Conas do fheidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 2: Workouts Éifeachtacha
Cuid 2 de 2: Saol Sláintiúil a Mhaireachtáil le go n-éireoidh leat
Leideanna
Rabhaidh

Is bealach iontach iad spóirt chun fanacht gníomhach go fisiciúil agus spraoi a bheith agat. I gcás spóirt rialta, beidh tú ag iarraidh do thorthaí a fheabhsú san fhoirm is fearr leat, fiú mura bhfuil tú in iomaíocht le duine ar bith. Beag beann ar do smacht spóirt, is féidir leat do scileanna a fhorbairt agus d’fheidhmíocht a fheabhsú trí oiliúint éifeachtach agus stíl mhaireachtála shláintiúil.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Workouts Éifeachtacha

1 Socraigh spriocanna. Smaoinigh ar do spriocanna sula dtosaíonn tú ar aclaíocht chun d’fheidhmíocht a fheabhsú. Cabhróidh sé seo leat díriú ar obair shonrach agus tú féin a spreagadh.
- Níor cheart go mbeadh do chuspóirí domhanda agus neamh-inrochtana, ionas nach gcuirfidh siad an fonn chun oibre i mbaol.
- Mar shampla, má ritheann tú ciliméadar i 7 nóiméad inniu, socraigh sprioc duit féin an t-am seo a laghdú go 5 nóiméad laistigh de shé mhí. Agus aidhm shonrach agat i gcuimhne, beidh sé níos éasca duit do phlean workout a mhúnlú.
2 Déan plean. Beidh sé i bhfad níos éasca duit do sprioc lúthchleasaíochta a bhaint amach má tá plean cliste agat. Ba chóir go gcuimseodh sé gach rud ó sceideal oiliúna agus fad go cleachtaí agus spriocanna ar leith do gach cleachtadh. Cuimhnigh, caithfidh an plean a bheith réalaíoch. Coinneoidh forbairt de réir a chéile tú spreagtha agus cosnóidh sé tú ó thuirse iomarcach.
- Is féidir le hirisí spóirt, cóitseálaithe, teagascóirí agus cairde cabhrú leat do phleananna a phleanáil.
- Is féidir leat pleananna réamhdhéanta a fháil ar an Idirlíon agus ar na meáin spóirt. Déan iniúchadh ar fhoinsí cosúil le suíomhanna irisí spóirt agus tairseacha tionscail.
- Bí cinnte lá sosa nó dhó ar a laghad a sceidealú.
- Mar shampla, más mian leat snámh níos fearr a dhéanamh ar chíche, ansin is féidir ceithre lá sa tseachtain a chaitheamh ar snámh, chomh maith le cleachtaí do na matáin riachtanacha sna hairm agus sna cosa.
3 Cleachtadh go rialta. Tá rath ar spóirt dodhéanta gan oiliúint rialta. Déan iarracht 3-6 ceacht a thabhairt dóibh in aghaidh na seachtaine, ag brath ar an gcuspóir deiridh atá agat.
- Ní gá duit traenáil an lá ar fad. Feabhsóidh fiú 20 nóiméad de chleachtadh spriocdhírithe do scileanna má dhéantar go rialta é.
- I gcás fhormhór na ndaoine, is leor 150 nóiméad de ghníomhaíocht mheasartha nó 75 nóiméad de dhian-aclaíocht in aghaidh na seachtaine chun torthaí a fheabhsú.
- Má tá tú ullmhaithe go maith, féadfaidh tú níos mó ná an méid aclaíochta a mholtar a phleanáil in aghaidh an lae. Chomh maith leis sin, ba cheart na huimhreacha seo a shárú agus tú ag ullmhú do thástáil seasmhachta cosúil le maratón.
- Cuimhnigh an luas a rialú agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Laghdóidh sé seo an baol díobhála agus cailliúint spreagtha.
- Sula dtiocfaidh méadú suntasach ar ghníomhaíochtaí spóirt, moltar dul i gcomhairle le dochtúir.
4 Úsáid aclaíocht. Ó tharla go n-éilíonn an chuid is mó de na spóirt na scileanna is bunúsaí a fhorbairt agus a fheabhsú, déan cleachtaí ar leith san oiliúint. Beidh siad thar a bheith úsáideach chun d’fheidhmíocht i ndisciplín spóirt ar leith a fheabhsú.
- Níl cleachtaí chun bunscileanna a fhorbairt chomh tábhachtach céanna ná ranganna neart agus luais, ós rud é go gceadaíonn siad duit cruinneas agus éifeachtúlacht gluaiseachtaí a uasmhéadú.
- Ina theannta sin, beidh siad i gcónaí áisiúil in aon spórt eile.
- Is féidir leat eolas a fháil faoi chleachtaí ar leith do do spórt ó chóitseálaithe nó fiú ó do chuid iomaitheoirí.
- Mar shampla, má imríonn tú cispheil, beidh sé ina chuidiú luasghéarú a dhéanamh agus tú ag rith chun comhordú agus seasmhacht a fheabhsú. Is féidir le snámhóirí cláir snámha agus snámháin speisialta a úsáid.
- Feabhsaíonn scileanna go mór fiú má dhéantar gluaiseachtaí aonchineálacha mar chleachtaí agus seatanna ó uillinneacha éagsúla.
5 Bain tairbhe as workouts cumaiscthe. Is féidir le gníomhaíochtaí athchleachtacha laethúla a bheith leadránach. Ní amháin go bhfeabhsóidh oiliúint chumaisc feidhmíocht i spórt áirithe, ach méadóidh sí seasmhacht agus cosnóidh sí i gcoinne díobhála.
- Bain triail as cleachtaí a dhéanamh do spórt ar leith 3-4 huaire sa tseachtain, agus déan cleachtaí cumaiscthe ar laethanta eile.
- Neartaíonn workouts cumaiscthe matáin nach n-úsáidtear sa spórt is fearr leat.
- Cuidíonn siad freisin le tuirse a mhaolú, spreagadh a thabhairt do ghníomhaíochtaí bunúsacha agus fiú do chuid smaointe a athnuachan.
- Is féidir leat gníomhaíochtaí a roghnú as aon spórt mar ábhar tarraingthe, ach is fearr má chomhlánaíonn siad an chuid eile den chleachtadh. Mar shampla, más reathaí thú, is féidir leat oiliúint neart, snámh, agus fiú yoga a roghnú chun do matáin lámh a neartú agus síneadh cos a fheabhsú. Is féidir le dreapadóirí dul ag bogshodar, ag siúl, nó ag bogshodar chun matáin a gcosa go léir a fhostú.
6 Sín. Cé go n-athraíonn tuairimí na buntáistí a bhaineann le síneadh, is cinnte go bhfeabhsóidh sé do raon gluaisne. Cuireann sé seo le feidhmíocht lúthchleasaíochta foriomlán agus laghdaíonn sé an baol díobhála.
- Tá buntáistí éagsúla ag síneadh: feabhsaíonn sé solúbthacht agus sreabhadh fola chuig na matáin, rud atá an-tairbheach in aon spórt.
- Is féidir leat cleachtaí síneadh ar leith a dhéanamh nó foirmeacha níos séimhe de yoga mar hatha, aisiríoch nó ceann yoga, atá tairbheach freisin chun cumas lúthchleasaíochta a fhorbairt.
7 Déan staidéar ar chineolaíocht. Trí phrionsabail ghinearálta ghluaiseacht chorp an duine a bheith ar eolas agat, beidh sé níos éasca duit d’fheidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú. Déan staidéar ar chineolaíocht, eolaíocht na gluaiseachta, chun aon chleachtadh a dhéanamh níos fearr.
- Féadfaidh tú leas a bhaint as tairiscintí ó institiúidí oideachais nó cúrsaí ar líne.
- Is féidir leat leabhair a léamh freisin agus féachaint ar fhíseáin oiliúna chun máistreacht a dhéanamh ar an gcineolaíocht.
8 Déan staidéar ar ghluaiseachtaí na ngairmithe. Féach ar an gcaoi a mbogann na lúthchleasaithe is fearr. Cabhróidh sé seo leat smaointe nua a fhoghlaim le haghaidh do chuid cleachtaí agus cleachtaí, agus scileanna bunúsacha agus sonracha a fheabhsú.
- Féach ar fhíseáin, téigh chuig cluichí, léigh leabhair agus blaganna chun aithne a chur ar na buntáistí.
- Má tá cónaí ort gar don fhoireann freasúra agus mura féidir leat físeán a fháil ón gcluiche, ansin is féidir leat dul go ceann de na cluichí.
9 Féinmhuinín a fhorbairt. Beidh muinín i do chumais agus i do chumas forbartha mar bhunús den scoth le fás os cionn tú féin. Má bhaineann tú do spriocanna réalaíocha amach, is féidir leat muinín a chothú agus a fhorbairt i do chumas agus scil lúthchleasaíochta.
- Foghlaim conas torthaí a laghdú chun féinmhuinín a thógáil agus tú féin a fheabhsú i gcónaí. Dírigh ar do chuid scileanna a fheabhsú.
- Glac leis go dtarlóidh an teip sin. Bog ar aghaidh agus oibrigh go crua chun do spriocanna a bhaint amach.
10 Bí i do bhall foirne eiseamláireach - tar in am agus armtha go hiomlán. Ní leor "ligean" a dhéanamh. Déan iarracht a bheith ar an gceann is fearr ag gach cleachtadh. Tabhair do neart go léir san oiliúint, fiú mura bhfuil an cóiste ag féachaint ort. Bí mar shampla do do chomhpháirtithe foirne.
11 Éist agus meas ar na cóitseálaithe. Tá a fhios ag an gcóitseálaí a bhfuil sé ag caint, mar sin cabhróidh sé go mór leat a bheith níos fearr má ghéilleann tú.De ghnáth, is fearr le cóitseálaithe oibriú ar ghnéithe nó scileanna ar leith a chaithfidh tú a fheabhsú. Ná bíodh eagla ort ceisteanna a chur!

Cuid 2 de 2: Saol Sláintiúil a Mhaireachtáil le go n-éireoidh leat

1 Eat ceart. Tugann aiste bia saibhir i vitimíní agus cothaithigh an neart duit do fheidhmíocht a fheidhmiú agus a fheabhsú. Is iad na bianna atá measartha saille agus ard i carbaihiodráití casta agus simplí na roghanna is fearr.
- Teastaíonn thart ar 1500-2000 calraí in aghaidh an lae ag duine, ag brath ar leibhéal na gníomhaíochta.
2 Carbaihiodráití agus Próitéiní. Le haghaidh workouts éifeachtacha, ní mór duit meascán sláintiúil de charbaihiodráití agus próitéiní a áireamh i do réim bia. Mar sin beidh tú lán le neart i gcónaí, is féidir leat cnámha agus matáin a neartú, rud atá an-tábhachtach chun spóirt a imirt.
- Teastaíonn carbaihiodráití casta agus simplí uait chun do chorp a bhreosla. Faightear carbaihiodráití casta i pasta gráin iomláin, earraí bácáilte, agus rís. Faightear carbaihiodráití simplí i ndeochanna boga, subha, glóthacha agus candy.
- Teastaíonn carbaihiodráití go háirithe má mhaireann do ghníomhaíochtaí níos faide ná uair an chloig. Is féidir leat rud beag a roghnú, cosúil le muifín líonta nó gloine iógart. Oibreoidh gloine sú torthaí 100% freisin. Mar an gcéanna, ní mór duit do shiopaí carbaihiodráite a athlánú tar éis aclaíochta.
- Cuireann próitéin fás muscle agus deisiú fíocháin chun cinn, rud a chabhróidh leat d’fheidhmíocht a fheabhsú. Faightear próitéiní i bhfeoil thrua agus i dtáirgí déiríochta.
3 Vitimíní agus cothaithigh. Tá go leor vitimíní agus cothaithigh riachtanach chun aclaíocht a dhéanamh agus chun sláinte a chothabháil. Gach lá, ní mór duit cúig ghrúpa bia a ithe: torthaí, glasraí, gráin, próitéiní agus táirgí déiríochta.
- 1-1.5 cupán caora in aghaidh an lae: sútha craobh, gormáin, nó sútha talún.
- 2.5-3 chupán glasraí in aghaidh an lae: brocailí, asparagus, nó piobair. Roghnaigh glasraí éagsúla chun an raon iomlán cothaithigh a fháil.
- 150-200 gram de ghránaigh in aghaidh an lae, agus ba chóir go mbeadh leath díobh ina ngráin iomlána. Tá carbaihiodráití casta a chuireann fuinneamh ionat i rís dhonn, pasta gráin iomláin nó arán agus min choirce.
- 150-180 gram de phróitéin in aghaidh an lae. Mairteoil thrua, muiceoil nó éanlaith chlóis, pónairí bruite, uibheacha, im peanut nó cnónna agus síolta. Déanann próitéiní matáin a neartú agus a dheisiú.
- 2-3 cupán táirgí déiríochta. Ina measc seo tá iógart, bainne, cáis, agus fiú uachtar reoite, a neartóidh do chnámha agus do matáin.
4 Leachtach. Cuidíonn an méid ceart sreabhán leis an gcomhlacht feidhmiú i gceart, rud atá an-tábhachtach agus tú ag imirt spóirt. Ól neart sreabhán gach lá chun do thorthaí workout a fheabhsú.
- Teastaíonn naoi ngloine uisce ar a laghad ó mhná in aghaidh an lae, agus fir thart ar 13 ghloine. Má tá tú an-ghníomhach, ansin is féidir an toirt seo a mhéadú go 16 ghloine.
- Is féidir leat an soláthar sreabhach a athlánú le tae, sú, uisce.
5 Gearr siar ar chaiféin, alcól, agus cógais. Is fearr gearradh siar ar chaiféin agus alcól chun feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú. Déan iarracht cógais a sheachaint, lena n-áirítear spreagthóirí. Bíonn tionchar acu uile ar do rath.
- Is féidir le mórchuid na ndaoine fásta thart ar 400 mg nó ceithre chupán caife a ól in aghaidh an lae.
- Ba chóir go mbeadh mná teoranta do dhá nó trí cinn, agus d’fhir trí nó ceithre riar alcóil in aghaidh an lae. Mar shampla, tá buidéal fíona idir naoi agus deich riar.
6 Rest. Chun torthaí maithe a bhaint amach, tá sé tábhachtach do laethanta saoire a eagrú i gceart. Is athmhuirear é an chuid eile don chorp agus don spiorad, soláthraíonn sé téarnamh na matáin agus na bhfíochán. Cabhraíonn sé linn strus a mhaolú agus a mhaolú.
- Codladh 7-9 uair an chloig gach oíche.
- Féadfaidh easpa codlata dochar a dhéanamh do fheidhmíocht lúthchleasaíochta, rud a chuirfidh an bonn d’iarrachtaí oiliúna.
- Is féidir le nap gearr ar feadh 20-30 nóiméad cabhrú le dul i ngleic le tuirse iar-workout.
- Pleanáil lá nó dhó saor in aghaidh na seachtaine.Más mian leat, féadfaidh tú lá “téarnamh gníomhach” a shocrú le gníomhaíochtaí éadroma mar siúl nó rothaíocht.
7 Suathaireacht a athbheochan. Cé nach bhfuil mórán fianaise eolaíoch ann maidir leis na buntáistí a bhaineann le massage chun feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, bain triail as seisiúin thréimhsiúla. Tá buntáistí tairbhiúla eile ag massage: ráta croí a ísliú, matáin chrua a scíth a ligean agus a shíneadh.
- Tá cineálacha éagsúla suathaireachta ann ar féidir leat an ceann is oiriúnaí a roghnú astu. Is féidir seo a bheith massage massage myofascial, massage domhain intramuscular nó massage na Sualainne.
- Chun teiripeoir suathaireachta a fháil, is féidir leat an tIdirlíon a úsáid nó ceist a chur ar do dhochtúir, traenálaí nó do chairde.

Leideanna

Téigh isteach le haghaidh spóirt fiú sa "lasmuigh den séasúr". Ní éiríonn lúthchleasaí maith as cruth riamh. Caithfidh tú bealach a fháil le bheith aclaí i gcaitheamh na bliana, ag aclaíocht i do chlós cúil nó áit ar bith, gan stopadh ag bogadh ar aghaidh. Cleachtadh foirfe!
Aimsigh cairde atá ag iarraidh a bhfeidhmíocht a fheabhsú nó an spórt céanna a imirt ionas gur féidir leat traenáil le chéile agus foghlaim óna chéile.
Oibrigh mar fhoireann leo siúd atá níos fearr ná tusa a fhorbairt i gcónaí. Más mian leat gach rud a thabhairt suas, ansin is leor smaoineamh ar an bhfíric nach gcailleann siad workouts, mar sin ba chóir duit breathnú suas go dtí an chuid is fearr i gcónaí.
Má tá baint agat le spórt foirne, déan iarracht ní amháin na cairde is fearr a roghnú dó, ach iad siúd a chabhróidh go mór leat an bua a fháil (mar shampla, an dara háit is gasta).
Faigh an chuid ceart spóirt. Má stopann tú spórt amháin a thaitin, bain triail eile as.
Ná déan tú féin a theorannú d’fhoireann na scoile. Cleachtann fíor-lúthchleasaithe fiú sa samhradh agus téann siad chuig campaí spóirt speisialta. Téigh san iomaíocht le daoine difriúla ionas go mbeidh tú in ann taithí a fháil ar leibhéil éagsúla iomaíochta.
Sáraigh do chuid ionchais. Ní leor an oiliúint ina haonar. Oibrigh ort féin i ngach nóiméad saor in aisce chun do scileanna féin a fheabhsú i gcónaí.
Má d’éirigh leat rath a bhaint amach, déan do thaithí a roinnt le tosaitheoirí.