Conas meáchan a fháil (do mhná): 15 chéim (le grianghraf) - Leideanna

Conas meáchan a fháil (do mhná) - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Rabhadh
Cad atá uait

B’fhéidir gur mhaith le mná atá róthrom nó a bhfuil innéacs mais comhlacht íseal (BMI) acu faoi bhun 18.5 meáchan a fháil d’fhonn stíl mhaireachtála shláintiúil a choinneáil. D’fhéadfadh go leor fadhbanna sláinte a bheith mar thoradh ar a bheith róthrom i measc na mban mar chórais imdhíonachta bochta, mais muscle laghdaithe, craiceann míshláintiúil, gruaig, tairní, cnámha laga, agus easpa tréimhsí. Is féidir le meáchan a fháil agus stíl mhaireachtála shláintiúil a chothabháil cabhrú le do riosca maidir leis na fadhbanna seo a laghdú. Ba chóir do mhná iarracht meáchan a fháil ar bhealach sláintiúil in ionad saill choirp a mhéadú. Cuirfidh an t-alt seo faisnéis úsáideach ar fáil do mhná atá ag iarraidh meáchan a fháil.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Iontógáil calraí a mhéadú

Ithe 500 calraí breise in aghaidh an lae. Is leor 500 calraí a chur leis in aghaidh an lae chun meáchan a fháil gan go mbraitheann tú lán, trom nó fatigued.
- Le díreach 500 calraí níos mó in aghaidh an lae (réasúnta simplí má leanann tú na treoracha thíos), is féidir leat a fháil ó 0.5-0.75 kg in aghaidh na seachtaine.
- Mar sin féin, ba cheart go dtiocfadh na 500 calraí breise seo ó fhoinsí bia sláintiúla cosúil le bianna atá saibhir i calraí agus vitimíní agus cothaithigh.
- Ní smaoineamh maith é meáchan a fháil trí shneaiceanna mar go gcuirfidh sé tuirse ort, go mbeidh easpa fuinnimh agat agus go mbeidh go leor fadhbanna sláinte ann sa todhchaí.
- Téigh i gcomhairle le do dhochtúir nó diaitéiteach i gcónaí sula ndéanann tú pleanáil chun meáchan a fháil.
Ithe níos mó saillte sláintiúla. Tá bianna ina bhfuil saillte sláintiúla luchtaithe le cothaithigh agus calraí, rud a fhágann gur rogha iontach iad dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a fháil.
- Ba chóir go mbeadh bianna ina bhfuil saillte glasraí mar do chéad rogha, lena n-áirítear cnónna, im peanut, avocado, agus ola olóige.
- Caith im peanut (nó im almón) ar shlisníní aráin, ithe 1/2 avocado le gach béile, ithe dornán síolta le haghaidh sneaiceanna, agus sprinkle ola olóige ar sailéid nó sailéid.
- Is féidir saillte sláintiúla a chur ó fhoinsí ainmhithe, ach is minic a bhíonn saillte sáithithe míshláintiúla sna bianna seo, mar sin níor chóir duit iad a ithe ach go measartha.
- I measc na mbianna ina bhfuil saillte ainmhithe sláintiúla tá meats lean agus táirgí déiríochta saille iomláine. Mar sin féin, má tá an leibhéal colaistéaróil i do chorp ard, ba cheart duit táirge beagmhéathrais a roghnú.
Teanndáileog próitéine. Is iad bianna saibhir i bpróitéin do “chara is fearr” nuair is mian leat meáchan a fháil ar bhealach sláintiúil. Cuidíonn próitéin le muscle lean a thógáil in ionad carnadh saille. Is céim thar a bheith tábhachtach é forlíonadh próitéin más mian leat do regimen oiliúna friotaíochta a thosú.
- I measc foinsí sláintiúla próitéine tá meats lean, iasc, éanlaith chlóis, uibheacha, grán iomlán, táirgí déiríochta, agus pónairí. Ba chóir duit thart ar 180 gram de phróitéin a ithe in aghaidh an lae ó na foinsí seo.
- Féadfaidh tú do lamháltas próitéine a mhéadú trí chroith próitéine a ól nó púdar próitéine a chur le sú torthaí nó smoothie.
Cócaráil le ola nó im. Is bealach éasca é seo chun caoinfhulaingt calraí a mhéadú ag gach béile gan níos mó bia a ithe.
- Bain triail as glasraí a shailleadh le beagán im nó ola olóige a sprinkling ar sailéad bruite nó glasraí. Gan ach 1 teaspoon im nó ola olóige curtha le gach mias, is féidir leat suas le 100 calraí a chur leis.
- Bí cúramach, áfach, gan an iomarca ola sailleacha a úsáid nuair a dhéantar í a phróiseáil toisc go bhféadfadh sé dochar a dhéanamh do do shláinte. Más féidir, roghnaigh ológa, ola canola, nó ola bréige thar saillte míshláintiúla cosúil le blonag nó margairín.
Méadaigh calraí trí dheochanna. Rún eile maidir le calraí a mhéadú is ea deoch ard-calraí a ól. Cabhróidh sé seo leat meáchan a fháil gan ró-ithe nó bianna sailleacha a ithe.
- Bain triail as gloine sú oráiste a ól gach maidin (le bricfeasta mar is gnách). Tá sú oráiste ard i calraí, blasta agus athnuachan.
- Smaoinigh ar 1-2 chupán bainne a ól i rith an lae.Tá bainne lán-saille ard i calraí, próitéin agus cailciam, rud a fhágann gur rogha iontach é do dhaoine atá róthrom agus seans maith go bhfuil dlús cnámh íseal acu.
- Cuidíonn múnlaithe próitéine leat mais muscle a fháil, go háirithe le linn aclaíochta; Ina theannta sin, is é milkshake delicious an rogha iontach duit féin a chóireáil ó am go chéile.
fógra

Cuid 2 de 3: Nósanna itheacháin a athrú

Méadaigh do mhéid freastail. Déan iarracht beagán níos mó a ithe ag gach béile, fiú má chaithfidh tú iallach a chur ort féin an "tairseach sábháilteachta" a thrasnú.
- De réir a chéile, athróidh do bholg go cuid níos mó agus ní bhraitheann tú an difríocht a thuilleadh.
- D’fhéadfá iarracht an bia a chur i miasa móra chun d’inchinn a chur ag smaoineamh go bhfuil tú ag ithe níos lú ná mar atá tú i ndáiríre.
Ith go minic. Déan iarracht minicíocht béilí a mhéadú agus gan béilí a scipeáil. Déanta na fírinne, aontaíonn formhór na saineolaithe gur fearr 6 bhéile bheaga ná 3 bhéile mhóra.
- Cabhróidh sé seo le meáchan a fháil mar beidh níos lú bloating agus míchompord agat tar éis béile.
- Déan iarracht béile a ullmhú atá cothromaithe go maith le próitéin, carbs, agus saillte.
Sneaiceanna a mhéadú. Ith níos mó sneaiceanna i rith an lae mar is bealach é seo chun calraí a mhéadú gan ró-ithe a dhéanamh i mbéile amháin.
- Ith dornán síolta agus tú ag féachaint ar an teilifís, ag ithe banana ar an mbealach chun oibre, nó ag scaipeadh anlann chickpea Hummus ar bhrioscaí gráin iomláin agus tú ag fanacht leis an dinnéar.
Feabhas a chur ar bhlas na miasa. Is minic a dhéanann daoine atá róthrom gearán nach bhfuil an bia tarraingteach go leor dóibh.
- Dá bhrí sin, ba chóir duit Déanann Breathnaíonn an mhias níos tarraingtí trí luibheanna, spíosraí a chur leis agus mias nua a thriail nár itheadh riamh cheana.
- Is féidir leat níos mó blas a chur leis trí cravings a sprinkling le comhábhair cosúil le maonáis lán-saille ar cheapairí, cnónna caisiú ar stir-fries nó sailéid, agus dornán cáise a sprinkle ar tacos. pasta homemade nó spaghetti anlann Bolognese.
Eat suas beagán níos tapa. Is minic a mholtar d’aistí bia ithe go mall chun cuidiú leis an inchinn an comhartha “lán go leor” a fháil sula ndéanann siad róthéamh. Dá bhrí sin, más mian leat meáchan a fháil, ba cheart duit a mhalairt a dhéanamh.
- Is féidir le hithe beagán níos tapa ná mar is gnách cabhrú leat níos mó a ithe sula dtosaíonn tú ag mothú go hiomlán, agus ar an gcaoi sin d’iontógáil calraí a mhéadú.
- Ná hith ró-thapa, áfach, mar tá seans maith ann go dtiocfaidh borradh agus tuirse air.
fógra

Cuid 3 de 3: Athruithe ar stíl mhaireachtála

Mais muscle méadaithe. Ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh más mian leat meáchan a fháil ar bhealach sláintiúil. Mar sin féin, is fearr aclaíocht cardio a theorannú (toisc gur cleachtadh dó calraí é) agus oiliúint neart (mais muscle agus meáchan a mhéadú).
- I measc na cleachtaí neartaithe neart tá oiliúint meáchain, workouts squat, Deadlifts, biceps, crunches, pullups ais-lámh, agus meáchain thigh thigh.
- Mura bhfaca tú oiliúint neart riamh roimhe seo, ba cheart duit cabhair a iarraidh ar oiliúnóir maidir le conas an cleachtadh a dhéanamh go sábháilte agus i gceart.
- Cuimhnigh gur mó an aclaíocht a dhéanann tú, is mó calraí a chaithfidh tú a mhéadú chun na calraí a chailltear le linn aclaíochta a chúiteamh. Ag an bpointe seo, ba cheart duit níos mó barraí próitéine agus próitéin a ullmhú le haghaidh calraí. Ar ámharaí an tsaoil, cabhraíonn aclaíocht le cravings a mhéadú.
Scoir tobac. Ní maith le toitíní tobac a chaitheamh do dhaoine atá ag iarraidh meáchan a fháil mar go laghdóidh sé goile.
- Cé nach bhfuil sé simplí, is é éirí as caitheamh tobac an rogha is fearr mar ní amháin go gcabhraíonn sé le goile a mhéadú, ach cuidíonn sé freisin le cuma ghinearálta agus sláinte scamhóg a fheabhsú.
- Má tá sé deacair caitheamh tobac a scor, ar a laghad seachain caitheamh tobac thart ar 1-2 uair an chloig roimh bhéilí.
Coinnigh dialann bia. Cabhróidh sé seo leat do ghnóthachan meáchain a rianú agus cinneadh a dhéanamh ar na modhanna atá éifeachtach agus cé na cinn nach bhfuil.
- Taifead gach aonad calraí a itheann tú don lá agus na calraí a dhóitear (an bealach is soiléire). Ina theannta sin, ba cheart meáchan seachtainiúil a thaifeadadh.
- Cuideoidh féachaint ar do shonraí taifeadta go hoibiachtúil leat a fháil amach cá bhfuil tú ag déanamh mícheart nó cad is gá duit a fheabhsú.
- Is féidir le dialann bia a choinneáil cabhrú leat a spreagadh nuair a fheiceann tú go bhfuil an modh ar a bhfuil tú ag obair.
Marthanacht. Ní próiseas éasca é meáchan a fháil agus tá sé níos deacra fós ná meáchan a chailleadh. Dá bhrí sin, caithfidh tú a bheith leanúnach agus spreagtha chun do spriocanna a bhaint amach.
- Socraigh sprioc bheag atá furasta a rialú cosúil le 2 kg a fháil in aghaidh na míosa. Sa chaoi seo feicfidh tú torthaí níos inláimhsithe maidir le meáchan a fháil.
- Má shocraítear do spriocanna ró-ard, is dóichí go n-éireoidh tú dímhisneach ort má bhraitheann tú faoi léigear.
Fan sláintiúil. Is é an rud is tábhachtaí le linn meáchan a fháil ná an corp a choinneáil sláintiúil, trí réim chothrom bia a bheith agat agus leanúint ar aghaidh ag aclaíocht.
- Má itheann tú bia míshláintiúil is féidir leat meáchan a fháil go tapa, ach féadfaidh sé dul i bhfeidhm go diúltach ar do shláinte foriomlán agus gan meáchan a choinneáil san fhadtéarma.
- Cuimhnigh go bhfuil tú ní amháin ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach freisin do dhearcadh i leith do réim bia a athrú go hiomlán.
fógra