Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Bia agus Deochanna a Shocrú
• Cuid 2 de 3: Anailís a dhéanamh ar na Torthaí
• Cuid 3 de 3: Faisnéis Bhreise Úsáideach a Thaifeadadh
• Leideanna

Cuideoidh dialann bia leat tuiscint a fháil ar an méid a itheann tú gach lá. Is bealach maith é seo chun súil a choinneáil ar do réim bia, mar is féidir go mbeadh sé deacair a fháil amach cé mhéad calraí agus na cineálacha bia a d’ith tú gan taifid, agus an tionchar a imríonn sé ar do shláinte agus ar do stíl mhaireachtála. Mar shampla, má tá míchothú nó fadhbanna sláinte eile agat, is féidir le dialann cabhrú leat a fháil amach cad é go díreach a spreagann an t-imoibriú seo. Móide, is féidir le dialann bia cabhrú leat meáchan a chailleadh, súil a choinneáil ar do mheáchan, agus ithe go maith. Tosaigh le cúpla nóta gasta agus is gearr go mbeidh iontas ort cé mhéad rud nua a nochtar duit.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Bia agus Deochanna a Shocrú

1. 1 Coinnigh dialann. Is é an bealach is éasca le d’aiste bia a rialú ná dialann a choinneáil i leabhar nótaí nó ar d’fhón póca ag úsáid feidhmchlár speisialta. Beidh ort an dáta, an t-am, an áit, an bia a itear agus a chainníocht a scríobh síos, chomh maith le nótaí eile a thógáil más mian leat.
   • Más mian leat gach rud a bhreacadh síos de láimh, ceannaigh leabhar nótaí nó dialann atá mór go leor chun gach a bhfuil uait a thaifeadadh. Is féidir leat fiú cuardach a dhéanamh ar an Idirlíon le haghaidh leathanaigh samplacha dialainne bia agus iad a phriontáil amach nó do dhialann a dhearadh ar an gcaoi chéanna.
   • Más mian leat, is féidir leat feidhmchláir speisialta nó seirbhísí ar líne a úsáid. De réir mar a thosaíonn níos mó daoine dialanna bia a choinneáil, beidh réimse níos leithne aipeanna agat le roghnú.
2. 2 Taifead gach rud a itheann tú agus a ólann tú. An níos cruinne agus is iomláine a bheidh do chuid nótaí, is amhlaidh is úsáidí a bheidh siad amach anseo. Déan iarracht gach a théann isteach i do bhéal a shocrú. Scríobh síos na príomhbhéilí, deochanna, sneaiceanna go léir, agus fiú na nibbles beaga a d’ith tú nuair a thriail tú na miasa agus tú á n-ullmhú.
   • Scríobh gach rud síos go cruinn agus déan na béilí cumaisc a mhiondealú ina gcomhábhair. Mar shampla, in ionad ceapaire turcaí a scríobh, déan méid an aráin, an turcaí agus na mbreiseán eile a thaifeadadh ar leithligh. Déan an rud céanna le haghaidh bianna measctha eile cosúil le casaróil agus caoineoga. Cabhróidh sé seo leat a chinneadh go díreach cad a d’ith tú agus líon na calraí a ríomh.
   • Cuimhnigh aon sneaiceanna beaga agus béilí ócáideacha a scríobh síos, mar fhianáin a thugann do mharthar duit ag an obair.
   • Taifead gach deoch, lena n-áirítear an méid uisce a ólann tú. Cabhróidh sé seo leat a fháil amach an bhfuil go leor sreabhán á ól agat chun do chorp a choinneáil hiodráitithe.
3. 3 Taifead méideanna cruinn i do dhialann. Má tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cé mhéad calraí a itheann tú, ba cheart na sonraí seo a áireamh sna taifid. Is féidir leat scála cistine a cheannach chun an meáchan a bheith cinnte. Tabharfaidh sé seo deis duit na comhábhair a mheá agus na luachanna beachta a thaifeadadh.
   • Sula n-athraíonn tú an méid bia a itheann tú, faigh amach an méid a itheann tú de ghnáth ag gach príomhbhéile. Má tá na codanna ró-mhór nó beag, athraigh iad.
   • Tomhais an méid bia ag úsáid cupáin tomhais, babhlaí, nó coimeádáin toirt sheasta eile. Cabhróidh sé seo leat iontrálacha cruinne dialainne a choinneáil. Ná déan iarracht toirt nó meáchan a thomhas de réir súl, mar is gnách go ndéanann sé sin bia agus calraí a mheas faoina luach.
   • B’fhéidir go mbeidh ort meastachán garbh a dhéanamh ar an méid bia nuair a théann tú chuig bialanna agus nuair a cheannaíonn tú bianna atá deacair a mheá. Agus bialann slabhra á roghnú agat, féach an féidir leat faisnéis a fháil ar an Idirlíon faoi mhéid na gcomhábhar atá i mias áirithe. Déan iarracht freisin gnáthmheáchain agus méideanna freastail a chur i gcomparáid le míreanna éagsúla tí. Mar shampla, freagraíonn deic cártaí imeartha do 80-110 gram nó 1/2 cupán, agus freagraíonn ubh amháin do 60 gram nó 1/4 cupán.
   • Taifead do chuid calraí. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó meáchan a fháil, ba cheart duit an líon calraí a itheann tú in aghaidh an lae a thaifeadadh. Tá faisnéis i roinnt aipeanna soghluaiste faoi ábhar calraí agus cothaitheach bianna éagsúla. Má tá tú ag déanamh iriseoireachta i leabhar nótaí, déan cuardach ar an Idirlíon chun an fhaisnéis seo a fháil. Mar shampla, is féidir tábla calraí do bhianna éagsúla a fháil ar an suíomh Gréasáin azbukadiet.ru.
   • Tosaigh ag tabhairt faoi deara cé mhéad calraí a itheann tú in aghaidh an lae agus déan an méid a choigeartú de réir mar is gá.
   • Má laghdaíonn tú nó má mhéadaíonn tú do liúntas laethúil faoi 500 calraí, caillfidh tú nó gheobhaidh tú thart ar 0.5-1 cileagram in aghaidh na seachtaine dá réir.
4. 4 Scríobh síos an dáta, an t-am agus an áit a itheann tú. Cabhróidh sé seo leat do nósanna itheacháin a thuiscint. Má tá tú ag iarraidh d’aiste bia nó do stíl mhaireachtála a athrú, ansin ón bhfaisnéis seo is féidir leat a mheas cén fáth gur fearr leat bia áirithe ag am áirithe.
   • Taifead an t-am cruinn, ní amháin an t-am den lá (oíche nó tráthnóna).
   • Is féidir leat fiú scríobh síos faoin áit ar ith tú sa teach. An raibh sé os comhair na teilifíse? Nó ag do dheasc? Uaireanta bíonn áiteanna nó gníomhaíochtaí áirithe ag iarraidh ort rud a ithe. Mar shampla, d’fhéadfá ithe as leadrán agus tú ag féachaint ar an teilifís.
5. 5 Scríobh síos conas a mhothaigh tú tar éis béile áirithe a ithe. Is cuma má choinníonn tú dialann chun meáchan a chailleadh nó chun ailléirgí bia a aithint, tá tábhacht le do riocht iar-bhéile ar aon nós. Scríobh síos an chaoi a bhfuil tú ag mothú i ndialann.
   • Fan 10-20 nóiméad tar éis ithe sula ndéanann tú do chuid mothúchán a mheas. Tógann sé thart ar 20 nóiméad ar an gcorp mothú go hiomlán. Scríobh síos an méid bia amháin nó bia eile a cheadaítear chun mothú an ocrais a shásamh.
   • Déan iarracht freisin scríobh síos conas a mhothaigh tú roimh ithe. Tabharfaidh sé seo deis duit a chinneadh an bhfuil claonadh agat ithe mar gheall ar do chuid mothúchán. Mar shampla, má tá béim ort, is féidir leat níos mó a ithe nó níos mó bia sailleacha a ithe.
   • Taifead do ocras roimh agus tar éis béilí. Má tá an-ocras ort, is féidir leat níos mó ná mar is gnách a ithe.
   • Cuimhnigh na hairíonna nó na fo-iarsmaí éagsúla a d’fhéadfadh a bheith agat tar éis ithe a thabhairt faoi deara. Mar shampla, tar éis duit táirgí déiríochta a ithe, d’fhéadfadh go mbeadh nausea agus an boilg trína chéile agat.

Cuid 2 de 3: Anailís a dhéanamh ar na Torthaí

1. 1 Déan iarracht patrúin aiste bia a fháil. Tar éis cúpla seachtain, beidh tú in ann treochtaí áirithe a fheiceáil. Beidh cuid acu soiléir (mar shampla, an bia céanna don bhricfeasta gach lá), beidh sé níos deacra daoine eile a thabhairt faoi deara. Déan athbhreithniú ar an dialann agus freagair na ceisteanna seo a leanas:
   • An bhfuil baint ag na patrúin seo leis an gcaoi a dtéann bianna i bhfeidhm ar do ghiúmar?
   • Tar éis cén bia a bhfuil ocras ort, agus tar éis cad é - satiety?
   • Cad iad na cásanna ina mbíonn claonadh agat ró-chaitheamh?
2. 2 Comhairigh cé mhéad sneaiceanna a itheann tú i rith an lae. Ní thugann a lán daoine faoi deara cé chomh minic a itheann siad i rith an lae. Pacálfaidh dornán cnónna anseo, brioscaí ansin, agus mála mór sceallóga os comhair na teilifíse a lán calraí. Is féidir le dialann bia a úsáid cabhrú leat a fháil amach an bhfuil dearcadh sláintiúil agat i leith sneaiceanna.
   • An bhfuil sé de nós agat sneaiceanna sláintiúla a roghnú nó cibé rud a thagann áisiúil a ithe? Má bhíonn tú i dtólamh go minic agus mura mbíonn am agat bia úr a ullmhú gach uair a bhíonn ort greim a fháil, déan iarracht smaoineamh tríd an mbiachlár roimh ré agus bia a thabhairt leat ionas nach mbeidh ort brostú chun rud éigin a lorg nuair a thagann ocras ort.
   • An mbraitheann tú lán tar éis duit ithe, nó an bhfuil do ocras ag dul in olcas? Déan athbhreithniú ar do chuid nótaí le fáil amach an gcaithfidh tú do dhearcadh i leith sneaiceanna a athrú.
3. 3 Déan comparáid idir laethanta na seachtaine agus deireadh seachtaine. Braitheann nósanna itheacháin a lán daoine ar a gcuid oibre nó ar sceidil na scoile. Mura mbíonn am agat i gcónaí cócaireacht a dhéanamh i rith na seachtaine, déan iarracht níos mó a chócaráil ar an deireadh seachtaine. Déan iarracht patrúin a fháil a théann i bhfeidhm ar do réim bia.
   • An bhfuil claonadh agat níos mó a ithe ar laethanta áirithe? Má cheannaíonn tú beir leat beir leat ceithre huaire sa tseachtain toisc go bhfanann tú déanach ag an obair, b’fhéidir gur fiú níos mó a chócaráil ar an deireadh seachtaine chun béilí sláintiúla a ithe i rith na seachtaine oibre.
   • Úsáid an fhaisnéis seo chun do roghchlár a phleanáil. Má tá a fhios agat nach mbeidh tú ag iarraidh cócaireacht lá éigin, ceannaigh rud éigin roimh ré agus cuir sa chuisneoir é ionas nach mbeidh ort pizza a ordú arís.
4. 4 Déan anailís ar an ngaol idir do staid mhothúchánach agus an méid a itheann tú. Smaoinigh ar na cásanna a théann i bhfeidhm ar do réim bia ar laethanta áirithe den tseachtain. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach go n-athraíonn roghanna bia má tá tú faoi strus, uaigneach nó leamh. B’fhéidir go mbeadh sé deacair ort titim ina chodladh, agus sin an fáth go n-itheann tú san oíche, nó go dtógann tú strus tar éis lá gnóthach ag an obair. Cuideoidh tuiscint ar na tosca seo leat an aiste bia ceart a mhúnlú.
   • Smaoinigh an sáraíonn tú nuair a bhíonn tú trína chéile. Más ea, smaoinigh ar bhealach eile chun tú féin a mhúscailt agus strus a mhaolú.
   • Ar an láimh eile, má bhraitheann bianna áirithe go mbraitheann tú diúltach, déan iarracht iad a ghearradh amach agus féach cad a tharlaíonn. Mar shampla, is féidir leis an iomarca caife jittery agus neamhchothromaithe a dhéanamh duit.
5. 5 Tabhair faoi deara droch-lamháltas roinnt táirgí. Féach conas a imoibríonn do chorp le bia áirithe. B’fhéidir go bhfaighidh tú amach gach uair a itheann tú nó a itheann tú táirgí déiríochta, go mbíonn nausea ort, trína chéile ar bholg agus faoi bhláth - tugann sé seo le fios go bhfuil tú ag glacadh go dona le lachtós.
   • Smaoinigh ar na bianna is cúis le bloating, gás, tinneas cinn, nausea, nó díreach mothú ar bholg iomlán. Scríobh an fhaisnéis seo síos ionas gur féidir leat í a roinnt le do dhochtúir nó le diaitéiteach.
   • Is féidir galar céiliach (éadulaingt glútan), siondróm bputóg irritable agus coinníollacha eile a chóireáil le haiste bia a eisiann bianna áirithe. Má tá comharthaí ort a fhágann go gcreideann tú go bhféadfadh bianna áirithe a bheith ina gcúis leis, taispeáin do dhialann bia do do dhochtúir agus fiafraigh dó an gcaithfidh tú d’aiste bia a choigeartú.

Cuid 3 de 3: Faisnéis Bhreise Úsáideach a Thaifeadadh

1. 1 Déan do chleachtadh a thaifeadadh. Má choinníonn tú dialann calraí agus má theastaíonn uait meáchan a chailleadh, ba cheart duit gach gníomhaíocht choirp a thaifeadadh ann freisin.
   • Scríobh síos na cleachtaí a rinne tú agus cá fhad. Más féidir, tabhair faoi deara an líon calraí a dhóitear freisin.
   • Féach conas a théann aclaíocht i bhfeidhm ar roghanna ocrais agus bia. Tabhair faoi deara nuair a bhíonn ocras ort nó nuair a bhraitheann tú áiteamh ort ithe i ndiaidh aclaíochta.
2. 2 Scríobh síos faisnéis chothaitheach. Má tá dialann á choinneáil agat chun súil a choinneáil ar d’iontógáil cothaitheach áirithe, ba cheart duit luach cothaithe gach bia a itheann tú a scríobh síos. Tá an fhaisnéis seo ar fáil ar an idirlíon. Ina theannta sin, ríomhann go leor dialanna bia leictreonacha luachanna cothaithe go huathoibríoch. I measc na gcothaithigh is tábhachtaí tá:
   • snáithín cothaithe (snáithín);
   • próitéiní;
   • carbaihiodráití;
   • iarann;
   • vitimín D.
3. 3 Rianaigh do dhul chun cinn i dtreo do sprice. Is féidir le dialann bia cabhrú leat tú féin a spreagadh chun do spriocanna a bhaint amach agus d’aiste bia a athrú. Cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó díreach tosú ag ithe níos mó glasraí agus torthaí, ligfidh dialann bia duit súil a choinneáil ar chomh fada agus a tháinig tú agus cad eile is féidir leat a dhéanamh. Tá bealaí éagsúla ann chun é seo a dhéanamh:
   • Taifead do mheáchan. Scríobh síos é ag deireadh gach seachtaine le feiceáil cé mhéid atá athraithe.
   • Marcáil garspriocanna tábhachtacha. Má d’éirigh leat bianna a bhfuil glútan iontu a sheachaint ar feadh míosa, déan é seo a thaifeadadh i do dhialann.
   • Taifead do leibhéal gníomhaíochta coirp. Mar shampla, tabhair faoi deara cé chomh fada agus atá dul chun cinn déanta agat i dtreo na sprice 5000 méadar a rith.
4. 4 Úsáid dialann bia chun súil a choinneáil ar do chaiteachas. Ós rud é go scríobhann tú gach rud a d’ith tú fós, cén fáth nach scríobhfá praghas an bhia síos freisin? Ligeann sé seo duit fanacht laistigh de do bhuiséad don lá, don tseachtain nó don mhí. Beidh iontas ort nuair a fheiceann tú cá dtéann do chuid airgid.
   • Tabhair aird ar an méid airgid a chaitheann tú ar gach béile. Comhairigh do bhia baile agus na béilí ullmhaithe go léir a cheannaíonn tú.
   • Cuardaigh patrúin chun tuiscint a fháil ar an méid airgid a chaitheann tú ar bhia gach seachtain nó gach mí, agus smaoinigh ar conas is féidir leat na costais sin a laghdú.
   • Tá sé ina chuidiú taifead a choinneáil den mhéid a chaith tú ag ceannach bia réamhdhéanta. Mar shampla, is féidir leat airgead a chaitheamh ar chaife tráthnóna nó ar lón le comhghleacaithe. Más rud é seo beagán níos mó ná lá amháin, is féidir suim chruinn a charnadh i gceann míosa.

Leideanna

• Má shocraíonn tú dialann a choinneáil d’fhonn meáchan a chailleadh, nó toisc go bhfuil neamhord itheacháin ort, aibhsigh an colún chun a thaifeadadh conas a bhraitheann tú tar éis béile áirithe a ithe. Cabhróidh sé seo leat na cúiseanna a roghnaíonn tú bia áirithe a thuiscint.
• Cé nach gá duit nótaí mionsonraithe a choinneáil gach lá, cuimhnigh gur minice a osclaíonn tú do dhialann agus a ghlacann tú nótaí, is mó an fhaisnéis a bheidh agat. Mura bhfuil tú in ann dialann a choinneáil gach lá, déan iarracht nótaí a choinneáil ar feadh cúpla lá oibre ar a laghad agus ag deireadh na seachtaine.
• Is féidir leat seirbhís ar líne nó aip thiomnaithe mar Like iEatWell nó MyCaloryCounter a úsáid chun dialann bia a choinneáil.