Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Do riachtanas próitéine a chinneadh
• Cuid 2 de 3: Foinsí próitéine
• Cuid 3 de 3: Rianaigh d’iontógáil próitéine
• Leideanna
• Rabhaidh

Úsáideann beagnach gach cuid de chorp an duine próitéiní, ó chealla aonair go dtí an córas imdhíonachta. Tá siad freagrach freisin as fíochán matáin nua a thógáil. Is maith a fhios go bhfuil próitéin ag teastáil ó do chorp, ach má tá eolas agat ar do riachtanais phróitéin cruinn is féidir leis cabhrú leat réim chothrom bia a chruthú agus corp níos sláintiúla a fháil.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Do riachtanas próitéine a chinneadh

1. Ríomh an méid aclaíochta atá á fháil agat. Tá baint láidir ag an méid aclaíochta a gheobhaidh tú leis an líon calraí ba chóir duit a ghlacadh in aghaidh an lae. Ós rud é go bhfuil próitéiní mar chuid de na calraí sin, socraíonn an méid aclaíochta a gheobhaidh tú do riachtanais próitéine freisin.
   • Ciallaíonn stíl mhaireachtála neamhghníomhach nach bhfaigheann tú beagnach aon aclaíocht i dteannta le do ghníomhaíochtaí laethúla.
   • Cuimsíonn gníomhaíocht mheasartha do ghnáthamh laethúil móide siúl timpeall 1 mhíle go 3 mhíle in aghaidh an lae ar luas 3 go 4 mhíle san uair nó sceideal oiliúna coibhéiseach.
   • Más duine gníomhach tú, siúlfaidh tú 3 mhíle sa lá ar a laghad ar luas 3 go 4 mhíle san uair, nó gheobhaidh tú an méid céanna aclaíochta.
   • Traenálann lúthchleasaithe chun dul san iomaíocht le daoine eile agus tugtar neart aclaíochta dóibh.
2. Meáigh tú féin. Tá an fhoirmle chun do riachtanas próitéine a ríomh bunaithe go páirteach ar do mheáchan. Meáigh tú féin i bpunt agus déan do mheáchan a thaifeadadh.
3. Déan do mheáchan a iolrú i bpunt leis an iolraitheoir cuí don mhéid aclaíochta atá á fháil agat. Tá gach méid aclaíochta nasctha le iolraitheoir ionas gur féidir leat an méid próitéine atá uait a ríomh. Taispeántar toradh an ríofa i ngraim.
   • Le haghaidh stíl mhaireachtála shuiteach agus measartha, iolraigh faoi 0.4. Le meáchan coirp de 140 punt, teastaíonn 56 gram próitéine uait in aghaidh an lae.
   • Le stíl mhaireachtála gníomhach, ba cheart duit an meáchan a iolrú faoi 0.4 go 0.6. Mar shampla, má tá do mheáchan coirp 140 punt, teastaíonn 56 go 84 gram de phróitéin in aghaidh an lae uait.
   • Ba chóir do lúthchleasaithe atá ag iarraidh lúthchleasaithe matáin nó lúthchleasaithe a thógáil 0.6 go 0.9 gram in aghaidh an phunt a fháil. Le meáchan coirp de 140 punt, teastaíonn 84 go 126 gram de phróitéin in aghaidh an lae uait.

Cuid 2 de 3: Foinsí próitéine

1. Ith feoil. Tá feoil ar cheann de na foinsí próitéine is fearr mar is próitéin iomlán í. Ciallaíonn sé seo go soláthraíonn foinse amháin duit na aimínaigéid go léir atá de dhíth ar do chorp. Tá 7 gram de phróitéin i 28 gram feola. Ith éagsúlacht feola ionas go bhfaighidh tú cothaithigh agus blasanna éagsúla. Cosc a chur ar bhéilí ó bheith leadránach agus déan iarracht an oiread agus is féidir a athrú.
   • Tá tú ciallmhar feoil thrua, neamhphróiseáilte a ithe. Smaoinigh ar filléad sicín nó iasc. Tá an iomarca saille míshláintiúil. Agus tú ag dul le haghaidh sicín, bain an craiceann ar dtús chun an cion saille a laghdú.
2. Bain triail as uibheacha. Is foinse mhaith próitéine iomlán iad uibheacha freisin. Tá 7 gram de phróitéin in ubh mhór. Bí ar an eolas gur féidir leat uibheacha a úsáid i miasa milis agus blasta. Mar sin tá siad ildánach go leor. Measc uibheacha le veggies agus whites ubh cheddar nó fuip íseal-saille le groats coirce agus cainéal le haghaidh pancóg tapa pacáilte le próitéin. Tá na féidearthachtaí gan deireadh.
   • Le haghaidh sneaiceanna éasca atá pacáilte le próitéin, d’fhéadfá cúpla ubh a fhiuchadh ag tús na seachtaine. Scamh na huibheacha tar éis duit iad a chócaráil agus iad a choinneáil sa chuisneoir ionas go mbeidh siad agat idir lámha.
3. Ól do phróitéiní. Tá thart ar 8 gram de phróitéin i gcupán bainne. Soláthraíonn bainne carbaihiodráití duit freisin, agus is é sin an fáth go n-ólann daoine áirithe é mar dheoch téarnaimh tar éis aclaíochta. Le haghaidh próitéin bhreise, d’fhéadfá scoop de phróitéin meadhg púdraithe (le níos lú ná 5 gram siúcra) a chur leis an mbainne.
   • Mura bhfuil dúil agat i mbainne, d’fhéadfá iógart a chur le caoineoga. Déanfaidh sé an smoothie a thiús agus tabharfaidh sé níos mó toirte dó. D’fhéadfá an blas a cheilt le torthaí agus glasraí. Tá níos mó próitéine in aghaidh an chupáin ag iógart ná bainne, thart ar 11 gram.
4. Téigh vegetarian. Is féidir leat próitéin a fháil ó ghlasraí freisin. Samplaí d’fhoinsí glasraí is ea lintilí agus pónairí. Mar shampla, tá 16 gram de phróitéin i gcupán pónairí. Is féidir leat lintilí nó piseanna a lorg freisin mar tá na méideanna céanna iontu.
   • Déan iarracht pónairí a ithe le rís, mar go ndéanann siad próitéin iomlán. Mar sin féin, mura bhfuil tú istigh leis seo, déan cinnte gráin, síolta agus pónairí éagsúla a ithe i rith an lae chun na aimínaigéid riachtanacha go léir a fháil más vegetarian tú.
5. Cuir im cnónna leis. Is féidir le him cnó, mar im peanut, próitéin a chur le do réim bia. Mar shampla, tá 4.5 gram de phróitéin i spúnóg bhoird d’im peanut.
   • Chun im peanut a dhéanamh mar chuid de d’aiste bia, d’fhéadfá é a scaipeadh ar shlisne d’arán gráin iomláin nó spúnóg bhoird a chur le smoothie.

Cuid 3 de 3: Rianaigh d’iontógáil próitéine

1. Ríomh méid na coda. Is é an chéad chéim chun súil a choinneáil ar an méid próitéine atá á ghlacadh agat ná a chinntiú go dtuigeann tú méideanna coda. Is é do bhéilí a mheá an bealach is éasca chun méideanna coda a ríomh. Ba chóir duit feoil nó bianna eile, mar shampla pónairí agus pischineálaigh, a mheá le cupáin tomhais.
   • Meáigh feoil i ngraim agus déan an uimhir seo a iolrú faoi líon na próitéiní in aghaidh an 100 gram. Mar shampla, tá 21 gram de phróitéin i bpíosa feola 300 gram, mar tá thart ar seacht ngram i 100 gram. Coinnigh i gcuimhne gur fearr próitéiní amha a mheá agus do iontógáil próitéine á rianú agus ansin déan iarracht cloí leis an modh seo.
   • Meáigh an méid ceart pónairí ag úsáid cupáin nó cupáin tomhais, agus iolraigh an méid faoi líon na ngram próitéine in aghaidh an chupáin. Mar shampla, tá 12 ghram próitéine i gcupán atá trí cheathrú iomlán, mar is ionann 0.75 uair 16 agus 12.
   • Mura mbraitheann tú gur mhaith leat méideanna coda a thomhas go díreach, d’fhéadfá foghlaim freisin conas buille faoi thuairimí maithe a dhéanamh. Mar shampla, is é 85 gram feola méid deic cártaí imeartha, agus tá 85 gram d’iasc thart ar mhéid clúdach. Tá leath cupán pónairí thart ar mhéid bolgáin solais, agus tá dhá spúnóg bhoird d’im peanut an méid liathróid gailf.
2. Coinnigh dialann bia. Trí dhialann bia a choinneáil tugtar léargas níos fearr duit ar an méid a itheann tú in aghaidh an lae. Cuirfidh sé níos mó eolais ort faoi gach greim a ghlacann tú. Chun dialann bia a choinneáil, níl le déanamh agat ach bia agus méid coda gach rud a itheann tú in aghaidh an lae a scríobh síos. Áirítear leis seo an méid próitéine a ionghabháil tú an lá sin.
   • Más rud é go bhfuil tú ag streachailt le róbhorradh, d’fhéadfá gníomhaíochtaí agus mothúcháin bhainteacha a scríobh síos. D’fhéadfá rud éigin mar seo a scríobh, "Bhraith mé brónach agus bhí mé ag féachaint ar an teilifís." Agus na nótaí á n-úsáid agat, b’fhéidir go mbeidh tú in ann amanna a shainaithint nuair is dóichí a ithefaidh tú níos mó.
3. Cuir suas na hiomláin laethúla. Nuair a bheidh an méid laethúil próitéine tugtha faoi deara agat, ba cheart go mbeifeá in ann é a chur le chéile. Déan comparáid idir an toradh agus an méid ba chóir duit a ithe, ionas gur féidir leat d’iontógáil próitéine a choigeartú dá réir. B’fhéidir go mbeidh ort níos mó nó níos lú próitéine a ithe.
4. Ná hith an iomarca próitéine. Cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach próitéin bhreise a ithe chun matáin níos mó a thógáil, i ndáiríre níl do chorp ag teastáil uaidh. Nuair a itheann tú níos mó próitéine ná mar a theastaíonn ó do chorp, déantar é a thiontú go saille de ghnáth. Níos measa fós is ea go bhfuil do chuid duáin ró-ualaithe.

Leideanna

• Is féidir le seisiún le cothaitheoir nó diaitéiteach cabhrú leat tuiscint níos fearr a fháil ar na roghanna próitéine is fearr, agus is féidir leis an gcothaitheoir cabhrú leat d’aiste bia a choigeartú chun an méid ceart próitéine a fháil.

Rabhaidh

• Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú aon athruithe ar do réim bia nó sula dtosaíonn tú ar phlean béile nua.