Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh
• Cad atá uait

Is próitéin dlúth cothaitheach é próitéin meadhg a bhaintear as bainne meadhg agus a baineadh den saille. De ghnáth díoltar próitéin meadhg i bhfoirm púdair agus is furasta é a úsáid. Tabharfaidh an t-alt seo treoir duit ar chúpla bealach éagsúla chun próitéin meadhg a úsáid. Bíodh a fhios agat, áfach, nach bhfuil próitéin meadhg chomh maith le próitéin uibhe agus nach bhfuil sé oiriúnach do dhaoine a bhfuil éadulaingt lachtóis acu.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: Ceanglais próitéine a ríomh

1. 

   Faigh an tábla a thaispeánann do riachtanais próitéine ar líne nó ó stór cothaithe. Is féidir leis an iomarca próitéine sa réim bia laethúil a bheith ina chúis le frithghníomhartha díobhálacha agus go háirithe díobhálach do na duáin. Dá bhrí sin, is uirlis thábhachtach é an tábla a thaispeánann riachtanais próitéine nuair is mian leat próitéin meadhg a áireamh i do réim bia.

2. 

   
   
   Ríomh an méid próitéine atá de dhíth ar do chorp, bunaithe ar do mheáchan. Molann saineolaithe gur chóir do dhaoine fásta (fir agus mná araon) 8 g próitéine a ithe in aghaidh gach 10 kg de mheáchan coirp (is é sin 0.8 g in aghaidh gach 1 kg de mheáchan coirp) in aghaidh an lae. Mar shampla, teastaíonn 56 g próitéine in aghaidh an lae do dhaoine a bhfuil meáchan 70 kg acu.
   • Go ginearálta, ba cheart do lúthchleasaithe oiliúna neart agus luais 1.2-1.7 g de phróitéin a ithe in aghaidh gach 1 kg de mheáchan coirp; Idir an dá linn, teastaíonn thart ar 1.2-1.4 g de phróitéin do lúthchleasaithe seasmhachta do gach 1 kg de mheáchan coirp.
   • Mar shampla, caithfidh lúthchleasaí a bhfuil meáchan 79 kg aige 94.8 g de phróitéin a ithe in aghaidh an lae chun 1.2 g / kg de mheáchan coirp a bhaint amach.

3. 

   
   
   Faigh amach cé mhéad próitéin a itheann tú. Le cabhair ó áireamhán cothaithe, ní mór duit calraí a ríomh i ngach béile agus gach seachtain (más gá). Cabhróidh sé seo leis an méid próitéine atá le cur le próitéin meadhg a chinneadh.
   • Tá go leor foinsí ar líne ann chun cabhrú le méid na próitéine sna bianna a itheann tú gach lá nó seachtain a chinneadh. Is féidir leat sampla úsáideach a fháil anseo.

4. 

   
   
   Faigh amach an méid próitéine atá le fáil ó phróitéin meadhg. Má fhéachann tú ar an tábla a thaispeánann riachtanais próitéine agus an méid próitéine a chaithfidh tú a chur leis níos airde ná an méid próitéine atá á fháil agat trí d’aiste bia, ansin is féidir leat an difríocht le próitéin meadhg a fhritháireamh. Tar éis duit an t-áireamhán cothaithe a úsáid chun an méid próitéine atá á ithe agat a chinneadh, bain an toradh ón próitéin atá ag teastáil (bunaithe ar an tábla). Is é an difríocht seo ná an méid próitéine a theastaíonn uait níos mó a fháil ó phróitéin meadhg.
   • Thairis sin, más fear tú a bhíonn ag aclaíocht go rialta, b’fhéidir go rachadh forlíonadh próitéin meadhg chun leasa duit, rud a chabhróidh leat téarnamh ó aclaíocht níos gasta.
   fógra

Cuid 2 de 4: Déan croith próitéine nó smoothie

1. 

   Úsáid cumascóir. Is é comhábhair a chomhcheangal le chéile an bealach is áisiúla chun croith a chruthú. Lean na treoracha ar an gcoimeádán próitéine Whey chun an méid púdar a theastaíonn a thomhas. Ansin cumasc leis an méid molta de chomhábhair leachtacha agus eile go dtí go ndéantar meascán réidh.
   • Mura bhfuil cumascóir agat, is féidir leat meascthóir leictreach, bearrthóir a úsáid, nó forc nó whisk a úsáid chun comhábhair a mheascadh le chéile i ngloine nó i mbabhla.

2. 

   Roghnaigh an blas próitéine meadhg is mian leat. Is féidir leat próitéin meadhg a cheannach i go leor blasanna éagsúla agus bíonn tionchar aige ar bhlas smoothie. I measc na blasanna coitianta tá vanilla, sútha talún, fraochán gorm, banana, seacláid, srl.

3. 

   Comhcheangail torthaí nó comhábhair eile. Is féidir croithíní próitéine meadhg a chomhcheangal le torthaí agus comhábhair eile chun an blas agus an t-ábhar cothaithe a athrú. Is féidir leat oidis éagsúla a fháil i leabhair nó ar líne a thaispeánann conas éagsúlacht de shakes próitéin Whey a ullmhú. Le haghaidh torthaí a chumasc nó a chumasc go héasca le croith próitéin meadhg, cuir an leacht ar dtús. Ag brath ar do rogha, cuir 1-2 chupán nó níos mó de na comhábhair seo a leanas leis:
   • Sú
   • Banana
   • Tochailt
   • piorra
   • Mango
   • Torthaí succulent, lena n-áirítear oráistí, anann agus uisce beatha
   • Bainne, bainne soighe, bainne almón, uisce cnó cócó nó déiríochta beagmhéathrais eile

4. 

   
   
   Cuir ciúbanna oighir leis. Cuidíonn ciúbanna oighir chumaisc le croith próitéine meadhg a thiús agus a fhuarú, ag tabhairt uigeacht réidh do smideadh nó do chroitheadh. Nó is féidir leat bananaí, sútha craobh nó torthaí eile a reo (nó torthaí reoite a cheannach) sula gcuireann tú iad le d’uisce óil. Thairis sin, is féidir leat ciúbanna oighir a dhéanamh as bainne agus é a úsáid in ionad oighir rialta.

5. 

   
   
   Cuir níos mó comhábhair blaistithe leis. Is féidir le múnlaithe próitéine meadhg leas a bhaint as na comhábhair bhreise le haghaidh blas níos fearr. Cuir na comhábhair seo le do bhlas chun blas do chroith a fheabhsú. I measc cuid de na comhábhair is féidir leat smaoineamh ar iad a chur tá:
   • Mil
   • Vanilla, nutmeg, cainéal
   • Iógart
   • Torthaí triomaithe, lena n-áirítear rísíní, aibreoga triomaithe agus dátaí
   • Seacláid, vanilla, sútha talún nó púdar eile le haghaidh croith bhainne
   fógra

Cuid 3 de 4: Úsáid próitéin meadhg chun muscle a thógáil

1. 

   
   
   Úsáid próitéin meadhg don bhricfeasta. Cuir 1 teaspoon de phúdar próitéine meadhg le do ghránach bricfeasta, coirce más féidir. Measc go maith le spúnóg agus ithe láithreach. Má chuirtear próitéin meadhg le bia ar an mbealach seo méadaítear do iontógáil próitéine gan go gcaithfidh tú an aiste bia a ró-choigeartú.
   • Is féidir leat 1 spúnóg bhoird (14 gram) d’im peanut a chur leis an meascán chun níos mó próitéine a chur leis.

2. 

   Faigh próitéin meadhg roimh aclaíocht. Ól croith próitéin Whey 30 nóiméad roimh oiliúint. Nuair a bhíonn tú ag aclaíocht, déantar snáithíní matáin a mhiondealú agus ídítear na carbaihiodráití stóráilte (glycogen). Cuidíonn próitéin meadhg óil roimh workouts le briseadh matáin a chosc agus fuinneamh a athlánú.

3. 

   Faigh Próitéin Whey Tar éis Workout. Caithfidh tú do matáin a chothú díreach tar éis aclaíochta chun cabhrú le do chorp téarnamh. Tá fianaise ann go gcuireann próitéin meadhg díreach tar éis obráid le sintéis próitéin agus go bhfeabhsaíonn sé neart matáin.

4. 

   Measc próitéin meadhg le do bhéile deireanach den lá. Sprinkle roinnt próitéin meadhg i do béile deiridh den lá. Cabhróidh sé seo le méid na n-aimínaigéad i do chorp a mhéadú agus tú i do chodladh, rud a thacaíonn leis an bpróiseas tógála matáin.
   • Ina theannta sin, is féidir leat próitéin meadhg a thógáil roimh leaba chun cosc ​​a chur ar bhriseadh próitéine a tharlaíonn go nádúrtha agus tú i do chodladh, agus a fheabhsaíonn sintéis próitéin i do matáin san oíche.
   fógra

Cuid 4 de 4: Tacú le Caillteanas Meáchan Próitéin Rothaí

1. 

   Faigh amach an méid próitéine meadhg atá le ionchorprú i do réim bia. Tá go leor pleananna meáchain caillteanais ar fáil dóibh siúd atá ag iarraidh próitéin meadhg a ghlacadh le haghaidh meáchain caillteanas. Go ginearálta, áfach, molann saineolaithe gan ach próitéin meadhg a ithe tacaíocht aiste bia ina ionad in ionad, ionad Croith próitéin meadhg. Cuideoidh próitéin meadhg le tacú le haiste bia leat mothú níos iomláine, níos lú a ithe, agus cailliúint meáchain a spreagadh dá bharr.
   • Comhcheangail próitéin meadhg le réim bia íseal-calorie. Is fearr a oibríonn próitéin meadhg nuair a dhéantar é a chomhcheangal le réim bia sláintiúil agus cothrom.
   • Bíodh a fhios agat go bhféadfadh éifeachtaí diúltacha sláinte a bheith ag aiste bia ardphróitéine, carb-íseal. Déan iarracht i gcónaí aiste bia sláintiúil, cothrom a bheith agat.

2. 

   Bain úsáid as croith próitéine meadhg forlíonta aiste bia chun meáchain caillteanas a spreagadh. Nuair is mian leat meáchan a chailleadh, ní mór duit snáithín a mhéadú agus an iomarca siúcra a ithe. Féadfaidh tú d’iontógáil snáithín a mhéadú le níos lú siúcra trí níos mó torthaí agus glasraí a ionchorprú i do chroitheadh. D’fhéadfadh go gcabhródh na moltaí seo a leanas:
   • Cuir gormáin nó sútha craobh leis. Tá an dá thorthaí saibhir i snáithín agus íseal i siúcra
   • Nó is féidir leat spionáiste (spionáiste) nó cúcamar a chur leis. Tá snáithín ard sa dá ghlasra seo agus níl blas chomh láidir orthu le roinnt glasraí eile. Buíochas leis sin, is féidir leat iad a chomhcheangal leis an gcroith gan a bheith buartha faoi bhlas aisteach an dí.
   • Seachain mil, síoróip maple nó siúcra. Tá méideanna ard siúcra sna comhábhair seo agus tá siad díobhálach don phlean aiste bia. Déanfaidh na torthaí a chuireann tú le smoothie é a mhilsiú go nádúrtha.

3. 

   Ól croith próitéine meadhg nó smoothie roimh bhéile. Féadann croitheadh ​​próitéine meadhg ocras a mhúchadh agus fuinneamh a sholáthar, ag cabhrú le cravings do bhianna eile a laghdú. Thug staidéar amháin croitheadh ​​próitéine meadhg do dhaoine roimh bhuifé agus fuair sé amach gur ith siad níos lú ná a chéile.
   • Cé nach moltar é, d’fhéadfadh go dtiocfadh an caillteanas meáchain is gasta dá n-athrófaí nó smoothie próitéin meadhg in ionad an bhéile. Spreagann meáchain caillteanas ach sneaiceanna a chur in ionad deochanna próitéine meadhg ach ag ráta níos moille.
   • Cuidíonn croitheadh ​​próitéine meadhg óil le glúcós fola a ísliú tar éis béilí agus leibhéil inslin a fheabhsú.
   fógra

Comhairle

• Tá trí chineál próitéine meadhg ann: an scoilt, an tiubhaithe, agus an teaglaim den dá cheann. Is é próitéin meadhg leithlisiú an fhoirm is íon agus is fearr don chorp, ach níos costasaí; Ar an láimh eile, tá níos mó saille i dtiúchan próitéine meadhg. Ar ndóigh, tá próitéin meadhg scoite agus tiubhaithe sláintiúil, inghlactha agus eacnamaíoch.

Rabhadh

• Is féidir liosta de na fo-iarsmaí féideartha próitéine meadhg a fháil anseo.
• Cosúil le mórchuid na rudaí, is féidir leis an iomarca próitéine a bheith díobhálach.Déantar an iontógáil próitéine breise a mhiondealú agus a eisfhearadh, ach is féidir leo brú breise a chur ar na duáin. Tá go leor díospóireachta ann fós faoin gceist seo. Dá bhrí sin, labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach faoi phróitéin meadhg a úsáid i do réim bia. Chomh maith leis sin, bí cinnte taighde a dhéanamh ar an bpainéal próitéine chun an méid próitéine a mholtar bunaithe ar mheáchan a chinneadh.

Cad atá uait

• Tagann púdar próitéin meadhg le spúnóg
• Cumascóir nó crith
• Bainne, uisce nó sú torthaí
• Torthaí, iógart agus coirce
• Oighear
• Spúnóg
• An pitcher chun na shakes a choinneáil fuar le linn aclaíochta