Conas pian sa chúl níos ísle a sheachaint agus tú ag rothaíocht

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: An Rothar Ceart a roghnú
Cuid 2 de 3: Suíomh ceart marcaíochta
Cuid 3 de 3: Do matáin droma a shíneadh agus a neartú
Leideanna
Rabhaidh

Is cleachtadh cardashoithíoch den scoth é an rothaíocht nach gcuireann strus ar na hailt, mar níl aon strus ar na cosa agus iad ag rothaíocht, cé go bhfuil pian droma coitianta go leor i measc rothaithe. De réir staidéir amháin, bíonn pian droma ag lagú pian droma ó marcaíocht ag pointe éigin ina saol. Is féidir go mbeadh cúiseanna éagsúla le pian droma ó rothaíocht: méideanna míchuí rothar, droch-staidiúir, agus matáin droma lag agus neamhleaisteacha (agus matáin lárnacha). Trí bheith eolach ar cé chomh mór agus ba chóir go mbeadh do rothar, agus trí chleachtaí a dhéanamh chun do matáin droma a shíneadh agus a neartú, is féidir leat pian droma a sheachaint ó rothaíocht.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: An Rothar Ceart a roghnú

1 Ceannaigh an rothar den mhéid ceart. Ar ndóigh, is féidir pian droma agus fadhbanna sláinte eile a bheith mar thoradh ar an rothar den mhéid mícheart, ach roghnaíonn go leor daoine rothar bunaithe ar an bpraghas molta agus déanann siad faillí ar thábhacht eirgeanamaíochta agus mhéid an rothair. Go hidéalach, ba chóir an rothar a chur in oiriúint do do chorp, ach cosnóidh seirbhís den sórt sin pingin an-deas duit. Tá sé níos brabúsaí rothar a cheannach ó stór speisialtóra (ní ollmhargadh mór) agus iarr ar an díoltóir rothar den mhéid ceart a fháil duitse.
- Nuair a bheidh rang rothair agus méid fráma roghnaithe agat, iarr ort an rothar a thógáil le haghaidh tástála fada (30 nóiméad ar a laghad) le feiceáil conas a rachaidh do chúl i ngleic leis an turas seo.
- Má roghnaíonn tú rothar atá róthéamh, is féidir go dtiocfadh pian droma ort mar go gcaithfidh tú lúbadh os a chionn chun na crainn láimhe a bhaint amach.
- Ba cheart do dhaoine a bhfuil fadhbanna acu sa chúl níos ísle smaoineamh ar rothar beacht a cheannach (an “ligerad” mar a thugtar air).
2 Déan cinnte go bhfuil an diallait ag airde leordhóthanach. Cé go bhfuil sé tábhachtach airde an fhráma cheart a fháil, go háirithe ionas gur féidir leat teacht go sábháilte, tá tábhacht le airde an diallait. Cinntear airde an diallait de réir fhad do chosa, agus ba chóir an diallait féin a shuíomh ionas go mbeidh do ghlúine lúbtha beagán nuair a chuireann tú an pedal síos (níos gaire don talamh). Go hidéalach, ba chóir na glúine a lúbadh ag uillinn 15-20 céim.
- Agus tú ag pedal, níor chóir do chromáin agus masa a bhogadh ó thaobh go taobh, agus níor chóir duit a bheith ag leathnú do chos go bun le gach stróc cos. Cuirfidh síneadh do chosa an iomarca strus ar do chúl níos ísle.
- Tá sé an-tábhachtach freisin uillinn na suíochán a choigeartú. Tá an chuid is mó acu compordach le suíomh cothrománach (comhthreomhar leis an talamh), cé gur fearr le daoine a bhfuil pian ainsealach nó perineum íogair orthu an diallait a chlaonadh beagán ar aghaidh.
3 Coigeartaigh airde agus uillinn na handlebars rothar. Ba chóir na crainn láimhe a choigeartú go dtí airde ionas gur féidir leat iad a bhaint amach go héasca agus tú i do shuí ina seasamh, agus do uillinn lúbtha beagán. Déanann gach duine airde na handlebars a choigeartú dóibh féin, ach ag brath ar sholúbthacht matáin an chúl níos ísle, is minic a chuirtear na handlebars leibhéal amháin nó 10 ceintiméadar os cionn an diallait. Ar fhormhór na rothair bheaga agus mheánmhéide, ní féidir uillinn an handlebar a athrú, ach murab amhlaidh do chás, bain triail as uillinneacha leana éagsúla agus féach conas a imoibríonn do chúl leo. Trí uillinn na tilt a mhéadú, is féidir leat an handlebar a ardú agus é a thabhairt níos gaire duit (rud a ligfidh duit suí níos ceart), rud a chabhróidh le pian droma a chosc.
- Ba chóir do thosaitheoirí agus do dhaoine nach rothaíonn go minic na crainn láimhe a choinneáil ag an airde chéanna leis an diallait.
- Is gnách go gcuireann rothaithe a bhfuil taithí acu na handlebars cúpla ceintiméadar faoi bhun an diallait chun níos mó aeradinimic agus luas a fháil, ach teastaíonn solúbthacht mhaith uaidh seo sna matáin droma.
4 Roghnaigh rothar le fionraí. Tagann gabhálais fionraí nó ionsú turraing de chineál éigin le beagnach gach rothar nua-aimseartha (rothair sléibhe ar a laghad). Tá mhaolú an-tábhachtach do shláinte do spine ar eagla go dtiománaíonn tú thar tír-raon míchothrom agus go dtéann do rothar go leor. An níos réidh do turas, is lú an pian mhatánchnámharlaigh a bheidh agat. Roghnaigh rothar le suaití tosaigh ar a laghad, ach má tá sé tábhachtach duit pian droma a chosc, smaoinigh ar rothar a cheannach le fionraí iomlán áit éigin faoin diallait.
- I measc na gcineálacha eile de mhaolú rothair tá boinn spíce tiubha, diallait an-bhog, agus shorts rothar padded.
- Tá an chuid is mó de na gabhálais stuáilte inúsáidte, mar sin iarr cabhair ar do dhéileálaí más gá.
- Is gnách go mbíonn rothair bóthair neamhghnách éadrom agus righin, ach bíonn fionraí iontu.

Cuid 2 de 3: Suíomh ceart marcaíochta

1 Ná sleamhnaigh ná lúb do ghuaillí. Más mian leat pian droma a sheachaint, ba cheart duit an staidiúir cheart a choinneáil. Déan iarracht do chúl a choinneáil díreach agus tú ag marcaíocht, ní mar má tá tú i do shuí ar chathaoir, ach díreach díreach, cé nár chóir do ghuaillí sleamhnú. Aistrigh roinnt meáchain chuig do chuid arm agus tú ag coinneáil do bhrollach agus do cheann díreach. Athraigh suíomh agus uillinn do chorp uachtair ó am go ham chun do matáin a choinneáil ó fatiguing.
- Ó am go ham, déan do cheann a ardú agus a ísliú go réidh chun do mhuineál a scíth a ligean agus brú matáin a sheachaint.
- Tá thart ar 45% de na gortuithe i rothaithe gairmiúla sa chúl íochtarach.
2 Coinnigh do chuid arm lúbtha agus tú ag marcaíocht. Lúb do uillinn beagán (thart ar 10 gcéim) agus tú ag greim ar an roth. Ligfidh an seasamh seo do na hailt agus na matáin sa chorp uachtarach cuid den chreathadh agus den turraing a bhuaileann an spine a ionsú, go háirithe má bhíonn tú ag marcaíocht go minic ar tír-raon míchothrom, mar shampla san fhoraois nó i gcosáin sléibhe.
- Beir greim ar an roth stiúrtha le do phailme ar fad, ach ná bí ró-chrua. Caith lámhainní marcaíochta chun mhaolú a fheabhsú.
- Má bhíonn do chúl tuirseach go minic agus tú ag marcaíocht, déan do thuras a bhriseadh óna chéile agus stad níos mó a ghlacadh.
3 Lúb do chos 90 céim agus tú ag ardú an chos. Is fearr a dhéanfaidh do chromáin agus do chúl níos ísle má tá do ghlúine ag uillinn 90 céim nuair a shroicheann an pedal an suíomh barr (is faide ón talamh). Ag 90 céim, beidh do thigh beagnach comhthreomhar leis an diallait, rud a spreagann brú daingean na gcos. Nuair a bhíonn an pedal ag bun (is gaire don talamh), ba chóir do chos a lúbadh ag uillinn 15-20 céim. Beidh níos lú tionchair ag an bpost seo ar matáin an chúl níos ísle, na tendons agus na ligaments.
- Mura lúbann do chosa mar seo agus tú ag marcaíocht, ansin ba chóir duit airde an diallait a athrú.
- Nuair a bhíonn an cos ag dul in olcas, ba chóir go mbeadh tosach na coise ar an gcos.

Cuid 3 de 3: Do matáin droma a shíneadh agus a neartú

1 Neartaigh do chroíghrúpa matáin. I measc na matáin lárnacha tá matáin na pelvis, an chúl níos ísle, na pluide, agus an bolg. Laghdaíonn an croí-matáin láidre an baol díobhála agus pian ó aclaíocht go suntasach. Más mian leat do riosca pian droma a laghdú, déan cinnte go bhfuil do matáin lárnacha láidir go leor sula dtosaíonn tú ag rothaíocht.
- Níl an rothaíocht dírithe ar do matáin lárnacha a neartú, ach féadann sé iad a shíneadh.
- Murab ionann agus rothaíocht, is cleachtadh croífhorbartha maith é aon chleachtadh a ghabhann do matáin an bhoilg agus do chúl. Mar shampla, trí chothromaíocht a choinneáil agus tú i do shuí ar liathróid mhór gleacaíochta rachaidh sé i bhfeidhm ar do matáin lárnacha.
- "Droichead" a fheidhmiú: Luigh le do chúl ar an urlár, cuir do chosa agus lúb iad ag na glúine, ag coinneáil do chúl i riocht neodrach agus gan do pelvis a chlaonadh. Ag brú do matáin an bhoilg, tóg do pelvis as an urlár agus fan sa phost seo ar feadh 30 soicind ar a laghad. Déan an cleachtadh seo go laethúil 5-10 uair sa lá. Neartóidh sé do ghlútan freisin.
- Déan an cleachtadh plank. Téigh ar gach ceithre le do lámha cothrom ar an urlár, agus iad a chur faoi do ghuaillí. Leathnaigh do chosa ar ais ionas go mbeidh do mheáchan coirp ar fad ar do bharraicíní agus do lámha. Coinnigh do chúl díreach, ná lig dó doirteal ná doirteal, agus ná déan dearmad tarraing i do bholg. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind, ansin tú féin a ísliú go dtí an t-urlár. Déan an cleachtadh arís 2-3 huaire, ag méadú an ama de réir a chéile.
- Neartóidh an cleachtadh iontach seo do matáin lárnacha agus ullmhóidh tú do rothaíocht agus do snámh.
2 Neartaigh na matáin i do chosa agus i masa. Seans go neartóidh an rothaíocht do chosa, ach tá sé léirithe ag taighde mura bhfuil do chosa láidir go leor ansin méadaíonn do riosca pian droma. Tá sé léirithe ag eolaithe, nuair a thiománaíonn rothaithe go dtí an pointe ídithe, go dtéann a gcuid hamstrings agus matáin lao de réir a chéile níos mó agus níos mó, rud a théann i bhfeidhm go diúltach ar a staidiúir agus a mhéadaíonn an dóchúlacht go mbeidh pian droma ann. Dá bhrí sin, sula dtosaíonn tú ag rothaíocht, ba cheart duit smaoineamh ar matáin do chos a neartú.
- Neartaigh na hamstrings trí síntí cos, scamhóga agus hamstrings a dhéanamh sa seomra aclaíochta dhá nó trí huaire sa tseachtain. Tosaigh le meáchan íseal agus déan é a mhéadú de réir a chéile thar roinnt seachtainí. Seiceáil le hoiliúnóir pearsanta má theastaíonn cúnamh uait le hoiliúint neart.
- Neartaigh do matáin lao - faigh greim ar bharbell nó péire dumbbells (4kg ar a laghad do gach lámh) agus déan lao a ardú. Ag ardú ar tiptoes, fan sa phost seo ar feadh 5 soicind agus ísleoidh tú féin. Déan an cleachtadh seo 10 n-uaire sa lá. Lean ort ag méadú do mheáchain sna seachtainí beaga amach romhainn.
- Chomh maith leis na matáin sna cosa a neartú, ní mór don rothaí matáin na masa a neartú freisin. Má éiríonn na hamstrings agus na matáin lao ró-righin, is féidir leis na matáin gluteus lagú. Méadóidh sé seo an strus ar an gcúl íochtarach. Is féidir le matáin laga gluteal cur le pian glúine freisin.
- Neartaigh do ghlútan le cleachtadh droichid. Luigh le do chúl ar an urlár agus lúb do ghlúine. Tosaigh go mall le do chúl a ardú chomh hard agus is féidir ionas go mbeidh do chromáin agus do chúl díreach i líne dhíreach amháin. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 20 soicind. Scíth a ligean agus ansin arís 3-4 huaire níos mó. Le neart méadaithe sna matáin, beidh tú in ann an mhoill sa phost a mhéadú.
3 Sín do matáin droma chun iad a dhéanamh níos solúbtha. Is é an míbhuntáiste a bhaineann le cúl láidir ná cúl solúbtha. Tá matáin láidre droma an-tábhachtach chun turraing agus tonnchrith a pedáil agus a ionsú, ach tá cúl solúbtha riachtanach chun an staidiúir a theastaíonn le haghaidh marcaíochta a choinneáil gan tionchar diúltach a imirt ar na matáin.Is rogha den scoth é Yoga chun matáin chúl agus croí a shíneadh. Cuidíonn údar deacair yoga le matáin do chroí agus do chosa a neartú agus do staidiúir a fheabhsú.
- Sín na matáin gluteus (glúine go cófra). Luigh ar dhromchla bog, tabhair do chosa le chéile agus lúb do ghlúine. Beir greim ar do shins le do lámha agus déan iarracht do bhrollach a bhaint amach le do chromáin. Tarraing chomh crua agus is féidir go dtí go mbraitheann tú go síneann do ghlútan agus do matáin chúl, agus coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind. Déan an cleachtadh seo arís 10 n-uaire sa lá go dtí go mbeidh an míchompord a eascraíonn as rothaíocht imithe.
- Má tá tú nua ar yoga, ansin tar éis duit yoga a dhéanamh, b’fhéidir go mbraitheann tú pian i matáin na gcosa agus ar ais. I gceann cúpla lá, beidh an pian seo imithe.

Leideanna

Ní chuireann rothaíocht béim ar an spine ach an oiread le cleachtaí aeróbach eile mar rith, ach cuireann sé níos mó struis ar na hailt ná snámh.
Níl rothair ar a dtugtar "báid chúrsála" deartha le haghaidh marcaíocht thapa, ach tá siad níos eirgeanamaíochta don chúl agus don spine.
Cuirtear oiliúint ar chiropractors agus fisiteiripeoirí i modhanna chun feidhm chúl a neartú agus a athbhunú. Smaoinigh ar sheiceáil / cóireáil a fháil sula dtosaíonn tú ag rothaíocht níos dáiríre.