Ábhar

• Chun céim
• Modh 1 de 3: Ag ithe go straitéiseach
• Modh 2 de 3: Bog go straitéiseach
• Modh 3 de 3: Cothromaigh do hormóin strus
• Riachtanais

Méadaíonn saill visceral stóráilte, nó saille bolg atá timpeall ar na horgáin, riosca mná maidir le diaibéiteas agus galar cardashoithíoch. Ar ámharaí an tsaoil, tá saille visceral gníomhach go meitibileach agus is féidir é a laghdú go tapa má thugann tú faoi réim bia sláintiúil, aclaíocht mhéadaithe agus laghdú struis. Féadfaidh tú saille bolg a chailleadh trí do hormóin strus a rialáil agus do mheitibileacht a mhéadú.

Chun céim

Modh 1 de 3: Ag ithe go straitéiseach

1. Bíodh a fhios agat an rá "Tá do ABS múnlaithe sa chistin.”Creideann mórchuid na n-oiliúnóirí go bhfuil fáil réidh le saille bolg thart ar 90% aiste bia agus 10% aclaíochta. Mura bhfuil tú ag ithe go sláintiúil fós, tá an chéim seo an-tábhachtach.
2. Scoir siúcra agus gráin phróiseáilte. Trí níos lú siúcra agus calraí folmha a ithe ó charbaihiodráití bána próiseáilte, dófaidh tú saille níos gasta.
   • Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú calraí leachtacha a ghearradh amach mar dheochanna boga, caife nó tae le siúcra agus alcól.
   • Creideann mórchuid na gcothaitheoirí go bhfuil sé dodhéanta saille bolg a chailleadh go tapa agus go sláintiúil má leanann tú ar aghaidh ag ithe bianna próiseáilte.
3. Bunaigh do bhéilí ar thorthaí agus ar ghlasraí.
   • Ba chóir do bhean idir 19 agus 50 bliain d’aois ar a laghad 400 gram de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae.
   • Roghnaigh do chuid glasraí de réir datha. Déan iarracht an oiread dath agus is féidir a bheith ar do phláta, ansin beidh níos mó cothaithigh agat.
4. Ith níos mó grán iomlán. Roghnaigh gráin cosúil le quinoa, rís donn, agus eorna in ionad aráin cruithneachta gráin iomláin. Is ea is lú a phróiseáiltear na gráin, is folláine duit é.
   • Roghnaigh gráin le luach íseal glycemic. Ciallaíonn sé seo nach bhfaigheann tú spící i do shiúcra fola, ionas go mbeidh tú lán níos faide.
   • Féach ar glycemicindex.com le fáil amach cén luach glycemic atá ag an mhias is fearr leat.
5. Ith go leor próitéine.
   • Ith próitéin mhaith gach lá, mar shampla bradán, tuinnín, turcaí, sicín agus pischineálaigh (má tá tú ag iompar clainne nó ag beathú cíche, bí cúramach gan an iomarca mearcair a fháil nuair a itheann tú cineálacha áirithe éisc).
   • Ith déiríocht beagmhéathrais i bhfoirm iógart. Cuidíonn iógart le leibhéil cortisol a ísliú tríd an gcailciam atá ann. Tá níos mó próitéine iógart na Gréige ná iógart rialta, agus is féidir le hithe 1 ag freastal ar an lá cabhrú leat saille bolg a dhó níos tapa.
6. Ól 2 go 5 chupán tae glas gach lá.
   • Tá sé léirithe ag staidéir gur chaill daoine a thógann 600 mg de catechins, frithocsaídeoir a fhaightear i tae glas gach lá, 16 oiread níos mó saille visceral ná daoine nár ól é.
   • Cuardaigh tae glas le méid ard frithocsaídeoirí.
   • Ól go te é chun taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann leis.

Modh 2 de 3: Bog go straitéiseach

1. Déan 1 uair an chloig de cardio gach lá más mian leat saille a chailleadh. Cé gur féidir le 30 nóiméad d’aclaíocht mheasartha stop a chur le táirgeadh saille visceral, tógann sé uair an chloig é a dhó. Ar an drochuair, ní féidir leat saille a dhó in aon áit ar leith. Ach faigheann 90% de dhaoine atá ag iarraidh saill a chailleadh go laghdaíonn an saille ar an bholg ar dtús.
2. Bain triail as oiliúint eatramh. Luasghéaróidh pléascthaí gearra (1 go 5 nóiméad) de ghluaiseacht bhríomhar malartach le tréimhsí níos moille le linn cleachtaí cardio 1 uair an chloig do mheitibileacht agus cuirfidh tú ort saille a chailleadh níos tapa.
   • Bain triail as campa tosaithe, oiliúint chiorcaid, nó ranganna speisialta dó saille más mian leat foghlaim conas eatraimh a áireamh i do chleachtadh.
   • Is féidir leat clár eatramh a shocrú freisin ar fhormhór na dtrealamh aclaíochta.
3. Déan cleachtaí ag baint úsáide as do mheáchan coirp féin. Déan "plank," push-ups, squats, agus lunges gach lá eile.
   • Déan cleachtaí den chineál seo gach lá eile ar feadh 30 nóiméad.
   • Leis na cleachtaí statacha agus dinimiciúla seo déanann tú níos mó saille a dhó ná le suí-suas, toisc go n-úsáideann siad matáin uile do chroí níos faide agus níos déine.
   • Déan cleachtaí neart ar threalamh aclaíochta a luaithe a úsáidtear do chorp leis na cleachtaí thuas. Déan aclaíocht 3 huaire sa tseachtain ar feadh 30 nóiméad ar na gairis seo.
4. Sín do ABS sula ndéanann tú aclaíocht. Déan do chleachtadh cardio ar dtús agus ansin sín do ABS ionas go n-úsáideann tú do chroí roimh do chromáin, do chosa nó do mhuineál.
   • Tóg rang Pilates chun foghlaim conas na matáin bhoilg níos doimhne a oiliúint.
   • Déan cleachtaí bhoilg gach lá eile ar feadh 15 go 30 nóiméad.
   • Déan cinnte oiliúint a chur ar do chuid obliques agus ABS níos ísle freisin. Cleachtaí maithe chuige seo is ea an “taobhphlánach”, crunches droim ar ais, rothaíocht agus tú i do luí ar do dhroim agus ag rolladh síos.

Modh 3 de 3: Cothromaigh do hormóin strus

1. Faigh amach cad is cúis le strus i do shaol. Tá strus nasctha le méadú ar an saille visceral i measc fir agus mná.
   • Cuireann strus faoi deara go ndéanann do chorp níos mó hormóin struis mar cortisol.
   • Seolann cortisol comharthaí chuig do chorp chun saille a stóráil. Is comhartha é do strus ar do chorp go bhféadfadh go mbeadh ganntanas bia ag teacht.
   • Taispeánann a lán staidéir go léiríonn mná níos mó comharthaí fisiciúla struis ná fir, lena n-áirítear stóráil saille sa bolg.
2. Déan iarracht cásanna struis ag an obair agus sa bhaile a íoslaghdú a luaithe is féidir. Trí strus i do shaol a rialú, is féidir leat saille bolg a chailleadh níos tapa ná aiste bia agus aclaíocht amháin.
3. Tosaigh le cleachtaí análaithe.
   • Breathe isteach ar feadh 10 soicind. Suigh i riocht compordach. Inhale i 10 soicind agus amach i 10 soicind. Breathe ar an mbealach seo ar feadh 2 go 5 nóiméad.
   • Is minic a bhíonn daoine a bhfuil strus orthu ag breathe ró-thapa agus éadomhain i ngan fhios dóibh.
   • Déan an anáil 10 soicind gach uair a bhíonn strus ort, nó ag 5 huaire i rith an lae.
4. Glac forlíonadh vitimín C. Mura bhfaigheann tú go leor vitimín C i do réim bia, is féidir le forlíonadh a ghlacadh cuidiú leis an méid cortisol i do chuid fola a rialáil agus éifeachtaí strus ar do chorp a laghdú.
   • Déan iarracht níos mó oráistí, kiwi, piobair, brocailí, agus trátaí a ithe. Tá idir 40 agus 100 mg de vitimín C. i ngach fónamh.
   • Ith 500 mg de vitimín C gach lá. Déan iarracht an chuid is mó de a fháil ó do réim bia.
   • Glac forlíonadh de 200 mg de vitimín C mura sroicheann tú 500 mg a mhalairt. Féadfaidh tú 500 mg a ghlacadh ar feadh seachtaine freisin mura bhfaigheann tú ach fíorbheagán vitimín C ó d’aiste bia.
5. Déan iarracht codladh ar feadh 7-8 uair an chloig. Nuair a chodlaíonn tú go maith, is féidir le do chorp leibhéil struis agus hormóin a rialú níos fearr.
   • Uaireanta bíonn leibhéil cortisol agus ghrelin ardaithe ag daoine a chodlaíonn níos lú ná 7 n-uaire san oíche, rud a chabhraíonn leo níos mó saille bolg a choinneáil.
   • Is hormón é Ghrelin a fhágann go bhfuil tú ag iarraidh milseáin agus bianna sailleacha.
6. Bain triail as yoga agus machnamh. Má chabhraíonn análaithe domhain leat, is féidir leat triail a bhaint as yoga nó machnamh freisin, mar is iad seo na bealaí is fearr chun cortisol, ghrelin agus hormóin eile a rialáil a chuireann ar do chumas meáchan a fháil.
   • Chun fáil réidh le saille bolg go tapa, is féidir leat cineálacha éagsúla yoga a thriail le haghaidh aclaíochta agus faoisimh struis. I yoga cumhachta, mar shampla, déanann tú saill a dhó agus scíth a ligean ag an am céanna.
   • Trí fhoghlaim chun machnamh a dhéanamh is minic gur féidir leat codladh níos fearr.

Riachtanais

• Forlíonadh vitimín C.
• Gráin iomlána
• Próitéiní lean
• Tae glas