Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Aimsigh an t-urlár pelvic
• Modh 2 de 3: Déan cleachtaí Kegel
• Modh 3 de 3: Déan d’urlár pelvic a fheidhmiú
• Leideanna

Is grúpa matáin é an t-urlár pelvic, atá i láthair i bhfir agus mná araon, a thacaíonn le do spine, a chabhraíonn le do lamhnán a rialáil agus a bhfuil feidhm aige i dteagmháil ghnéasach. Is féidir le d’urlár pelvic a lonnú, cleachtaí Kegel a dhéanamh (cleachtadh coitianta ar urlár pelvic), agus cleachtaí eile urláir pelvic cabhrú leat an grúpa matáin sin a oiliúint. In am, bainfidh tú leas as an urlár láidir pelvic. Sa chaoi seo beidh níos lú sceitheadh ​​fuail agat, níos lú pian ar ais, níos mó smachta ar do stoc agus níos mó pléisiúir ghnéis.

Chun céim

Modh 1 de 3: Aimsigh an t-urlár pelvic

1. Luigh ar do dhroim agus lúb do ghlúine. Mura ndearna tú cleachtadh riamh ar d’urlár pelvic, ní mór duit na matáin sin a aimsiú agus a leithlisiú ar dtús. Cuir do lámha i gcruth V ar do chnámh pubic.
   • Ba chóir do thumbs agus do mhéara innéacs teagmháil, agus do lámha a luí ar do hipbones agus dumha pubic.
   • Tá an modh áirithe seo chun d’urlár pelvic a aimsiú oiriúnach d’fhir agus do mhná araon ach d’fhéadfadh sé a bheith níos éasca do mhná.
2. Brúigh do chúl i gcoinne an urláir. Ná déan dearmad do ABS níos ísle a chonradh nuair a bhrúnn tú do chúl níos ísle i gcoinne an urláir. Coinnigh an seasamh sin ar feadh 3-10 soicind. Scíth a ligean do matáin agus déan an cleachtadh arís agus arís eile.
   • Ba chóir go bhfanfadh do mhéara fós ar do dhumha pubic agus go dtitfeadh sé cúpla orlach nuair a bhrúnn tú do chúl i gcoinne an urláir.
   • Más féidir, déan iarracht do ghlútan, ABS uachtarach, agus do chosa a scíth a ligean.
3. Athraigh seasamh do lámha agus déan an cleachtadh seo arís. Anois oscail do chosa agus cuir dhá mhéar sa spás idir do úiréadra agus do anas (do perineum). Brúigh do chúl níos ísle i gcoinne an urláir arís agus déan iarracht mothú teannas agus frithsheasmhachta a chruthú san áit sin.
   • Nuair a dhéanann tú do ABS níos doichte, ba chóir do mhéara bogadh suas i dtreo do matáin pelvic.
   • Mura mbraitheann tú na gluaiseachtaí sin fós, is féidir leat iarracht a dhéanamh sreabhadh fuail a stopadh agus tú ag fualú. Faigh taithí ar an iarracht a chaithfidh tú a dhéanamh nuair a dhéanann tú na matáin in aice le do lamhnán a chonradh agus déan iarracht an ghluaiseacht sin a aithris nuair a dhéanann tú an cleachtadh thuas. Molaimid gan triail a bhaint as seo ach uair amháin nuair a thagann tú i dtaithí ar do matáin. Ná déan an modh sin arís mar chleachtadh mar d’fhéadfadh fadhbanna fuail a bheith mar thoradh air.
4. Mura n-oibríonn luí síos, féach i scáthán. Más fear thú, níl sé oiriúnach i gcónaí luí ar do dhroim más mian leat do matáin urláir pelvic a aimsiú. Nó is féidir leat seasamh nocht os comhair scátháin. Bí ag faire ar do chorp agus tú ag iarraidh matáin an urláir pelvic a chonradh. Má dhéanann tú do matáin a chonradh i gceart, feicfidh tú conas a dhéantar do phingin agus do scrotum a theannadh. Nuair a dhéanann tú do urlár pelvic a scíth a ligean, ba cheart duit na codanna coirp sin a fheiceáil ag dul siar.
5. Téigh go dtí an seomra folctha sula ndéanann tú cleachtaí urláir pelvic a thriail. Molaimid duit na cleachtaí a dhéanamh le lamhnán folamh, go háirithe má tá sceitheadh ​​fuail ag fulaingt ort. Féach air go dearfach, má choinníonn tú ort cleachtaí urláir pelvic a dhéanamh, is dócha go mbeidh i bhfad níos lú sceitheadh ​​fuail agat i do shaol.

Modh 2 de 3: Déan cleachtaí Kegel

1. Faigh spás ina bhfuil tú i d’aonar chun do chleachtaí Kegel a dhéanamh. Nuair a thosaíonn tú den chéad uair, cabhraíonn tiúchan leat na cleachtaí a dhéanamh ar bhealach níos éifeachtaí. Nuair a bheidh máistreacht déanta agat ar na cleachtaí, is féidir leat roinnt tacair a dhéanamh san oifig, sa charr, nó sa bhaile gan éinne a thabhairt faoi deara.
2. Luigh ar do dhroim nó suigh ar chathaoir. Tosaigh i riocht compordach a chabhróidh leat staidiúir mhaith a choinneáil. I measc na samplaí tá suí díreach ar chathaoir nó luí ar do dhroim. Tabhair nóiméad duit féin chun a bheith compordach sula dtosaíonn tú.
3. Déan an cleachtadh Kegel áit a ndéanann tú do matáin a chonradh. Tense do matáin pelvic ar feadh trí soicind agus ansin iad a scíth a ligean arís ar feadh trí soicind. Déan an cleachtadh sin arís deich n-uaire. Déan cúpla cleachtadh Kegel gach lá agus méadaigh líon na dtacar a dhéanann tú in aghaidh an lae de réir mar a éiríonn tú níos láidre agus níos láidre.
   • Déan tacar amháin le linn na chéad laethanta, ansin déan dhá nó trí shraith i rith na laethanta ina dhiaidh sin.
   • Tar éis duit cleachtaí Kegel a dhéanamh ar feadh roinnt seachtainí, níos doichte do matáin ar feadh deich soicind. Rest arís ar feadh deich soicind idir cleachtaí. Athraigh go trí shraith in aghaidh an lae nó trí shraith as a chéile in aghaidh an lae.
4. Conradh do matáin go tapa. Nuair a éiríonn leat d’urlár pelvic a dhéanamh níos doichte, is féidir leat iarracht a dhéanamh do matáin a dhéanamh níos doichte go tapa. Seachas conradh agus gabháltas a dhéanamh, déan do matáin a chonradh agus iad a scíth a ligean láithreach. Déan é seo deich n-uaire as a chéile agus ansin lig do na matáin scíth.
   • Ar dtús tá sé deacair rithim áirithe a fháil chun do matáin a dhéanamh níos doichte agus a scíth a ligean. Déan cinnte do matáin a chonradh go daingean agus go tapa. Ba chóir go n-éireodh rudaí níos éasca tar éis seachtaine nó dhó.
   • Athraigh go trí shraith de dheich gcrapadh in aghaidh an lae. Ansin bain triail as trí shraith a dhéanamh i ndiaidh a chéile.

Modh 3 de 3: Déan d’urlár pelvic a fheidhmiú

1. Déan cleachtaí droichead. Ní hé cleachtaí Kegel an t-aon bhealach chun d’urlár pelvic a neartú. Is féidir leat a lán cleachtaí a dhéanamh agus is sampla iontach de seo an cleachtadh droichead. Ar dtús, luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha. Coinnigh do chosa thart ar fhad dhorn óna chéile. Ansin níos doichte do ABS níos ísle agus do chromáin a ardú beagán as an urlár. Is ar éigean gur chóir go dtógfadh do masa as an talamh agus ba chóir go bhfanfadh do matáin lárnacha aimsir. Coinnigh ar feadh trí soicind agus tabhair do chromáin siar go réidh.
   • Déan arís é trí huaire. Éabhlóidigh go trí shraith de dheich ionadaí. Nuair is féidir leat trí shraith a dhéanamh, tosú ag méadú ionadaithe go deich ag an am.
   • Déan iarracht gan do cheann a chasadh fad atá do chromáin daingean. Tar éis an tsaoil, is féidir gearáin muineál a bheith mar thoradh air seo.
2. Bain triail as squats balla. Suigh os comhair balla le do chosa thart ar leithead cromáin óna chéile. Glac anáil dhomhain agus níos doichte d’urlár pelvic. Ansin sleamhnaigh do chúl síos an balla isteach sa suíomh squat (amhail is dá mbeifeá i do shuí i gcathaoir). Coinnigh ar feadh deich soicind agus ansin seas suas arís.
   • Déan 10 ionadaí.
3. Déan roinnt crunches bug marbh. Ar dtús, luigh ar do dhroim, le do ghlúine lúbtha agus do chosa ag airde na glúine. Leathnaigh do chuid arm díreach amach i dtreo an uasteorainn. Glac anáil dhomhain, aimsir do matáin urláir pelvic agus síneann do lámh dheas agus do lámh chlé i dtreonna difriúla. Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar dheis.
   • Déan cinnte an cleachtadh seo a dhéanamh leis an gcos / lámh os coinne chun na torthaí is fearr a fháil, mar shampla do lámh dheas le do chos chlé nó do lámh chlé le do chos dheas.
   • Déan 10 ionadaí ar gach taobh.
4. Déan na cleachtaí seo arís gach lá ar feadh 12 sheachtain. Téigh i dtaithí ar d’urlár pelvic a fheidhmiú. Má dhéanann tú aclaíocht go rialta, is gnách go bhfeicfidh tú na chéad torthaí tar éis 12 sheachtain. Beidh na torthaí níos infheicthe má mhéadaíonn tú déine na cleachtaí gach seachtain.

Leideanna

• Déan na cleachtaí arís gach lá chun do matáin a neartú agus iad a dhéanamh níos lú lúbach.
• Déan cinnte go n-ólann tú a lán uisce.
• Nuair a thosaíonn tú ag aclaíocht ar dtús, is gnách go mbraitheann an t-urlár pelvic beagán irritated. Déan cinnte scíth a ligean idir tacair nó na tacair a dhéanamh trí huaire éagsúla i rith an lae.