Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 4: Scíth a ligean do chorp
• Modh 2 de 4: Scíth a ligean d’intinn
• Modh 3 de 4: Faigh rithim codlata rialta
• Modh 4 de 4: Seomra leapa suaimhneach a ullmhú
• Leideanna
• Rabhaidh

Teastaíonn 7-8 uair an chloig codlata ón gcuid is mó d’aosaigh chun feidhmiú i gceart an lá dar gcionn. Mar sin féin, is féidir le strus meabhrach agus fisiceach a bheith deacair scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh le haghaidh oíche mhaith codlata. Ar ámharaí an tsaoil, tá céimeanna is féidir leat a thógáil chun cabhrú leat do scíth a ligean agus a chinntiú go bhfaighidh tú an chuid eile a theastaíonn uait go rialta.

Chun céim

Modh 1 de 4: Scíth a ligean do chorp

1. Glac anáil dhomhain. Má bhíonn tú ag streachailt go rialta le scíth a ligean tráthnóna, is féidir strus a bheith ort féin dul a chodladh. Mar thoradh air seo tá timthriall fí ina ndéanann do néaróga níos deacra duit titim ina chodladh. Is féidir leat do néaróga a rialú trí theicnící análaithe domhain a chleachtadh. Dún do shúile agus glac anáil dhomhain trí do shrón, ag comhaireamh go cúig. Ansin exhale go mall trí do bhéal, ag comhaireamh go cúig. Lean ar aghaidh leis seo ar feadh cúpla nóiméad go dtí go mbraitheann tú do ráta croí ag titim agus do matáin scíth a ligean.
   • Díreach díriú ar d’anáil agus déan iarracht d’intinn a shaoradh ó gach smaoineamh eile ag an nóiméad sin.
   • Déan é seo mar chuid rialta de do ghnáthamh codlata ionas go dtosaíonn tú ag nascadh análaithe domhain le titim ina chodladh. Tar éis tamaill ghairid, cuirfidh análaithe domhain in iúl do do chorp go bhfuil sé in am dul a chodladh.
2. Cleachtadh scíthe muscle forásach. Tense agus scíth a ligean gach ceann de na grúpaí matáin éagsúla i do chorp, ceann ag an am. Is bealach éifeachtach é seo chun scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh nó fiú agus tú sa leaba. Scíth a ligean ar na matáin trí iad a dhéanamh níos doichte agus a scíth a ligean ar feadh cúpla soicind. Amharc ar na matáin a dhéanann tú conradh. Scaoil an teannas agus coinnigh do chorp ar fad limp sula dtéann tú ar aghaidh go dtí an chéad ghrúpa matáin eile. Tosaigh le do bharraicíní agus ansin oibrigh do bhealach suas do laonna, pluide, airm, cúl agus aghaidh. Ba chóir go mbraitheann tú níos suaimhní ar fud do chorp, agus dearmad á dhéanamh agat ar fhadhbanna an lae.
   • Déan cinnte na matáin eile go léir a scíth a ligean agus tú ag teannadh le matán ar leith.
3. Déan roinnt yoga éadrom. Is féidir le yoga éadrom cabhrú le do chorp a scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh. Féadann gnáthamh yoga mall agus socair 5-15 nóiméad teannas fisiceach agus meabhrach a mhaolú. Ná húsáid ach na bun-staidiúir, ní staidiúir a fhágann go bhfuil tú ró-fhuinniúil. Just a dhéanamh ar na cineálacha bunúsacha agus síneadh. Seo a leanas roinnt samplaí:
   • Staidiúir an linbh. Suigh ar do shála, coinnigh do chuid arm amach ar gach taobh agus ísle do chorp thar do ghlúine, ag ísliú do mhullach go dtí an t-urlár.
   • Bend thall agus tú i do sheasamh. Ardaigh do lámha os cionn do chinn, déan do chúl a dhíriú agus lúb ar aghaidh go réidh, ag coinneáil do chúl díreach.
   • Jathara Parivrtti. Luigh ar do dhroim le do chuid arm ar shiúl ó do chorp, palms síos. Lúb do chosa, iad a ardú suas go dtí do chromáin agus iad a choinneáil ingearach leis an urlár. Ísligh do chosa ar dheis, tabhair ar ais suas go dtí an lár iad agus ansin iad a ísliú ar chlé.
4. Glac folctha te. Bealach iontach chun cabhrú leat do scíth a ligean is ea folctha te 15-30 nóiméad sula dtéann tú a chodladh. Déan cinnte go bhfuil an folctha te agus nach bhfuil sé an-te chun na dálaí is fearr a chruthú do do scíth. Má thógann tú folctha te go rialta sula dtéann tú a chodladh is féidir leis do chorp a riocht ag deireadh an lae agus tá sé in am staonadh.
   • Is féidir leat folctha te a chur le chéile le ceol soothing agus ola cumhartheiripe chun tú a mhaolú níos mó. Úsáid lavender agus chamomile chun folctha cumhráin réchúiseach a chruthú.
5. Fan amach ó chaiféin. B’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú spreagthaigh mar chaiféin a sheachaint má bhíonn sé deacair ort scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh. Seachain tae, caife, nó bianna agus deochanna caiféinithe eile níos déanaí san iarnóin agus sa tráthnóna, mar d’fhéadfadh sé seo a dhéanamh níos deacra duit titim ina chodladh agus is féidir leo tú a choinneáil ó dhul isteach sa chodladh domhain tábhachtach atá uait. Is féidir le héifeachtaí caiféin maireachtáil suas le 24 uair an chloig, agus mar sin d’fhéadfadh sé a bheith ina fhachtóir tábhachtach i bhfadhbanna codlata. Féadann caiféin do ráta croí a ardú, rud a fhágfaidh go mbeidh tú níos neirbhísí agus níos corraithe.
   • Cuir bainne te nó tae luibhe in ionad caiféin, mar shampla chamomile nó lus an phiobair.
   • Is féidir le spreagthóirí eile, mar shampla nicitín, bianna agus deochanna siúcrúla, agus béilí troma, é a dhéanamh níos deacra scíth a ligean.
6. Seachain alcól. Cé go bhfaigheann go leor daoine codladh ceart i ndiaidh alcól a ól, déanann an alcól do chodladh níos lú suaimhneach agus aisiríoch. Féadann alcól an seans go ndúisíonn tú san oíche a mhéadú agus nach mbeidh tú in ann codladh ina dhiaidh sin. Fan amach ó dheochanna alcólacha más mian leat sosa go maith san oíche.
7. Bí gníomhach go fisiciúil i rith an lae. Is féidir le bheith gníomhach i rith an lae cabhrú le do chorp scíth a ligean sa leaba. Déan aclaíocht go bríomhar ar feadh 20-30 nóiméad gach lá ag rith, ag bogshodar, ag snámh nó ag rothaíocht. Déan cinnte traenáil ar maidin nó go luath tráthnóna. Cinntíonn aclaíocht tráthnóna go ndéantar fuinneamh do chorp in ionad a bheith in ann scíth a ligean.
   • Is féidir le caitheamh roinnt ama sa ghrian i rith an lae cabhrú le do chorp scíth a ligean tráthnóna freisin. Cleachtadh nuair a bhíonn sé éadrom lasmuigh chun an dáileog sin de sholas na gréine a fháil.

Modh 2 de 4: Scíth a ligean d’intinn

1. Déan am chun scíth a ligean sula dtéann tú a chodladh. Seachas a bheith ag luí sa leaba agus ag súil le scíth a ligean, tabhair 15-30 nóiméad duit féin ar a laghad chun d’intinn a mhaolú tar éis lá fada struis. Tá teicnící ann ar féidir leat a úsáid chun fáil réidh le smaointe struis nó struis ionas gur féidir leat scíth a ligean san oíche. Mar shampla, is féidir leat:
   • Liostaigh an méid a rinne tú an lá sin.
   • Seiceáil an méid a rinne tú an lá sin ó do liosta le déanamh. Is gnáthchúraimí laethúla iad seo is minic a bhíonn ina gcúis leis an gcuid is mó dár strus.
   • Taifead do chuid smaointe i ndialann nó i leabhar nótaí.
   • Scríobh síos do chuid cúraimí an lá dar gcionn ionas nach mbeidh imní ort fúthu sa leaba.
   • Déan machnamh ar feadh 15-30 nóiméad chun d’intinn a ghlanadh.
2. Tarraing aird ort féin seachas a bheith buartha. Mura bhfaigheann tú codladh, ná lig seo ró-fhada. Mura féidir leat scíth a ligean laistigh de 10-15 nóiméad tar éis duit dul a chodladh, eirigh agus déan rud éigin a chuireann ar do shuaimhneas tú. Ní imeoidh d’imní leis féin. Déan an ciorcal a bhriseadh trí folctha te a thógáil, leabhar a léamh nó éisteacht le ceol clasaiceach ar feadh thart ar 15 nóiméad. Ansin téigh ar ais sa leaba. Seachain aird a tharraingt ar aon rud a bhaineann le soilsiú geal.
3. Seachain féachaint ar scáileán níos déanaí sa tráthnóna. Is féidir le féachaint ar an teilifís, suí ag an ríomhaire, nó ag stánadh ar d’fhón cliste tionchar diúltach a imirt ar do chumas scíth a ligean agus codladh. Is féidir le féachaint go háirithe ar scáileán beag soilsithe go geal sa dorchadas cur isteach ar tháirgeadh melatonin, a rialaíonn an timthriall codlata. Déan sosanna soiléire idir feistí teicneolaíochta a úsáid agus dul a chodladh.
   • Tá fianaise ann a thabharfadh le tuiscint go bhféadfadh sé go mbeadh baint ag imirt cluichí físeáin go luath sa tráthnóna le codladh laghdaithe, agus beidh déagóirí a úsáideann a gcuid fón póca sa leaba níos lú airdeall i rith an lae.
4. Íomhánna dearfacha a shamhlú. Is féidir le cleachtaí léirshamhlaithe cabhrú le strus agus imní a laghdú. Má bhraitheann tú go bhfuil an aimsir ceart sula dtéann tú a chodladh, bain triail as cleachtadh dearfach léirshamhlaithe. Samhlaigh áit ina mbraitheann tú sona agus suaimhneach. Samhlaigh na híomhánna, na fuaimeanna, na boladh agus na blasanna a theastaíonn uait a fháil. Is féidir seo a bheith ina radharc samhailteach nó cuimhne deas. I measc na n-íomhánna is féidir leat a shamhlú tá:
   • Trá te.
   • Foraois fhionnuar.
   • An cúlchlós i d’óige.
5. Déan cleachtaí meabhracha sula dtéann tú a chodladh. Má bhíonn sé deacair ort imeachtaí struis an lae a ligean ar lár, déan iarracht tú féin a mhealladh trí chleachtaí meabhracha a dhéanamh. D’fhéadfadh puzail (focail nó uimhreacha) a bheith i gceist leo seo, nó fiú rud chomh simplí agus iarracht a dhéanamh dán nó liricí a chur de ghlanmheabhair. Ba chóir go mbeadh na cleachtaí meabhracha seo simplí go leor chun cabhrú leat do scíth a ligean, ach gan aird a tharraingt orthu ionas nach mbeidh go leor fuinnimh meabhrach fágtha agat le go mbraitheann tú faoi do lá. Mar shampla, is féidir leat rud éigin mar seo a thriail:
   • Sudokus
   • Crosfhocail
   • Ag aithris na liricí is fearr leat ar gcúl
   • Liostaigh na scríbhneoirí go léir a bhfuil aithne agat orthu a dtosaíonn a n-ainmneacha deiridh le litir áirithe, mar shampla B.

Modh 3 de 4: Faigh rithim codlata rialta

1. Déan cinnte go dtéann tú a chodladh go tráthrialta. Tá sé an-tábhachtach cloí le sceideal más mian leat comharthaí suaimhneacha a sheoladh chuig do chorp ag an am ceart. Oibríonn rithim codlata rialta toisc go leanann tú biorhythm do choirp. Ní amháin go mbíonn dea-nósanna codlata ag teastáil ó leanaí. Ba chóir do dhaoine fásta scíth a ligean agus scíth a ligean sula dtéann siad a chodladh. Déan iarracht an t-am céanna a bheith agat gach lá a théann tú a chodladh agus a mhúscailt - fiú ag an deireadh seachtaine.
2. Ná húsáid an cnaipe snooze - is féidir leis an gcnaipe snooze a bheith mealltach, ach ní chuideoidh sé leat codladh suaimhneach ardchaighdeáin a fháil. Níos dóichí, beidh tú níos tuirseach ar maidin agus i bhfad ró-fhuinniúil um thráthnóna, nuair is gá duit do scíth a ligean. Cuir in aghaidh an temptation chun an "cnaipe snooze" a bhualadh ar maidin agus tú féin a tharraingt amach as an leaba.
3. Ná tóg naprún ró-fhada i rith an lae. Tá sé tábhachtach naprún fada a sheachaint i rith an lae. Má éiríonn leat codladh a theorannú go ham codlata, is dóichí go mbeidh oíche níos suaimhní agat.
   • Má tá sé riachtanach go dtógfaidh tú staighre, déan é a theorannú go 30 nóiméad agus san iarnóin, agus é fós éadrom. Is féidir go mbeidh sé níos deacra duit do scíth a ligean nuair a bhíonn sé in am dul a chodladh má bhíonn naprún nó naprún ró-fhada sa tráthnóna.
4. Éirigh timpeall an ama chéanna gach maidin. D’fhéadfadh sé seo a bheith deacair, ach más mian leat cloí le do sceideal, ba cheart duit codladh déanach a sheachaint oiread agus is féidir. Ná socraigh d’aláram go difriúil ar an deireadh seachtaine ná i rith na seachtaine. Má théann tú a chodladh agus má éiríonn tú timpeall an ama chéanna gach uair, cláróidh tú do chorp chun codladh níos fearr.
5. Bata le gnáthamh rialta am codlata. Cruthaigh gnáthamh suaimhneach a dtéann tú tríd gach oíche thart ar 15-30 nóiméad sula dtéann tú a chodladh. Glac folctha te. Déan cleachtaí síneadh. Léigh leabhar. Éist le ceol suaimhneach. Má dhéantar é seo gach oíche múineann do chorp nuair a bhíonn am codlata ag teacht. Cuideoidh gníomhaíocht suaimhneach le do ghnáthamh leat titim i do chodladh (agus fanacht i do chodladh). I ndeireadh na dála, cuirfidh na gníomhaíochtaí seo comhartha ar do chorp scíth a ligean agus ullmhú le haghaidh oíche mhaith codlata, timpeall an ama chéanna gach oíche.

Modh 4 de 4: Seomra leapa suaimhneach a ullmhú

1. Ná húsáid ach an leaba le haghaidh codlata agus intimacy. Ná luigh sa leaba, oibrigh, déan glaonna teileafóin, ná íoc billí. Ina ionad sin, bí i dtaithí ar do leaba ach amháin le haghaidh gníomhaíochtaí codlata nó rómánsúla. Ba chóir go mbeadh do leaba ina áit le scíth a ligean - ní ionad oibre é. Déan cinnte nach bhfuil aon tranglam ar an leaba agus ná déan tascanna oibre sa leaba riamh.
2. Cruthaigh atmaisféar suaimhneach. Ba chóir go mbeadh do sheomra leapa ina limistéar suaimhneach, sábháilte, saor ó strus agus seachrán nó aon rud a fhágann go bhfuil tú neirbhíseach. Ná téigh ag obair nó ná déan aon rud eile sa seomra leapa a d’fhéadfadh aimsir a chur ort. Coinnigh do sheomra leapa glan ó scáileáin leictreonacha nó earraí torainn mar theilifíseáin, ríomhairí agus teileafóin.
   • I measc bealaí eile chun do sheomra leapa a scíth a ligean tá an seomra a phéinteáil i ndathanna ceansaithe ar nós gorm éadrom nó liath éadrom, lampaí a tháirgeann solas bog a úsáid, agus boladh ceansaithe mar ola lavender nó potpourri a úsáid. Is féidir le hola riachtanach cabhrú leat codladh níos fearr.
3. Coinnigh sé dorcha. Tá seomra dorcha an-tábhachtach chun a bheith in ann scíth a ligean agus codladh go maith. Tá an melatonin hormone a spreagann codladh íogair go háirithe don solas. Seiceáil an bhfuil do sheomra leapa ró-gheal trí na soilse uile a mhúchadh san oíche. Fan go mbeidh do shúile curtha in oiriúint don dorchadas: más féidir leat rudaí a fheiceáil go soiléir, ansin tá an iomarca solais ann. Anois is féidir leat na háiteanna sin a lorg a ligeann don solas dul isteach sa seomra.
   • Má tá cónaí ort i gcathair ina bhfuil go leor soilsithe sráide os comhair do theach, ceannaigh imbhalla blackout nó ceannaigh masc súl.
4. Coinnigh do sheomra leapa fionnuar. Má tá do sheomra ró-the, ní thitfidh teocht do choirp, rud atá riachtanach chun meicníocht codlata do choirp a ghníomhachtú. Tá teocht do choirp ag an leibhéal is ísle nuair a chodlaíonn tú, mar sin is féidir le do sheomra leapa a choinneáil fionnuar cabhrú. Coinnigh teocht de thart ar 18-24 céim Celsius. Má bhíonn tú ró-the is féidir go mbraitheann tú díhiodráitithe, suaimhneach nó suaimhneach faoin am a theastaíonn uait dul a chodladh.
   • Má tá sé sábháilte déanamh amhlaidh, coinnigh fuinneog ajar chun a chinntiú go bhfuil aerchúrsaíocht leordhóthanach ann. Is féidir le lucht leanúna ascalach cuidiú leis an teocht cheart a chruthú i seomra leapa i rith na míonna níos teo.
   • Coinnigh do ghéaga te. Má tá sé fuar, faigh duvet níos teo in ionad an téitheoir a chasadh suas, ar féidir leis triomú amach. Tá sé tábhachtach go háirithe do chosa a choinneáil te, mar sin b’fhéidir gur mhaith leat stocaí a chaitheamh sa leaba.
5. Roghnaigh mattress is fearr duitse. Mattress déanta as ábhair breathable, hypo-alergenic a chabhraíonn le do chorp a scíth a ligean ar bhealach níos éifeachtaí nuair a bhíonn sé in am dul a chodladh. Déan cinnte go bhfuil an dlús agus an méid atá uait ag an tocht freisin. Cuireann roghnú an tochta ceart do do chineál comhlachta agus do stíl chodlata le timpeallacht réchúiseach.
6. Úsáid meaisín torainn bháin chun fuaimeanna a chuireann aimsir ort a cheilt. Tá torann ar cheann de na suaitheadh ​​codlata is mó, agus féadann sé cur le mothú aimsir sula dtéann sé a chodladh nó le linn codlata. Is fuaim giúmar ceansaithe é torann bán a chuideoidh le torann annoying a cheilt, mar shampla guthanna, gluaisteáin, srann, nó ceol na gcomharsan. Is féidir gineadóirí torainn bhána a cheannach ar leithligh, nó gaothrán nó humidifier a úsáid chun torann bán a ghiniúint. Is féidir leat iad seo a cheannach ar líne freisin.

Leideanna

• Mura n-oibríonn aon cheann de na modhanna seo duit, smaoinigh ar speisialtóir codlata a fhostú ar féidir leis an insomnia a chóireáil le teiripe iompraíochta cognaíocha nó drugaí.
• Ní gá go mbeadh baint ar bith ag imní ainsealach le do thimpeallacht, ach d’fhéadfadh éagothroime cheimiceach nó hormónach a bheith mar chúis leis. Má bhíonn gnáthaimh scíthe agat roimh do leaba, ach má bhíonn trioblóid agat fós scíth a ligean faoin am a théann tú a chodladh, labhair le do dhochtúir nó le teiripeoir faoi na roghanna atá agat.
• Díolann Bath and Body Works spraeanna pillow i mboladh soothing, mar lavender agus vanilla, le haghaidh oíche níos fearr codlata.

Rabhaidh

• Is dea-smaoineamh i gcónaí dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aon regimen aclaíochta nó sula n-athraíonn tú do réim bia chun a chinntiú go bhfuil tú ag fanacht sláintiúil.