Conas multivitamin a roghnú do mhná (le grianghraf) - Leideanna

Bealaí chun Multivitamins a Roghnú do Mhná - Leideanna

Ábhar

Céimeanna
Rabhadh

Tá an-éileamh ar mhná, go háirithe mná atá ag iompar clainne agus atá ag iarraidh a bheith torrach, ar fhorlíonta multivitamin. Cuidíonn multivitamins le forbairt chuimsitheach an fhéatas a chinntiú. Ar an láimh eile, beidh multivitamin ag teastáil ó roinnt mná chun déanamh suas d’easnamh vitimín amháin nó níos mó. Ina ainneoin sin, do mhná sláintiúla, is é an bealach is fearr le forlíonadh vitimín a fháil ná aiste bia sláintiúil a ithe le héagsúlacht torthaí agus glasraí.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Measúnú Riachtanas Forlíonta Vitimín

Fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil easnamh vitimín ort. Tá a lán daoine aineolach nach bhfuil vitimín amháin nó níos mó ag a gcorp. Ní dhéanann tástálacha fola rialta seiceáil ar easnaimh vitimín, fiú vitimín D. Mar sin iarr ar do dhochtúir tástálacha a dhéanamh chun a fháil amach an bhfuil easnamh vitimín ort (má tá ceann agat). Ón áit sin, déanfaidh do dhochtúir forlíontaí cothaithe a phleanáil agus molfaidh sé vitimíní a oireann do do riachtanais. Molfaidh do dhochtúir forlíontaí vitimín más rud é:
- De ghnáth itheann tú 1600 níos lú calraí in aghaidh an lae.
- Níl go leor torthaí agus glasraí i do réim bia. Ba chóir duit 1 1/2 - 2 chupán torthaí agus 2-3 cupán glasraí a ithe in aghaidh an lae.
- Ní itheann tú go leor 2-3 riar éisc in aghaidh na seachtaine. Sa chás seo, moltar forlíonta ola éisc.
- Ní itheann tú go leor 2-3 riar éisc in aghaidh na seachtaine. Sa chás seo, moltar forlíonta ola éisc.
- Ní itheann tú go leor 2-3 riar éisc in aghaidh na seachtaine. Sa chás seo, moltar forlíonta ola éisc.
Labhair le do dhochtúir má tá tú vegetarian nó vegan. Tá aistí bia vegetarian an-chabhrach chun iontógáil colaistéaróil agus saille a laghdú. Laghdaíonn aiste bia vegetarian do riosca galar cardashoithíoch, brú fola ard, murtall agus diaibéiteas cineál 2. Mar sin féin, ní mór duit a chinntiú go gcomhlíonann tú do riachtanais maidir le gach próitéin, vitimín agus mianraí. Is dóigh go mbeidh veigeatóirí easnamhach:
- Iarann: Tá níos lú cúlchistí iarainn ag go leor veigeatóirí ná mar atá ag neamh-veigeatóirí. Fiafraigh de do dhochtúir an bhfuil na leibhéil iarainn i do chorp íseal.
- Vitimín B12: Is féidir le daoine ar aiste bia vegetarian vitimín B12 a fháil ó tháirgí déiríochta agus uibheacha, ach caithfidh vegans an vitimín seo a fháil ó fhorlíonta nó ó bhianna daingne vitimín B12. Dá bhrí sin, ba cheart do vegans soymilk, bainne ríse, gránaigh bhricfeasta, agus ionaid feola atá daingne le vitimín B12 a lorg.
- Cailciam: Toisc gur foinsí breise cailciam iad feoil agus táirgí déiríochta, tá veigeáin so-ghabhálach d’easnamh cailciam. Is mianra é cailciam atá riachtanach chun sláinte na gcnámh a chothabháil agus chun bristeacha a chosc. Más vegetarian tú, ithe bianna daingne le cailciam cosúil le súnna torthaí áirithe, gránaigh, bainne soighe, agus bainne ríse daingne. Tá faisnéis má tá an táirge daingne cailciam liostaithe ar an bpacáiste. Ina theannta sin, is féidir leat ceist a chur ar do dhochtúir faoi fhorlíontaí cailciam a ghlacadh.
- Vitimín D: Táirgeann an corp vitimín D nuair a bhíonn sé nochtaithe do sholas na gréine. Braithfidh an méid vitimín D a tháirgfear, áfach, ar úsáid grianscéithe, am an lae agus na bliana, domhanleithead agus ton sonrach craicinn. Tá vitimín D riachtanach do shláinte na gcnámh. Má tá imní ort faoi easnamh vitimín D, labhair le do dhochtúir faoi fhorlíontaí a ghlacadh agus níos mó bia daingne vitimín D a ithe. I measc na mbianna a neartaítear go coitianta le vitimín D. tá bainne bó. , bainne ríse, bainne soighe, sú oráiste, gránach bricfeasta agus margairín.
- Sinc: Is foinsí maithe vegetarian iad pónairí soighe, pónairí, gránaigh, cáis agus cnónna. Mura gcuireann tú na bianna seo san áireamh i do réim bia, labhair le do dhochtúir faoi fhorlíonta since.
- Aigéid sailleacha slabhra fada n-3: Tá na haigéid shailleacha seo riachtanach chun dea-fhís agus feidhm inchinne a choinneáil. Mura féidir leat aigéid shailleacha a fháil trí iasc agus uibheacha a ithe, is féidir leat flaxseed, ola canola, almóinní, pónairí soighe, gránaigh bhricfeasta daingne aigéad sailleacha n-3, nó forlíonta a fháil. micreaalgaí. Fiafraigh de do dhochtúir an gcaithfidh tú aigéid sailleacha slabhra fada n-3 a ghlacadh le forlíonta.
Smaoinigh ar aois. Caithfidh mná premenopausal a ndóthain cailciam agus vitimíní a fháil chun oistéapóróis a chosc. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do mhná atá ina gcónaí leo féin agus dóibh siúd atá i mbaol bristeacha agus caillteanas cnámh. Teastaíonn an forlíonadh ó mhná os cionn 50:
- 800 IU vitimín D. Cuidíonn caitheamh go leor ama sa ghrian, mar shampla siúl, leis an gcomhlacht vitimín D. a tháirgeadh.
- 1200 mg de chailciam in aghaidh an lae. Teastaíonn an méid cailciam seo le haghaidh cnámha láidre agus le deisiú cnámha caite.
Labhair le do dhochtúir faoi vitimíní réamhbhreithe. Más mian leat a bheith torrach, torrach nó beathú cíche, molfaidh do dhochtúir forlíonta vitimín réamhbhreithe do mhná. Ní úsáidtear bianna feidhmiúla mar mhalairt ar bhéilí, ach is féidir leo a chinntiú go gcomhlíontar riachtanais chothaitheacha an fhéatas. Déantar na táirgí vitimín seo a fhoirmliú go speisialta do mhná torracha agus lachtadh. Mura bhfuil tú ag iompar clainne, mura dteastaíonn uait a bheith torrach nó mura bhfuil tú ag beathú cíche, níor chóir duit vitimíní réamhbhreithe a ghlacadh do mhná. De ghnáth bíonn vitimíní réamhbhreithe san áireamh:
- Aigéad fólach. Teastaíonn 600-800 mcg d’aigéad fólach in aghaidh an lae do mhná atá ag iarraidh a bheith torrach nó atá ag iompar clainne chun tacú le forbairt luath inchinne féatais. Féadann sé a bheith deacair easnamh vitimín B12 a bhrath (más ann dó) má dhéantar ródháileog ar aigéad fólach.
- Iarann. Teastaíonn 27 mg d’iarann in aghaidh an lae ó mhná torracha. Ar an láimh eile, is féidir constipation, vomiting, diarrhea nó fiú bás a bheith mar thoradh ar an iomarca iarainn.
- Cailciam. Is mianra tábhachtach é cailciam do mhná torracha toisc go dtacaíonn sé le forbairt cnámha láidre. Ba chóir do mhná torracha 100 mg de chailciam a fháil go laethúil. Ní chuidíonn an chuid is mó de na vitimíní réamhbhreithe ach 200-300 mg de chailciam a sholáthar, mar sin ní mór duit níos mó cailciam a fháil ó bhia. I measc na glasraí a bhfuil cailciam ard iontu tá brocailí, spionáiste, cál, tornapaí, uaineacha colláis. Ina theannta sin, is féidir bainne soighe daingne cailciam agus súnna torthaí a fháil ó fhorlíonta cailciam. Bíodh a fhios agat gur féidir leis an iomarca cailciam an riosca a bhaineann le clocha duáin a mhéadú.
- Vitimín D. Ba chóir do mhná torracha a ndóthain vitimín D a fháil chun tacú le forbairt cnámh féatais.Molann Clinic Mhaigh Eo (SAM) iontógáil laethúil de 600 IU de vitimín D. Is féidir leat vitimín D a fháil trí go leor ama a chaitheamh sa ghrian agus go leor iasc a ithe, go háirithe iasc sailleacha cosúil le bradán, sú torthaí daingne vitimín D, bainne agus uibheacha.
Fiafraigh de do dhochtúir an mbeidh forlíontaí vitimín ag idirghníomhú le cógais. D’fhéadfadh vitimíní áirithe dul i bhfeidhm ar chumas cógais meitibileú. Má tá tú ar chógas, labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe lena chinntiú go bhfuil sé sábháilte forlíonta vitimín a ghlacadh. I measc roinnt idirghníomhaíochtaí drugaí tá:
- Is féidir le vitimín D dul i bhfeidhm ar siúcra fola agus brú fola. Féadfaidh vitimín D idirghníomhú le frithghiniúnach béil agus cógais le haghaidh VEID, asma, ailse, fadhbanna croí, fadhbanna colaistéaróil, faoisimh pian, agus cógais eile.
- Féadann vitimín B6 do riosca fuilithe a mhéadú má idirghníomhaíonn sé le aspirín agus le milsitheoirí fola eile. Má tá diaibéiteas ort, labhair le do dhochtúir sula nglacfaidh tú forlíonta vitimín B6 mar is féidir le vitimín B6 dul i bhfeidhm ar shiúcra fola. Ina theannta sin, féadfaidh vitimín B6 idirghníomhú le cógais a dhéileálann le plúchadh, ailse, dúlagar, galar Parkinson, agus coinníollacha eile.
- Féadann vitimín E an baol fuilithe a mhéadú má dhéantar é a chomhcheangal le milsitheoirí fola. Féadfaidh vitimín E idirghníomhú le cógais a dhéileálann le Alzheimer, eitinn, ailse, asma, galar croí, taomanna agus tinnis eile.
- Is féidir le vitimín C idirghníomhú le drugaí a tanaí an fhuil agus a théann i bhfeidhm ar siúcra fola agus brú fola. Féadfaidh vitimín C idirghníomhú le frithghiniúnach béil, míochainí VEID, Acetaminophen, míochainí galair Parkinson, antaibheathaigh, cógais ailse, Aspirin, Barbiturates, Nicitín, agus eile.
fógra

Cuid 2 de 3: Forlíonadh vitimín a roghnú

Smaoinigh ar tháirge multivitamin. Is é an leas a bhaineann le multivitamins ná go ndéantar an chuid is mó de tháirgí multivitamin a fhoirmliú chun vitimíní agus mianraí éagsúla a fhorlíonadh de réir na Dáileoige Laethúla Molta (RDA). Is leor an RDA, gan an iomarca, d’fhormhór na ndaoine fásta sláintiúla.
- Léigh lipéid táirgí go cúramach. Ar an táirge beidh tábla a thabharfaidh comhdhéanamh faisnéise do gach vitimín agus mianra de réir an RDA. Cuirfidh an táirge is fearr thart ar 100% de do riachtanais laethúla ar fáil maidir le vitimíní agus mianraí.
- Má bhíonn sé ina chuidiú agat, féadfaidh do dhochtúir a mholadh go gceannófá multivitamin thar an gcuntar ó chógaslanna.
Ná glac forlíonadh vitimín i méideanna ró-mhór. Tá táirgí le lipéad a deir go soláthróidh siad níos mó ná 100% den dáileog laethúil molta ró-dáileog. Is féidir le ródháileog ar vitimíní áirithe a bheith díobhálach.
- Má chuirtear an iomarca nó an iomarca vitimín B6 leis is féidir go mbeidh fadhbanna leis an néarchóras.
- Is furasta ródháileog a dhéanamh ar vitimíní intuaslagtha saille cosúil le vitimíní A, D, E, agus K toisc nach ndéantar an iomarca a eisfhearadh sa fual mar vitimíní intuaslagtha in uisce. Má dhéantar an iomarca vitimín A a mhéadú is féidir an baol go dtarlóidh bristeacha cromáin a mhéadú. Is féidir leis an iomarca vitimín D leibhéil cailciam fola a mhéadú, agus urlacan agus constipation a dhéanamh.
- Is féidir le ródháileog le hiarann urlacan agus damáiste ae a dhéanamh.
- Is minic a neartaítear vitimíní agus mianraí i mbianna agus deochanna próiseáilte. Má thógann tú táirgí vitimín a sholáthraíonn leibhéil arda vitimíní, ba cheart duit an dáileog a laghdú má tá an méid riachtanach curtha ar fáil ag do réim bia.
Ná glac vitimíní in éag. Is féidir le vitimíní meath le himeacht ama, go háirithe má stóráiltear iad in áit te, tais. Ceannaigh táirgí nua atá sábháilte agus míshláintiúil má tá do shean-fhorlíonta vitimín imithe in éag.
- Ná húsáid forlíonta vitimín gan dáta éaga.
Cuardaigh an forlíonadh vitimín atá tú ag iarraidh a cheannach. Ní dhéantar rialú ar cháilíocht vitimíní agus forlíonta cosúil le gnáthbhianna. Is é sin le rá, is féidir go mbeadh sé deacair a bheith cinnte cad atá sa vitimín a cheannaíonn tú.
- Féach suas an fhaisnéis ar shuíomh Riarachán Bia agus Drugaí na SA (FDA) le fáil amach an bhfuil rátáil ar an táirge a cheannaíonn tú. Cuidíonn an leathanach seo leat freisin féachaint an bhfuair an táirge freagra diúltach.
fógra

Cuid 3 de 3: Faigh níos mó vitimíní trí réim bia sláintiúil

Faigh go leor aigéad fólach. Teastaíonn 400 mcg d’aigéad fólach go laethúil do mhná nach bhfuil ag iompar clainne. Is vitimín B é aigéad fólach nó folate atá riachtanach don néarchóras. I measc foinsí bia aigéad fólach tá:
- Gráin iomlána nó gránaigh daingne le haigéad fólach
- Spionáiste (spionáiste)
- Pónairí (fadaithe nó cruth duáin)
- Asparagus
- Oráistí
- Cailleadh
Ith níos mó bia saibhir i iarann. Glacann an corp iarann is fearr ó fheoil, go háirithe feoil dhearg. Má tá tú vegetarian, áfach, féadfaidh tú do riachtanais iarainn a chomhlíonadh trí d’iontógáil bianna neamh-feola atá saibhir ó iarann a mhéadú. Roimh sos míostraithe, caithfidh mná 18 mg d’iarann a fháil in aghaidh an lae. Tar éis sos míostraithe, caithfidh mná 8 mg d’iarann a fháil in aghaidh an lae. I measc foinsí maithe iarainn tá:
- Feoil dhearg. Is fearr feoil dhearg thrua toisc go bhfuil sí íseal i saill.
- Muiceoil
- Éanlaith chlóis
- bia mara
- Pónairí (fadaithe nó cruth duáin)
- Pónairí babhta
- Spionáiste (spionáiste)
- Rísíní agus aibreoga triomaithe
- Bianna daingne iarainn cosúil le gráin, aráin agus pasta áirithe. Cuirfidh an pacáistiú in iúl duit an bhfuil an táirge daingne le iarann.
Riachtanais bhreise a mheas. Tar éis sos míostraithe, méadaíonn riachtanas cailciam bean ó 1000 mg go 1200 mg in aghaidh an lae. Cuidíonn go leor cailciam le oistéapóróis a chosc. Is féidir le mná easnamh cailciam a sheachaint trí ithe:
- Bainne
- Iógart
- Cáis
- Brocailí
- Spionáiste
- Kale
- Raidis
- Cabáiste
- Bainne soighe daingne cailciam nó sú torthaí
- Bradán
Faigh go leor vitimín B6. Tá vitimín B6 riachtanach d’fheidhm an néarchórais. Cé nach bhfuil easnamh vitimín B6 coitianta, ba cheart duit é a chosc trí ithe:
- Gránaigh
- Cairéad
- Pónairí babhta
- Spionáiste
- Bainne
- Cáis
- Ubh
- Iasc
- Plúr
Caith go leor ama sa ghrian chun forlíonta vitimín D a fháil. Ba chóir nóta a chur i bhfeidhm uachtar chun sunburn a sheachaint. Is é an dáileog molta de vitimín D do dhaoine fásta ná 600 IU in aghaidh an lae. Maidir le mná os cionn 70 bliain d’aois, is é an dáileog molta de vitimín D ná 800 IU in aghaidh an lae. Tá vitimín D riachtanach do chomhshláinte de réir mar a théann tú in aois, agus méadaíonn do riosca caillteanas cnámh. Is féidir leat vitimín D a fháil trí ithe:
- Bainne
- Iógart
- Breac bradán
- Ní théann bradáin ar imirce
- Tuinnín
- Flounder
Ith cairéid le haghaidh vitimín A. Tá vitimín A riachtanach do shláinte radhairc, fás cille agus feidhm an chórais imdhíonachta. D’fhéadfadh go leor vitimín A a chosc cuidiú le hailse a chosc. Is féidir leat vitimín A a fháil trí ithe:
- Tá na glasraí buí
- Ae
- Duán
- Uibheacha agus táirgí déiríochta
Ullmhaigh bia le hola chun vitimín E. a fhorlíonadh. Chomh maith le huibheacha, gránaigh daingne, torthaí, spionáiste, feoil, éanlaith chlóis agus cnónna, tá vitimín E i go leor olaí freisin, lena n-áirítear:
- Ola arbhair
- Ola cadáis
- Ola bréige
- Ola pónaire soighe
- Ola síolta lus na gréine
- Ola Argan
- Ola ológ
- Ola ghaiméite eorna
Sláinte an chórais imshruthaithe a chosaint le vitimín K. Tá vitimín K riachtanach le haghaidh téachtadh fola. Is féidir leis an gcuid is mó dínn go leor vitimín K a fháil trí réim bia atá saibhir i:
- Glasraí glasa duilleacha
- Feoil
- Táirgí déiríochta ó ainmhithe
fógra

Rabhadh

Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula nglacfaidh tú multivitamin chun a chinntiú go bhfuil an táirge ceart. Tá an chéim seo tábhachtach go háirithe má tá tú ar chógas mar is féidir le roinnt vitimíní idirghníomhú le cógais.
Tá riachtanais vitimín leanaí difriúil ó dhaoine fásta. Dá bhrí sin, moltar dul i gcomhairle le péidiatraiceoir sula dtugann sé forlíonta vitimín do leanbh.