Ábhar

• Rabhadh

• Féadann alcól titim i do chodladh níos gasta. Ina ainneoin sin, fiú má thiteann tú i do chodladh, ní chodailfidh tú go maith. Agus fiú má thiteann tú i do chodladh, ba mhaith leat dul ar ais chun codlata. Ná hól alcól, ná bí ag ól ach ar ócáidí speisialta agus ná bí ag ól go measartha.
• Is féidir le caiféin fanacht i do chorp ar feadh suas le sé huaire an chloig tar éis duit é a ól. Féadann caiféin a ól tráthnóna tú a choinneáil i do dhúiseacht. Is fearr caife a ól ar maidin agus gan an iomarca a ól. Níor chóir duit ach 1-2 chupán (240 ml) caife a ól in aghaidh an lae.
• Is spreagthach é an nicitín, ina theannta sin cruthaíonn sé go leor fadhbanna sláinte freisin. Is féidir le caitheamh toitíní i rith an lae cur isteach ar do chodladh oíche. Gan trácht ar go lagaíonn tobac an corp agus an córas imdhíonachta, déanann caitheamh tobac níos mó codlata uait chun tuirse a laghdú. Más mian leat codladh níos lú agus fanacht sláintiúil, scor.

Cruthaigh gnáthamh codlata. Feabhas a chur ar do ghnáthamh am codlata sula ndéanann tú iarracht codladh níos lú. Bí ag faire go dtitfidh tú i do chodladh níos gasta agus go mbraitheann tú athnuachan nuair a dhúisíonn tú.

• Déan iarracht dul a chodladh agus múscail ag an am céanna gach lá. Tá rithim circadian circadian nádúrtha ag do chorp a chabhraíonn le do thimthriall codlata / múscail a rialáil. Má théann tú a chodladh go rialta agus má dhúisíonn tú ag an am céanna gach lá, beidh sé níos éasca duit titim ina chodladh agus mothú athnuachana nuair a dhúisíonn tú an mhaidin dár gcionn.
• Seachain féachaint ar scáileáin leictreonacha cúpla uair an chloig roimh leaba. Cuireann solas gorm ó fhóin chliste agus ríomhairí glúine éifeacht spreagúil ar do chorp a fhágfaidh go mbeidh sé deacair codladh.
• Cruthaigh roinnt gnáthaimh am codlata. Má nascann do chorp rud éigin le codladh, beidh sé níos éasca titim ina chodladh nuair a dhéanfaidh tú an gníomh. Roghnaigh gníomhaíocht suaimhneach cosúil le leabhar a léamh nó bhfreagra crosfhocal a dhéanamh.

Ullmhaigh an seomra leapa ceart. Cuimhnigh más mian leat níos lú codlata a fháil, ní mór duit oíche chomh maith agus is féidir a fháil. Chun é sin a dhéanamh, is gá do sheomra leapa a dhearadh i gceart le haghaidh codlata.

• Faigh cúisín agus piliúr. Ba chóir go mbeadh tochta agus piliúir comhsheasmhach agus go dtacaíonn siad le codladh agus níor chóir go gcuirfeadh siad pian ort. Ba chóir go mbeadh piliúir agus leapacha saor ó ailléirginí a bhféadfadh deargadh agus neamhábaltacht codlata a bheith mar thoradh orthu.
• Coinnigh an seomra leapa fionnuar. Is í an teocht oiriúnach do chodladh idir 16 ° C agus 19 ° C.
• Má tá cónaí ort i gceantar nó i bhfoirgneamh torainn, b’fhéidir go smaoineofá ar infheistíocht a dhéanamh i gineadóir torainn bháin chun an torann lasmuigh a laghdú.

fógra

Cuid 2 de 3: Laghdaigh an t-am codlata de réir a chéile

1. 

   
   
   Laghdaigh am codlata. Má dhéanann tú iarracht an codladh tobann oíche a laghdú ó 9 n-uaire an chloig go 6 uair an chloig, d’fhéadfadh go dtiocfadh na torthaí i gcoinne d’ionchais. Laghdaigh de réir a chéile an méid ama a chodlaíonn tú trí dhul a chodladh níos déanaí nó dúiseacht níos luaithe.
   • Le linn na chéad seachtaine, téigh a chodladh 20 nóiméad ina dhiaidh sin nó múscail 20 nóiméad níos luaithe ná mar is gnách. Le linn an dara seachtain, téigh a chodladh níos déanaí nó múscail 20 nóiméad roimhe sin. Le linn an tríú seachtain, téigh a chodladh níos déanaí nó múscail uair an chloig roimhe sin.
   • Lean ort ag laghdú do chuid ama codlata 20 nóiméad sa tseachtain.

2. 

   Bí foighneach le do thoil. B’fhéidir go mbraitheann tú tuirseach don chéad chúpla seachtain. Tá sé in am cabhrú le do chorp dul i dtaithí ar níos lú codlata. Má bhraitheann tú tuirseach, athraigh d’aiste bia trí bhianna níos cothaitheach a ithe a bhreoslaíonn do chorp agus níos mó aclaíochta a dhéanamh le haghaidh codlata níos fearr.

3. 

   Socraigh sprioc chun 6 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 6 uair an chloig codlata a fháil gach oíche. Leis an méid codlata seo, is féidir leat a bheith sláintiúil go leor le haghaidh gníomhaíochtaí i rith an lae má choinnítear cáilíocht do chodlata. Is féidir go dtiocfadh rioscaí sláinte tromchúiseacha as codladh níos lú ná sé huaire an chloig. fógra

Cuid 3 de 3: Bí ag súil leis na contúirtí

1. 

   Ná codladh níos lú ná cúig uair an chloig go leith gach oíche. Faigh cúig uair an chloig go leith ar a laghad de chodladh gach oíche. Taispeánann staidéir chodlata a scrúdaíonn éifeachtaí díothachta codlata ar an inchinn go mbraitheann daoine a chodlaíonn níos lú ná cúig huaire an chloig go leith in aghaidh an lae an-tuirseach agus nach bhfuil siad sláintiúil go leor le haghaidh gníomhaíochtaí laethúla.

2. 

   Breathnaigh drochéifeachtaí sláinte. Is féidir le insomnia a bheith an-chontúirteach. Má bhíonn aon cheann díobh seo a leanas agat, ba chóir duit dul ar ais go gnáth-chodladh:
   • De shíor ocras
   • Athruithe meáchain
   • Caillteanas cuimhne gearrthéarmach
   • Bí impulsive
   • Laghdaíonn scileanna mótair
   • Athruithe sa chraiceann
   • Neamhshoiléir

3. 

   Tuig go bhfuil sé deacair codladh íseal a choinneáil thar thréimhsí fada ama. Féadfaidh tú an méid ama a chodlaíonn tú a ghiorrú, gan codladh níos lú ná 8 n-uaire san oíche ar feadh i bhfad. Má chodlaíonn tú níos lú ar feadh tréimhse fada ama, ní bheidh tú sláintiúil, agus beidh níos mó codlata ag teastáil uait.
   • Athróidh an fad a chaithfidh tú codladh ó dhuine go duine ag brath ar an stíl mhaireachtála. Ina ainneoin sin, bíonn 8 n-uaire an chloig codlata ar a laghad ag teastáil ó mhórchuid na ndaoine gach oíche. Má chodlaíonn tú go rialta níos lú ná 8 n-uaire an chloig beidh níos lú fócas ort.
   • Má chodlaíonn tú go leanúnach 6 uair an chloig san oíche, titfidh tú i staid “fiach codlata”. Teastaíonn níos mó codlata ó do chorp ná mar a bhíonn i ndáiríre. Faoi dheireadh rachaidh do mhian le codladh níos lú féimheach. Má dhéanann tú iarracht níos lú codlata a fháil, cuimhnigh nár cheart duit é a dhéanamh ach ar feadh cúpla seachtain sula dtéann tú ar ais go dtí 8 n-uaire an chloig san oíche.
   fógra

Rabhadh

• Ná déan iarracht tiomáint má chodlaíonn tú níos lú. Is féidir go dtiocfadh timpiste mharfach réamh-mheasta mar gheall ar chodlatacht agus tú ag tiomáint.