Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Do chiontacht a thuiscint
• Cuid 2 de 3: Déan é i gceart
• Cuid 3 de 3: Bog go dtí athstruchtúrú cognaíoch

Bíonn ciontacht ag gach duine ó am go ham ina shaol nó ina saol. Is éard atá i gciont ná mothú freagrachta as rud éigin dona nó mícheart. Is féidir cúiseanna éagsúla a bheith le ciontacht. Mar shampla, d’fhéadfadh sé teacht ó smaoineamh go ndearna tú rud éigin mícheart, go ndearna tú dochar do dhuine, nó nach ndearna tú rud ar bith nuair ba cheart duit a bheith tar éis beart a dhéanamh. D’fhéadfadh sé a bheith freisin mar gheall ar an mothú gur éirigh leat i gcás gur theip ar dhaoine eile, mar atá amhlaidh le mothúcháin chiontachta marthanóra. Ní drochrud i gcónaí é ciontacht, mar is minic a chuireann sé aiféala, athrú iompraíochta sa todhchaí agus mothúcháin ionbhá chun cinn. Ag an am céanna, áfach, is féidir le ciontacht a bheith ina fhadhb nuair a bhíonn sí neamhtháirgiúil agus ní chuidíonn sí le hiompar a athrú, ach ina ionad sin cruthaítear timthriall ciontachta agus náire.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Do chiontacht a thuiscint

1. Fiach táirgiúil a thuiscint. Is féidir le fiacha a bheith úsáideach; is féidir leis cabhrú linn fás agus aibiú agus go háirithe cabhrú linn foghlaim ónár n-iompar nuair a dhéanaimid cion nó gortú ar dhaoine eile nó orainn féin. Freastalaíonn cuspóir den chineál seo ciontachta agus spreagann sé muid chun ár gcompás morálta agus / nó iompraíochta a athrú.
   • Mar shampla, má dúirt tú rud maslach le dlúthchara a mbraitheann tú ciontach ina leith as é a dhéanamh brónach, foghlaimíonn tú gan rudaí mar sin a rá arís nó d’fhéadfá do chairde a chailleadh. Is é sin le rá, foghlaimíonn tú ó do bhotún. Sa chiall seo, bhí ciontacht táirgiúil maidir le hiompar a snasú.
   • Chun sampla eile a thabhairt: Má bhraitheann tú ciontach faoi mhála iomlán sceallóga a ithe, sin bealach d’inchinne chun iompraíochtaí a bhfuil a fhios agat cheana féin atá míshláintiúil a mheabhrú duit agus a bhféadfadh tionchar diúltach a bheith acu ar do dhea-bhail. Mar sin, spreagann mothú réasúnach ciontachta tú athmhachnamh a dhéanamh agus d’iompar a fheabhsú.
2. Fiach neamhtháirgiúil a thuiscint. Is féidir le ciont a bheith neamhtháirgiúil freisin, sa mhéid go mbraitheann tú ciontacht fiú nuair nach gá machnamh nó claochlú a dhéanamh ar d’iompar. Is ciontacht neamhréasúnach é seo a fhéadfaidh dul isteach i dtimthriall ina mbraitheann tú ciontach nuair nach bhfuil aon rud le mothú ciontach ina thaobh, agus ansin téann tú i bhfostú sa chiontacht sin.
   • Mar shampla, tá imní ar go leor tuismitheoirí faoi fhilleadh ar an obair toisc go gcreideann siad go ndéanfaidh siad damáiste do fhorbairt mheabhrach agus choirp a bpáiste má fhágtar nanny nó foscadh dá leanbh. I ndáiríre, áfach, ní hamhlaidh atá; i ndáiríre, is gnách go bhforbraíonn mórchuid na leanaí is cuma má tá tuismitheoir amháin nó an bheirt acu ag obair. Níl aon rud i ndáiríre le mothú ciontach maidir leis an gcás seo, ach déanann a lán daoine ar aon nós. Is é sin le rá, ní tháirgeann an chiontacht seo ach ciontacht níos neamhréasúnach.
   • Féadfaidh ciontacht neamhtháirgiúil drochthionchar a bheith agat ar do dhea-bhail chognaíoch. Mar shampla, d’fhéadfá a bheith ró-fhéinmheastach, féinmheas a chailleadh, agus do fhéinfhiúchas a cheistiú.
3. Tuig go mbraitheann muid ciontach uaireanta i gcásanna nach bhfuil neart againn orthu. Tá sé tábhachtach a aithint go mbraitheann muid ciontach uaireanta i gcásanna nach bhfuil smacht againn orthu, mar shampla timpiste gluaisteáin nó gan a bheith in am slán a fhágáil le grá amháin. Uaireanta déanann daoine a bhfuil baint acu le himeachtaí trámacha den sórt sin rómheastachán ar a gcuid eolais ar an ócáid ​​agus ar a bhféadfaidís a dhéanamh. Is é sin le rá, dar leis na daoine seo gur chóir go mbeadh rud éigin nach raibh indéanta i ndáiríre déanta acu, nó a d’fhéadfadh a bheith déanta acu. Féadann na mothúcháin dhian chiontachta seo mothúcháin impotence agus powerlessness a chruthú.
   • Mar shampla, b’fhéidir go mbraitheann tú ciontach as maireachtáil i dtimpiste gluaisteáin nuair a maraíodh do chara. Tugtar ciontacht marthanais air seo, a thagann chun cinn go minic nuair a dhéanaimid iarracht imeachtaí trámacha a thuiscint agus ciall a bhaint astu. I gcás ciontachta tromchúisí, d’fhéadfadh go mbeadh síciteiripeoir in ann cabhrú leat do chiontacht a phróiseáil.
4. Smaoinigh ar do chuid mothúchán agus taithí. Is féidir le féin-scrúdú cabhrú leat ceangal go fírinneach le do chuid mothúchán agus a chinneadh go bhfuil ciontacht agus aon mhothúchán eile agat. Taispeánann staidéir a úsáideann scananna MRI inchinne gur mothúchán é ciontacht atá difriúil ó náire nó brón. Ag an am céanna, léiríonn na staidéir seo gur minic a bhí náire agus brón i láthair agus comhghaolmhar le mothúcháin chiontachta. Mar sin tá sé tábhachtach roinnt ama a chaitheamh ag smaoineamh ar do chuid mothúchán chun a fháil amach cá háit le díriú.
   • Sainmhínigh do chuid smaointe, mothúchán, timpeallacht agus braistintí fisiciúla. Is féidir leat é seo a dhéanamh go cognaíoch, trí aireachas, rud a chiallaíonn díriú ach ar an méid atá á mhothú agat faoi láthair, gan breithiúnas ná freagairt.
   • Is féidir leat do chuid mothúchán a scríobh in iris freisin. Is féidir le scríobh faoina bhfuil tú ag fulaingt cabhrú leat na mothúcháin sin a shoiléiriú agus tú ag iarraidh iad a chur i bhfocail.
   • Sampla: Mothaím ró-chiontacht inniu, agus tá brón orm freisin. Ní féidir liom stop a chur ag smaoineamh air. Tá dúlagar orm mar tá tinneas cinn teannas orm, teannas i mo ghuaillí, agus mothú néaróg i mo bholg.
5. Déan soiléir go díreach cad é go mbraitheann tú ciontach faoi. Smaoinigh ar cad is cúis leis na mothúcháin chiontachta seo. Arís, smaoinigh ar gach rud a scríobh síos ar dtús ionas gur féidir leat tosú ar do chiontacht a phróiseáil. Seo roinnt samplaí:
   • "Lig mé Fido amach agus rith carr leis. Mothaím ciontach faoi sin mar bhí an oiread sin grá ag ár dteaghlach ar fad dó."
   • "Ní dhearna mé staidéar don scrúdú agus fuair mé 1. Táim ciontach mar chuir mé díomá ar mo thuismitheoirí agus toisc go n-íocann siad an oiread sin as mo chuid staidéir."
   • "Bhris mé suas le Bobby. Is dóigh liom ciontach go ndéanann sé dochar mór dó."
   • "Tá máthair mo chara tar éis bás a fháil agus tá mo mháthair fós sláintiúil agus folláin. Braithim ciontach toisc go bhfuil saol mo chara bunoscionn agus go bhfuil mianach foirfe."
6. Glac le ciontacht. Beidh ort glacadh leis nach féidir leat an t-am atá thart nó an méid a tharla a athrú. Tugann glacadh le tuiscint freisin aitheantas a thabhairt d’amanna deacra agus tuiscint go bhfuil tú in ann mothúcháin pianmhara a sheasamh i láthair na huaire. Is é seo an chéad chéim chun déileáil le do chiontacht i gceart agus bogadh ar aghaidh le do shaol. Cuidíonn sé le béim a leagan ar ghlacadh agus ar lamháltas trí ráitis féin-dhearbhaithe. Seo a leanas samplaí de na ráitis seo:
   • "Tá a fhios agam go bhfuil sé deacair déileáil le ciontacht, ach tá a fhios agam freisin gur féidir liom é a fhulaingt anois."
   • "Tá sé seo deacair, ach is féidir liom glacadh leis an méid a tharla agus ní gá dom troid nó cúlú ón mothúchán seo - is é atá ann."

Cuid 2 de 3: Déan é i gceart

1. Déan suas é do dhuine ar bith a ghortaíonn tú. Má thagann do chiontacht as rud a rinne tú a ghortaigh duine eile, is é an chéad chéim leasuithe a dhéanamh leis an duine sin. Cé go mb’fhéidir nach n-éascaíonn leithscéal ó chroí do chiontacht, féadfaidh sé tús a chur leis an bpróiseas trí am a chur in iúl chun aiféala a chur ort.
   • Déan am a sceidealú chun labhairt leis an duine eile, agus gabh leithscéal ó chroí as do ghníomhartha nó do neamhghníomhaíocht. Déan iarracht leasuithe a dhéanamh a luaithe is féidir.
   • Cé go ndéanann tú leithscéal a ghabháil, cuimhnigh nach gá don duine eile glacadh leis go fóill. Níl aon smacht agat ar fhreagra an duine eile ná ar an méid a dhéanfaidh sé leis an méid a dúirt tú. Tuigtear duit féin, áfach, nach é seo ach an chéad chéim chun do chiontacht a scriosadh. Cé go mb’fhéidir nach bhfreagróidh an duine do leithscéal, is féidir leat a bheith bródúil as do ghlacadh agus admháil as do chiontacht agus do fhreagracht, agus as aithreachas agus ionbhá a thaispeáint go gníomhach.
2. Smaoinigh ar bhealaí chun d’iompar a choigeartú. Sna cásanna sin ina bhfuil an chiontacht táirgiúil, déan comhaontú leat féin chun d’iompar a athrú d’fhonn cosc ​​a chur ar athrá ar an staid agus mothú an chiontachta leis. Mar shampla, ní féidir leat do mhadra Fido a thabhairt ar ais a thuilleadh, ach is féidir leat a bheith cinnte nach siúlfaidh tú ach peataí amach anseo ar iall. Nó, sa chás gur theip ar do scrúdú, féadfaidh tú níos mó ama a chaitheamh ar do chuid staidéir ionas nach gcuirfear airgead do thuismitheoirí amú.
   • I roinnt cásanna, b’fhéidir nach mbeidh ort d’iompar a athrú ar chor ar bith, ach is féidir leat do dhearcadh a fheabhsú fós. Mar shampla, ní féidir leat máthair éagtha do chara a thabhairt ar ais, ach is féidir leat tacú leis an gcara sin nuair a bhíonn sí faoi ghruaim agus déan cinnte go gcuirfidh tú in iúl do do mháthair féin an méid a chiallaíonn sí duitse.
3. Logh duit féin. Le mothúcháin chiontachta, is minic a bhíonn náire ar dhaoine as rud a rinne siad nó nach ndearna siad. Cé go ndearna tú leasú le daoine eile, is féidir leat greim a choinneáil ar an gciontacht ionat féin agus imní a dhéanamh. Mar sin caithfidh tú é a dhéanamh suas duit féin freisin. Is uirlis thábhachtach í an fhoghlaim chun maithiúnas a thabhairt duit féin chun do fhéinmheas a athbhunú, a bhféadfadh an ciontacht nó an náire dochar a dhéanamh dó, ionas gur féidir leat é a fhágáil i do dhiaidh.
   • Scríobh litir duit féin. Is uirlis chumhachtach mhothúchánach agus chognaíoch í litir a scríobh chuig tú féin nó tú féin san am atá thart chun tús a chur leis an bpróiseas féin-maithiúnais. Ar bhealach grámhar, cuir i gcuimhne duit féin go soláthraíonn d’am atá caite deiseanna foghlama luachmhara agus go dtógann sé ionbhá do dhaoine eile. Cuir i gcuimhne duit gurb é an chaoi ar ghníomhaigh tú nó an rud a rinne tú an t-aon rud a d’fhéadfá a dhéanamh ag an am. Smaoinigh ar dheireadh na litreach, nó an admháil, mar chonclúid shiombalach ar an staid. Ghlac tú leis, thug tú aghaidh air agus rinne tú i gceart é. Tá sé in am anois é a chur taobh thiar díot.

Cuid 3 de 3: Bog go dtí athstruchtúrú cognaíoch

1. Tiontaigh do chiontacht le buíochas. Is féidir le ciont a bheith ina uirlis tháirgiúil chun iompraíocht a athrú nó ionbhá a fhorbairt ionas go mbeidh na heispéiris níos luachmhaire mar gheall ar ráitis fiachais a athrú agus go gcuidíonn sé leis an mbealach a bhreathnaíonn tú ar an am atá thart a athrú. Cuidíonn sé freisin leis an bpróiseas fáil réidh le ciontacht agus ciontacht neamhtháirgiúil a iompú ina rud táirgiúil agus inláimhsithe ar féidir leis do shaol a fheabhsú.
   • Scríobh síos na frásaí / smaointe atá agat faoi chiontacht, agus déan ráiteas buíochais ar gach ceann acu. Is minic a thosaíonn ráitis fiachais le "Ba chóir dom ...", "d'fhéadfainn a bheith ...," "Ní féidir liom a chreidiúint gur mise ...," agus "Cén fáth nach ndearna mé ..." Tiontaigh na ráitis seo go habairtí a leagann béim ar a bhfuil tú buíoch as.
   • Sampla: athraigh "Níor chóir dom a bheith chomh criticiúil sin le m’fhear nuair a bhíomar le chéile"in"Táim buíoch gur féidir liom foghlaim a bheith chomh criticiúil i mo chaidrimh amach anseo.’
   • Sampla: Athraigh "Cén fáth nach féidir liom stop a ól? Cuireann mo chuid ólacháin as mo theaghlach titim as a chéile"in"Táim buíoch gur féidir liom, le beagán cabhrach, foghlaim chun stop a ól agus déanamh suas le mo theaghlach.’
2. Dearbhuithe laethúla a sholáthar. Is ráiteas dearfach é dearbhú atá deartha chun tú a spreagadh agus do ghiúmar a fheabhsú. Is féidir leis an modh seo cabhrú le d’fhéinmheas agus do fhéin-chomhbhá a athbhunú, a chreimeadh go minic le náire agus ciontacht. Tóg comhbhá gach lá trí labhairt, scríobh, nó smaoineamh ar dhearbhuithe. Seo a leanas roinnt samplaí de dhaingniúcháin:
   • "Is duine maith mé agus tá an chuid is fearr tuillte agam, in ainneoin mo ghníomhartha roimhe seo."
   • "Nílim foirfe. Déanaim botúin, ach is féidir liom foghlaim ó mo shaol anuas."
   • "Is duine mé, díreach cosúil le gach duine eile."
3. Tóg bríonna malartacha ciontachta. Is féidir leis na ráitis seo a leanas cabhrú leat bríonna malartacha a fháil le gníomhartha agus eispéiris roimhe seo a d’fhéadfadh mothúcháin chiontachta a spreagadh ionat. Ina dhiaidh sin, is féidir leis an bpróiseas seo cabhrú leat do chuid smaointe a athrú agus dá bhrí sin cealú ciontachta. Déan iarracht smaoineamh ar na rudaí seo a leanas nuair a athchúlaíonn tú i bpatrúin smaoinimh neamhtháirgiúla nó bíonn imní ort faoi rudaí a rinne tú roimhe seo.
   • Is féidir le fiach a bheith ina uirlis thábhachtach foghlama don todhchaí. Féach cad iad na ceachtanna atá foghlamtha agat agus bíodh a fhios agat go múineann ceachtanna saoil duit. Mar shampla, má tá aiféala ort gan meas a bheith agat ar do chéile mar gheall go raibh taithí agat air go díreach go bhfuil sé dochreidte agus dochar a dhéanamh do phósadh, ansin sa todhchaí déanfaidh an t-eolas seo tú mar pháirtí níos críonna a raibh air an ceacht seo a fhoghlaim ar an mbealach crua .
   • Is féidir le mothú ciontach faoi ghníomh a rinneadh roimhe seo ionbhá a mhúineadh, mar aithníonn tú an damáiste a rinne do ghníomhartha san am atá thart, rud a d’fhéadfadh cabhrú leat a thuiscint conas a théann tú i bhfeidhm ar dhaoine eile. Cuimhnigh go gcuidíonn ionbhá leat tuiscint níos fearr a fháil ar mhothúcháin daoine eile. Mar shampla, má bhraitheann tú ciontach faoi yelling ag cara tar éis oíche slugaí, b’fhéidir go mbeidh tú níos eolaí ar an gcaoi ar mhothaigh na caingne seo do chara.
   • Ní féidir leat an rud a tharla san am atá thart a athrú, ach is féidir leat a roghnú conas a théann d’am atá caite i bhfeidhm ar do shaol inniu agus do thodhchaí. Mar shampla, ní féidir leat a athrú gur theip ort scrúdú a dhéanamh, ach is féidir leat roghanna a dhéanamh amach anseo nach dtreoróidh tú síos an cosán céanna.
4. Tuiscintí na foirfeachta a bhaint amach. Is ionchas neamhréadúil é iarracht a dhéanamh chun foirfeachta i ngach réimse dár saol. Tá botúin mar chuid den saol agus tá siad ann chun cabhrú linn foghlaim. Glac páirt i ngníomhaíochtaí atá dearfach, dearfach agus a thugann an deis duit rud éigin a dhéanamh go maith. Lig duit féin a fheiceáil conas mar thoradh ar an mbotún céanna a thug ort mothú ciontach anois gur duine níos fearr agus níos coinsiasaí thú.
   • D’fhéadfadh náire míchuí agus féin-fhuath a bheith mar thoradh ar mhúscailt faoi mhothúcháin dhiúltacha ciontachta. Má fhaigheann tú coganta ar do chiontacht go dtí go dtéann sé i bhfeidhm ar do shláinte mheabhrach agus ar do chuid oibre ó lá go lá, ba cheart duit síciteiripeoir a fheiceáil a fhéadfaidh oibriú leat ar na straitéisí athstruchtúraithe cognaíocha seo.