Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Ól níos mó bainne
• Modh 2 de 3: Coigeartaigh d’aiste bia
• Modh 3 de 3: Ól bainne má tá éadulaingt lachtóis agat
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá bainne an-tábhachtach le haghaidh stíl mhaireachtála shláintiúil. Cuidíonn ól 2-3 chupán bainne in aghaidh an lae le go leor cailciam, fosfar, maignéisiam, próitéin agus vitimíní A, B12, C, agus D. a fháil. Féadann sé brú fola a ísliú freisin agus an baol galar cardashoithíoch agus diaibéiteas cineál 2 a laghdú. Má cheapann tú nach bhfuil tú ag ól go leor bainne, is leor cúpla athrú simplí ar do réim bia chun na cothaithigh atá uait a fháil go héasca.

Chun céim

Modh 1 de 3: Ól níos mó bainne

1. Ól bainne gach lá. Is í comhairle USDA (Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe) gur chóir do leanaí agus do dhaoine fásta 3 chupán bainne beagmhéathrais nó 0% saille (nó táirgí déiríochta inchomparáide) a ól gach lá chun an méid cailciam agus vitimíní a theastaíonn uait a fháil.
   • Moltar do leanaí bainne iomlán a ól go dtí go bhfuil siad 2 bhliain d’aois agus ansin aistriú go bainne le 2% saille.
   • Mura dtaitníonn blas an bhainne leat, is féidir leat blas cosúil le sliocht vanilla, sliocht banana nó sliocht sútha talún a chur leis.
2. Cuir bainne le deochanna te. Bain triail as roinnt bainne a chur le do chaife, tae nó seacláid te. Déanfaidh bainne do dheoch uachtar agus tiubh, agus laghdóidh sé a aigéadacht agus a searbhas.
   • Mar sin féin, coinnigh i gcuimhne gur féidir na buntáistí a bhaineann le tae a ól a laghdú trí bhainne a chur leis. Cuireann próitéiní bainne cosc ​​ar chumas do chorp na frithocsaídeoirí flavonoid tairbhiúla a fhaightear i tae a ionsú.
3. Úsáid púdar bainne nach bhfuil saille ann. Is féidir púdar bainne a úsáid in aon oideas a iarrann bainne, agus is féidir é a úsáid mar ionadach cothaitheach, saor ó saill in ionad creamer i gcaife. Is féidir leat fiú púdar bainne le 0% saille a chur le gloine bainne chun an méid vitimíní a itheann tú a dhúbailt.
4. Déan bainne seacláide. Má tá tú ag lorg milseáin a thaitneoidh le daoine fásta agus le leanaí, is féidir leat triail a bhaint as do bhainne seacláide féin a dhéanamh sa bhaile.
   • Measc púdar cócó, vanilla, bainne agus an oiread siúcra agus is mian leat. Is oideas simplí ach blasta é a shásóidh cravings do fhiacla milis, gan na breiseáin sin go léir atá sa bhainne seacláide a cheannaíonn siopa.
5. Faigh cruthaitheach. Is féidir leat bainne a chur le hoidis éagsúla chun bia a dhéanamh níos saibhre agus níos iomláine, agus borradh breise vitimín agus cailciam a thabhairt duit freisin.
6. Cuir bainne i do caoineoga freisin. Nuair a chuirfear bainne leis beidh do smuidín níos tibhe agus gheobhaidh tú níos mó vitimíní agus cothaithigh eile.
   • Úsáid cumascóir chun oighear, torthaí agus bainne beagmhéathrais (nó bainne le 0% saille) a mheascadh. Mura bhfuil bainne lom tiubh go leor do do smoothie, cuir scoop d’im peanut creamy chun blas níos saibhre agus níos iomláine a fháil.

Modh 2 de 3: Coigeartaigh d’aiste bia

1. Athraigh cineál bainne. Má tá tú cleachtaithe le bainne iomlán a ól, déan iarracht é a laghdú go bainne beagmhéathrais. Laghdóidh sé seo an méid calraí agus saillte sáithithe a itheann tú. Bog go mall ó bhainne iomlán go bainne leath-bhearrtha, agus go bainne beagmhéathrais sa deireadh.
   • Is fiú smaoineamh ar bhainne orgánach a roghnú, nár cuireadh aon hormóin leis.
2. Líon do chuid calraí. Cé go bhfuil calraí ag formhór na gcineálacha bainne, is féidir le roghanna cliste a dhéanamh nó le hionadaigh a úsáid na cineálacha calraí seo a chur le do réim bia ar aon nós. Bain calraí "folamh" as do réim bia agus ól níos mó bainne ina ionad.
   • Labhair le do dhochtúir nó le cothaitheoir ceadúnaithe faoi athruithe is féidir leat a dhéanamh ar do réim bia chun cabhrú leat réim bia níos cothroime a ithe, mura bhfuil tú cinnte an bhfuil tú ag ithe agus / nó ag ól go leor déiríochta, nó má tá imní ort go bhfuil tú ag ithe freisin i bhfad.
3. Roghnaigh bainne in ionad sóide. Tá níos lú calraí i gcupán amháin le 360ml de bhainne lom ná an chuid is mó de na cannaí sóid 360ml agus tá vitimíní agus cothaithigh eile nach bhfuil le fáil i sóid.
4. Lig bainne a bheith mar thosaíocht. Tá bainne agus táirgí déiríochta riachtanach chun na vitimíní agus na cothaithigh eile a theastaíonn ó do chorp a fháil chun fanacht sláintiúil agus láidir. Má tá imní ort faoin méid saille agus calraí atá á ghlacadh agat, b’fhéidir go mbeidh ort gearradh siar ar chodanna áirithe de do réim bia, ach ba cheart go bhfanfadh bainne mar thosaíocht dá buntáistí sláinte iomadúla.
   • Cuidíonn cailciam "" le cnámha agus fiacla a choinneáil sláintiúil.
   • Próitéin is foinse fuinnimh é, déanann do fhíochán matáin a dheisiú agus a thógáil.
   • Potaisiam cuidíonn sé le brú fola a rialáil agus tá sé tábhachtach do neart matáin agus neart cnámh.
   • Fosfar neartaíonn sé do chnámha agus d’fhiacla. Cuidíonn sé freisin le scagadh amach táirgí dramhaíola sna duáin.
   • Vitimín D. a fheabhsaíonn ionsú cailciam agus fosfar an choirp.
   • Vitimín B12 coimeádann cealla fola dearga sláintiúil agus cabhraíonn sé le fíochán néaróg a choinneáil.
   • Vitimín A. go maith le haghaidh radhairc agus go maith le haghaidh craiceann sláintiúil, fiacla sláintiúla agus fíochán sláintiúil.
   • Aigéad nicotinic, vitimín B, is féidir leis cabhrú le do leibhéil cholesterol a rialáil.
5. Déan iarracht do dhéiríocht a ithe ar bhealaí eile. Ith iógart gan saill mar shneaice sláintiúil mura bhfuil tú ag iarraidh calraí breise a ghlacadh trí bhainne a ól le béilí. Is féidir leat iógart a ithe fiú don bhricfeasta má chuireann tú roinnt gránaigh, cnónna agus torthaí leis.

Modh 3 de 3: Ól bainne má tá éadulaingt lachtóis agat

1. Ól gloine bainne le béile. Déanann cuid de na daoine a mbíonn sé deacair orthu lachtós a dhíleá (atá i dtáirgí déiríochta), bainne a dhíleá níos fearr nuair a itheann siad cuid leis.
2. Glac táibléad lactasa. Is féidir na cógais thar an gcuntar seo a ghlacadh díreach roimh bhéilí chun cabhrú le do chorp bainne agus táirgí déiríochta a dhíleá.
3. Ceannaigh bainne saor ó lachtós. Cuireann roinnt cineálacha táirgeoirí déiríochta agus bainne lactase go díreach leis an mbainne. Ar an mbealach sin tá blas agus luach cothaithe bainne agat, gan an baol go mbeidh fadhbanna díleá ann.
   • Is roghanna malartacha den scoth iad bainne almón neamh-mhilsithe, bainne cnó cócó, agus bainne ríse.
4. Bain triail as táirgí déiríochta eile. Mura rogha é bainne a ól, is féidir leat táirgí déiríochta eile a thriail freisin, mar iógart nó cáis. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé níos éasca duit na táirgí seo a dhíleá, fiú má dhéantar iad as bainne.

Leideanna

• Mura féidir leat bainne a ól nó táirgí déiríochta a ithe ar chúis éigin, déan iarracht an oiread táirgí agus is féidir a ithe a bhfuil cailciam ard iontu, mar shampla brocailí, pónairí, okra, spionáiste, cabáiste, rís, péacáin Bhruiséil agus cóilis. Bain triail as freisin a lán ithe rudaí a bhfuil vitimín D iontu, mar shampla ": ae mairteola, bradán, uibheacha (tá vitimín D sa bhuíocán), sairdíní, tuinnín, agus ola ae troisc.
• Ith sláintiúil trí níos mó bainne a ól déanfaidh cuireann sé go mór le do shláinte, ach is éifeachtaí má dhéanann tú aclaíocht freisin. Ní gá duit aclaíocht a dhéanamh go bríomhar nó ar feadh i bhfad. Tiocfaidh feabhas mór ar do shláinte má théann tú ar siúlóid 30 nóiméad ceithre huaire sa tseachtain.
  • Ól gloine bainne tar éis duit aclaíocht a dhéanamh. De ghnáth bíonn thart ar 8 ngram próitéine ann, go leor le cuidiú le téarnamh muscle.
• Níl bainne beartaithe mar mhalairt ar bhianna soladacha. Teastaíonn na cothaithigh i mbia soladach uait chun maireachtáil. Bainne ina ionad Ba chóir go mbeadh sé mar chuid d’aiste bia cothrom, ina bhfuil táirgí cosúil le feoil agus lintilí, a bhfuil próitéin, stáirsí agus gráin ard mar arán agus rís, agus go leor torthaí agus glasraí úra ann.
• Má tá sé ar intinn agat bainne orgánach a cheannach, coinnigh i gcuimhne go bhfuil bainne orgánach níos costasaí ná bainne rialta.
• B’fhéidir gur fearr le daoine áirithe gan bainne a cheannach nó a ól a thagann ó bha ar tugadh hormóin fáis dóibh.
• Síleann daoine áirithe gur fearr bainne orgánach a cheannach d’fhonn cur le talmhaíocht inbhuanaithe.
  • Tagann bainne orgánach ó bha nár tugadh antaibheathaigh dóibh, mar sin ní chuireann sé leis an bhfadhb atá ag fás i leith baictéir frithsheasmhacha.
  • Tá go leor aigéid linoleic chomhchuingithe i mbainne orgánacha (ar a dtugtar CLA (Aigéad Linóileach Comhchuibhithe) freisin). Is cineál tábhachtach agus sláintiúil saille é seo a bhí nasctha le riosca laghdaithe de ghalar cardashoithíoch agus diaibéiteas.
• Ba chóir do mhná torracha bainne a ól toisc go bhfuil cailciam ag teastáil ón leanbh, atá i mbainne. Déan cinnte, áfach, má tá tú ag iompar clainne amháinbainne pasteurraithe deochanna.

Rabhaidh

• Ná hith oighir mar mhalairt ar bhainne a ól, mar gheall ar an cion ard saille agus siúcra atá in oighear.
• Ná hól bainne má tá tú éadulaingt le lachtós.
• Ná hól bainne neamh-phaistéartha riamh, agus cinnte nach bhfuil má tá tú ag iompar clainne. Má ólann tú bainne neamh-phaistéartha is féidir leat é a láimhseáil listeria a bheith nochtaithe. Is féidir leis an mbaictéar seo a bheith marfach duit. Ba cheart duit cáiseanna a dhéantar le bainne neamh-phaistéartha a sheachaint freisin.
• Cuimhnigh má thosaíonn tú ag ól níos mó bainne, íosfaidh tú níos mó sreabhán freisin. Má tá tú ag ól 10 gcupán uisce nó sú in aghaidh an lae cheana féin, de ghnáth is fearr é a fháil ní cuir 4 chupán bainne eile leis. Déan iarracht gearradh siar ar do chuid ólacháin beag díreach uisce, chun seomra a dhéanamh don bhainne is mian leat a chur le do réim bia.
  • Ná cuir bainne in ionad bianna sláintiúla atá tábhachtach a bheith i do réim bia. Tá sé seo míshláintiúil agus ní molta. Níl bainne sláintiúil ach go pointe. Coinnigh i gcuimhne, cé go bhfuil próitéin i mbainne, nach leor 8 gram in ionad foinse próitéine i mbéile. Smaoinigh ar na próitéiní i mbainne mar phróitéin bónais, próitéiní a gheobhaidh tú i dteannta na próitéiní atá i do bhéile.
  • Labhair le do dhochtúir sula ndéanann tú aon athruithe ar do réim bia.