Ábhar

• Chun céim
• Cuid 1 de 2: Ag déanamh compordach duit féin
• Cuid 2 de 2: Do urlár pelvic a aithint agus a mhaolú
• Leideanna

Is eol do chleachtaí Kegel an t-urlár pelvic a dhéanamh níos doichte, neamhchoinneálacht a laghdú, pléisiúr gnéis a fheabhsú agus cúnamh i seachadadh. Is féidir le cleachtaí droim ar ais kegel cabhrú leis sin freisin. Gach uair a dhéanann tú cleachtadh droim ar ais kegel, scíth a ligean, síneadh agus síneadh an urláir pelvic, rud a d'fhéadfadh cabhrú le pian nó teannas a mhaolú sa réimse sin. Is féidir le fir agus mná cleachtaí droim ar ais kegel a dhéanamh, agus is é an rud iontach gur féidir leat iad a dhéanamh áit ar bith agus gan aon trealamh speisialta!

Chun céim

Cuid 1 de 2: Ag déanamh compordach duit féin

1. Téigh go dtí an seomra folctha sula ndéanann tú iarracht cleachtadh droim ar ais kegel. Má tá tú ag déanamh cleachtaí droim ar ais kegel, b’fhéidir go mbraitheann tú an t-áiteamh tú féin a mhaolú. Tá sé seo toisc gurb iad na matáin chéanna iad agus a úsáideann tú nuair a théann tú chuig an leithreas. Déan cinnte go bhfuil do lamhnán agus do bhroinn folamh ar dtús chun timpiste a sheachaint.
2. Suigh nó luí síos i riocht compordach. Is féidir leat cleachtaí droim ar ais kegel a dhéanamh in aon áit atá compordach duit. Suigh ar chathaoir, ar an urlár, nó ar chúisíní. Féadfaidh tú luí ar do dhroim freisin le do chosa cothrom ar an urlár, le do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an urlár, nó le do chosa ar tolg nó ar chathaoir.
   • Coinnigh i gcuimhne gur féidir leat cleachtaí kegel a dhéanamh áit ar bith. Ní bheidh aon duine in ann a rá leat go bhfuil tú á dhéanamh, mar sin bíodh leisce ort iad a dhéanamh agus tú ag fanacht ar an mbus, le linn lóin ghnó, nó sa seomra feithimh ag an bhfiaclóir.
3. Dún do shúile nó dírigh ar rud os do chomhair. Tá sé seo roghnach, ach d’fhéadfadh sé a bheith cabhrach chun do matáin urláir pelvic a scíth a ligean agus díriú orthu nuair a bhíonn do shúile dúnta nó dírithe. Más mian leat pointe a úsáid, bain triail as coinneal a lasadh agus ag stánadh ar an lasair, nó roghnaigh réad le go bhféadfá breathnú air, mar shampla grianghraf nó figurine ar sheilf leabhar.
   • Agus tú ag roghnú díriú ar réad, déan cinnte do shúil a choinneáil bog. Cabhróidh sé seo leat teannas i d’aghaidh agus codanna eile de do chorp a sheachaint, b’fhéidir. Buail do chuid eyelids beagán agus blink más gá.

Cuid 2 de 2: Do urlár pelvic a aithint agus a mhaolú

1. Déan do matáin urláir pelvic a chonradh go leor chun iad a aithint. Samhlaigh ag iarraidh stop a chur le fualán. Is iad seo do matáin urlár pelvic. Níos doichte do matáin urlár pelvic ach go leor chun iad a aithint. Níos doichte iad beagán agus coinnigh é seo. Agus tú i seilbh, bí ar an eolas faoi cá bhfuil na matáin agus conas a mhothaíonn sé iad a fháscadh le chéile.
   • Féadfaidh sé seo a bheith an-aisteach mura ndearna tú cleachtaí kegel riamh cheana. Coinnigh i gcuimhne go n-éireoidh sé níos éasca agus níos nádúrtha le cleachtas.
2. Scaoil na matáin chun d’urlár pelvic a ísliú. Anois go bhfuil na matáin is gá agat chun d’urlár pelvic a ardú, iad a scaoileadh agus ionanálú agus tú ag déanamh seo. Cabhróidh sé seo le d’urlár pelvic a ísliú. Ba chóir go mbraitheann tú go bhfuil d’urlár pelvic ag bogadh síos. Lig sé dul go hiomlán.
   • Cuimhnigh, is é an t-urlár céanna an t-urlár pelvic atá agat a ísliú agus tú ag fualú nó ag gealadh, agus mar sin ba chóir go mbraitheann na matáin seo go maith.
   • Féadfaidh tú do matáin urláir pelvic a scíth a ligean chomh fada agus is féidir leat. Déan iarracht comhaireamh go 5 más é seo do chéad uair agus déan iarracht iad a scíth a ligean ar feadh 10 nó fiú 15 soicind.
3. Ardaigh do chromáin chun an stráice a fheabhsú agus tú i do luí. Más mian leat an stráice de chón inbhéartaithe a threisiú, déan é sin agus tú i do luí agus tóg do chromáin agus tú ag ionanálú agus ag scaoileadh. Ligeann sé seo do na matáin urláir pelvic síneadh níos mó fós agus an stráice a dhoimhniú.
   • Ná tilt do chromáin. Just iad a ardú as an talamh beagán.
4. Déan an cleachtadh arís 10 n-uaire agus déan 3 shraith go laethúil. Chun an tairbhe is mó a bhaint as cleachtaí droim ar ais kegel, tá sé ina chuidiú iad a chleachtadh go laethúil. Aidhm 3 shraith de 10 ionadaí agus cuir níos mó ionadaithe agus tacair leis de réir mar a neartaíonn do matáin urláir pelvic. Ná déan arís an chuid scíthe den chleachtadh mura gá duit do matáin urláir pelvic a ath-aithint.
   • Má tá míchompord ort agus mura féidir leat ach cúpla ceann a dhéanamh ar dtús, tá sin go maith! Tosaigh cibé áit is mian leat agus oibrigh as sin.

Leideanna

• Is féidir comhairle a thabhairt ar chleachtaí droim ar ais kegel má tá pian sna matáin urláir pelvic agat. D’fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar theannas, agus d’fhéadfadh scíth a ligean d’urlár pelvic le cóin inbhéartaithe cabhrú le pian a mhaolú.