Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Cleachtadh
• Cuid 2 de 3: Ag ithe go sláintiúil
• Cuid 3 de 3: Cumhacht agus spreagadh a fháil
• Leideanna

Is féidir le fanacht folláin cáilíocht do shaol a fheabhsú go mór toisc go n-éiríonn tú níos sona agus níos folláine. Ní amháin go bhféachfaidh tú agus go mbraitheann tú níos fearr, ach laghdóidh tú freisin an riosca a bhaineann le gach cineál fadhbanna míochaine mar diaibéiteas, galar cardashoithíoch, colaistéaról ard agus brú fola ard. Tá go leor straitéisí úsáideacha ann chun fanacht aclaí agus sláintiúil ar féidir iad a leanúint le beagán dúthracht agus uaillmhian.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Cleachtadh

1. Téigh ag siúl, ag bogshodar, nó ag turas rothair. Is cuma cé chomh tapa agus a théann tú, is codanna tábhachtacha iad seo de stíl mhaireachtála shláintiúil toisc go gcoinníonn siad do matáin agus sreabhadh fola gníomhach. Más mian leat do ghlúine a spáráil nó gortuithe a bheith agat, is é an rothaíocht an réiteach is fearr.
   • Cuir tús le gnáthamh laethúil siúlóide, bogshodar nó rothaíochta a oireann don chuid eile de do sceideal (mar shampla, téigh ag bogshodar ag 06:00 gach lá). Tar éis tamaill is féidir leat an fad, do luas agus an fad a mhéadú sa deireadh.
   • Déan iarracht siúl an oiread agus is féidir. Mar shampla, má tá tú ag siopadóireacht i gcarr, páirceáil chomh fada agus is féidir ó bhealach isteach an ollmhargaidh ionas go mbeidh ort siúl rud beag breise.
   • Siúil nó rothaíocht chuig an obair / scoil. Má tá cónaí ort gar go leor do do chuid oibre nó scoile, is deis iontach é sin chun rothaíocht nó siúl níos mó.
   • Nuair a bhíonn tú ag bogshodar, caithfidh tú míle ar a laghad a rith chun saille a dhó, ach tá sé tábhachtach go gcinnfidh tú an luas tú féin.
2. Cleachtadh sa bhaile. Níl am ag gach duine bualadh isteach sa seomra aclaíochta, agus ní gá duit. Is féidir leat cleachtaí a dhéanamh sa bhaile go héasca. Seo a leanas roinnt cleachtaí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile:
   • Ups bhrú. Úsáid do mheáchan féin chun tú a bhrú amach ón urlár nó ón mballa chun do chorp uachtarach a neartú.
   • Suí-ups. Is féidir suí-ups a dhéanamh ach luí ar an urlár, nó a bheith níos casta le cathaoir nó liathróid giomnáisiam.
   • Yoga. Is féidir postures yoga ar nós an "madra leis an gceann síos" nó an "salutation gréine" a dhéanamh go héasca ar an gcairpéad nó ar mata yoga.
3. Téigh go dtí an seomra aclaíochta. Más maith leat atmaisféar an ghiomnáisiam agus más féidir leat ballraíocht a thabhairt, is áit iontach é seo le bheith aclaí.
   • Úsáid na meaisíní le haghaidh oiliúna cardio agus oiliúna meáchain, ach bí cúramach gan an iomarca a ardú. Úsáid meáchain bheaga agus feicfidh tú go ndéanann tú dul chun cinn gasta.
   • Iarr comhairle ar theagascóir faoi oiliúint neart.
4. Bí i do chlub spóirt áitiúil. Mura dtaitníonn an seomra aclaíochta leat an oiread sin, is féidir le foireann spóirt a bheith ina réiteach iontach chun dul lasmuigh, bogadh agus spraoi a bheith agat! Tá a gclub peile, cispheile, eitpheile nó leadóige féin ag go leor áiteanna.

Cuid 2 de 3: Ag ithe go sláintiúil

1. Stop ag ithe bia gasta. Seo ceann de na codanna is tábhachtaí de stíl mhaireachtála shláintiúil. Séanann a lán daoine é, ach má dhéanann tú aclaíocht agus ithe go leor bia gasta ní thiocfaidh tú níos aclaí. Sin toisc go ndéantar bia mear a thiontú ina saille beagnach láithreach. Níl mórán cothaithigh shláintiúla i mbia gasta agus tá sé lán le siúcra agus salann. Fágann sé sin go dtitfidh do leibhéal siúcra fola tar éis ithe, rud a fhágann go bhfuil tú tuirseach agus gan fuinneamh. Is iad seo a leanas na rudaí atá le seachaint:
   • An iomarca Siúcra: Candy, fianáin, císte, pióg, gránach, barraí seacláide, agus sóid.
   • An iomarca saille: Táirgí feola, im, ola cruaite (margairín), cáis agus saillte ainmhithe.
   • An iomarca colaistéaróil: Buíocáin uibhe, bianna friochta, agus maonáis.
   • Seachain aon rud le: síoróip arbhar agus glúcóis, milseoirí agus Monosodium Glutamate (MSG).
2. Ith sláintiúil. Is féidir go mbeadh sé deacair bia sláintiúil a ithe agus b’fhéidir nach mbeidh am agat cócaireacht duit féin gach lá. Ach is furasta roghanna sláintiúla a dhéanamh i mbialanna nó i seirbhísí seachadta. Nuair a itheann tú níos sláintiúla, faigheann tú níos mó fuinnimh agus éiríonn tú níos táirgiúla, oibríonn do chóras díleá níos fearr agus éiríonn tú níos sona toisc go bhfaigheann do chorp na cothaithigh agus na vitimíní a theastaíonn uaidh. Is iad seo a leanas rudaí sláintiúla:
   • Torthaí agus glasraí úra: Úlla, piorraí, bananaí, cantaloupe, oráistí, cairéid, oinniúin, brocailí, arbhar, srl. (Tabhair aire: ná hith ach torthaí agus glasraí úra, ní ó chan nó ó phróca). Is féidir leat glasraí a bhácáil i roinnt ola olóige chun blas níos fearr a fháil. Agus sailéad á dhéanamh agat, is amhlaidh is fearr na dathanna!
   • Feoil orgánach: Éanlaith chlóis nó mairteoil don phróitéin riachtanach. In áit é a fhriochadh in im, is fearr an fheoil a fhriochadh in ola olóige le roinnt luibheanna. Is rogha den scoth é iasc freisin.
   • Gráin: Arán gráin iomláin, min choirce agus pasta gráin iomláin.
   • Próitéiní sláintiúla: Tofu, pónairí soighe, whites ubh, cnónna, cáis úr agus quinoa.
   • Snáithín: Lintilí, pónairí dubha, piseanna, piorraí, sútha craobh agus coirce.
3. Bíodh a fhios agat an difríocht idir carbaihiodráití casta agus simplí. Is éard atá i carbaihiodráití simplí móilín siúcra amháin nó dhó ar bheagán luach cothaithe. Is éard atá i carbaihiodráití casta slabhra níos faide siúcraí ach tá snáithín saibhir iontu agus tá vitimíní agus mianraí sláintiúla iontu.
   • Samplaí de charbaihiodráití simplí: Siúcra, síoróip, subh, arán bán, candy.
   • Samplaí de charbaihiodráití casta: Gráin agus glasraí iomlána.
4. Bíodh a fhios agat cathain a ithe. Tá sé an-tábhachtach nach ndéanann tú béilí a scipeáil. Síleann go leor daoine má chailleann tú béilí, caillfidh tú meáchan, ach níl sé sin fíor.Déanta na fírinne, ní mhaolaíonn sé seo ach do dhíleá agus ní bhfaigheann do chorp dóthain cothaithigh. Seo roinnt samplaí de bhéilí agus sneaiceanna sláintiúla agus cathain iad a ithe:
   • Bricfeasta Éadrom: Whites uibhe (is féidir leat whites ubh a mheascadh le glasraí cosúil le oinniún nó beacáin, srl.) Le grapefruit agus ceapaire tósta donn.
   • Snack lár na maidine: Iógart le caora.
   • Lón: Sailéad (bí cúramach leis an bhfeisteas!) Le próitéiní (mar shampla sicín meilte nó turcaí).
   • Snack tráthnóna: Apple, oráiste nó banana le roinnt almóinní nó spúnóg bhoird d’im peanut.
   • Dinnéar: Bradán bácáilte le líomóid, rís donn, agus asparagus.
5. Ól go leor uisce. Is éard atá i gcorp an duine uisce 50-66%, agus caithfear é sin a athnuachan an t-am ar fad. Déanann do chorp a lán uisce a scuabadh, ionas go gcaithfear é sin a athlánú.
   • Braitheann an méid uisce ba chóir duit a ól ar do mheáchan. Chun an méid ba chóir duit a ól a ríomh, tóg do mheáchan agus déan é a roinnt ar 25. Mar sin má mheá tú 80 cileagram, ba chóir duit 80: 25 = 3.2 lítear uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, ba chóir duit níos mó uisce a ól mar go ndéanann tú allais go leor.

Cuid 3 de 3: Cumhacht agus spreagadh a fháil

1. Bata le do phlean. Tá a fhios agat gur féidir leat. Is tú an t-aon duine atá in ann do ghníomhartha féin a stiúradh agus déanann an chumhacht sásta tú!
   • Bata le plean laethúil. Má tá gnáthamh socraithe agat a chaithfidh tú a leanúint, tá sé i bhfad níos éasca é a chothabháil ná mura bhfuil sé beartaithe agat ach aiste bia sláintiúil a fheidhmiú nó a ithe.
2. Ná lig do dhaoine eile tú a chur síos. Ná bíodh eagla ort má tá tú ag obair amach le meáchain bheaga sa seomra aclaíochta agus má fheiceann tú an duine in aice leat ag ardú meáchain ollmhóra. Bíodh a fhios agat go bhfuil tú ag traenáil ar do luas féin agus go bhfuil sé foirfe duitse. Má mhaireann tú, bainfidh tú amach do spriocanna féin.
3. Féach an bhfuil daoine eile ag iarraidh a bheith leat. Is féidir leis a bheith an-spreagúil más mian le duine eile a bheith aclaí freisin. Is féidir leis an spreagadh breise sin a bheith spreagúil, agus déanann tú banna le chéile.
   • Féadfaidh tú ceisteanna a chur ar bhaill teaghlaigh, ar chairde, ar chomharsana nó ar chomhghleacaithe.
4. Caitheamh duit féin. Socraigh spriocanna agus luaíocht duit féin nuair a bhainfidh tú iad amach.
   • Mar shampla, má choinnigh tú do réiteach an tseachtain ar fad trí ithe go sláintiúil agus rith ar feadh 30 nóiméad trí huaire sa tseachtain, féadfaidh tú cuid bheag den snack is fearr leat nó gloine fíona a bheith agat tráthnóna Dé hAoine.
5. Creidim i duit féin. Ná bíodh imní ort faoi thuairimí daoine eile. Má tá tú diongbháilte agus má chreideann tú gur féidir leat do sprioc a bhaint amach, is féidir leat!
   • Spreag tú féin trí ghrámhar a bheith aclaí iarraidh a bheith. Ba mhaith leat mothú go maith, cuma mhaith a bheith ort, a bheith sláintiúil… ionas gur féidir leat é a dhéanamh!

Leideanna

• Ná déan dearmad air. Tosaigh go mall agus ar do leibhéal féin.