Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is nós le go leor daoine caitheamh tobac agus ól, agus bíonn sé deacair an dá rud a scor ag an am céanna. Ba chóir go mbeadh an téarnamh ann toisc go dteastaíonn uait taithí a fháil ar an tsaoirse, agus má stopann tú alcól agus tobac ag an am céanna tabharfaidh sé tuiscint níos doimhne duit ar an tsaoirse agus ar an tiomantas saol a chaitheamh saor ó andúil. tuile duit.

Céimeanna

Cuid 1 de 6: Tiomantas um Tharscaoileadh

1. 

   Scríobh faoi éifeachtaí alcóil agus tobac. Cuirfidh aird ar éifeachtaí diúltacha alcóil agus tobac i gcuimhne duit cén fáth ar mhaith leat éirí as. Coinnigh an liosta seo áit ar féidir leat é a fheiceáil go héasca.
   • Smaoinigh ar aon chaillteanas sláinte choirp nó mheabhrach de bharr tobac agus alcóil. An bhfaigheann tú meáchan nó an gcaillfidh tú fuinneamh agus tú á n-úsáid? An mbíonn fearg ort nuair nach bhfuil tú ag ól, nó an bhfuil imní ort gan tobac a chaitheamh?
   • Cinneann a lán daoine stop a chur leis na nósanna seo toisc go mbraitheann siad tinn nó tuirseach, agus má dhúisíonn andúil iad níos mó ná mar a mhothaíonn sé éifeachtaí dearfacha na substainte.
   • Smaoinigh ar an tionchar a bhíonn ag tobac agus alcól ar do chaidreamh agus do shaol sóisialta.
   • Smaoinigh ar an méid a íocfaidh tú as toitíní agus alcól.

2. 

   
   
   Faigh amach an truicear. Déan taifead ar am ar bith a chaitheann tú toitíní nó a ólann tú alcól i rith an lae i do dhialann. Tabhair faoi deara do chuid mothúchán nó na cásanna a tharla sular úsáid tú tobac nó alcól. Déan iarracht fanacht amach ó chásanna a spreagfaidh na gníomhartha seo sa todhchaí.
   • D’fhéadfadh argóint teaghlaigh a bheith mar chúis leis nó rud nach n-éireoidh go maith leis ag an obair.
   • Toisc gur substaintí idirghaolmhara iad alcól agus nicitín, is féidir le duine an ceann eile a ghníomhachtú. Mar shampla, má thosaíonn tú ag ól, b’fhéidir gur mhaith leat toitíní a chaitheamh.

3. 

   
   
   Spriocanna. Déan cinneadh an bhfuil tú ag iarraidh stop a chur le halcól agus tobac a úsáid ar fad ag an am céanna nó an dteastaíonn uait d’úsáid astu a laghdú de réir a chéile. Ba mhaith le go leor daoine éirí as an tobac ar chúiseanna sóisialta nó sláinte, tá go leor eile ag iarraidh stopadh ar chúiseanna míochaine nó toisc go bhfuil siad addicted le caitheamh tobac. Déan machnamh ar do chúiseanna agus roghnaigh na haidhmeanna cearta. Más alcólach tú, is fearr alcól a thabhairt suas ar fad, gan d’iontógáil a laghdú de réir a chéile.
   • Bíonn am níos deacra ag daoine atá ag iarraidh éirí as caitheamh tobac éirí as alcól, agus is dóichí go dtarlóidh siad arís ná daoine nach gcaitheann tobac. Ba cheart duit sprioc a leagan síos maidir le nicitín agus alcól a scor ag an am céanna.
   • Scríobh síos an dáta a bheartaíonn tú oibriú ar gach aidhm chun do thiomantas a threisiú.
   fógra

Cuid 2 de 6: Ag Ullmhú don Athrú

1. 

   
   
   Faigh réidh le haon substaintí andúile i do theach. Caith amach toitíní agus doirt alcól isteach sa doirteal láimhe. Iarr ar gach ball den teaghlach tacú leat do theach a choinneáil saor ó alcól nó tobac ionas gur féidir leat fanacht amach ó mheon laethúil.

2. 

   Caith amach aon rud a mheabhraíonn duit tobac a chaitheamh nó alcól a ól. Ná coinnigh lastóirí, buidéil fíona, nó spéaclaí fíona. Beidh tú in ann athruithe móra ar stíl mhaireachtála a chothú má fhanann tú ar shiúl ó na tosca a chuireann do shean-nósanna i gcuimhne duit i gcónaí.

3. 

   Ná téigh go dtí áit a gcaitheann daoine eile alcól. D’fhéadfadh sé a bheith contúirteach dul in aice le ceantair ina bhfuil daoine saor ó chaitheamh tobac agus ól agus tú ag iarraidh éirí as. Fan amach ó bharraí agus áiteanna ina n-úsáideann daoine eile alcól agus tobac.
   • Suigh i limistéar gan tobac sa bhialann nó roghnaigh limistéar gan tobac san óstán.

4. 

   Fan amach ó dhaoine a ólann alcól / deataigh go rialta. Má bhíonn tú timpeall ar na daoine seo beidh sé furasta duit a bheith meallta. Mínigh dóibh go bhfuil tú ag iarraidh fáil réidh le drugaí ó do shaol agus nach ndéanfaidh tú aon ghníomhaíocht riamh a bhaineann le halcól a ól nó tobac a chaitheamh. Ba chóir duit tú féin a bhaint ó dhuine nach dtacaíonn le do mhian fáil réidh le halcól agus tobac.

5. 

   Seachain cásanna ardriosca. I measc na gcásanna ardriosca tá mothúcháin uaigneas, tuirse, fearg agus ocras. Féadann siad go mbraitheann tú leochaileach agus tumfaidh tú isteach in alcól nó tobac níos éasca. Ba chóir duit a bheith cúramach leis na hamanna nuair a bhraitheann tú go bhféadfá dul i gceann de na cásanna seo agus foghlaim conas iad a chosc ó thosú.
   • Faigh go leor codlata, ithe go leor béilí, agus ná déan tú féin a scaradh ón tsochaí chun staid ardriosca a sheachaint. Má bhraitheann tú go bhfuil fearg ag teacht chun cinn, cuir i gcuimhne duit féin scíth a ligean agus ligean dó dul ag brath ar alcól nó tobac.
   fógra

Cuid 3 de 6: Déileáil le Mianta

1. 

   Cuir tosca níos dearfaí in ionad alcóil agus tobac. Cuimhnigh, cuireann úsáid alcóil agus tobac le dearfacht toisc go gcuidíonn siad leat déileáil le strus. Déan iarracht na gnéithe dearfacha a bhíonn agat ó úsáid alcóil agus drugaí a aithint, agus smaoineamh ar bhealaí eile a d’fhéadfá na torthaí céanna a bhaint amach. D’fhéadfadh go n-áireofaí leis an gcóipeáil scíth a ligean agus anáil dhomhain a ghlacadh, comhrá a dhéanamh le cairde, nó siúlóid a dhéanamh.
2. Déan aclaíocht. Is minic a chabhróidh aclaíocht le do chuid comharthaí aistarraingthe a mhaolú, agus féadann sé rud éigin a thabhairt duit le déanamh nuair a bhraitheann tú go bhfuil craving ann. Cuideoidh aclaíocht le strus laethúil a laghdú. Is féidir leat tiomáint ag siúl, yoga a dhéanamh, an madra a thógáil ag siúl, nó téad a léim.

3. 

   Bain sult as caitheamh aimsire nua. Is féidir le caitheamh aimsire nua a shaothrú cabhrú le do chuid fuinnimh a dhíriú go dearfach agus brí a chur le do shaol féin. Bain triail as rud a dhéanamh a bhfuil cuma taitneamhach agus taitneamhach air.
   • D’fhéadfadh go mbeadh nósanna nua ag surfáil, ag cniotáil, ag scríobh, nó ag foghlaim an giotár a sheinm.

4. 

   Tarraing aird ort féin. Má bhraitheann tú cravings nó má tá mion-airíonna aistarraingthe agat, féadfaidh tú aird a tharraingt ort féin go dtí go mbeidh an fonn thart. Ba chóir duit d’intinn agus do chorp a dhíriú. Má bhraitheann tú an áiteamh ort crave, is féidir leat guma a chew, dul ag siúl, fuinneog a oscailt, nó rud éigin nua a thosú.

5. 

   Faigh bealaí chun scíth a ligean. Is í an scíth an eochair don téarnamh. Féadann strus méadaithe athiompaithe a dhéanamh. Má bhraitheann tú nach bhfuil am agat scíth a ligean, smaoinigh ar an méid ama a chaitheann tú ag díriú ar thobac agus alcól, agus scíth a ligean ina áit.
   • Is féidir le gníomhaíochtaí cosúil le siúl, léamh agus machnamh a bheith ina mbealaí éifeachtacha chun scíth a ligean.

6. 

   Pamper tú féin beagán. Teastaíonn “droch-nós” éigin sa saol ó dhuine éigin - ach cuimhnigh gan ach na cinn sláintiúla a úsáid. Is féidir leat taitneamh a bhaint as roinnt uachtar reoite ó am go ham, nó deoch charbónáitithe ard i charbónáit a lorg. Cé go bhfuil sé riachtanach fanacht sláintiúil, lig beagán ama saor duit féin ionas nach mbraitheann tú go bhfuil tú ag tabhairt suas na pléisiúir ar fad a bhí tú ag taitneamh roimhe seo.

7. 

   Díriú. Dá fheabhas a dhéileálfaidh tú le cravings, is lú an seans go mbeidh tú i dtaithí arís. Is gnách go mbíonn comharthaí aistarraingthe níos déine ag daoine a stopann caitheamh tobac a ólann ag an am céanna agus is lú seans go dtarlóidh siad arís. fógra

Cuid 4 de 6: Déileáil le Andúil

1. 

   Bí ag faire le haghaidh comharthaí aistarraingthe. Nuair a stopann tú alcól nó toitíní a ól, b’fhéidir go mbraitheann do chorp easpa drugaí. I measc na comharthaí a bhaineann le tarraingt siar tobac agus alcóil tá: imní, dúlagar, traochta, tinneas cinn, nausea, crith, pian bhoilg, agus ráta croí ardaithe.

2. 

   Monatóireacht a dhéanamh ar an bpróiseas díthocsainithe. Cé go bhféadfadh scor tobac a bheith míchompordach go fisiciúil agus go mothúchánach, is féidir éirí as alcól a bheith contúirteach go leor.Braitheann déine do chuid comharthaí aistarraingthe ar an méid alcóil a ólann tú, cá fhad a tharlaíonn sé, agus do riocht sláinte. Is féidir le roinnt comharthaí tosú laistigh de chúpla uair an chloig ó ól, éirí dian laistigh de chúpla lá, agus feabhsú laistigh de sheachtain.
   • D’fhéadfadh comharthaí a bheith ina gcúis le fadhbanna tromchúiseacha meabhracha agus néareolaíocha mar thoradh ar aistarraingt alcóil. Féadann sé crith, corraíl, suaimhneas, eagla, siabhránachtaí agus titimeas a áireamh. Má bhíonn na hairíonna seo agat faigh cabhair leighis.
   • Más ólachán fadtéarmach tú agus má tá dáileoga arda agat, ba cheart duit smaoineamh ar ghlanadh coirp a dhéanamh faoi mhaoirseacht mhíochaine.

3. 

   Idirghabháil leighis a lorg. Cé nach bhfuil aon druga ar oideas ann a chabhróidh le halcól agus andúil nicitín ag an am céanna, tá roinnt idirghabhálacha is féidir leat a úsáid chun alcól agus andúil nicitín a chóireáil.
   • Is féidir cógais ar oideas a úsáid chun spleáchas ar alcól a chóireáil, lena n-áirítear naltrexone, acamprosate, agus disulfiram a úsáid. Is féidir leis na cógais seo cabhrú leat déileáil le hairíonna aistarraingthe agus athiompaithe.
   • Roghnaigh modh atá oiriúnach le haghaidh díthocsainithe nicitín. Cé gur féidir le go leor daoine caitheamh tobac a scor trí “stopadh go hiomlán” gan an dáileog a laghdú, roghnaíonn go leor eile an méid nicitín a itheann siad a laghdú de réir a chéile ionas gur féidir leo comharthaí aistarraingthe a laghdú. Tá roinnt mhaith roghanna ann is féidir leat a úsáid chun nicitín a athsholáthar mar guma coganta, paistí, spraeanna nasal, agus cógais ar oideas (cosúil le bupropion) agus do chorp ag déanamh athruithe chun é a íoslaghdú. iontógáil nicitín.
   fógra

Cuid 5 de 6: Cóireáil a sheoladh

1. 

   Teiripeoir a lorg. Is féidir go mbeadh sé deacair déileáil leis an andúil leat féin, agus is féidir le teiripeoir a bheith ina fhoinse tacaíochta seasmhach ar féidir leat muinín a bheith agat aisti. D’fhéadfadh go n-áireofaí le cóireáil le teiripeoir plé a dhéanamh ar spreagthóirí mothúchánacha, straitéisí um dhéileáil a aimsiú, athiompaithe a chosc, agus tochailt níos doimhne chun cúiseanna an andúile mhothúchánach a thuiscint.
   • Tá sé tábhachtach buanseasmhacht a dhéanamh le teiripeoir, go háirithe maidir le hathiompú a chosc.
   • Féadann andúil maireachtáil i ról nó ról a bheith aige i bhfadhbanna a bhaineann le neamhoird mheabhracha mar scitsifréine, dúlagar, imní, nó neamhord bipolar. In éineacht le teiripe, is féidir le cógais ar oideas cabhrú leat neamhord meabhrach a chóireáil a chuireann le andúil.

2. 

   Faigh measúnú míochaine. Is féidir le scrúdú leighis cabhrú leat a fháil amach cén tionchar a bhíonn ag tobac agus alcól ar do chorp. Ba cheart duit oibriú le gairmí cúram sláinte chun do shláinte choirp a fheabhsú. Féadfaidh siad cógais ar oideas a thabhairt duit freisin chun do spleáchas ar nicitín a laghdú.
   • Bíonn éifeachtaí tromchúiseacha ag alcól agus nicitín ar do chorp. Bí macánta le do dhochtúir agus iarr tástálacha chun do shláinte ae, croí, duáin agus scamhóg a mheas.

3. 

   Lorg cóireáil d’othair chónaithe. Má tá eagla ort nach mbeidh tú in ann scor as do stuaim féin, ba cheart duit smaoineamh dul chuig ionad athshlánaithe. Is féidir le saoráid dianchóireála cabhrú leat déileáil leis na dúshláin choirp agus mhothúchánach a thagann nuair a thagann andúil, agus beidh tú in ann éirí as le maoirseacht agus tacaíocht daoine eile. Cuideoidh an clár detox leat cinneadh a dhéanamh ar an modh glanta ceart agus monatóireacht a dhéanamh ar do staid choirp agus mhothúchánach nuair a thabharfaidh tú alcól agus nicitín suas. Cuimsíonn an clár cóireála dian-mhaoirseacht leighis nó síceolaíoch.
   • De ghnáth bíonn dian-theiripe grúpa agus aonair i gceist leis an gcóireáil agus díríonn sí ar do shláinte mheabhrach. Féadfar roinnt cineálacha cógais a fhorordú duit chun comharthaí an neamhord meabhrach a chóireáil agus monatóireacht a dhéanamh orthu le linn na cóireála.
   fógra

Cuid 6 de 6: Ag Lorg Tacaíochta

1. 

   Faigh tacaíocht ó chairde agus ó ghaolta a thug tacaíocht duit i gcónaí. Má lorgaíonn tú cabhair uathu siúd atá thart timpeall ort, beidh sé níos éasca alcól agus tobac a thabhairt suas. Féadfaidh tú cabhair a iarraidh orthu trí stopadh ag ól alcóil nó ag caitheamh tobac agus iad in éineacht leat.

2. 

   Freagrach as duine. Má tá cairde agat atá ag iarraidh éirí as caitheamh tobac agus alcól freisin, féadfaidh tú rialacha a chruthú maidir le roghanna níos sláintiúla. Seiceáil ar a chéile gach lá agus freagracht a ghlacadh as do chuid roghanna.

3. 

   Aimsigh grúpa tacaíochta i do cheantar. Féach le grúpa nonsmokers, mar shampla grúpa Nonsmokers Anonymous Alcoholics agus grúpaí tacaíochta eile, mar shampla grúpa Anonymous Nicontin Addicts. Is féidir le caint faoi d’iarrachtaí i dtimpeallacht thacúil le daoine a bhfuil taithí chomhchosúil acu a roinnt difríocht a dhéanamh i d’iarrachtaí detox.

4. 

   Cónaí i bpobal daoine nach bhfuil andúil. Má tá imní ort go bhféadfadh maireachtáil le duine eile tú a spreagadh chun alcól nó nicitín a úsáid, ba cheart duit féachaint chuig áit a bhfuil cosc ​​ar alcól agus nicitín a úsáid. Aontaíonn gach ball a chónaíonn sa teach gan andúil gan alcól a úsáid agus pobal freagrach a bhunú. fógra

Comhairle

• Seachain freastal ar chóisirí agus ar imeachtaí sóisialta a mbíonn caitheamh tobac nó alcól i gceist leo.
• Ná bí le cairde ná le comhoibrithe nuair a bhíonn "sosanna deataigh" acu.
• Gníomhaíochtaí a phleanáil nach gcaithfidh daoine atá ag scor alcóil agus tobac alcól a chaitheamh agus a ól.