Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Tá sé deacair matáin thumping a fháil ach níl sa bhóthar romhainn ach ceann amháin. Is féidir leat muscle a fháil "go tapa", áfach, tá roinnt comhbhabhtálacha ann, mar shampla saill a mhéadú le mais muscle, agus roinnt gníomhaíochtaí eile a thabhairt suas mar rith. ionas gur féidir le do chorp díriú ar muscle a thógáil. Caithfidh tú níos mó a ithe, an straitéis oiliúna cheart a úsáid, agus cleachtaí a úsáid atá dírithe ar do matáin a dhéanamh níos mó.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Workout chun Muscle a Mhéadú

1. 

   Tosaigh le cleachtaí neart bunúsach. Ba chóir go dtosódh an chuid is mó de na cleachtaí do phríomhchodanna do chorp leis na buneilimintí, tugann cleachtaí neart ilchomhpháirteacha duit meáchan níos iomláine a ardú, mar shampla cathaoir pectoral nó meaisín aclaíochta a úsáid Matáin Delta, barbells don chúl agus cleachtaí squatting do na cosa. Ligeann sé seo duit na meáchain níos troime a ardú le linn na cleachtaí seo, cé go bhfuil tú fós láidir agus go leor fuinnimh agat chun fás muscle níos fearr a spreagadh.

2. 

   
   
   Déan do chleachtas is fearr le do thoil. Is í oiliúint ard-déine an eochair chun muscle a thógáil. Ní leor cleachtaí éadroma, fiú síneadh chun an staid cheart a chruthú do do matáin chun briseadh síos agus atógáil. Pleanáil 30-45 nóiméad a fheidhmiú uair amháin, 3-4 huaire sa tseachtain (gach lá eile). Is cosúil gur plean iontais agus soláimhsithe é, ach coinnigh i gcuimhne go gcaithfidh tú traenáil ag an déine is airde agus is féidir i ngach seisiún oiliúna. Is cinnte go mbraitheann do matáin tinn ar dtús, ach tiocfaidh rudaí níos éasca nuair a thiocfaidh aclaíocht chun bheith ina nós.
   • Le linn gach seisiún oiliúna, tóg an meáchan is troime is féidir leat agus faigh na gluaiseachtaí cearta. Déan tástáil ar do theorainneacha le fáil amach cén meáchan ba chóir duit a ardú trí mheáchain a ardú le meáchain éagsúla. Caithfidh tú a bheith in ann 3-4 shraith d’ardaitheoirí meáchain 8-12 a dhéanamh gan meáchain a thitim. Mura féidir leat é a dhéanamh, ísligh na dumbbells. Go ginearálta, spreagfaidh thart ar 6-12 ardaitheoir meáchain fás muscle, agus méadóidh níos lú ardaitheoirí meáchain neart seachas méid matáin.
   • Más féidir leat 10 meáchan nó níos mó a ardú gan mothú do matáin a théamh, cuir níos mó meáchain leis. Ní bheidh tú in ann a bheith níos mhatánach mura ndéanann tú tástáil ar do chuid is fearr.

3. 

   
   
   Ardú pléascach meáchain. Ciallaíonn sé seo meáchain a ardú ar luas ard, ach iad a ísliú go mall.

4. 

   Cleachtaigh staidiúir cheart. Chun na scileanna cearta a fhorbairt, déan na meáchain go léir leis na cúiseanna cearta. Tosaitheoirí, déan iarracht do sprioc ardú meáchain a choinneáil laistigh de do raon neart. Cleachtaigh nósanna cearta do gach cleachtadh. Ná déan cleachtadh ar an mbealach mícheart nuair atá tú díreach ag tosú.
   • Caithfidh tú a bheith in ann na gluaiseachtaí go léir sa chleachtadh a chríochnú gan a bheith in ann seasamh a athrú nó a athrú. Mura féidir leat, ansin is gá duit meáchain níos éadroime a ardú.
   • I bhformhór na gcásanna, tosóidh tú le do chuid arm nó do chosa a shíneadh.
   • Déan traenáil le d’oiliúnóir i roinnt seisiún ionas gur féidir leat na gluaiseachtaí cearta a fhoghlaim ó na cleachtaí éagsúla sula ndéanann tú é leat féin.

5. 

   
   
   Grúpaí matáin malartacha. Ní bheidh tú ag iarraidh an grúpa matáin céanna a oibriú amach leis na cleachtaí go léir, nó gortóidh tú do matáin sa deireadh. Grúpaí matáin malartacha ionas go n-oibreoidh tú amach gach uair an chloig le déine ard do ghrúpaí matáin éagsúla. Má oibríonn tú amach trí huaire sa tseachtain, bain triail as an méid seo a leanas:
   • An chéad chleachtadh: oibrigh amach do bhrollach, do biceps, agus do triceps.
   • Cleachtadh a dó: dírigh ar do chosa.
   • Cleachtadh a trí: oibrigh amach na matáin abs agus cófra arís.

6. 

   Seachain athrá leanúnach. Má dhéanann tú rud amháin in aghaidh an chleachtaidh arís agus arís eile, ní thiocfaidh feabhas ort. Caithfidh tú níos mó meáchain a chur leis, agus de réir mar a théann tú i dtaithí ar mheáchain nua, aistrigh idir cleachtaí. Bí ar an eolas faoin oiliúint atá á déanamh agat agus bí ag faire amach nuair is cosúil nár athraigh do matáin ar feadh tamaill; D’fhéadfadh sé sin a bheith ina chomhartha gur chóir duit dumbbells a athrú.

7. 

   An chuid eile idir workouts. Dóibh siúd a bhfuil meitibileacht tapa acu, tá an tréimhse scíthe chomh tábhachtach leis an gcleachtadh. Teastaíonn am ó do chorp muscle a thógáil gan a lán fuinnimh a dhó chun gníomhaíochtaí eile a dhéanamh. Is féidir le bogshodar agus cardio eile bac a chur ar fhás muscle i ndáiríre. Ina áit sin, scíth a ligean idir workouts. Faigh oíche mhaith codlata chun do chorp a athnuachan don chéad chleachtadh eile.

8. 

   Forbair an nasc intinn-muscle. Deimhníonn taighde gur féidir le modhnú an nasc idir an intinn agus an toradh toradh do chuid oibre a bharrfheabhsú. In áit díriú ar do ghnáthamh, nó an blonde le do thaobh, déan iarracht dul isteach i meon na hoiliúna matáin chun cabhrú le do thorthaí a mhéadú. Seo conas é a dhéanamh:
   • Samhlaigh an sprioc d’fhás muscle agus tú ag comhlánú na meáchain ardaithe go léir.
   • Má tá tú ag ardú meáchain le lámh amháin, cuir do lámh eile ar an limistéar matáin a bhfuil súil agat a fhorbróidh. Má dhéantar é seo is féidir go mbraitheann tú go díreach cá bhfuil do matáin á gcleachtadh, agus cabhrú leat do chuid iarrachtaí a athfhócasú.
   • Cuimhnigh, ní hé an meáchan atá ar an mbarra; is é éifeacht an mheáchain sin ar do matáin, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú ar mhéid agus ar neart. Tá baint mhór aige seo leis an mbealach a cheapann tú agus leis an méid a ndíríonn tú air.
   fógra

Cuid 2 de 3: Ithe chun Matán a Mhéadú

1. 

   Ith bianna a bhfuil go leor calraí iontu. Ba cheart duit fuinneamh a fháil ó bhianna cothaitheach a thabharfaidh an breosla ceart do do chorp d’fhás tapa muscle. Tá go leor calraí i mbianna a bhfuil go leor siúcra iontu, púdar bán, tras-saillte agus breiseáin ach íseal i gcothaithigh, méadóidh siad saille in ionad matáin. Más mian leat matáin a fhás agus cuma láidir a bheith orthu, ní mór duit liosta bia ó na grúpaí bia éagsúla go léir a leanúint.
   • Ith miasa próitéine atá saibhir ó thaobh fuinnimh cosúil le mairteoil steak agus rósta, sicín rósta (le craiceann dorcha agus feoil), bradán, uibheacha, agus muiceoil. Tá próitéin an-tábhachtach agus tú i mbun aclaíochta chun muscle a thógáil. Seachain bagún, ispíní agus feoil shaillte eile, ina bhfuil breiseáin agus nach bhfuil go maith duit nuair a itheann tú go leor.
   • Ith éagsúlacht torthaí agus glasraí. Soláthraíonn siad snáithín agus cothaithigh riachtanacha duit agus coimeádann siad do chorp hiodráitithe.
   • Ith grán iomlán mar mhin choirce, cruithneacht, eorna agus quinoa in ionad aráin bháin, fianáin, pióga, pancóga, vaiféil agus bianna dá samhail.
   • Ith pischineálaigh agus cnónna cosúil le pónairí dubha, pónairí móra dearga, pónairí avocado, gallchnónna, pecans, peanuts, agus almóinní.

2. 

   Ith níos mó ná mar a shíleann tú a theastaíonn uait. An itheann tú nuair a bhíonn ocras ort, agus an stopann tú nuair a bhraitheann tú lán? D’fhéadfadh sé seo a bheith gnáth, ach nuair a bhíonn sé mar aidhm agat muscle a fháil go tapa, ní mór duit níos mó ná mar is gnách a ithe. Cuir ceann amháin le gach béile, agus níos mó, más féidir leat. Teastaíonn breosla ó do chorp chun muscle a thógáil: sin é.
   • Ba chóir go mbeadh babhla de mhin choirce, 4 ubh, 2 liamhás meilte nó níos mó, úll, oráiste agus banana i mbricfeasta maith chun matáin a thógáil.
   • Le haghaidh lóin, is féidir leat ceapairí sicín a ithe le aráin chruithneachta iomláin, dornán cnónna, 2 avocados, agus sailéad mór cál agus trátaí.
   • Don dinnéar, ithe steak mór nó próitéin, prátaí agus glasraí eile, agus an dara fónamh ar gach ceann díobh thuas.

3. 

   Ith 5 bhéile in aghaidh an lae ar a laghad. Ná fan go dtí go bhfásfaidh do bholg arís; Ní mór duit do chorp a athluchtú i gcónaí agus tú sa chéim oiliúna chun muscle a fháil. Ní mhairfidh sé seo go deo, mar sin déan iarracht taitneamh a bhaint as! Ith dhá bhéile eile i dteannta le bricfeasta, lón agus dinnéar.

4. 

   Glac forlíonta ach ná bí ag brath orthu. Ní féidir leat a bheith ag brath ar uachtair próitéine a threisíonn próitéin chun obair do chuid oibre a dhéanamh. Chun muscle a thógáil, ní mór duit an chuid is mó de do fhuinneamh a fháil ó bhianna saibhir i bhfuinneamh. Mar sin féin, is féidir leat an próiseas a bhrostú trí roinnt forlíonta a ghlacadh a léiríodh a bheith neamhdhíobhálach don chorp.
   • Is forlíonadh próitéine é an forlíonadh meitibileachta próitéine muscle (creatine) a léiríodh go ndéanann sé matáin níos mó. Tá an tsubstaint seo i bhfoirm púdair, déan í a mheascadh le huisce agus í a ól cúpla uair sa lá.
   • Is forlíonadh maith iad uachtair próitéine cosúil le Ens nuair atá tú ag streachailt le go leor fuinnimh a fháil idir béilí.

5. 

   Ól go leor uisce. Féadann workouts crua, a chaithfidh tú a fheidhmiú chun muscle a fháil, tú a dhíhiodráitiú go tapa. Deisigh é seo trí bhuidéal uisce a iompar leat cibé áit a théann tú, agus é a ól gach uair a bhíonn tart ort. Faoi choinníollacha idéalach, ba chóir duit thart ar 3 lítear uisce a ól in aghaidh an lae. Ól níos mó uisce roimh agus tar éis aclaíochta.
   • Tabhair suas siúcra nó deochanna carbónáitithe. Ní chuideoidh siad le d’aclaíocht fhoriomlán, agus cuireann siad bac i ndáiríre ar do dhul chun cinn in oiliúint neart.
   • Níl alcól cabhrach freisin. Déanann siad díhiodráitiú ort agus braitheann siad fuinneamh.

6. 

   Cuir aithne níos fearr ar do chorp. Cad atá ag obair, agus cad nach bhfuil? De réir mar a athraíonn tú tú féin, tabhair aird ar a bhfuil ar siúl le do matáin. Tá gach duine difriúil, bia a d’fhéadfadh nach mbeadh cabhrach do dhuine amháin, ach an-úsáideach do dhaoine eile. Mura bhfeiceann tú feabhas laistigh de sheachtain, athraigh é agus bain triail as rud éigin eile an tseachtain seo chugainn. fógra

Cuid 3 de 3: Ag díriú ar muscle a thógáil

1. 

   Codladh níos mó ná mar is gnách. Tá codladh an-tábhachtach chun deis a thabhairt do na matáin fás. Is é codladh 7 n-uaire an chloig ar a laghad an oíche ar a laghad, go hidéalach 8-9 uair an chloig codlata.

2. 

   Dírigh go mór ar oiliúint meáchain. B’fhéidir go mbainfidh tú taitneamh as gníomhaíochtaí cardio (spóirt, rith, srl.) Ach cuirfidh siad seo brú breise ar do chorp (matáin, hailt) agus úsáidfidh siad iad. ritheann sé as fuinneamh a d’fhéadfaí a úsáid murach sin chun muscle a thógáil. Go ginearálta, ba cheart gníomhaíochtaí cardio a áireamh i gcleachtaí sláinte foriomlána, ach má tá tú ag díriú go sealadach ar chleachtaí tógála muscle, ansin ba chóir go mbeadh an fócas ar oiliúint meáchain. Cuideoidh roinnt míonna leat do sprioc a bhaint amach. fógra

Comhairle

• Iarr ar chara faire ort i gcónaí le linn meáchain deacra a ardú, cosúil le luí ar do dhroim chun meáchain a bhrú. Tá an-riosca ag baint leis an údar seo, agus ina theannta sin, cabhraíonn sé i gcónaí nuair a sholáthraíonn duine tacaíocht chun cúpla brú breise a bhaint amach.
• Fan spreagtha. Aimsigh cara workout leat, páirt a ghlacadh i bhfóram oiliúna meáchain, nó scríobh dialann faoi do dhul chun cinn oiliúna. Déan cibé rud a spreagann tú.
• Mura bhfuil meáchain agat anois, agus mura ndeachaigh tú trí aon oiliúint meáchain riamh, tosaigh le brú-suas agus barbells. Is iad na cleachtaí seo an deacracht cheart duit a dhéanamh i dtosach.
• Inhale gan ach an ghluaiseacht anuas: tosú ag barr an bhrú-suas agus déan tú féin a ísliú go mall. Feidhmigh chomh híseal agus is féidir gan teagmháil a dhéanamh leis an urlár le do bhrollach agus do bholg. Ansin éirí suas agus tosú arís. Is rogha maith é seo nuair nach bhfuil tú maith go leor chun na brú-suas a dhéanamh go hiomlán.

Rabhadh

• Féadfaidh aclaíocht an iomarca dochar a dhéanamh do do shláinte. Bí ar an eolas faoi do riocht agus cuir teorainn le d’iarrachtaí gortú a sheachaint.
• Seachain an iomarca forlíonta a athraíonn próitéin muscle (creatine) a thógáil agus é ag briseadh síos i do duáin ina mhóilíní dochracha. Ina ainneoin sin, mura n-úsáideann tú an iomarca ní dhéanfaidh sé aon dochar.