Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 3: Sláinte na glúine
• Cuid 2 de 3: Cleachtaí chun na glúine a neartú
• Cuid 3 de 3: Do stíl mhaireachtála a athrú chun do ghlúine a neartú
• Rabhaidh

Tá sé tábhachtach do ghlúine a choinneáil láidir agus sláintiúil ionas nach laghdóidh do raon gluaisne de réir mar a théann tú in aois. Is minic a ghlacaimid sláinte ár glúine go deonach, gan aird a thabhairt ar an bhfíric go bhféadfadh fadhb a bheith ag teacht chun cinn. Ní thugaimid faoi deara ach nuair a bhíonn gníomhaíochtaí laethúla, mar shampla bosca a ardú nó dul síos cnoc, pianmhar. Glac na réamhchúraimí seo a leanas chun do ghlúine a neartú agus déan cinnte go bhféadann tú fanacht gníomhach chomh fada agus is féidir.

Chun céim

Cuid 1 de 3: Sláinte na glúine

1. Bíodh a fhios agat anatamaíocht na glúine. Is é an glúine an comhpháirteach is mó sa chorp agus tá sé comhdhéanta den chuid íochtarach den femur (femur), an chuid uachtarach den tibia (tibia), agus an kneecap (patella). Tá na cnámha seo ceangailte le ligaments glúine agus cartilage, lena n-áirítear an meniscus, a sholáthraíonn mhaolú nuair a bhuaileann an femur agus an tibia le chéile.
2. Bí ar an eolas faoi ghortuithe glúine coitianta. Mar cheann de na hailt is mó struis sa chorp, tá an glúine faoi réir gortuithe éagsúla. An níos mó eolais atá agat faoi seo, is fearr a ullmhaíonn tú chun coinníollacha a chosc a d’fhéadfadh damáiste a dhéanamh dó nó é a dhéanamh níos measa.
   • Is éard atá sa bhanda iliotibial nó banda TF ná ciseal tiubh fíocháin a shíneann ón taobh amuigh den pelvis go dtí an taobh amuigh de na glúine. Cuidíonn an strap TF leis na glúine a chobhsú le linn aclaíochta coirp. Féadfaidh sé éirí inflamed agus pianmhar nuair a dhéantar é a ró-ualach, rud a d’fhéadfadh siondróm banda iliotibial (ITBS) a bheith mar thoradh air. Is minic a fhulaingíonn reathaithe, siúlóirí agus daoine gníomhacha eile an díobháil seo.
   • De ghnáth bíonn an ligament cruciate roimhe seo ar na glúine ag deora le linn spóirt ar nós rith, léim, agus tuirlingt ó léim. Is féidir damáiste a dhéanamh do ligaments glúine eile freisin.
   • Is féidir an meniscus, a fheidhmíonn mar ionsúire turraing don chomhpháirteach glúine, a mhilleadh nó a chuimilt go héasca le linn gluaiseachtaí cosúil le casadh, pivótáil, nó moilliú.
3. A thuiscint conas a théann codanna eile den chos i bhfeidhm ar na glúine. Faigheann na glúine tacaíocht ó éagsúlacht na matáin cos, go háirithe na matáin quadriceps nó thigh, hamstrings, agus an muscle gluteal. Cuideoidh na grúpaí matáin seo a dhéanamh agus a choinneáil láidir le do ghlúine a neartú agus gortuithe nó damáiste a chosc.

Cuid 2 de 3: Cleachtaí chun na glúine a neartú

1. Sín do bhanna TF. Tóg roinnt ama chun an banda TF a shíneadh agus téamh suas sula ndéanann tú aclaíocht. Is bealach iontach é seo chun do ghlúine a dhéanamh láidir.
   • Seas le do chos chlé crosáilte thar do chos dheas agus síneadh do airm os cionn do chinn. Lean ar chlé leis an gcorp uachtarach chomh fada agus is féidir leat gan do ghlúine a lúbadh. Déan arís do na glúine eile trí do chos dheas a thrasnú os comhair do chos chlé agus lúbadh ar dheis le do chorp uachtarach.
   • Suigh ar an urlár le do chosa sínte os do chomhair. Trasnaigh cos amháin thar an gceann eile agus tarraing do ghlúine chomh gar do bhrollach agus is féidir. Déan arís don chos eile.
   • Sula dtosaíonn tú, téigh ag siúl go bríomhar le cleachtaí níos casta chun deis a thabhairt do do bhanna TF téamh.
2. Traenáil do quadriceps, hamstrings, agus glutes.
   • Déan lunges chun do quadriceps nó matáin thigh a oibriú. Seas ina seasamh le do lámha ar do chromáin. Glac céim mhór chun tosaigh le do chos chlé agus ísle do chorp go dtí an t-urlár chomh fada agus is féidir go dtí go mbeidh an chos tosaigh ag dronuillinn. Ísligh glúine na coise droma go dtí go dtéann sí i dteagmháil leis an urlár beagnach. Déan an cleachtadh seo arís agus arís eile agus ansin aistrigh na cosa.
   • Neartaigh do hamstrings le céim-ups. Seas os comhair ardáin agus cleachtadh ag dul ar aghaidh le do chosa, gach re seach. Déan arís agus arís eile é don dá chos.
   • Déan squats chun glutes níos láidre a fháil. Seas suas díreach agus lúb do ghlúine i dtreo an urláir, ag coinneáil do chúl díreach. Le haghaidh cleachtadh nach bhfuil chomh dian, is féidir leat cathaoir a úsáid freisin ina seasann tú agus ina suí arís, roinnt uaireanta i ndiaidh a chéile.
3. Foghlaim téad a léim go maith. Is cleachtadh iontach é téad léim agus, nuair a dhéantar é i gceart, is modh iontach é chun na glúine a neartú. Bain triail as téad gan bacadh os comhair an scátháin ionas gur féidir leat a fheidhmíocht a sheiceáil. An dtagann tú síos le glúine díreacha, nó an bhfuil siad lúbtha agus preabach? Cuireann tuirlingt ar an urlár le do ghlúine díreach an iomarca brú ar an alt agus d’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh air sa deireadh. Le haghaidh glúine níos láidre: Cleachtadh tuirlingthe i suíomh leath squat le glúine lúbtha.
4. Bain triail as roinnt spóirt a chabhraíonn leis na matáin go léir i do chorp a neartú. Mura bhfuil do chosa láidir, níl do ghlúine ach an oiread.
   • Is gníomhaíocht í Yoga nach bhfuil an-cháinteach ach mar sin féin tá sé go maith do neart matáin do chosa. Buntáiste breise ná go bhfuil go leor údar yoga oiriúnach chun na glúine a théamh agus a shíneadh.
   • Is gníomhaíocht iontach eile í an snámha chun neart agus solúbthacht do chosa agus do ghlúine a oiliúint.
   • Coinníonn siúl agus rothaíocht na glúine agus na cosa i gcruth maith le haghaidh ualaí níos troime a d’fhéadfadh a bheith ann.

Cuid 3 de 3: Do stíl mhaireachtála a athrú chun do ghlúine a neartú

1. Cuir bianna frith-athlastacha san áireamh i do réim bia. Éiríonn siúntaí níos laige agus pianmhar ó athlasadh, agus mar sin má chuireann tú an cothú ceart le do réim bia is féidir leis do ghlúine a choinneáil láidir.
   • Tá iasc, flaxseed, ola olóige, avocados, torthaí úra agus glasraí ar eolas mar gheall ar a n-airíonna frith-athlastacha.
2. Déan cinnte go bhfuil go leor vitimín E. á fháil agat Bhí baint ag vitimín E le heinsímí a choinníonn briseadh síos cartilage sna hailt siar. Is foinsí iontacha vitimín E. iad spionáiste, brocailí, peanuts, mango agus kiwi.
3. Ith níos mó cailciam. Tá sláinte cnámh tábhachtach freisin maidir le neart glúine, mar sin déan réamhchúraimí i gcoinne oistéapóróis. Is foinsí maithe iad bainne, iógart, cáis agus bainne gabhair. Soláthraíonn almóinní agus greens duilleacha go leor cailciam freisin.
4. Bí cúramach le spóirt agus le gníomhaíochtaí eile is cúis le pian. Tá seans ann, níl siad seo go maith do na glúine san fhadtréimhse. Bain triail as cleachtaí nach bhfuil chomh strusmhar ar feadh tamaill chun sosa a thabhairt do do ghlúine. Tar éis cúpla mí ag díriú ar neart matáin sna cosa agus solúbthacht, is féidir leat glacadh leis gur féidir leat filleadh ar obair leis na gníomhaíochtaí fóillíochta is fearr leat gan pian.

Rabhaidh

• Má bhíonn pian ort agus tú ag déanamh aon cheann de na gníomhaíochtaí liostaithe, stad láithreach.
• Ná casadh do chosa sa chaoi is go mbrúitear do ghlúine go dtí an taobh. Má dhéantar amhlaidh tá an baol ann go ndéanfar damáiste buan ó na ligaments glúine a choinníonn na glúine le chéile a shíneadh nó a chuimilt (níl ligaments glúine, murab ionann agus na matáin, deartha chun síneadh).
• Is féidir le rith ar dhromchla crua cosúil le asfalt a bheith tubaisteach ar na glúine le himeacht ama. Caith bróga reatha maithe i gcónaí agus ná bí ag rith thar fóir.