Ábhar

• Céimeanna

Tá aiste bia sláintiúil ar cheann de na bealaí is éifeachtaí chun an croí a chosaint. Cuidíonn an aiste bia ceart le meáchan a rialú, brú fola a rialú, colaistéaról a ísliú agus an baol galar cardashoithíoch a laghdú. Má fhéachtar air mar chuid de stíl mhaireachtála seachas plean gearrthéarmach, soláthróidh aiste bia sláintiúil an chosaint is fearr don chroí.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cloígh le réim bia folláin croí

1. 

   Cosain do chroí le réim bia beagmhéathrais. Méadaíonn aiste bia ard-saille do riosca otracht, hartairí clogtha, brú fola ard, galar croí, taom croí agus stróc. Dá bhrí sin, ba chóir duit níos lú ná 3 riar saille a ithe in aghaidh an lae. Is ionann seirbheáil amháin agus teaspoon im amháin. Ba chóir duit:
   • Seiceáil an lipéad le fáil amach cé na saillte atá sna bianna. Is saillte soladacha iad saillte sáithithe mar im agus uaineoil de ghnáth.Méadaíonn na saillte seo leibhéil cholesterol agus an baol galar croí. Mar sin, ithe níos lú ná 14 g de saill sháithithe in aghaidh an lae.
   • Méadaíonn tras-saillte leibhéil cholesterol freisin, ag méadú an riosca a bhaineann le hartairí clogtha agus taom croí. Níor chóir duit níos mó ná 2 ghram tras-saille a ithe in aghaidh an lae. Féadfaidh bianna a bhfuil saill “hidriginithe go páirteach” acu a bheith tras-saille.
   • Tá saillte neamhsháithithe cosúil le saillte monai-neamhsháithithe agus polai-neamhsháithithe níos sláintiúla ná saillte sáithithe agus tras-saillte. Tá an dá shaillte maith seo le fáil in olaí, avocados agus cnónna.
   • Molann Clinic Mhaigh Eo (SAM) na foinsí saille seo a leanas a ithe: ola olóige, ola canola, ola glasraí agus ola cnó; avocado; cnónna; níl tras-saillte i margairín; Margarín colaistéaról íseal mar Benecol, Promise Activ agus Cothromaíocht Chliste. I measc foinsí saille níos fearr tá: im, blonag, saill bagúin, brat lán-saille, anlann uachtar, uachtar neamh-dhéiríochta / uachtar bhuailtí, saill hidriginithe, im cócó, seacláid, ola cnó cócó, ola ola eithne pailme agus ola eithne pailme.

2. 

   
   
   Ith éagsúlacht torthaí agus glasraí. Tá aiste bia ag go leor daoine nach bhfuil go leor torthaí agus glasraí ann. Ba chóir duit thart ar 4-5 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae. Is ionann seirbheáil amháin agus cupán amháin. Tá glasraí íseal i saill agus is foinse iontach vitimíní agus mianraí iad.
   • Is é an bealach is fearr torthaí agus glasraí úra nó reoite a ithe. Má cheannaíonn tú torthaí agus glasraí stánaithe, roghnaigh táirgí íseal-sóidiam atá sáithithe in uisce nó sú.
   • Seachain glasraí friochta, friochta i bplúr nó le anlainn uachtar. Tá go leor saille sna bianna seo. Méadaíonn torthaí stánaithe sáithithe i síoróip milis nó reoite agus tá siúcra breise ann do iontógáil calraí.
   • Ullmhaigh greim bia ó thorthaí agus glasraí úra agus tóg leat é ar eagla go mbeadh ocras ort. Féadfaidh tú torthaí agus glasraí ullmhaithe a thabhairt leat ag obair nó ar scoil le hithe idir béilí. Is glasraí agus torthaí iad úlla, bananaí, cucumbers, piobair clog glas, cairéid a chabhraíonn le mothú iomláine agus áise a chruthú do dhaoine gnóthacha.

3. 

   
   
   Ith feoil thrua, saor ó saill. I measc foinsí sláintiúla feola thrua tá éanlaith chlóis agus iasc. Cuir teorainn le d’iontógáil feola dearga sailleacha. Méadaíonn an tógáil saille agus colaistéaróil sna hartairí an baol brú fola ard, galar croí agus taom croí. Ba chóir duit do thomhaltas feola a theorannú go 6 riar in aghaidh an lae. Is é fónamh 30 g feola nó uibhe.
   • Strain ar shiúl saille agus craiceann. De ghnáth bíonn sraith saille faoin gciseal craiceann.
   • Ba chóir duit grill, grill nó rósta in ionad an ola a friochadh.
   • Is foinsí iontacha d’aigéid shailleacha omega-3 iad bradán, scadán agus tuinnín a chabhraíonn le leibhéil cholesterol a rialú. In ionad feola, ba chóir duit na héisc seo a ithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad.
   • Tá aiste bia saibhir in iasc tábhachtach go háirithe do dhaoine a bhfuil brú fola ard, colaistéaról ard agus rioscaí eile galar croí acu.

4. 

   
   
   Rialú do mheáchan le 6-8 riar de ghráin iomlána in aghaidh an lae. Tá gráin iomlána saibhir i gcothaithigh, rud a fhágann go mbraitheann tú níos iomláine níos gasta ná arán bán próiseáilte. Is féidir le gráin iomlána a ithe cuidiú le méideanna coda a rialú. Is éard atá i seirbheáil ná slice aráin nó leath cupán ríse. Chun do iontógáil grán iomlán a mhéadú, ba cheart duit:
   • Ceannaigh plúr cruithneachta ar fad in ionad plúr bán.
   • Ith pasta cruithneachta ar fad agus arán in ionad pasta agus arán bán.
   • Ith rís donn in ionad ríse bán.
   • Is foinsí den scoth grán iomlán agus snáithín iad eorna agus ruán.
   • Ith min choirce in ionad gránaigh phróiseáilte. Más mian leat gráin phróiseáilte a ithe, roghnaigh ceann a sholáthraíonn 5 gram snáithín ar a laghad in aghaidh an fónamh.
   • Ná hith muifíní, vaiféil reoite, donuts, brioscaí, aráin láithreacha (gan pasting le haghaidh coipeadh nádúrtha), cácaí uachtar, earraí bácáilte agus núdail uibheacha.

5. 

   Iontógáil saille a rialú le táirgí déiríochta beagmhéathrais. Soláthraíonn táirgí déiríochta cailciam agus vitimín D atá riachtanach chun sláinte cnámh a choinneáil. Mar sin féin, ba cheart duit táirgí déiríochta beagmhéathrais, gan mórán salann, a ithe chun nach ndéanfar dochar don chroí. Méadaíonn salann breise brú fola agus méadaíonn aiste bia ard-saille leibhéil colaistéaróil agus méadaíonn sé riosca taom croí; Tá leibhéil arda saille sáithithe agus salainn i dtáirgí déiríochta bainne iomláin (neamhsháithithe) mar cháis agus iógart. Is ionann seirbheáil amháin agus cupán amháin. Níor chóir duit ach suas le 3 riar bainne a ithe in aghaidh an lae.
   • Ith ach cáis salainn íseal.
   • Ól bainne beagmhéathrais nó bainne lom, ithe iógart beagmhéathrais nó lom, agus seachain anlann ard-saille. Is minic a dhéanann bialanna anlainn uachtar ina bhfuil uachtar bhuailtí a bhfuil cion ard saille ann.

6. 

   Laghdaigh an baol brú fola ard le réim bia gan mórán salainn. Méadaíonn brú fola ard nó brú fola ard an baol galar cardashoithíoch. Féadfaidh tú do bhrú fola a ísliú, agus ar an gcaoi sin do riosca galar croí a laghdú, trí ghearradh síos ar an méid salainn atá i do réim bia. Ná hith níos mó ná 2300 mg salainn in aghaidh an lae. Le gearradh siar ar thomhaltas salainn, is féidir leat:
   • Glan an próca salainn ar an mbord. Tá sé de nós ag a lán daoine salann a chur le mias sula n-itheann tú é. Dá bhrí sin, ba cheart duit an pota salainn a bhaint den tábla chun an nós seo a bhriseadh.
   • Ná cuir salann le huisce cócaireachta nó pasta. Is féidir leat salann a chur leis fós má theastaíonn oideas uaidh, ach é a ghearradh ina dhá leath. Mar shampla, bain úsáid as salann más mian leat tósta a bhácáil, ach féadfaidh tú an méid salainn a laghdú.
   • Léigh lipéid táirgí bia stánaithe. Tá salann curtha le go leor bia stánaithe. Más féidir, ceannaigh bianna stánaithe le salann íseal. Tá sóidiam i salann, mar sin seans go bhfeicfidh tú lipéad táirge a deir "sóidiam íseal".
   • Cuir glasraí in ionad sneaiceanna salainn. In ionad sceallóga salainn, brioscaí, nó cnónna, bain triail as cairéid nó úlla.

7. 

   Teorainn le milseáin. Tá neart calraí i siúcra ach íseal i gcothaithigh agus snáithín. Is é sin le rá, beidh claonadh agat ró-ithe má itheann tú milseáin. Méadaíonn murtall do riosca galar croí, mar sin ní mór duit d’iontógáil siúcra a laghdú. Ith ach 5 milseán nó níos lú in aghaidh na seachtaine. Is ionann seirbheáil amháin agus teaspoon amháin siúcra nó glóthach.
   • Bíonn drochthionchar ag leibhéil arda carbaihiodráití (arna thiontú ag an gcorp ina siúcra) ar leibhéil tríghlicríde, a théann i bhfeidhm go díreach ar shláinte an chroí.
   • Ná hith candies, cácaí, fianáin, maróga agus earraí bácáilte.
   • Ná cuir siúcra le tae nó caife.
   • Ól uisce scagtha in ionad deochanna boga siúcraithe.
   • Cuir teorainn le húsáid milseoirí saorga mar Splenda, NutraSweet agus Equal.
   fógra

Modh 2 de 2: Athruithe ar stíl mhaireachtála a bhaineann le nósanna itheacháin

1. 

   Coinnigh súil ar an méid a itheann tú. Coinnigh súil ar líon na riar agus seachain ró-ithe. Más gá, tomhas an méid bia i gcupán le go mbeidh sé ina nós méideanna na gcodanna a mheas.
   • Coscann ró-úsáid a bhaint as miasa beaga.
   • Gan an bia go léir a ithe agus tú ag dul amach. I mbialanna, is minic a bhíonn an méid bia a sheirbheáiltear níos mó ná an méid sláintiúil. Má bhraitheann tú go bhfuil an bia blasta, féadfaidh tú iarraidh ar an bhfoireann pacáil.

2. 

   Deochanna alcólacha a theorannú. Tá neart calraí ag alcól. Méadaíonn an iomarca alcóil an baol otracht, rud a mhéadaíonn an baol galar croí. Más mian leat, gan ach alcól a ól go measartha.
   • Níor chóir do mhná agus d’fhir os cionn 65 bliain d’aois níos mó ná alcól amháin a ól in aghaidh an lae.
   • Níor chóir go mbeadh níos mó ná dhá riar alcóil in aghaidh an lae ag fir faoi 65 bliana d’aois.
   • Freastalaíonn ceann amháin atá cothrom le 350 ml beorach, 150 ml fíona nó 45 ml de bhiotáille.

3. 

   Nach bhfuil caitheamh tobac cravings a bhaint. Níl a lán daoine ag iarraidh éirí as caitheamh tobac ag smaoineamh go gcuirfidh sé sin meáchan orthu. Mar sin féin, méadaíonn caitheamh tobac an baol go cruaíonn agus go laghdaíonn na hartairí, rud a mhéadaíonn brú fola, an baol taom croí, agus a mhéadaíonn an baol galar croí agus stróc. Má theastaíonn cúnamh uait chun éirí as caitheamh tobac agus más féidir leat do mheáchan a bhainistiú fós, ba cheart duit:
   • Labhair le do dhochtúir nó féach comhairleoir.
   • Téigh i gcomhairle le diaitéiteach cláraithe chun an roghchlár ceart a fháil.
   • Bí le grúpaí tacaíochta nó glaoigh ar na beolíne tacaíochta.
   • Labhair le do dhochtúir faoi chógas nó teiripe athsholáthair nicitín.

4. 

   Cleachtadh chun na calraí a dhólann tú a mhéadú. Cuidíonn aclaíocht leat meáchan a chailleadh agus é a chothabháil. Ní amháin sin, ach cuidíonn aclaíocht freisin brú fola agus leibhéil cholesterol a ísliú.
   • Glac páirt i 75-150 nóiméad de ghníomhaíocht choirp in aghaidh na seachtaine. Is féidir leat níos mó aclaíochta a dhéanamh má cheadaíonn am. I measc na ngníomhaíochtaí fisiciúla idéalach agus saor tá siúl, bogshodar, rothaíocht, snámh, agus spóirt mar chispheil nó sacar.
   • Más gá duit brú fola agus colaistéaról a ísliú, téigh i mbun gníomhaíochta coirp ar feadh 40 nóiméad ar a laghad, 3-4 huaire sa tseachtain. Beidh iontas ort a fheiceáil cé chomh tapa agus atá do chorp i gcomhréir.
   fógra