Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Cleachtaí scíthe
• Modh 2 de 3: An bealach a ndéanann tú cumarsáid a athrú
• Modh 3 de 3: Coinnigh strus agus fearg ar bhá
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá do ghuaillí aimsir, bíonn tú ag breathe níos gasta, bíonn do ghiall ag teannadh go docht, agus bíonn Clear dearg os comhair do shúl. Is dócha go bhfuil a fhios agat cad a mhothaíonn sé a bheith feargach, ach má tharlaíonn sé duit, b’fhéidir nach mbeadh a fhios agat conas an fhearg sin a rialú. Féadfaidh tú do chuid feirge a laghdú trí mhúineadh duit féin conas fuarú i dteas an chatha. Féadfaidh tú do nósanna cumarsáide a athrú agus a fheabhsú ionas nach ndéanfaidh tú rudaí níos measa gan ghá ná mar atá siad. Is féidir leis cabhrú freisin straitéisí nua a fhoghlaim chun do fearg a rialú níos fearr san fhadtéarma.

Chun céim

Modh 1 de 3: Cleachtaí scíthe

1. Glac anáil dhomhain. Chomh luath agus a thugann tú faoi deara go bhfuil tú ag tosú feargach, glac cúpla anáil dhomhain isteach agus amach. Inhale trí do shrón, coinnigh do anáil ar feadh tamaill, ansin exhale go mall trí do bhéal. Is féidir leis cabhrú le comhaireamh: comhaireamh 4 isteach, comhaireamh 7 ngabháltas, agus comhaireamh 8 amach.
   • Agus tú ag breathe, samhlaigh go dtugann gach ionanálú nua mothú socair, agus scaiptear fearg agus teannas i ngach exhalation.
2. Teannas a scaoileadh trí mhaolú forásach muscle. Is féidir leis cabhrú le d’aird a bhogadh go mall anuas ar do chorp le mothú cá bhfuil an teannas á choinneáil agat. Is teicníc mhaith agus éifeachtach é scíthe forásach muscle chun a bheith feasach ar do chorp agus é a mhaolú.
   • Suigh i gcathaoir chompordach. Tosaigh ag do chosa agus do rúitíní, déan a gcuid matáin a chonradh ar feadh cúpla soicind agus mothaigh aimsir do matáin. Ansin scíth a ligean ar na matáin sin agus tabhair faoi deara conas a mhothaíonn sé sin. Ansin coinnigh ort ag dul go dtí an chéad ghrúpa matáin eile, go dtí go mbeidh do chorp iomlán agat.
3. Amharcléiriú a chleachtadh. Is bealach eile í an léirshamhlú chun scíth a ligean nuair a bhíonn fearg ort. Is féidir leat foghlaim conas léirshamhlú a chleachtadh trí éisteacht le machnamh treoraithe nó díreach smaoineamh ar chás nó áit suaimhneach.
   • Mar shampla, d’fhéadfá a shamhlú go bhfuil tú ar thrá grianmhar. Bain úsáid as do chuid céadfaí go léir chun an timpeallacht sin a shamhlú: rollann tonnta na farraige anonn is anall, éin thrópaiceacha chirp sa chúlra, tá an ghrian te ar do chraiceann agus an ghaoth beagáinín fuaraithe. Dírigh ar an íomhá seo go dtí go mbraitheann tú go bhfuil tú ag scaoileadh saor.
4. Bain triail as Yoga Nidra. Is cleachtas aireachais é Yoga Nidra ina leanann tú roinnt treoracha briathartha chun a bheith níos feasaí faoi do shaol istigh. Is féidir le Yoga Nidra cabhrú le fearg, imní agus dúlagar a mhaolú. Cuardaigh ar líne chun ranganna a fháil in aice leat nó físeáin agus aipeanna le seisiúin Yoga Nidra treoraithe saor in aisce.
5. Cuir do chuid feirge in iúl ar bhealach sábháilte agus rialaithe. Uaireanta é a chur in iúl ar bhealach rialaithe an bealach is fearr le déileáil le do chuid feirge. Caith cispheil go crua i gcoinne balla bríce cúpla uair, nó téigh ar feadh tamaill ar mhála punching.
   • D’fhéadfá a fheiceáil freisin an bhfuil “seomraí feirge” i do cheantar. Soláthraíonn seomraí den sórt sin spás sábháilte do dhaoine a gcuid feirge a chur in iúl trí rud a bhriseadh nó a bhriseadh.

Modh 2 de 3: An bealach a ndéanann tú cumarsáid a athrú

1. Tóg am saor. Má tá tú i staid ina bhféadfadh fearg a bheith mí-oiriúnach, mar shampla ar scoil nó ag an obair, glac am saor. Úsáid an t-am sin chun tú féin a mhaolú agus tinte do chuid feirge a chur amach sula ndeir tú rud éigin a mbeidh aiféala ort níos déanaí.
   • D’fhéadfá do chuid ama saor a úsáid chun comhaireamh go 100 i d’intinn, análú domhain a chleachtadh, dul ag siúl, nó féachaint ar fhíseán greannmhar ar YouTube.
2. Cuir i gcuimhne duit fanacht socair. Is maith sos sula n-osclaítear do bhéal le cur i gcuimhne duit féin a bheith socair. Is féidir leat é seo a dhéanamh trí labhairt leat féin le comhbhá i d’intinn. D’fhéadfá rud éigin mar, “Scíth a ligean” nó “Coinnigh socair” a rá cúpla uair as a chéile.
3. Seachain teanga áibhéalacha nó iomlán. Uaireanta ní féidir leis na focail a úsáideann tú ach na mothúcháin láidre a mhéadú. Fág focail mar “i gcónaí”, “riamh”, nó “ní foláir” as do stór focal le go mbeidh fearg ort.
   • Má tá claonadh agat go leor teanga iomlán a úsáid, d’fhéadfá a bheith ag déanamh fearg níos mó ort féin ná mar atá tú cheana féin.
4. Úsáid an "foirm I". Seas suas duit féin, ach labhair san "I form". Tosaíonn sé seo de ghnáth le "Is dóigh liom". Mar shampla, d’fhéadfá a rá, "Is dóigh liom go bhfuilim róbhuartha má thugann tú níos mó oibre dom sula gcríochnóidh mé tionscadail eile. An féidir linn smaoineamh ar phróiseas níos fearr chuige seo?" Ar an mbealach sin, mothaíonn an duine eile níos lú ionsaí.
   • Is bealach iontach iad "ráitis I" chun do chuid mothúchán agus riachtanas a chur in iúl gan ionsaí a dhéanamh ar an duine eile.
5. Scríobh síos é. Bíonn amanna ann nuair nach mbeidh tú in ann do chuid feirge a rialú go leor chun do theachtaireacht a chur in iúl ar bhealach táirgiúil. I gcásanna den sórt sin, is féidir leis an scríbhneoireacht a bheith ina asraon éifeachtach. Faigh peann agus roinnt páipéar scríbhneoireachta agus scríobh litir faoi na rudaí a theastaigh uait a rá.
   • D’fhéadfá aon fhocail ghránna, mhaslacha a scríobh síos nach bhféadfá nó nach ndéarfá i gceart leis an duine a bhfuil fearg ort. Coinnigh an litir seo leat féin, áfach. Léigh é arís cúpla uair. Féadann sé seo cabhrú leat na mothúcháin a bhaineann le d’eispéireas míthaitneamhach a mhaolú. Cuideoidh sé leat príomhchúis do chuid feirge a aithint níos soiléire duit féin.
   • Má léigh tú an litir feargach maslach cúpla uair, cuimilt suas í agus caith sa bhruscar í. Ansin scríobh litir nua, ach anois in abairtí socair, dírithe ar réiteach, ionas go mbeidh sé níos éasca an fhadhb a phlé.

Modh 3 de 3: Coinnigh strus agus fearg ar bhá

1. Faigh amach céard a chuireann fearg ort. Déanann mothúcháin soiléir conas a bhraitheann tú faoin domhan, staid, na daoine mórthimpeall ort féin agus ort féin. Faigh amach cad iad na rudaí i do shaol a chuireann fearg ort agus scríobh síos é. Má aimsíonn tú patrún, nó má thagann fearg ort go minic sna cásanna céanna, féadfaidh sé a léiriú go bhfuil rudaí ann nach mór a athrú.
   • Mar shampla, má bhíonn fearg ort go minic i dtrácht, nó nuair a bhíonn ort fanacht i líne ar feadh i bhfad, b’fhéidir go bhfoghlaimeodh tú a bheith níos foighneach.
2. Uaireanta glac sos gairid. Glac sosanna gearra rialta má bhíonn tú i mbun tasc casta nó struis agus má bhraitheann tú go bhfuil frustrachas ort. Úsáid sos den sórt sin chun d’intinn a bhaint den tasc frustrach. Cuir glaoch ar chara, imir cluiche ar do ghuthán, nó déan comhrá le comhghleacaí cairdiúil.
   • Má oibríonn tú gan stad ar thasc frustrach gan scíth a ligean ó am go chéile, caillfidh tú do mheon níos gasta. Is féidir le sosanna rialta cabhrú le do frustrachas a laghdú agus do ghiúmar a choinneáil níos cobhsaí.
3. Leomh "níl" a rá le hoibleagáidí iomarcacha. Uaireanta bíonn fearg ar lasadh mar thoradh ar ró-ualach: éiríonn tú trína chéile toisc go bhfuil daoine eile ag tabhairt níos mó agus níos mó freagrachtaí duit - níos mó ná mar is féidir leat a láimhseáil i ndáiríre. Is é an t-aon bhealach chun deireadh a chur le húsáid gan deireadh do chuid ama agus fuinnimh ná do bhéal a oscailt. Bíodh a fhios ag daoine mura féidir leat níos mó oibre a láimhseáil, nó cuid de do thascanna a tharmligean chuig duine eile.
   • Ligean le rá go n-iarrann do chéile ort “na páistí a thabhairt leat ar feadh tamaill,” nuair a bhíonn barraíocht oibre agus cúraimí tí agat cheana féin. In ionad bubbling i dtost le fearg, d’fhéadfá a rá, "Leanbh, tá mé chomh gnóthach cheana féin. An bhféadfá é a dhéanamh le do thoil? Nó an nglaofaidh muid ar babysitter?"
   • Is féidir le seasamh suas duit féin sa saol cabhrú leat fearg a fháil chomh minic.
4. Cuir go leor ar fáil gluaiseacht. Is féidir le asraon dearfach i bhfoirm spóirt nó aclaíochta cabhrú leat do chuid feirge a mhaolú nuair a tharlaíonn sé agus fiú é a chosc ó tharla ar chor ar bith. Bain triail as cleachtaí ceansaithe mar snámh, yoga, nó siúl. Nó cláraigh le haghaidh cúrsa cic-bhosca, chun do chuid feirge a chur in iúl agus a scaoileadh ar an mbealach sin.
5. Seachain spreagthaigh. Is féidir le spreagthaigh i do bhia agus deoch, mar shampla caiféin, mothúcháin frustrachais, neamhfhoighne, impulsivity, agus fearg a mhéadú. Is fearr spreagthóirí a íoslaghdú nó a sheachaint a oiread agus is féidir.
   • Mar shampla, nuair a ólann tú caife, scaoiltear adrenaline agus norepinephrine isteach i d’inchinn, rud a spreagann troid nó freagra eitilte, rud a d’fhéadfadh fearg a bheith ort go díreach.
   • I measc cineálacha eile spreagthaigh tá nicitín agus amfataimíní.
6. Cleachtadh aireachas. Tóg cúpla nóiméad sa lá le haghaidh cleachtadh aire. Suigh i riocht compordach le do shúile dúnta. Bog d’intinn go hachomair timpeall do chorp, ag tabhairt faoi deara aon teannas nó an chaoi a ndéanann do ghiota teagmháil le do chathaoir. Glac cúpla anáil dhomhain shocair. Dírigh go hiomlán ar do anáil.Aon uair a bhíonn d’intinn ag fánaíocht, athfhócasú ar d’anáil.
   • Is féidir leis an gcleachtadh laethúil seo cabhrú leat a bheith níos feasaí faoi do chuid mothúchán agus foghlaim conas déileáil le fearg níos fearr agus níos éifeachtaí.
7. Déan trua do fearg. Smaoinigh ar eachtra le déanaí inar tháinig fearg ort. Déan an méid a tharla a mhaolú ionas go mbraitheann tú an fhearg sin arís, ach ná téigh go pointe na feirge pléascach anois.
   • Faigh mothú na feirge i do chorp. Conas a bhraitheann sé? Cá bhfuil sé comhchruinnithe?
   • Anois tabhair trua don mothúchán. Cuimhnigh, tá fearg go hiomlán gnáth agus daonna. Má smaoiníonn tú air ar an mbealach seo, cad a tharlaíonn?
   • Anois slán a fhágáil le mothú na feirge. Tóg do chuid ama agus dírigh níos mó agus níos mó ar do chuid análaithe. Ansin smaoinigh ar an eispéireas. Cad atá foghlamtha agat ó eispéireas na feirge?

Leideanna

• Cuimhnigh gur cuid shláintiúil de bheith daonna an fearg a chur in iúl. Má bhraitheann tú irritated, is fearr iad a chur ar an eolas. Tá sé sin i bhfad níos fearr ná do chuid mothúchán a bhuidéalú agus dul amach níos déanaí.

Rabhaidh

• Is féidir leis a bheith mealltach fearg a mhaolú trí iompraíochtaí míshláintiúla, mar alcól nó drugaí a úsáid, chun do chuid mothúchán a mhúscailt. Féadann na gníomhaíochtaí seo do chuid feirge a mhéadú agus andúil a bheith mar thoradh orthu.
• Má thagann fearg riamh ort go gceapann tú go bhféadfá tú féin nó duine éigin eile a ghortú, glaoigh ar sheirbhís éigeandála.