Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

D’fhéadfadh sé a bheith an-chostasach aistí bia nua-aimseartha nó aistí bia meáchain caillteanas tapa chun do mheáchan idéalach a bhaint amach. Éilíonn na modhanna seo ort deireadh a chur le bianna áirithe nó le grúpaí bia iomlána. Más duine thú atá ag iarraidh réim chothrom bia a thógáil agus meáchan a chailleadh go nádúrtha, scipeáil na haistí meáchain caillteanais a fhógraítear le reitric. Is féidir leat athruithe beaga a dhéanamh i gcónaí ar do réim bia, ar ghnáthamh aclaíochta agus ar stíl mhaireachtála chun caolú go nádúrtha.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Athraigh nósanna itheacháin

1. 

   Ná hith ach go dtí go mbraitheann tú go leor. Tá sé de chumas ag do chorp "calraí a chomhaireamh" agus méideanna coda a rialú. Ní itheann tú ach go dtí go mbraitheann tú go bhféadfadh sé cabhrú leat an iomarca calraí a laghdú agus codanna beaga a sheirbheáil.
   • Iarrfaidh go leor clár mear meáchain caillteanas ort calraí, carbaihiodráití nó méadrachtaí eile a chomhaireamh. Níl sé seo éasca agus cuireann sé frustrachas ort má bhíonn ort é a dhéanamh ar feadh i bhfad. Mar sin, má fhoghlaimíonn tú aird a thabhairt ar chomharthaí do choirp agus ligean do do chorp méideanna coda agus calraí a rialú cabhróidh sé leat meáchan a chailleadh go nádúrtha.
   • Stop ag ithe nuair a bhraitheann tú maith go leor, rud a chiallaíonn nach mbraitheann tú ocras a thuilleadh. Ina theannta sin, caillfidh tú spéis sa bhia agus tuigfidh tú go gcuideoidh an béile díreach críochnaithe leat go mbraitheann tú lán ar feadh cúpla uair an chloig.
   • Mura stopann tú ag ithe ach nuair atá tú lán, is dócha go bhfuil tú ag dul thar fóir. B’fhéidir go mbraitheann tú go ndéanann do bholg scíth a ligean, “go mbraitheann sé lán,” nó go mbraitheann sé rud beag tuirseach.

2. 

   
   
   Ith agus ól go comhfhiosach. Is féidir le haiste bia a athrú cabhrú leat meáchan a chailleadh. Nuair a itheann tú go comhfhiosach, íosfaidh tú níos lú agus braithfidh tú sásta le níos lú iontógáil bia.
   • Chun ithe go comhfhiosach, ní mór duit a bheith foighneach agus am a ghlacadh chun aclaíocht a dhéanamh.
   • Tosaigh ag cleachtadh ithe comhfhiosach trí dheireadh a chur le seachráin timpeall ort agus tú ag ithe. Múch do theilifís, fón nó ríomhaire mar is féidir leo seo tú a bhaint de do bhéile.
   • Cuir 20-30 nóiméad ar leataobh le haghaidh béilí. Cuir do chopsticks síos agus tú ag coganta, ag ól sip uisce nó ag caint le gaol nó cara. Nuair a itheann tú níos moille, tabharfaidh tú faoi deara an méid a itheann tú agus stadfaidh tú go héasca nuair a bhraitheann tú go leor.
   • Ina theannta sin, déan cinnte an t-am a thógáil chun díriú ar do bhia agus do bhéilí. Conas a bhlaiseadh an mhias? Struchtúr cosúil? An bhfuil an béile éagsúil ach géar? Is féidir le díriú go hiomlán ar bhia cabhrú leat ithe níos moille agus mothú níos sásta le do bhéile.

3. 

   
   
   Roghnaigh bianna próitéin beagmhéathrais. Chomh maith le codanna beaga a ithe, ní mór duit freisin bianna atá sláintiúil agus íseal i calraí a roghnú. Roghnaigh foinsí próitéine íseal-saille chun líon na calraí a itheann tú a laghdú.
   • Is gnách go mbíonn saille agus calraí i mbianna le foinsí próitéine beagmhéathrais, ach ard i bpróitéin. Ina theannta sin, is bia é seo a chuireann le mothú na hiomláine agus a choinníonn ort gan a bheith ag iarraidh greim bia a fháil i rith an lae.
   • I measc roinnt foinsí próitéine íseal-saille tá táirgí déiríochta, uibheacha, éanlaith chlóis, mairteoil thrua, bia mara, pischineálaigh agus tofu.
   • Cuir foinse próitéine beagmhéathrais san áireamh i gcónaí ag gach béile nó sneaiceanna. Is bealach é seo chun cabhrú leat do riachtanais chothaithe laethúla a chomhlíonadh agus béilí níos cothroime a chruthú.

4. 

   
   
   Roghnaigh gráin iomlána. Tá dhá chineál gráin le roghnú as: iomlán nó scagtha. Roghnaigh gráin iomlána 100% go rialta le haghaidh na sochar cothaithe is mó.
   • De ghnáth ní dhéantar an grán iomlán 100% a phróiseáil i bhfad mar sin tá an uigeacht fós slán. Tá an gránach seo saibhir i snáithín, próitéin agus go leor buntáistí cothaitheacha eile.
   • I measc na mbianna gráin iomláin tá coirce, quinoa, rís donn, muiléad, agus arán gráin iomláin le pasta.
   • Is minic a dhéantar gráin scagtha a phróiseáil, agus dá bhrí sin bíonn níos lú cothaithigh iontu ná gráin iomlána. Is féidir leat na bianna seo a ithe ó am go ham, ach ba cheart go mbeadh roghanna coitianta fós ina ngráin iomlána.

5. 

   Ba chóir go mbeadh glasraí ina leath de do phláta. Is í seo an eochair chun cabhrú leat calraí a rialú agus ábhar cothaithe do réim bia a mhéadú.
   • Tá torthaí agus glasraí íseal i calraí, ach ard i gcothaithigh. Má thairgtear bianna beagmhéathrais do gach duine a fhreastalaíonn nó a sheirbheálann, is féidir leat laghdú a dhéanamh ar do iontógáil calraí laethúil iomlán.
   • Ina theannta sin, tá snáithín saibhir i dtorthaí agus glasraí freisin. Chomh maith le próitéin, soláthraíonn snáithín mothú iomláine níos tapa agus níos faide. Seo mar is féidir leat níos lú a ithe ag gach béile agus sneaiceanna gan ghá a laghdú.

6. 

   Teorainn a chur le bianna próiseáilte atá ard i saill. Is cuma má théann tú ar regimen bolscaireachta meáchain caillteanas nó plean meáchain caillteanas nádúrtha, ní mór duit bianna próiseáilte a bhfuil go leor calraí le saille iontu a theorannú.
   • Is minic go mbíonn go leor calraí i mbianna próiseáilte agus íseal i gcothaithigh. Cuirtear deireadh le gach sochar cothaithe le linn na próiseála.
   • Tá réimse leathan de bhianna próiseáilte, lena n-áirítear roinnt roghanna sláintiúla agus cothaitheach. Mar shampla, nitear leitís sula ndíoltar é le bia próiseáilte atá saibhir i gcothaithigh.
   • Seachain bianna cosúil le pastries puff, fianáin, cácaí uachtar, meats próiseáilte, béilí reoite agus tapa, bianna stánaithe a bhfuil go leor siúcra, sneaiceanna agus brioscaí iontu.

7. 

   Ól go leor uisce. Ní amháin go bhfuil fanacht hiodráitithe tábhachtach do do shláinte ach cabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh go nádúrtha.
   • De ghnáth moltar duit 8 ngloine uisce ar a laghad a ól in aghaidh an lae, ach is fearr más féidir leat suas le 13 cupán a ól. Braithfidh an méid uisce a bheidh ag teastáil ar aois, inscne agus leibhéal gníomhaíochta.
   • Nuair a bhíonn an corp díhiodráitithe i gcónaí, beidh ocras níos mó ort i rith an lae. Cúiseanna seo duit níos mó a ithe nó a snack níos minice ná mar is gá.
   • Céard atá níos mó, laghdaíonn ól go leor uisce sula n-itheann tú mothú an ocrais agus líonann sé do bholg ionas gur féidir leat níos lú a ithe.
   fógra

Modh 2 de 4: Athruithe ar stíl mhaireachtála

1. 

   Bunleibhéal gluaiseachta a mhéadú. Is cuid thábhachtach de phlean meáchain caillteanais aclaíocht agus aclaíocht. Is bealach nádúrtha é seo chun dó calraí agus cailliúint meáchain a mhéadú.
   • I measc na ngníomhaíochtaí bunúsacha tá na cineálacha gluaiseachtaí a dhéanann tú de ghnáth. D’fhéadfadh sé seo a bheith ag siúl go dtí an lucht páirceála nó ag déanamh cúraimí.
   • Is bealach simplí agus éifeachtach é gníomhaíocht bhunlíne mhéadaithe chun cabhrú le do chorp níos mó calraí a dhó.
   • Déan athbhreithniú ar am an lae nó ar do sheachtain. Cathain is féidir leat a bheith níos gníomhaí? An féidir leat siúl níos faide agus níos minice? An féidir leat an staighre a thógáil in ionad an ardaitheora? An féidir leat seasamh ag do dheasc nó seasamh agus tú ag féachaint ar na seónna teilifíse is fearr leat?

2. 

   Cleachtadh go rialta. Chomh maith le do ghníomhaíochtaí bunúsacha, tá sé tábhachtach gníomhaíocht choirp rialta a ionchorprú ar bhealach pleanáilte agus struchtúrtha. Seo conas tacú le do phlean meáchain caillteanais.
   • De ghnáth molann saineolaithe sláinte 150 nóiméad d’aclaíocht aeróbach in aghaidh na seachtaine, arb ionann é agus thart ar 2.5 uair an chloig.
   • Bain triail as cineál measartha aclaíochta ar nós siúl / bogshodar / sprinting, snámh, damhsa, aclaíocht i ranganna aeróbach, nó meaisín lánchorp a úsáid.
   • Ionchorpraigh 2-3 lá breise d’oiliúint friotaíochta. Cuidíonn oiliúint rialta ar fhriotaíocht leis an gcomhlacht mais muscle a thógáil agus méadaíonn sé an cumas calraí a dhó, fiú le linn sosa.

3. 

   Faigh go leor codlata. Tá sé an-tábhachtach do shláinte do dhóthain codlata a fháil agus oíche mhaith codlata a fháil. Seo an t-am nuair a bhíonn an corp ag sosa, ag aisghabháil neart agus ag téarnamh.
   • Taispeánann staidéir go mbíonn claonadh ag daoine nach bhfuil codladh nó codladh lag orthu níos mó a mheá.
   • Ina theannta sin, luann na staidéir seo freisin an fhadhb a bhaineann le ghrelin a mhéadú (an hormón is cúis leis an ocras) nuair nach bhfaigheann tú go leor codlata gach oíche. Fágann sé sin go bhfuil sé deacair an chuid cheart den bhéile a roghnú nó fanacht amach ó shneaiceanna gan ghá.
   • Déan iarracht 7-9 uair an chloig codlata ar a laghad a fháil in aghaidh na hoíche. Chomh maith leis sin, múch nó bog seachráin cosúil le do theilifís nó d’fhón roimh leaba.

4. 

   Bainistíocht struis. Is coinníoll coitianta agus dosheachanta é strus fada. Mar sin féin, má bhíonn béim i gcónaí ort bíonn sé deacair ort meáchan a chailleadh.
   • Is mothúchán nádúrtha é strus ar féidir le beagnach duine ar bith taithí a fháil air. Mar sin féin, nuair nach bhfuil sé rialaithe go maith, is féidir le strus táirgeadh cortisol a mhéadú. Is fachtóir é seo a mhéadaíonn mothú an ocrais, a fhágann go bhfuil tú níos tuirseach agus "deacair meáchan a chailleadh".
   • Déan iarracht strus a mhaolú agus scíth a ligean go rialta. Tá sé an-tábhachtach gníomhaíochtaí a dhéanamh a chabhróidh leat strus a bhainistiú. Éist le ceol, smaoinigh, téigh ag siúl, léigh leabhar spéisiúil nó comhrá le cara.
   • Má bhíonn deacracht agat i gcónaí do leibhéil struis a bhainistiú, smaoinigh ar theiripeoir a fheiceáil. Féadann do speisialtóir treoracha ar leith a thabhairt duit maidir le do strus a bhainistiú.
   fógra

Modh 3 de 4: Plean meáchain caillteanas nádúrtha a rialú

1. 

   Meá agus tomhas. Nuair is mian leat meáchan a chailleadh agus a bheith caol go nádúrtha, tá sé ina chuidiú súil a choinneáil ar do dhul chun cinn meáchain caillteanais.
   • Agus tú ag rianú do dhul chun cinn, beidh a fhios agat an bhfuil do regimen meáchain caillteanas reatha agus plean aclaíochta ag obair. Mar shampla, mura bhfuil meáchan caillte agat fós, b’fhéidir go mbeidh ort níos lú a ithe nó níos mó aclaíochta a dhéanamh.
   • Cuimhnigh súil a choinneáil ar do mheáchan. Níos fearr fós, ba chóir duit meáchan 1 nó 2 uair sa tseachtain a mheá. Seo conas cabhrú leat an dearcadh ceart a fháil ar d’athrú.
   • Ina theannta sin, ba cheart duit súil a choinneáil ar thomhais freisin. Nuair is mian leat a bheith níos caol, chomh maith le meáchan a chailleadh, ba mhaith leat laghdú i méid an choirp a fheiceáil freisin. Coinnigh súil ar do mheirge, do choim, do chromáin agus do thomhais ceathar. Déan tomhais gach mí chun dul chun cinn a rianú go héifeachtach.

2. 

   Scríobh dialann. Gach uair a theastaíonn uait meáchan a chailleadh nó athruithe a dhéanamh ar do réim bia nó ar do stíl mhaireachtála, is féidir go mbeadh sé an-éifeachtach dul i dtaithí ar an iriseoireacht.
   • Tabhair faoi deara do spriocanna meáchain caillteanais. Ciallaíonn sé seo go ndéanann tú do mheáchan reatha a thaifeadadh in éineacht le do mheáchain caillteanas seachtainiúil agus do mheáchain caillteanas. Is fachtóir spreagúil é seo chun cabhrú leat do phlean a leanúint.
   • Ceaptar go gcabhraíonn monatóireacht rialta ar bhianna le meáchain caillteanas. Is cineál freagrachta é seo a chuidíonn leat cloí le do phlean.

3. 

   Tóg grúpa tacaíochta. Tá grúpaí tacaíochta ina gcuid riachtanach de do phlean meáchain caillteanais. Taispeánann taighde go n-éiríonn níos fearr le daoine a bhfuil grúpaí tacaíochta acu agus iad ag iarraidh meáchan a chailleadh ná iad siúd a théann ar an bplean amháin.
   • Labhair le cara, gaol nó comhghleacaí faoi do phlean meáchain caillteanais agus ba mhaith leat a bheith caol go nádúrtha. Cinnte beidh duine ag iarraidh an plean seo a cheangal leat. Beidh tú ag mothú níos sona agus níos spreagtha agus tú ag meáchan a chailleadh le do “teammates”.
   • Smaoinigh ar ghrúpa nó fóram tacaíochta ar líne a fháil. Ar an mbealach seo, is féidir leat teagmháil a dhéanamh le go leor daoine ag am ar bith den lá chun cabhair agus tacaíocht a fháil.
   fógra

Modh 4 de 4: Cuardaigh cóireálacha

1. Féach ar do dhochtúir mura bhfuil modhanna nádúrtha meáchain caillteanais ag obair. Cé gur féidir leis an aiste bia agus an aclaíocht cheart cabhrú le go leor daoine meáchan a chailleadh nó a choinneáil, uaireanta bíonn tosca eile ann a fhágann go bhfuil sé deacair meáchan a rialú. Má rinne tú leigheasanna nádúrtha a thriail agus mura bhfuil na torthaí a theastaíonn uait, labhair le do dhochtúir.
   • Déanfaidh do dhochtúir meastóireacht ar do shláinte foriomlán agus gheobhaidh sé fadhbanna féideartha a fhágfaidh go mbeidh sé deacair ort do mheáchan a rialú.
   • Chomh maith le seic a fháil agus aithne a chur ar do nósanna aiste bia agus stíl mhaireachtála reatha, is dócha go molfaidh do dhochtúir roinnt tástálacha a dhéanamh chun fadhbanna eile a bhaineann le sláinte a fháil.
   • Ag brath ar do mheáchan agus ar do riocht míochaine reatha, féadfaidh do dhochtúir cóireáil a mholadh chun cabhrú leat meáchan a chailleadh, mar chógas nó máinliacht cailleadh meáchain.
2. Pléigh do chuid imní faoi éifeachtaí sláinte do mheáchain. Ní gá gurb é an iomarca meáchain is cúis le dochar don tsláinte. Má tá tú róthrom, áfach, is airde an riosca atá agat maidir le roinnt fadhbanna sláinte. Labhair le do dhochtúir má tá imní ort go mbeidh tionchar ag do mheáchan ar do shláinte. Féadfaidh siad tástálacha a dhéanamh chun an galar a aithint agus a chóireáil. Is iad na rioscaí a bhíonn ort agus tú róthrom:
   • Tríghlicrídí arda agus “colaistéaról maith” íseal (ar a dtugtar HDL freisin)
   • Brú fola ard
   • Diaibéiteas
   • Galair a bhaineann le croí
   • Stróc
   • Fadhbanna análaithe, mar apnea codlata
   • Galair a bhaineann leis an gallbladder
   • Airtríteas
   • Cineálacha áirithe ailse
3. Iarr comhairle ar do dhochtúir maidir le meáchain caillteanas sábháilte. Má theastaíonn meáchan uait nó má theastaíonn uait meáchan a chailleadh, is féidir le do dhochtúir oibriú leat chun modh meáchain caillteanas sábháilte, praiticiúil agus éifeachtach a fháil. Féadfaidh siad oibriú leat chun plean a fhorbairt atá curtha in oiriúint do do riachtanais aonair agus do stíl mhaireachtála, agus cabhrú leat na spriocanna cearta meáchain caillteanais a shainiú.
   • Mar shampla, is féidir le do dhochtúir a insint duit cén cineál aclaíochta atá ceart duit féin agus na hathruithe sábháilteachta is féidir leat a dhéanamh ar do réim bia.
   • Féadfaidh do dhochtúir diaitéiteach cláraithe nó speisialtóir eile a tharchur chun cabhrú leat.
4. Inis do dhochtúir nuair a bhíonn ardú nó caillteanas meáchain gan mhíniú agat. D’fhéadfadh gnóthachan nó caillteanas meáchain tobann gan mhíniú a bheith ina chomhartha d’fhadhb míochaine tromchúiseach. Má thugann tú faoi deara athrú ar do mheáchan agus mura bhfuil a fhios agat cén fáth, féach le do dhochtúir. Féadfaidh siad cúpla ceist a chur agus tástálacha a iarraidh chun an chúis a fháil. I measc na gcoinníollacha míochaine coitianta is cúis le hathruithe meáchain tá:
   • Fadhb armúr
   • Galair a théann i bhfeidhm ar hormóin, mar shampla siondróm ubhagáin pholaitiúil (PCOS) nó siondróm Cushing (neamhdhóthanacht adrenal tánaisteach)
   • Coinneáil uisce de bharr galar duáin nó croí
   • Fadhbanna mothúchánacha, cosúil le dúlagar nó imní
   • Éifeachtaí roinnt drugaí
5. Faigh cúnamh míochaine má cheapann tú go bhfuil sé agat neamhoird itheacháin. Má bhíonn imní ort i gcónaí faoi do mheáchan agus do chorp, nó mura stopann tú ag smaoineamh ar ithe nó ar aclaíocht, d’fhéadfadh go mbeadh neamhord itheacháin ort nó go bhfuil tú i mbaol é. Is féidir le neamhord itheacháin roinnt fadhbanna sláinte atá bagrach don bheatha a fhágáil má fhágtar gan chóireáil iad; Mar sin féach ar do dhochtúir láithreach má tá imní ort go bhféadfadh an riocht seo a bheith ort. I measc roinnt comharthaí de neamhord itheacháin tá:
   • Scipeáil béilí go rialta nó lean ar aiste bia an-docht
   • Bí buartha i gcónaí faoi do mheáchan, do chorp nó do chuma
   • Ith nó ól go blásta nó go minic díleá cuid mhór bia
   • Mothúcháin chiontachta nó disgust ó do nósanna itheacháin
   • Chun urlacan a spreagadh, bain úsáid as purgóideach bheith mar thoradh, nó déan aclaíocht go bríomhar tar éis ithe
   • Seachain cumarsáid
   • Faigh obsessed le aiste bia agus aclaíocht
   fógra

Comhairle

• Má theastaíonn níos mó spreagtha uait, féadfaidh tú cuireadh a thabhairt do chara nó do bhall teaghlaigh teacht leat i bplean meáchain caillteanais chun fanacht i gcruth maith.
• Labhair le do dhochtúir i gcónaí sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia agus ar stíl mhaireachtála.
• Déan aclaíocht ar feadh uair an chloig ar a laghad sa lá chun éirí caol.
• Éist le ceol le linn aclaíochta chun scíth a ligean agus spreagadh.