Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is é an cromáin an comhpháirteach is mó ar chorp an duine. Tacaíonn cromáin leis an gcuid is mó de mheáchan iomlán an choirp agus tá siad freagrach as cothromaíocht a choinneáil. Bíonn tionchar díreach ag na hailt cromáin agus an limistéar cromáin ar an ngluaiseacht, mar sin is minic a bhíonn airtríteas agus bursitis sa limistéar cromáin go háirithe pianmhar. Tá pian cromáin ainsealach coitianta i measc daoine scothaosta, ach is féidir leat pian cromáin a chóireáil fós le héagsúlacht athruithe aclaíochta agus stíl mhaireachtála. Lean na céimeanna thíos chun pian cromáin a mhaolú.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Athruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Déan diagnóis sula ndéanann tú rud ar bith. Tá sé an-tábhachtach cúis an phian a fhios. Ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil sula dtosaíonn tú ag cleachtadh nó ag glacadh aon chógas. Tá go leor cúiseanna ann go gortaíonn cromáin mar airtríteas, bursitis, nó tráma agus tú ag imirt spóirt. Fiafraigh de do dhochtúir i gcónaí cad ba cheart agus nár cheart duit a dhéanamh tar éis duit cúis do phian cromáin a fhios.

2. 

   
   
   Glac faoisimh pian. Is iad na drugaí frith-athlastacha neamhsteroidal (NSAIDS) is éifeachtaí a chabhraíonn le pian cromáin a mhaolú (a mbíonn airtríteas orthu go minic) ibuprofen, naproxen nó aspirin. Cuidíonn na cógais seo le hathlasadh a laghdú agus faoiseamh a dhéanamh ar phian ar feadh roinnt uaireanta. Cuidíonn NSAIDS le heinsímí a chosc a chruthaíonn ceimiceáin athlastacha sa chorp.
   • Más cosúil nach bhfuil míochainí thar an gcuntar cosúil le aspirín ag obair go han-mhaith, ba chóir duit do dhochtúir a fheiceáil. Is féidir le do dhochtúir faoisimh pian níos láidre a fhorordú. Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula nglacann tú aon chógas nua (fiú ceann a bhfuil tóir air mar aspirín).

3. 

   
   
   Cuir oighear fuar ar an alt. Cuidíonn oighear a chur ar do chromáin le airtríteas a laghdú. Ba chóir duit pacáiste oighir a chur ar an limistéar cromáin tinn ar feadh 15 nóiméad agus cúpla uair sa lá.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil an pacáiste oighir ró-fhuar, is féidir leat é a fhilleadh le tuáille, ansin é a chur i bhfeidhm ar an limistéar cromáin atá buailte.

4. 

   Úsáid teas chun pian cromáin de bharr airtríteas a mhaolú. Is féidir le téamh an chomhpháirte an pian atá ann a mhaolú. Smaoinigh ar folctha te a thógáil nó tub te a thógáil má tá folcadán faoi dhíon agat. Is féidir leat pacáiste te a cheannach freisin a chuirtear go díreach ar do chromáin.
   • Ná húsáid teas chun pian comhpháirteach a mhaolú má tá bursitis ort. Féadann teas na cromáin bursitis a dhéanamh níos measa.

5. 

   
   
   Rested. Má tá gortú cromáin agat, is fearr am a thabhairt do do chromáin a leigheas. Seachain aon rud a fhágann go mbraitheann tú pian i do chromáin. Ina áit sin, ba chóir duit luí go fóill ag amharclann scannán, grán rósta a ithe, scíth a ligean agus oighear a chur ar do chromáin. Ba chóir duit do chromáin a chur ar ais ar feadh 24-48 uair an chloig ar a laghad.

6. 

   Seachain gníomhaíochtaí atá frithsheasmhach ó thionchar. Má tá an pian dian, is cinnte nach mbeidh tú ag iarraidh rith nó léim, ach bí cúramach na gníomhaíochtaí seo a sheachaint mar sin féin. Déanfaidh gníomhaíochtaí frithsheasmhachta turraing an comhpháirteach inflamed níos measa agus cuirfidh siad pian níos déine. In ionad a bheith ag rith, bain triail as siúl go bríomhar mar ní bhíonn mórán tionchair ag siúl ar na hailt.

7. 

   Smaoinigh ar mheáchan a chailleadh. An níos mó meáchain a mheá tú, is mó an meáchan ba chóir a bheith ag do chromáin. Cuidíonn meáchain caillteanas le pian cromáin a mhaolú ach an meáchan a chuirtear ar an cartilage agus na hailt a laghdú. Ba cheart duit bealaí a úsáid chun cabhrú leat meáchan a chailleadh.

8. 

   Roghnaigh na bróga cearta. Roghnaigh bróga atá chomh tacúil agus is féidir. Cuardaigh bróga le cúr maith nó boinn istigh inbhainte le go mbeidh siad furasta a choigeartú. Ba chóir go mbeadh an t-aon cheann frithsheasmhach ó thionchar, torann a theorannú (agus an chos á bhogadh nó á luascadh), agus an brú a dháileadh go cothrom ar feadh fhad na coise. fógra

Cuid 2 de 2: Cleachtadh agus síneadh

1. 

   Tosaigh gach lá le cleachtadh. Is féidir le scaipeadh fola méadaithe agus scíthe comhpháirteach cabhrú le pian a mhaolú don chuid eile den lá. Tá aclaíocht an-mhaith le haghaidh airtríteas. Ba chóir duit tosú gach lá trí do chromáin a ghníomhachtú trí chleachtadh an Droichid.
   • Luigh ar do dhroim ar an urlár agus lúb do ghlúine. Socraítear an chos ar an urlár agus ar leithead cromáin óna chéile.
   • Brúigh rúitín díreach chun do chúl a ardú san aer. Coinnigh do bhoilg, do ghlúine agus do rúitíní i líne dhíreach. Comhlacht díreach i líne ó ghualainn go glúine. Coinnigh ar feadh 3-5 soicind, ansin déan do chúl a ísliú go mall go dtí an t-urlár. Déan arís 10 n-uaire.

2. 

   Cleachtadh in uisce. Is bealaí iontacha iad snámha agus aclaíocht uisce chun neart i do chromáin a mhéadú gan an iomarca fórsa a chur ar do chromáin (cosúil le rith). Smaoinigh ar snámh nó seisiún aeróbach faoi uisce a thógáil i seomra aclaíochta in aice láimhe.

3. 

   Déan cleachtaí laethúla. Arís, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach i gcónaí sula dtosaíonn tú ar chlár aclaíochta chun pian cromáin a mhaolú.
   • Seas suas díreach, na cosa ar aghaidh. Ardaigh do chos dheas go cothrománach agus chomh fada agus is féidir leat, ansin í a ísliú. Déan an rud céanna leis an gcos eile. Cuidíonn an cleachtadh seo leis na matáin cromáin a shíneadh.

4. 

   Neartaíonn sé matáin na pluide istigh. Tá ról tábhachtach ag na pluide istigh i dtacú leis na cromáin. Is féidir le matáin laga istigh dochar a dhéanamh do chromáin shláintiúla.
   • Luigh ar do dhroim ar an urlár, airm sínte amach go dtí na taobhanna. Clampáil an liathróid aclaíochta i 2 chos, ansin iad a ardú ag dronuillinn leis an urlár.
   • Brúigh an liathróid 10 n-uaire ag baint úsáide as na matáin thigh istigh. Déan an ghluaiseacht seo arís 2-3 huaire, le 10 gcomhbhrú gach uair.

5. 

   Neartaíonn sé matáin an thigh sheachtraigh. Cuidíonn pluide seachtracha sláintiúla leat déileáil le airtríteas cromáin mar gur cuid de do thacaíocht meáchain é.
   • Luigh ar do thaobh gan phian. Ba chóir duit luí ar an mata nó an mata yoga in ionad luí ar an talamh crua.
   • Ardaigh an chos cromáin atá buailte, thart ar 15 cm ón urlár. Coinnigh ar feadh 2-3 soicind, ansin ísle do chos agus scíth a ligean ar an gcos eile (ba chóir go mbeadh na cosa cearta comhthreomhar leis an urlár).
   • Déan an próiseas chun na cosa a ardú arís, a shealbhú agus a ísliú 10 n-uaire. Más féidir, déan an rud céanna leis an gcos eile, ach stad má ghortaíonn sé an iomarca.

6. 

   Sín do matáin cromáin. Labhair le teiripeoir fisiceach sula dtosaíonn tú ar chlár síneadh. Is féidir le síneadh pian cromáin a laghdú, agus neartóidh sé na matáin cromáin freisin chun pian níos déanaí a chosc.
   • Sín le cromáin rothlacha: Luigh ar do chúl ar an urlár, lámha ar an dá thaobh. Lúb an chos is mian leat a shíneadh trí do chos a chur ar an urlár. Déan do chos eile a dhíriú ar an urlár ionas go mbeidh do bharraicíní dírithe sa spéir. Cas an chos lúbtha ón gcorp. Ná brú do chosa rófhada chun míchompord a sheachaint. Stop síneadh má bhraitheann tú pian. Coinnigh an stráice ar feadh 5 soicind, ansin cuir do chosa ar ais chuig an staidiúir chéanna ionas go mbeidh do chosa ar an urlár. Déan 10 go 15 uair ar gach taobh.
   • Sín le cromáin a lúbadh: Luigh ar do dhroim ar an urlár. Roghnaigh an chos pivot, ansin é a fhilleadh ionas go mbeidh an chos cothrom ar an urlár. 2 lámh ag glacadh leis na cosa fillte, ceart sa suíomh shin agus ag tarraingt na gcosa i dtreo an cófra. Déan iarracht ach an oiread agus is féidir le do chorp do chosa a fhulaingt agus a scaoileadh má ghortaíonn sé. Coinnigh do chos i gcoinne do bhrollach ar feadh 5 soicind, ansin scaoil. Déan arís 10-15 uair ar gach taobh.
   • Glútan brúite: Rollaigh tuáille go docht. Luigh ar do dhroim ar an urlár le do chosa fillte ionas go mbeidh do chosa cothrom ar an urlár. Clampáil tuáille idir na glúine. Brúigh glúine le chéile ag úsáid masa agus pluide istigh. Coinnigh an brú ar feadh 3-5 soicind, ansin scaoil. Déan an ghluaiseacht seo arís 10-15 uair.
   fógra

Comhairle

• Labhair le do dhochtúir nó le teiripeoir fisiceach chun comhairle a fháil ar fhaoiseamh pian. Ba cheart duit dul i gcomhairle le speisialtóir i gcónaí sula dtosaíonn tú ar aon chógas nó sula ndéanann tú matáin a fheidhmiú nó a shíneadh.
• Smaoinigh ar dhul i gcomhairle le chiropractor.

Rabhadh

• Ná lean leis an gcleachtadh nuair a théann do phian cromáin in olcas. Má tá na cleachtaí neartaithe matáin nó síneadh atá liostaithe thuas pianmhar, is féidir leat cleachtaí eile a thriail.
• Ná teas comhpháirt le bursitis chun athlasadh breise a sheachaint.