Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: An méid a itheann tú a athrú
• Cuid 2 de 3: An chaoi a n-itheann tú a athrú
• Cuid 3 de 3: Do stíl mhaireachtála a athrú
• Leideanna
• Rabhaidh

Is mór an chailliúint naoi gcileagram i gceann coicíse. Cé gur féidir le pills meáchain caillteanas agus máinliacht an éifeacht seo a bhaint amach, is féidir leat é a dhéanamh i bhfad níos fearr trí athruithe a dhéanamh ar do réim bia agus ar do stíl mhaireachtála: tá sé seo i bhfad, ach i bhfad níos sláintiúla freisin. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil aiste bia meáchain caillteanas thar a bheith neamhchoitianta agus ba cheart duit seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú air.

Chun céim

Cuid 1 de 3: An méid a itheann tú a athrú

1. Ná hól ach uisce. Sreabhann uisce amach do chorp, ag sracadh tocsainí gan ghá leis. Ligeann sé seo duit meáchan a chailleadh níos éasca. Níl aon calraí ag uisce freisin, rud a fhágann gur rogha i bhfad níos ciallmhaire é ná deochanna siúcrúla. Más féidir leat staonadh ó aon rud seachas uisce a ól, is dóichí go gcaillfidh tú meáchan i ndáiríre. Má theastaíonn blas uait anois is arís, roghnaigh tae neamh-mhilsithe.
   • Caithfidh tú é seo a choinneáil 24/7, cé is moite den tréimhse díreach sula dtosaíonn tú ag traenáil. Ansin is féidir leat cupán caife dubh a ithe (b’fhéidir le bainne beag bearrtha). Deirtear go dtugann an borradh caiféin seo borradh suntasach duit, ag méadú d’iarracht le linn do chuid oibre.
   • Dealraíonn sé gur féidir le huisce óil, chomh maith le go mbraitheann tú lán, cabhrú le do dhíleá. Taispeánann taighde le déanaí gur féidir le hól dhá ghloine uisce in aghaidh an lae do dhíleá a mhéadú 40% ar feadh 15-20 nóiméad. Chaill rannpháirtithe sa staidéar meáchain caillteanas seo 7.5 punt i dtrí mhí, go príomha as gan aon rud a ól ach uisce.
2. Gearr bia junk as do réim bia. Scrios é go hiomlán. De ghnáth is féidir le duine ar réim bia caighdeánach peaca a dhéanamh uair nó dhó gan an iomarca a fhulaingt. Maidir leis na cineálacha aistí bia is foircní, lena n-áirítear meáchain caillteanas críochnúil sa ghearrthéarma (mar atá sa chás seo), ba cheart duit bia junk a dhíbirt go hiomlán.
   • Staonadh ó bhianna sailleacha agus ó bhianna a bhfuil go leor siúcra iontu. Seachain gach bia le fuidrimh, seacláid agus siúcra, chomh maith le táirgí réamhphacáistithe agus friochta.
   • Déan cinnte na lipéid a léamh. Is féidir fiú rudaí mar bharraí iógart agus granola a bheith ina tonna siúcra. Sa chás go gceapann formhór na ndaoine gur táirgí sláintiúla iad seo, is cúis díomá é i ndáiríre.
3. Seachain carbaihiodráití bán. Tá gach rud ó pasta go fianáin pacáilte le carbs, agus go bunúsach níl sna carbs sin ach siúcraí faoi cheilt. Méadaíonn na rascals beaga seo do leibhéil inslin, stórálann siad saill, agus diaidh ar ndiaidh déanann tú meáchan a fháil. Chun an bhuaic sin a ísliú, ní mór duit na carbaihiodráití próiseáilte a sheachaint. Ciallaíonn sé sin gan arán, rís bán agus prátaí. Agus ar ndóigh gan fianáin, císte, donuts, sceallóga agus uachtar reoite.
   • Go hidéalach, ba cheart duit carbaihiodráití a sheachaint go hiomlán. Caithfimid aghaidh a thabhairt air: is dúshlán mór é 9 gcileagram a chailleadh i gceann coicíse. D’fhonn do chorp a chur i gcéatóis, áit a gcothaíonn sé ar do shiopaí saille agus ní ar do sholáthar glycolene (ós rud é go bhfuil sé ídithe), beidh ort carbaihiodráití gan mórán a ithe. Ba chóir duit milseáin a sheachaint, ach staonadh ó ghlasraí stáirseacha (prátaí, scuais, cairéid), gráin iomlána (lena n-áirítear quinoa agus rís donn), agus torthaí siúcraí (mar shampla bananaí, oráistí, agus úlla).
   • Cuireann ocras leis an meon chun do dhroch-nósanna a phiocadh suas. Má itheann tú go maith agus go sláintiúil i gcónaí, seachnóidh tú meon. Nuair a bhíonn tú lán, déanann tú cinntí níos fearr.
4. Nibble ar bhianna le "luachanna calraí diúltacha." Tá sé dochreidte an cóir é seo a bheith diúltach i ndáiríre. Is í an teoiric ná go n-éilíonn roinnt bianna an oiread sin fuinnimh a dhíleá go ndéanann tú níos mó calraí a dhó ná na táirgí féin. Cé nach ndéanfaidh tú calraí a dhó trí na bianna seo a ithe, ní bheidh tú ag stocáil calraí breise ach an oiread.
   • Maidir le glasraí, is féidir leat asparagus, beets, brocailí, cóilis, cabáiste bán, soilire, cúcamar, gairleog, pónairí glasa, leitís, oinniún, raidis, spionáiste, zucchini, agus tornapa a roghnú.
   • Maidir le torthaí, is féidir leat gormáin, (cantaloupe) melon, cranberries, grapefruit, líomóid, aol, mango, papaya, sú craobh, sútha talún, trátaí, tangerine, agus watermelon a roghnú.
5. Roghnaigh próitéiní lean agus líon suas glasraí. In ionad mairteola agus muiceola, bain triail as feoil níos tanaí mar sicín nó iasc. Tá tairbhe ar leith ag baint le hiasc a ithe mar go gcuireann aigéid shailleacha éisc olaí tairbhiúla ar fáil do do chorp. Cabhróidh sé seo leat cur i gcoinne an temptation chun bia gréisceach a ithe.
   • Maidir le glasraí, téigh ar a shon. Do bhricfeasta, lón, dinnéar - tabhair leat é. Tá siad lán de chothaithigh agus de ghnáth ní bhíonn an iomarca calraí agus siúcraí iontu. Cinntíonn siad go bhfaigheann tú lán. Arís, in áit na prátaí a fhágáil. Réitíonn glasraí an bealach is giorra chun meáchain caillteanas.
6. Smaoinigh ar aistí bia trendy go críochnúil. Is é fírinne an scéil, is cinnte go n-oibreoidh aistí bia faiseanta sa ghearrthéarma. Más mian leat meáchan a chailleadh go tapa agus gan cúram a bheith agat meáchan a fháil arís, is féidir leis na cineálacha aistí bia seo cabhrú. Just a bheith ar an eolas nach bhfuil na haistí bia seo, go ginearálta, an-sláintiúil. Ina theannta sin, de ghnáth ní mhaireann an éifeacht fada.
   • Tá cóireálacha sú an-cromáin anois, mar shampla. Soláthraíonn na haistí bia seo torthaí gasta, ach tá siad an-deacair iad a chothú. Ina theannta sin, níl sé inmholta é seo a leanúint ar feadh tréimhse níos faide. Má tá éadóchas ort is féidir leat é a mheas, ach glac an chomhairle le gráinne salainn.

Cuid 2 de 3: An chaoi a n-itheann tú a athrú

1. Déan cinnte go leanfaidh tú ag ithe do bhéilí go léir. Cé go bhféadfadh sé go meallfaí tú anois agus arís chun bricfeasta a scipeáil nó go tapa ar feadh lae, seas leis an meon. Is féidir le troscadh fadtéarmach a bheith ina chúis le caillteanas muscle agus fadhbanna míochaine eile. Ina theannta sin, féadann sé an rás cnagála a dhéanamh níos deacra. Nuair nach bhfaigheann an corp daonna dóthain cothaithigh, tosaíonn sé go huathoibríoch calraí a stóráil trí iad a dhó níos moille. Tabharfaidh tú faoi deara cailliúint meáchain suntasach don chéad chúpla lá, ach tar éis coicíse beidh tú ar ais go dtí na gnáthleibhéil beagnach.
   • Is í an eisceacht dó seo má tá tú ag leanúint plean seasta uaineach rialáilte go docht. Sa chás seo, ní itheann tú rud ar bith ar feadh 8-24 uair an chloig, agus ansin itheann tú méideanna pleanáilte (beagán níos mó go minic). Cé gur féidir leis an modh seo a bheith éifeachtach, ba chóir duit é a phlé le do dhochtúir ar dtús. Mura ndéanann tú i gceart é, is féidir leat cur le do chumas saille a stóráil.
2. Ná hith tar éis am áirithe. Éiríonn le mórchuid na ndaoine a bplean a uainiú go maith. Ciallaíonn sé seo go stopann siad ag ithe tar éis am áirithe. Is gnách go mbíonn an cuirfiú, abair, socraithe ag thart ar 7 nó 8. I gcás fhormhór na ndaoine, is é ithe tráthnóna an rud is measa; tá an teilifís ar siúl, agus tá cairde ag cnagadh freisin. Is féidir seo a bheith deacair go mothúchánach, ach íocfaidh sé as go luath.
   • Caithfidh tú a bheith réasúnta leat féin. Cloígh leis an sceideal seo 5-6 lá sa tseachtain. Chomh maith leis sin, tabhair deis duit féin dul amach le cairde - ach ná déan dearmad air. Bata le gloine fíona rua agus cúpla sneaiceanna, ná folmhaigh an tábla iomlán.
3. Buiséad do calories. Tá an smaoineamh go bhfuil gach rud ag brath ar calraí ag éirí mar an sean-bhó seanfhocal. Is é fírinne an scéil go bhfuil corp gach duine difriúil, agus nach n-oibríonn gach calraí ar an mbealach céanna. Tá sé annoying freisin do calories a chomhaireamh. Ní mór a rá, áfach, gur treoirlíne ghinearálta mhaith iad. Chun críche an aiste bia seo, ní mór duit do chuid calraí a mhapáil go laethúil. Má rinne tú do dhícheall i ndáiríre, tóg an píosa breise sicín nó píosa seacláide dorcha. Ná déan dearmad air, ach ná bí ag mothú go bhfuil tú díothach.
   • Ba mhaith leat an méid calraí a itheann tú a chothromú leis na calraí a dhólann tú. Is é sin le rá, is mó a bhogann tú, is mó is féidir leat a ithe. Tarlaíonn cailliúint meáchain de ghnáth nuair a dhólann tú níos mó calraí ná mar a thógann tú isteach. Ar an meán (cuimhnigh ort, ar an meán) go gcaithfidh duine 3500 calraí a dhó níos mó ná mar a itheann sé / sí chun 450 gram a chailleadh. Chun naoi gcileagram a chailleadh laistigh de choicís, ní mór duit beagán faoi bhun 675 gram a chailleadh gach lá. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú beagán níos mó ná 5,000 calraí a dhó níos mó ná mar a itheann tú gach lá. Yep, ceann maith, iomlán cnámh mór.
4. Ithe codanna cearta. Ní bhaineann sé ach leis an méid a itheann tú, ach leis an méid a itheann tú. Ba chóir fiú na bianna is sláintiúla a ithe go measartha. Tosaigh trí phlátaí níos lú agus sceanra níos lú a úsáid. Roghnaigh freisin gan an beagán beag sin a chur leis. Bata leis na méideanna freastail ar na lipéid agus breathnaigh air mura bhfuil tú cinnte faoi rud ar bith.
   • Is é atá i gceist le láimhseáil na méideanna cearta codanna, go háirithe, le haghaidh sneaiceanna. Chun dornán cnónna a sheachaint a chríochnóidh le do lámh sa mhála, is fearr do shneaiceanna a thomhas roimh ré. Má tá ocras ort, faigh greim ar an mbialann atá pacáilte cheana féin sa chuid cheart. Ar an mbealach sin tá a fhios agat go díreach cé mhéid a itheann tú.
5. Smaoinigh ar chaimiléireacht ar feadh tamaill. Tá an-tóir ar aistí bia cosúil leis an réim bia gasta cheana féin. Oibríonn na cineálacha aistí bia seo ag glacadh leis go bhfuil sé go maith go leor calraí a ghlacadh isteach uaireanta, toisc nach féidir le do chorp rialáil a dhéanamh ar an mbealach sin (agus mar sin stopann sé calraí a dhó). Má tá tú ar aiste bia ar feadh seachtaine, smaoinigh ar roinnt spraoi a bheith agat le bia. D’fhéadfadh sé seo d’aiste bia a choinneáil ar an mbóthar ceart.
   • Dá dtógfadh an aiste bia seo níos faide, d’fhéadfá lá iomlán a chaitheamh lena ithe. Ith cibé rud is mian leat. Dála an scéil, is fearr gan ach uair an chloig nó dhó a chaitheamh air seo le linn na gceithre lá dhéag sin. Mar sin is féidir leat na bláthanna a chur taobh amuigh ar feadh thart ar uair an chloig an tseachtain seo. Ansin caithfidh tú cloí le do phlean arís.
6. Ith níos minice. Tabhair aird ar leith ar an tríú focal - ithe níos minice, ná bí ag ithe níos mó. Smaoinigh air ar an mbealach seo: mura bhfuil agat ach cúig phíosa soilire is féidir leat a ithe in aghaidh an lae (ní mholtar, níl anseo ach sampla) ansin níl tú ag iarraidh é a bheith ceart ag bricfeasta. Ba mhaith leat iad a scaipeadh amach i rith an lae chun ocras a sheachaint. Sin mar a oibríonn sé anseo freisin, ós rud é nach mbeidh tú ag ithe mórán don chéad choicís eile. Mar sin ithe níos lú, ach ithe níos minice. Cuireann sé cosc ​​ar do bholg smaoineamh go bhfuil ocras air.
   • Creideann go leor diaitéitigh go bhfuil an tsneaiceanna go maith duit. Coinníonn sé do mheitibileacht ag dul agus coimeádann sé tú féin a líonadh go hiomlán. Déan do bhéilí níos lú ionas go mbeidh cúpla calraí breise agat le haghaidh am sneaiceanna. Laistigh de choicís glacfaidh do chorp agus do spreagadh buíochas leat.

Cuid 3 de 3: Do stíl mhaireachtála a athrú

1. Tosaigh ag cócaireacht. Is é an t-aon bhealach chun smacht a fháil ar gach calraí agus cothaitheach a thagann isteach i do chorp ná cócaireacht a dhéanamh duit féin. Cé go dtugann beagnach gach bialann inniu roghanna sláintiúla nó comhfhiosacha, ní féidir leat a bheith cinnte riamh cad é go díreach atá ina bhfeistis sailéid nó cén ola a úsáideann siad dá gcuid glasraí. Bainfidh tú leas as tú féin a chócaráil, agus mar sin smacht a fháil ar do chuid sneaiceanna go léir.
   • Ar an mbealach seo, is féidir leat olaí níos sláintiúla a úsáid (cosúil le hola olóige), níos lú im, níos lú siúcra, níos lú salainn (ceann de na culprits is mó atá faoi bhláth, agus is féidir leat méid do chuid codanna a choigeartú más mian leat. Ó, tá sé níos saoire freisin !
2. Coinnigh súil ar do sceideal itheacháin agus folláine. Dá mba athrú buan ar stíl mhaireachtála é seo, is féidir go gcoinneofaí suas le do nósanna go leor. Ach ós rud é nach dtógann sé seo ach 14 lá, is féidir é a chothabháil. Má choinníonn tú súil ar an méid a itheann tú agus a dhéanann tú, is féidir leat a fheiceáil cá bhfuil rudaí ag dul mícheart, is féidir leat léarscáiliú a dhéanamh ar an áit a bhfuil bealach beag agat, agus is féidir leat súil a choinneáil ar do dhul chun cinn - agus mothaíonn sé sin go hiontach. Is cruthúnas é go bhfuil tú ar an mbóthar ceart.
   • Is féidir leat é seo a dhéanamh ar an mbealach sean-aimseartha le peann agus páipéar i ndialann bia, nó is féidir leat é a dhéanamh rud beag níos teicniúla. Is féidir leat ceann de na mílte aipeanna meáchain caillteanas a íoslódáil. Ligeann go leor díobh seo duit calraí a chomhaireamh, chomh maith le carbaihiodráití, saillte agus próitéiní. Thairis sin, is féidir leat do ghluaiseacht a chur leis seo freisin.
3. Tiomantas a thabhairt duit féin. Tá ciall leis seo, ach tá sé riachtanach a chinntiú go gcaillfidh tú meáchan i ndáiríre. Tiomantas a thabhairt duit féin don sprioc, taispeáin do thiomantas iomlán dó. Tá sé seo tábhachtach go háirithe le réim bia gearrthéarmach mar seo. Ní féidir leat lá a chaitheamh ar do réim bia nó ar sceideal aclaíochta. Má shocraíonn tú an cosán seo a shiúl, tá do thiomantas riachtanach.
   • Beidh sé níos éasca freisin má chuireann tú daoine eile ar an eolas faoi do phlean, nó más mian le daoine eile a bheith páirteach leat. Féadfaidh siad tú a choinneáil cuntasach, is féidir leat ithe agus aclaíocht a dhéanamh le chéile go sláintiúil, agus féadfaidh tú gearán a dhéanamh faoi le chéile.
4. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh go measartha bríomhar gach lá ar feadh cúpla uair an chloig. Is é an bealach is fearr le calraí a dhó ná aclaíocht. Má tá do chorp cleachtaithe le gníomhaíocht choirp réasúnta cheana féin, féadfaidh tú céim eile a thógáil. Mura bhfuil tú cleachtaithe le cleachtadh coirp, cloí le cleachtadh measartha. Cibé bealach a roghnaíonn tú, déan cinnte go dtógfaidh tú neart sosanna agus coinnigh ort ag ól go leor uisce eatarthu.
   • Dóitear aclaíocht thart ar 400-600 calraí san uair. Samplaí den leagan seo is ea rith, rothaíocht, snámh, aeróbaice, peil, agus ardú trom nó obair ghairdín.
   • Dóitear meán-chleachtadh thart ar 200-400 calraí san uair agus áirítear ann gníomhaíochtaí cosúil le siúl, damhsa, galf agus rothaíocht. Déan iarracht aclaíocht a dhéanamh ar feadh leathuair an chloig 2-3 uair sa tseachtain ar a laghad.
5. Tapaigh na deiseanna beaga freisin chun aclaíocht a dhéanamh. Má tá tú ag féachaint ar an seó is fearr leat agus go bhfuil fógraí ann, caith tú féin ar an urlár le haghaidh cúpla brú-suas. Má chuireann tú na miasa ar shiúl, déan damhsa é. Siúil sa lunge agus tú ag bogadh síos an halla. Fuaimeann sé rud beag craiceáilte, ach carnfaidh na giotáin bheaga suas. Fásfaidh tú níos mó matáin agus bainfidh tú waist níos cúinge amach.
   • Fiú má tá do sceideal pacáilte áiféiseach, is féidir leat bealach a fháil chun dhá éan a mharú le cloch amháin. Téigh an madra ar shiúlóid fhada, páirceáil do charr chomh fada ó dhoirse an ollmhargaidh agus is féidir, glan do theach go críochnúil, nó nigh do charr tú féin. Baineann an saol le deis gluaiseachta.
6. Faigh oíche mhaith codlata. Ní féidir le corp an duine feidhmiú gan codladh leordhóthanach. Ligeann codladh don chorp scíth a ligean agus téarnamh, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca calraí a dhó agus meáchan a chailleadh. D’fhonn go leor meáchain a chailleadh i mbeagán ama, ba cheart duit a chinntiú mar sin go gcodlaíonn tú 7-8 uair an chloig ar a laghad san oíche.
   • Tá sé níos mó ná tuiscint choiteann mar rialaíonn sé do hormóin freisin. Dá bhrí sin is féidir leis ocras a chosc. Mar sin ní amháin go gcuireann codladh ina chúis le calraí a dhó agus tú a chosc ó ithe, is féidir leis cosc ​​a chur ort ithe agus tú i do dhúiseacht.

Leideanna

• Déan do bhéilí a sceidealú.
• Agus tú i mbun aclaíochta, coinnigh ort ag smaoineamh ar an gcaoi ar fhéach tú roimhe seo.
• Cleachtadh nuair a bhíonn tú ar an airdeall.
• Ná bíodh ocras ort féin. Ar an mbealach sin ní thiocfaidh do chorp ach níos laige. Thairis sin, gheobhaidh tú meáchan arís láithreach nuair a thosóidh tú ag ithe arís. Bata ar aiste bia sláintiúil. Caithfidh tú ithe chun meáchan a chailleadh.
• Is féidir leat aipeanna soghluaiste a íoslódáil nó a cheannach chun cabhrú leat d’iontógáil uisce, aclaíocht agus béilí a rianú. Ligeann sé seo duit do thiúchan agus do spriocanna a choinneáil. Is féidir leat a fháil amach freisin cá bhfuil feabhas fós ann.
• Croch grianghraif de dhaoine cáiliúla nó samhlacha - a bhfuil an corp idéalach agat, dar leat - ar do chlóiséid, ar do chuisneoir, agus fiú ar phacáistí bia junk.An bhfuil tú ag lorg sneaiceanna agus an bhfeiceann tú pictiúir de dhaoine níos tanaí? Ansin tá seans maith ann go gcuirfidh tú an mála sceallóga ar shiúl arís agus gur fearr leat gloine uisce.
• Labhair le dochtúir nó le hoiliúnóir pearsanta faoi smaointe breise. Iarr leideanna orthu maidir le conas a lán meáchain a chailleadh i mbeagán ama. Tá roinnt forlíonta aiste bia ar an margadh a chabhróidh leat meáchan a chailleadh. Ach tá scammers ann freisin. Beidh do dhochtúir nó d’oiliúnóir in ann a insint duit cé na táirgí a mbainfidh tú leas astu, ach inseoidh sé duit freisin an bhfuil aon nonsense eatarthu.
• Is bealach iontach é Cardio le bogadh. Is féidir iontais a bheith ag rith nó ag damhsa ar feadh cúpla uair an chloig in aghaidh an lae.
• Más mian leat éifeachtaí do mheáchain caillteanas a urramú, ba cheart duit go leor aclaíochta a dhéanamh. B’fhéidir go bhfuil sé rud beag fánach ar dtús, ach nuair a thosaíonn tú leis, faigheann tú amach nach bhfuil sé chomh dona sin.
• Inis do dhaoine eile faoi do phleananna. Féadfaidh tú fiú iarraidh orthu a bheith leat. B’fhéidir go mbraitheann sé amaideach, ach cuideoidh bród an duine leat é a choinneáil suas.

Rabhaidh

• De ghnáth molann dochtúirí idir 450g agus 900g a chailleadh in aghaidh na seachtaine. Labhair le do sholáthraí cúraim sláinte má tá sé ar intinn agat meáchan a chailleadh go suntasach, go háirithe más mian leat tosú ag déanamh é seo i dtréimhse ghearr ama. D’fhéadfadh sé a bheith go díreach go mbeidh fadhbanna sláinte ag baint le do sprioc, agus ba cheart duit é sin a sheachaint i gcónaí.