Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Nósanna Féin-millteach a Bhreathnú
• Cuid 2 de 3: Conas Do Bhealach Smaointeoireachta a Athrú
• Cuid 3 de 3: Déileáil le irritants

Tá gach duine seans maith ar iompar féin-millteach ag pointí áirithe ina saol. Féadfaidh iarmhairtí pearsanta agus sóisialta a bheith ag gníomhartha den sórt sin, is cuma cé chomh d'aon ghnó. Slí amháin nó slí, cuideoidh foighne agus fonn ar athrú leat déileáil leis an iompar seo agus saol sona a bheith agat.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Nósanna Féin-millteach a Bhreathnú

1. 1 Sainaithin do chlaonadh. Ar dtús, ní mór duit gníomhartha ar leith a shainaithint a bhfuil cuma millteach ort, agus ansin iarracht a dhéanamh fáil réidh leo. Cuimsíonn na gníomhartha seo aon ghníomhartha a dhéanann díobháil choirp nó mheabhrach duit. Déan liosta de na nósanna go léir ar mhaith leat fáil réidh leo.
   • Is féidir iompraíochtaí féin-millteach a thabhairt ar gach ceann de na gníomhartha seo a leanas: féindochair chun riachtanais a shásamh, féachaint ar shláinte, diúltú cabhrú), chomh maith le smaointe agus gníomhartha a dhéanann díobháil shíceolaíoch (Doirbh, teip phearsanta, diúltú freagrachta, glacadh le droch-dhearcadh i leith an duine féin). Ní féidir gach cineál iompraíochta den sórt sin a liostáil san alt seo, mar sin déan anailís ar do shaol agus ar ghníomhartha claontaí a d’fhéadfadh dochar ar bith a dhéanamh duit.
   • An bhfuil tú ag iarraidh mothúcháin náire, aiféala agus ciontachta a bhaint de alcól, drugaí nó toitíní?
   • Scríobh síos samplaí ar leith d’iompar a bhí tú in ann a aithint. Is féidir leat dialann a choinneáil chun cur síos a dhéanamh ar gach nós millteach.
   • Má tá amhras ort, iarr ar do mhuintir agus do chairde a dtuairim faoi do nósanna a d’fhéadfadh a bheith féin-millteach.
2. 2 Tuig na cúiseanna leis an iompar seo. De réir roinnt staidéar, d’fhéadfadh go mbeadh claonadh ag daoine iompar féin-millteach mar iarracht iad féin a bhaint ó smaointe agus mothúcháin pianmhara.
   • Déan iarracht an chúis a fháil le gach gníomh tubaisteach a scríobh tú síos. Mar shampla, is féidir go leor míniú a thabhairt ar thomhaltas iomarcach alcóil: ag iarraidh a bheith sa chuideachta, mothú neamhchinnte, ag iarraidh scíth a ligean, strus a laghdú, nó fiú spraoi a bheith agat. Smaoinigh ar cé chomh húsáideach agus atá an t-iompar seo.
3. 3 Faigh amach na hiarmhairtí. Cad é éifeacht dhiúltach an nós? Mar shampla, má bhraitheann tú go bhfuil andúil alcóil millteach, ansin smaoinigh siar ar na droch-eispéiris a tharla tar éis alcól a ól. Is féidir go n-áireofaí ar an liosta seo caillteanas cuimhne, hangovers, drochchinntí, gortú daoine grá, agus éagóir. Scríobh síos do chuid mothúchán tar éis na chuimhneacháin seo: fearg, brón, náire, ciontacht.
4. 4 Déan monatóireacht ar d’iompar. Coinnigh dialann d'iompar féin-millteach. Cuir an ócáid, do chuid smaointe, mothúchán agus gníomhartha in iúl (féin-millteach agus ní amháin). Scríobh síos do ghníomhartha féin-millteach go léir agus tosú ag tabhairt faoi deara patrúin athchleachtacha imeachtaí, smaointe agus mothúchán.
   • Mar shampla, má chaitheann tú tobac, liostáil na gnéithe dearfacha ar nós a bheith in ann tú féin agus gnéithe sóisialta a rialú, chomh maith le gnéithe diúltacha amhail rioscaí sláinte níos mó, andúil, ardchostas toitíní, agus cóireáil fhéideartha.
   • Liostaigh na buntáistí a bhaineann leis an iompar seo a sheachaint. Déan measúnú ar do nósanna féin-millteach chun na gnéithe dearfacha agus diúltacha a bhaineann le gach gníomh ar leith a thabhairt suas. Cabhróidh sé seo leat tosaíocht a thabhairt d’iompar féin.

Cuid 2 de 3: Conas Do Bhealach Smaointeoireachta a Athrú

1. 1 Glac freagracht. Uaireanta cuirimid an milleán ar dhaoine eile agus ní fhéachaimid ar an tionchar a bhíonn againn orainn féin ar ár ngníomhartha féin. Ar ndóigh, uaireanta bíonn sé deacair déileáil leis an bpian istigh a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le hóige deacair nó le pósadh le duine maslach, ach bíonn an duine in ann a shaol a rialú. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit réitigh a lorg ar dheacrachtaí mothúchánacha, cabhrú leat féin agus andúil a throid.
2. 2 Tabhair faoi deara traein smaoinimh gan úsáid. Tá baint ag ár gcuid smaointe go léir le mothúcháin agus le gníomhartha. Is é sin le rá, is é an dearcadh atá againn orainn féin agus ar an domhan timpeall orainn a chinneann ár mothúcháin agus ár ngníomhartha. Seo iad príomhtheachtaireachtaí na Teiripe Iompraíochta Cognaíche (CBT), an modh is coitianta chun déileáil le hiompar féin-millteach.
   • Scríobh síos na smaointe a chomhcheanglaíonn tú le gach nós féin-millteach. Smaoinigh: “Cad a smaoiním de ghnáth sula ndéanann mé é seo? Cad iad na smaointe a mbíonn tionchar acu ar an iompar seo agus a chuireann leis? " Mar shampla, más fadhb é alcól, féadfaidh an duine smaoineamh, “Ní bheidh ach deoch amháin agam. Teastaíonn sé uaim. Tá deoch bheag tuillte agam. Ní tharlóidh aon rud dona. " Spreagann smaointe den sórt sin an duine alcól a ól.
   • Admhaigh do nósanna smaoinimh diúltacha, a d’fhéadfadh a bheith san áireamh drámatú (ag súil leis an toradh is measa), ró-ghinearálú (dubh agus bán gach rud a fheiceáil i bhfianaise mhaith nó olc), léamh intinne (ag glacadh leis go bhfuil a fhios agat cad atá daoine eile ag smaoineamh) agus fiú ag iarraidh a thuar an todhchaí (ag glacadh leis go bhfuil a fhios agat cad a tharlóidh). Mar shampla, má cheapann tú go bhfuil duine ag smaoineamh go dona ort, d’fhéadfadh dúlagar nó fearg a bheith mar thoradh air seo agus iompar féin-millteach a bheith mar thoradh air. Athraigh do mheon chun mothúcháin agus gníomhartha diúltacha a sheachaint.
3. 3 Athraigh do chuid smaointe féin-millteach. Má athraímid ár smaointe, athróidh ár mothúcháin agus ár ngníomhartha freisin. Déan liosta de dhroch-smaointe agus tosú ag troid leo nuair a thagann siad chun d’intinn.
   • Coinnigh dialann smaoinimh. Déan cur síos ar an staid, ar do chuid mothúchán agus smaointe. Sainaithin na smaointe ar a bhfuil an smaoineamh bunaithe, chomh maith leis na smaointe a bhréagnaíonn é. Faoi dheireadh, bain úsáid as an bhfaisnéis seo chun machnamh níos réadúla a chruthú. Mar shampla, má bhíonn fonn ar do mham, ansin b’fhéidir go mbraitheann tú feargach agus smaoineamh mar: "Is í an mháthair is measa ar domhan í." Na smaointe ar a bhfuil smaointe den sórt sin bunaithe: déanann sí screadaíl, níl a fhios aici conas labhairt go socair. Smaointe a bhréagnaíonn a leithéid de smaoineamh: deir sí go bhfuil grá aici duit, soláthraíonn sí bia agus foscadh duit, tacaíonn sí leat, agus mar sin de. D’fhéadfadh sé go mbeadh an chuma seo ar léargas níos cothroime ar an staid (chun dul i gcoinne smaoineamh droch-mháthair): “Bíonn lochtanna ag Mamaí agus bíonn fonn orm uaireanta, ach tá a fhios agam go bhfuil sí ag iarraidh cabhrú liom agus go bhfuil grá aici dom." Féadann an smaoineamh seo fearg a mhaolú agus freagairt níos folláine a spreagadh (gan alcól a ól nó tarraingt siar).
4. 4 Déan cleachtadh ar do chuid smaointe a athrú go rialta. Sainaithin smaointe neamhúsáidte agus smaoinigh ar smaointe malartacha chun cleachtadh a dhéanamh ar do thraenach smaointe féin-millteach a athrú. Cuimhnigh machnamh a dhéanamh ar gach mothúchán diúltach (fearg, brón, strus) agus tabhair faoi deara do chuid smaointe reatha.
   • Seo an áit a dtagann do dhialann intinne go handúil. Déan iarracht do smaoineamh reatha a athrú go gníomhach. Má tá tú ag smaoineamh, “Is máthair uafásach í agus níl grá aici dom,” cuimhnigh smaoineamh malartach a bunaíodh níos luaithe. Déan é féin arís agus arís eile: "Is breá le Mamaí mé, cé go gcailleann sí a meon uaireanta."
   • Rianaigh do dhul chun cinn agus foghlaim ó bhotúin. Lean ort ag coinneáil dialann de chásanna a bhféadfadh iompar féin-millteach a bheith mar thoradh orthu. Tabhair faoi deara aon smaointe diúltacha agus scríobh smaointe malartacha síos chun cabhrú leat bealaí níos dearfaí a fháil amach as staid áirithe. Má tá gníomh féin-millteach déanta agat, faigh réiteach eile ansin. Mar shampla, má bhuaileann do mháthair leat, b’fhéidir go gceapfá, “Ní féidir liom í a sheasamh. Is cuma léi fúmsa ar chor ar bith, ”- agus í ag mothú fearg agus fearg, ansin dún suas sa seomra leapa agus gan labhairt le duine ar bith ar feadh roinnt laethanta. Faigh bealach eile as an staid seo. Mar shampla, athraigh do chuid smaointe go, "Is breá liom mo mham ainneoin a laigí agus tá a fhios agam go bhfuil grá aici dom fiú nuair a iompraíonn sí ar an mbealach seo." Déan iarracht smaoineamh ar an mbealach seo nuair a tharlaíonn an cás arís (tosaíonn mam ag screadaíl). Is dócha go mbraitheann tú níos fearr agus go ndéanfaidh tú iarracht déanamh suas, seachas féin-scrios.

Cuid 3 de 3: Déileáil le irritants

1. 1 An nasc idir mothúcháin agus iompar a thuiscint. Féadann mothúcháin dhiúltacha láidre cosúil le eagla, fearg agus imní iompar féin-millteach a spreagadh. Tá sé tábhachtach bealaí nua a aimsiú chun déileáil leis na greannaitheoirí seo d’fhonn d’iompar a athrú.
2. 2 Déan críochnúil introspection. Tá an-chosúlacht ann go bhfuil spreagthóirí ann a spreagfaidh iompar féin-millteach tú. Úsáid na treoirlínte sa chuid roimhe seo chun smaointe, mothúcháin agus cásanna a shainaithint a spreagann claonadh féin-millteach. Cuimseoidh siad ní amháin do chuid mothúchán, ach cásanna ar leith a tharlaíonn i gcomhthráth le gníomhartha millteach.
   • Lean ort ag coinneáil dialainne. Cuir leathanach ar leithligh ar leataobh chun spreagthóirí iompraíochta féin-millteach a aithint agus a chuardach. Mar shampla, is féidir le spreagthóirí mar nuair a bhíonn do mháthair ag magadh fút, nuair a bhíonn imní nó díspreagadh ort, nuair a chaitheann tú amach le cairde ar mhaith leo deoch, nuair a bhíonn tú sa bhaile agus má bhraitheann tú uaigneach, an t-áiteamh ort alcól a ól.
   • Déan iarracht na cásanna seo a sheachaint d’aon ghnó. Mar shampla, más mian leat níos lú alcóil a ól, ach go mbíonn deireadh le cruinnithe le daoine áirithe i gcónaí, ansin is fearr gan teacht chuig cruinnithe den sórt sin. Ná cuir tú féin i riocht ina mbeidh sé an-deacair duit alcól a thabhairt suas. Déan leithscéal duit féin, nó inis duit féin go bhfuil tú "i bhfostú anois."
3. 3 Liostaigh do scileanna réiteach fadhbanna. Tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar conas déileáil leis na spreagthóirí seo (cásanna, mothúcháin agus smaointe) d'iompar féin-millteach. Chomh maith le smaointe ar leith a athrú, féadfaidh tú d’iompar a athrú nó gníomhartha a chur ina ionad a chabhróidh leat an fhadhb a réiteach ar bhealach níos éifeachtaí.
   • Déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis na cumhachtaí níos airde a gcreideann tú iontu. Uaireanta ní mór duit fadhb a chur in iúl chun réiteach a fháil.
   • Bain triail as gníomhaíochtaí nua. Faigh roghanna eile seachas féin-scrios a dhéanann níos mó maitheasa ná dochair. Mar shampla, bain triail as scríobh, líníocht, péinteáil, imirt spóirt, siúl, taisteal, siúl, rudaí a bhailiú, cabhrú le daoine eile, nó garraíodóireacht.
4. 4 Foghlaim conas mothúcháin a mhothú. Ná déan iarracht an mothúchán a chur faoi chois láithreach. Dírigh ar leigheas fadtéarmach in ionad faoisimh ar an toirt. Éilíonn an cumas déileáil le riachtanas go bhfoghlaimímid mothúcháin, agus gan ár mothúcháin a sheachaint. Is cuid nádúrtha den saol mothúcháin.
   • Maidir le mothúcháin dhiúltacha láidre (fearg, éadóchas, strus, frustrachas), ná déan iarracht láithreach aird a tharraingt nó faoiseamh a fháil, ach inis duit féin, “Is dóigh liom _____, atá nádúrtha. Braithim míchompordach, ach rithfidh sé agus ní mharóidh sé mé. "
   • Soláthraíonn mothúcháin faisnéis luachmhar dúinn ar conas déileáil le cás. Smaoinigh ar an bhfáth go bhfuil an mothúchán seo agat agus an méid a deir sé leat. Mar shampla, má tá tú feargach le do mham mar gheall ar yelling ort, ansin tuiscint a fháil ar na cúiseanna le do fearg. Ar chiontaigh a cuid focal tú, an raibh a ton míchuí, nó an bhfuil imní ort go bhféadfadh sí gníomh cruálach a dhéanamh?
   • Dírigh ar do chuid mothúchán istigh ón mothúchán. I chuimhneacháin fearg, an mbraitheann tú teannas i do ghuaillí, ag crith i do chorp, ag clúdach do dhorn nó d’fhiacla? Mothaigh an mothúchán sin go hiomlán, fiú mura bhfuil sé míthaitneamhach. Cuideoidh tuiscint chruinn ar do chuid braistintí coirp leat an mothúchán a mhaolú beagán. I ndeireadh na dála, níl i mothúcháin ach mothúcháin.
   • Scríobh mar theiripe. Scríobh síos do chuid smaointe agus mothúchán as a dtagann iompar féin-millteach den sórt sin.
5. 5 Déan monatóireacht ar do shláinte. Uaireanta déanaimid iarracht déileáil le strus trí iompraíochtaí millteach mar bhia dramhbhia, diúltú aclaíocht, agus easpa codlata.
   • Coinnigh sceideal codlata sláintiúil. Caithfidh mórchuid na ndaoine ocht n-uaire an chloig codlata ar a laghad a fháil gach oíche chun an fheidhm choirp is fearr a fháil.
   • Ith aiste bia sláintiúil. Ná bain ró-úsáid as sneaiceanna, milseáin, agus bianna míshláintiúla.
   • Cleachtadh chun déileáil le mothúcháin dhiúltacha cosúil le dúlagar agus strus.
6. 6 Caidreamh sláintiúil a choinneáil. Tá baint neamhshláintiúil i gcaidrimh le dóchúlacht ard iompraíochta féin-millteach. Tá tacaíocht daoine eile an-tábhachtach chun téarnamh ó iompar féin-millteach.Cuardaigh ceangaltáin shláintiúla le teaghlaigh, le cairde agus le comhpháirtithe rómánsúla chun na caidrimh seo a fhorbairt.
   • Dírigh ar idirghníomhaíochtaí cáilíochta le muintir. Déan iarracht gníomhaíochtaí nua a ithe, aclaíocht, sóisialú, siúl, imirt agus triail a bhaint astu.
   • Má tá daoine in aice láimhe nach dtacaíonn nó nach gcaitheann go dona leat, ansin ní mór duit stop a chur le cumarsáid a dhéanamh nó tú féin a bhaint díobh. Ar dtús, déan iarracht teorainneacha a shocrú agus mínigh nach nglacfaidh tú le droch-dhearcaí, mar shampla comhráite ard.
7. 7 Faigh cabhair. Is féidir le féindochar a bheith bainteach le dúlagar, imní, nó ionsaitheacht. Thairis sin, bíonn baint ag iompar féin-millteach uaireanta le mí-úsáid san am atá thart, tráma nó úsáid drugaí agus alcólacht. Féach síceolaí nó síciteiripeoir.
   • Is modh úsáideach é Teiripe Iompraíochta Dialectical (DBT) do dhaoine aonair atá ag fulaingt ó dysregulation mhothúchánach agus fearg, féindhíobháil, smaointe féinmharaithe, andúil alcóil nó drugaí, fadhbanna caidrimh nó idirphearsanta. Méadóidh DPT d’fheasacht, éifeachtúlacht idirphearsanta, rialáil mhothúchánach, agus do chumas déileáil le cásanna deacra.
   • Cuidíonn Teiripe Réiteach Fadhbanna (PMT) leat foghlaim conas fadhbanna a réiteach níos fearr (seachas féin-scrios) agus scileanna úsáideacha a úsáid chun déileáil le cásanna deacra.
   • Athróidh athstruchtúrú cognaíoch (teiripe iompraíochta cognaíocha nó CBT) do chreideamh maladaptive agus cuideoidh sé leat droch-nósanna a bhriseadh.
   • Smaoinigh ar roghanna cóireála drugaí. Ba cheart duit dul i gcomhairle le síciatraí chun tuilleadh faisnéise a fháil.