointe diúltacha a rialú chun cabhrú le hothair a bhfuil insomnia orthu.
   • Úsáidtear teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) chun dul i ngleic le truicear insomnia ainsealach mar suaitheadh ​​codlata, nósanna codlata neamhghnácha, sláinteachas codlata neamhleor agus míthuiscintí codlata.
   • Cuimsíonn CBT athruithe iompraíochta (gnáthuaireanta codlata agus múscailte a chothabháil, deireadh a chur le nósanna codlata lae), agus comhpháirt chognaíoch a chur leis (smaoineamh). Cuideoidh do theiripeoir leat smaointe diúltacha, buarthaí agus creidimh bréagacha a choinníonn i do dhúiseacht tú a rialú nó a dhíchur. Molfaidh do dhochtúir roinnt gníomhaíochtaí seachtracha a dhéanamh freisin, mar shampla smaointe diúltacha a iriseoireacht nó dul i mbun droch-rialaithe smaoinimh.
   • Féadfaidh tú teiripeoir a lorg trí dhul i gcomhairle le hatreorú. Chomh maith leis sin is féidir leat liosta dochtúirí a fháil trí árachas. Más mac léinn tú, is féidir leat comhairliúchán saor in aisce a fháil sa scoil.

3. 

   Faigh amach faoi roghanna cóireála. Más gá, forordóidh do dhochtúir cógais chun cabhrú leat do insomnia a shárú. Tabhair faoi deara nach bhforordaíonn mórchuid na ndochtúirí úsáid fhadtéarmach agus iad ag cóireáil insomnia, mar go n-úsáidtear é uaireanta chun aghaidh a thabhairt ar fhadhbanna féideartha eile.
   • Is cineál sedative agus rialála codlata é Drug Z. Forordaítear iad mar chúrsa idir dhá agus ceithre seachtaine mar go laghdaítear an éifeacht le himeacht ama. I measc na fo-iarsmaí tá an iomarca srann, béal tirim, mearbhall, agus codlatacht nó meadhrán i rith an lae.

4. 

   Labhair le do dhochtúir faoi fhorlíonta thar an gcuntar. Faoi láthair tá go leor cineálacha forlíonta luibhe nó nádúrtha ann a bhfuil éifeachtaí maolaitheacha éadroma acu, a chodlaíonn go maith agus a throidann insomnia.
   • Tá éifeacht sedative éadrom ag fréamh Valerian. Díoltar é seo mar fhorlíonadh ag an siopa bia sláinte. Tá an cumas acu dul i bhfeidhm ar fheidhm ae, mar sin téigh i gcomhairle le do dhochtúir sula n-úsáideann tú valerian.
   • Is hormón é melatonin a tháirgeann an fhaireog pineal san inchinn agus tá sé riachtanach chun an croí agus an codladh a rialáil. Níor cruthaíodh go bhfuil taighde éifeachtach fós maidir le insomnia a chóireáil, ach is féidir an hormón a úsáid go sábháilte sa ghearrthéarma.
   • Is modh é acupuncture chun snáthaidí a phiocadh isteach i bpointí ar an gcraiceann. Tá roinnt fianaise ann go n-oibríonn an leigheas seo chun insomnia a leigheas. Is féidir leat dul chuig an modh seo mura n-oibríonn na modhanna eile.
   fógra

Comhairle

• Is féidir le tuirse ainsealach de bharr bogadh trasna criosanna ama go leanúnach agus am a athrú a bheith ina chúis le insomnia.
• Teastaíonn idir 7 agus 9 n-uaire an chloig codlata san oíche ag mórchuid na ndaoine, cé go bhféadfadh daoine áirithe codladh ar feadh 3 uair an chloig gan droch-airíonna ainsealacha.

Rabhadh

• Is é dúlagar cliniciúil príomhchúis an insomnia agus níor chóir é a chóireáil le leigheasanna baile.