Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Múscail
• Modh 2 de 3: Lean ar aghaidh ar maidin
• Modh 3 de 3: Glac réamhchúraimí níos déanaí sa lá
• Rabhaidh

Teastaíonn codladh ó do chorp agus d’intinn gach oíche chun feidhmiú i gceart. Ach uaireanta cailleann gach duine oíche iomlán codlata. Má bhíonn ort feidhmiú ar bheagán codlata, tá céimeanna is féidir leat a thógáil chun tú féin a choinneáil i do dhúiseacht le linn uaireanta na maidine.

Chun céim

Modh 1 de 3: Múscail

1. Ná brúigh an cnaipe snooze. Múscail chomh luath agus a théann do aláram as. B’fhéidir gur cosúil gur bealach maith é cúpla nóiméad breise codlata a fháil má shroicheann tú an cnaipe snooze, ach má bhuaileann tú ag snooze braitheann tú níos traochta nuair a dhúisíonn tú.
   • Nuair a dhúisíonn tú go clog aláraim, is minic a chroitheadh ​​tú i lár codlata REM. Is é seo an chéim is doimhne den timthriall codlata. Is féidir leis a bheith trína chéile a bheith dúisithe go tobann ó chodladh REM. Nuair a bhrúnn tú an cnaipe snooze, tosaíonn do chorp timthriall codlata nua, gan é a mhúscailt go tobann ó do chodladh domhain. Déanann an timthriall de bheith i do chodladh agus i do dhúiseacht níos mó ídithe nuair a éiríonn tú as an leaba sa deireadh.
   • Cé go bhféadfadh sé a bheith mealltach snooze a bhualadh ar feadh an chúpla nóiméad breise sin, déan iarracht iallach a chur ort éirí chomh luath agus a théann do aláram as. Déan iarracht a mheabhrú duit féin gur fearr é seo duit san fhadtéarma chun tú féin a spreagadh chun an cnaipe snooze a ligean.
   • Mura féidir leat cur i gcoinne an cnaipe snooze a bhualadh, smaoinigh ar an aláram a shocrú ar an taobh eile den seomra. Sa chaoi sin caithfidh tú éirí suas chun é a mhúchadh. Is féidir leis seo cabhrú leat múscailt.
2. Lorg solas láithreach. Freagraíonn inchinn an duine don solas mar chomhartha chun dúiseacht ó chodladh. Chomh luath agus a dhúisíonn tú, déan iarracht tú féin a nochtadh do sholas geal agus solas na gréine. Léiríonn sé seo do chorp agus d’intinn go bhfuil sé in am dúiseacht.
   • Is fearr solas nádúrtha na gréine. Oscail na cuirtíní a luaithe a éiríonn tú nó seasfaidh tú sa ghairdín ar feadh cúpla nóiméad ar maidin.
   • Má dhúisíonn tú roimh éirí na gréine, cas na soilse ar fad láithreach. Is féidir solas saorga a chur in ionad solas na gréine. Tá cloig aláraim ann a thugann éirí gréine saorga mar aláram chun tú a mhealladh amach as an leaba ar maidin.
3. Glac méid measartha caife. Is spreagthach cumhachtach é caiféin. Nuair a úsáidtear é i measarthacht (caiféin 200-400mg, nó thart ar mug 240ml), is féidir le hól dí caiféinithe ar maidin cabhrú leat mothú úr an lá ar fad.
   • Taispeánann staidéir go bhfeabhsaíonn úsáid caiféin feidhm chognaíoch ghinearálta gan mórán codlata. Bíodh cupán caife agat laistigh den chéad uair an chloig tar éis duit dúiseacht. Cabhróidh sé seo go mbraitheann tú fuinneamh an lá ar fad.
   • Ná déan dearmad air. Síleann go leor daoine go gcuideoidh ól a lán caife nó deoch fuinnimh atá pacáilte le siúcra agus a lán caiféin leo dúiseacht. Ach is féidir leis an iomarca caiféin a bheith ina chúis le díhiodráitiú, agus tuirse mar thoradh air. Ina theannta sin, is féidir leat comharthaí fisiciúla eile a fhorbairt, mar shampla fadhbanna imní agus tiúchana.
   • Ná tóg caiféin sé huaire an chloig ar a laghad roimh leaba, mar fuarthas amach go gcuireann sé isteach ar chodladh.

Modh 2 de 3: Lean ar aghaidh ar maidin

1. Fan hiodráitithe. Is féidir le hiodráitiú cuidiú le tuirse a chosc, go háirithe mura bhfuil go leor codlata á fháil agat. Déan cinnte fanacht hiodráitithe i rith na maidine chun cabhrú leat féin a mhúscailt.
   • Cuir tús leis an lá le spéaclaí uisce 240ml amháin. Lean ort ag ól uisce i rith an lae. Ól 9 go 13 spéaclaí (2 go 3 lítear) uisce san iomlán i rith an lae, agus sin an méid a mholtar go ginearálta. Cuimhnigh go bhfuil gach duine difriúil, mar sin b’fhéidir go mbeidh beagán níos mó nó níos lú ag teastáil uait. Tabhair buidéal uisce leat chun na hoibre nó chun na scoile agus sip é go rialta.
   • Ithe freisin bianna a bhfuil cion ard uisce iontu, mar leitís sléibhe oighir, cúcamar, piobair ghlasa, uisce beatha agus cairéid.
2. Faigh roinnt aclaíochta. Coinnigh ort ag bogadh ar maidin. Cuireann aclaíocht cúrsaíocht chun cinn, rud a fhágann go mbraitheann tú fuinneamh an lá ar fad.
   • Má tá am agat aclaíocht a dhéanamh ar maidin, déan é. Is féidir le díreach aeróbaice éadrom a dhéanamh sa bhaile, cosúil le seacanna léimní, ar feadh 20 go 30 nóiméad cabhrú leat múscailt.
   • Mar sin féin, mura bhfuil am agat le haghaidh cleachtadh beoga, is féidir le siúlóid éadrom cabhrú leat. Más féidir, smaoinigh ar siúl chun oibre nó ar scoil in ionad tiomána. Siúil timpeall an bhloc ar feadh 15 nóiméad sula léim tú sa chith. Tá buntáiste breise aige seo go bhfuil tú nochtaithe do sholas nádúrtha na gréine, rud a d’fhéadfadh a bheith spreagúil.
3. Bricfeasta a ithe. Má tá tú ag iarraidh múscailt gan mórán codlata, tá bricfeasta ríthábhachtach. Teastaíonn an breosla go léir is féidir le do chorp chun rith go réidh in ainneoin easpa scíthe.
   • Déan iarracht bricfeasta a ithe laistigh de uair an chloig tar éis duit dúiseacht. Taispeánann taighde go bhfeabhsaíonn sé seo do airdeall foriomlán níos déanaí sa lá.
   • Nuair a bhíonn codladh ort, bíonn claonadh agat siúcra agus carbaihiodráití a mhaolú - bain úsáid as do chumhacht chun é seo a sheachaint. Téigh i gcomhair bricfeasta sláintiúil mar mhin choirce, iógart agus torthaí, nó uibheacha crua-bruite. Bíonn bianna próiseáilte agus bia junk ina gcúis le lagtrá níos déanaí, rud a fhágann go mbeidh tú níos tuirseach fós.

Modh 3 de 3: Glac réamhchúraimí níos déanaí sa lá

1. Déan iarracht scíth a ligean a oiread agus is féidir. Déan iarracht scíth a ligean níos déanaí sa lá agus seachain gníomhaíochtaí a éilíonn go leor próiseála meabhrach. Má tá obair nó scoil agat d’fhéadfadh sé seo a bheith deacair. Más féidir, bog cruinnithe nó glaonna teileafóin ag an obair. Teorainn a chur le hidirghníomhaíochtaí le daoine eile, mar is iondúil nach bhfaigheann daoine a chodlaíonn mórán leideanna sóisialta neamhbhriathartha. Ná bí ró-dheacair duit féin an lá ar fad. Cuimhnigh go bhfuil drochlaethanta ag gach duine.Mura bhfeidhmíonn tú go barrmhaith le linn uair an chloig ranga nó lae oibre, is féidir leat a dhéanamh níos fearr i gcónaí amárach.
   • An níos ciúine atá d’intinn i rith an lae, is amhlaidh is luaithe a thitfidh tú i do chodladh san oíche.
2. Ná multitask. Bíonn tionchar ar do chuimhne mura chodail tú i bhfad. Is droch-smaoineamh é multitasking ag an obair agus ar scoil. Déan iarracht cloí le tasc amháin ag an am mura chodail tú i bhfad.
3. Glac céimeanna chun do nósanna codlata a fheabhsú. Má fhaigheann tú ró-bheag codlata go rialta, déan réitigh fadtéarmacha a lorg. Déan iarracht do nósanna codlata a fheabhsú ionas go dtitfidh tú i do chodladh níos éasca agus go bhfaighidh tú oíche mhaith codlata gach oíche.
   • Téigh a chodladh ag an am céanna gach lá agus múscail thart ar an am céanna. Feidhmíonn do chorp i rithim circadian nádúrtha. Má théann tú a chodladh ag 11 a.m. gach oíche agus má dhúisíonn tú ag 8 i.n., athraíonn do chorp go nádúrtha. Braitheann tú tuirseach sula dtéann tú a chodladh agus fuinneamh ar maidin.
   • Coinnigh do shaol codlata agus múscailte ar leithligh. Ná coinnigh leictreonaic i do sheomra leapa ná téigh i mbun gníomhaíochtaí seachas codladh (nó gnéas a bheith agat) i do leaba. Teastaíonn uait do chorp do sheomra leapa a cheangal le ham codlata ionas go mbeidh d’intinn réidh chun sosa nuair a théann tú sa leaba.
   • Déan deasghnáth suaimhneach sula dtéann tú a chodladh. Sula dtéann tú a chodladh, déan gníomhaíocht suaimhneach, mar shampla machnamh, léamh, nó folctha te a thógáil. Cuideoidh deasghnátha oíche a dhéanann tú sula dtéann tú a chodladh le do chorp a chur ar an eolas go bhfuil sé in am dul a chodladh.

Rabhaidh

• Ná bí ag tiomáint má chodail tú beag. D’fhéadfadh timpistí a bheith mar thoradh ar easpa codlata ag an roth.
• Cé nach féidir leat “teacht suas” le codladh riamh, is féidir le staighre tráthnóna le díothacht codlata do airdeall a mhéadú agus mar sin cabhrú níos fearr ná caiféin. Athshocraíonn staighre 15 go 20 nóiméad i rith an lae do chóras agus léiríodh go méadaíonn sé do chuid fuinnimh agus airdeall agus go bhfeabhsaíonn sé feidhmíocht do mhótair. Ná tóg napanna a mhaireann níos faide ná 20 nóiméad, mar is féidir leat dul isteach i gcodladh REM, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le dullness ag dúiseacht.