Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Is cothaitheach tábhachtach é cailciam a chabhraíonn leis an gcomhlacht neart cnámh a choinneáil. Má cheapann tú nach soláthraíonn d’aiste bia go leor cailciam do do chorp, is féidir leat forlíonadh a ghlacadh. Mar sin féin, glacann an corp cailciam níos fearr ó bhianna ná ó fhorlíonta; Dá bhrí sin, tá cúpla rud is gá duit a dhéanamh chun a chinntiú go bhfaighidh do chorp an cailciam is mó ó fhorlíonta.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Méadaíonn sé ionsú cailciam

1. 

   Forlíonadh le maignéisiam. Cuidíonn maignéisiam leis an gcomhlacht cailciam a ionsú. Ina theannta sin, is substaint é seo freisin a chuireann le cnámha láidre. Déan cinnte go soláthraíonn do réim bia laethúil go leor maignéisiam do do chorp le cuidiú le cailciam a ionsú ó fhorlíonta.
   • Chun d’iontógáil maignéisiam a mhéadú, ní mór duit gráin iomlána, glasraí cosúil le zucchini glas / buí, pónairí glasa, brocailí, cucumbers, spionáiste agus cnónna a ithe.
   • Teastaíonn 310mg de mhaignéisiam in aghaidh an lae do mhná má tá siad faoi 30 bliain d’aois agus 320mg má tá siad os cionn 30. Teastaíonn 400mg de mhaignéisiam ó fhir roimh aois 30 agus 420mg tar éis 30 bliana d’aois. I 30 gram de almóinní tá thart ar 80mg de mhaignéisiam.

2. 

   
   
   Forlíonadh cailciam cúpla uair sa lá i dáileoga beaga. Má theastaíonn níos mó ná 500mg d’fhorlíonadh laethúil uait i dteannta leis an méid cailciam i do réim bia, déan do iontógáil aiste bia a mhiondealú. Ní féidir leis an gcomhlacht ach 500mg de chailciam a fháil ag an am.
   • Tá sé contúirteach níos mó cailciam a chur leis ná mar a theastaíonn ón gcorp. Méadaíonn an iomarca cailciam an riosca a bhaineann le clocha duáin agus cuireann sé le fadhbanna croí.
   • Teastaíonn 1,300mg de chailciam in aghaidh an lae do dhéagóirí agus do dhéagóirí (aois 9 go 18).

3. 

   
   
   Faigh go leor vitimín D nó glac forlíonta vitimín D. Is é seo an vitimín freisin a chuidíonn le hionsú cailciam sa chorp. Ón nasc seo, déantar an chuid is mó den bhainne a neartú le vitimín D, rud a chabhraíonn leis an gcomhlacht cailciam a ionsú.
   • Tá vitimín D. i go leor táirgí déiríochta mar im, cáis agus bainne. Is foinsí maithe vitimín D. iad gráin chothaitheach agus iasc.
   • Teastaíonn 600 aonad idirnáisiúnta vitimín D in aghaidh an lae do dhaoine fásta faoi 70 bliain d’aois. Ba chóir do dhaoine os cionn 70 bliain d’aois 800 aonad idirnáisiúnta de vitimín D. a fhorlíonadh Chun an méid riachtanach vitimín D a sholáthar don chorp, is féidir leat 85 gram d’iasc claíomh a úsáid le haghaidh 566 aonad idirnáisiúnta, agus tá cupán bainne ó 115 go 124 aonad idirnáisiúnta in aghaidh an fónamh.

4. 

   
   
   Glac carbónáit chailciam le bia. Díoltar an cineál cailciam seo mar tháirge críochnaithe agus is fearr a oibríonn sé nuair a thógtar é le bia. Cuireann bia faoi deara an boilg aigéad a secrete ionas gur féidir leis an gcomhlacht an cothaitheach seo a ionsú go maith.
   • Ní gá cineálacha eile cailciam, mar shampla citrate cailciam, a thógáil le bia. Cosnaíonn an cineál cailciam seo níos mó ná carbónáit chailciam agus tá sé thar a bheith maith do dhaoine a bhfuil fadhbanna díleácha acu, mar shampla siondróm bputóg irritable.

5. 

   Glac forlíonta iarainn agus cailciam 2 uair ar a laghad óna chéile. Tá an riail chéanna i bhfeidhm maidir le multivitamins má tá iarann ​​sa multivitamin atá á thógáil agat.
   • Próiseálann an corp iarann ​​agus cailciam ar an mbealach céanna go garbh, agus mar sin cuireann forlíonadh an dá cheann ag an am céanna isteach ar chumas an choirp cothaithigh a ionsú.
   • Baineann an riail chéanna le bianna agus deochanna a thógtar le forlíonta iarainn agus cailciam. Níor chóir forlíonta cailciam a ghlacadh le bianna a bhfuil iarann ​​ard orthu, cosúil leis an ae nó an spionáiste. Mar an gcéanna, níor cheart forlíonta iarainn a ghlacadh le bianna saibhir cailciam, mar bhainne.

6. 

   Seachain bianna atá saibhir in aigéad fólach agus aigéad oxalic le forlíonta cailciam. Ceanglaíonn na haigéid seo le cailciam, rud a fhágann go bhfuil sé deacair don chorp cailciam a ionsú. Tá an chuid is mó de bhianna saibhir maignéisiam ard sa ghrúpa aigéad seo freisin. Mar sin, cé go bhfuil sé tábhachtach bianna saibhir i maignéisiam a ithe, ba cheart duit forlíonta cailciam a sheachaint freisin.
   • Mar shampla, tá aigéad fólach agus aigéad oxalic ard i spionáiste, cnónna, biabhóg, prátaí milse, pónairí agus uaineacha colláis. Tá gráin iomlána agus cruithneacht ard san aigéad seo freisin, ach ní dhéanann siad difear do ionsú cailciam ach do bhianna eile sa ghrúpa céanna.

7. 

   Ná hól go leor alcóil. Laghdaíonn alcól cumas an choirp cailciam a ionsú. Ar an meán, níor chóir go mbeadh níos mó ná deoch amháin in aghaidh an lae ag mná agus níor chóir d’fhir níos mó ná dhá a ól.
   • Is ionann "cupán amháin" agus 350ml beorach, 145ml fíona nó 45ml de bhrandaí.
   fógra

Cuid 2 de 2: Faigh amach an méid cailciam atá uait

1. 

   Ríomh an méid cailciam i do réim bia. Chun an méid cailciam i do réim bia a ríomh, ní mór duit dialann bia a úsáid. Ní dhéanfaidh sé seo ach gach rud a d’ith tú don lá a scríobh síos, na méideanna freastail san áireamh. Ón áit sin, is féidir leat an méid cailciam sna bianna a itheann tú a ríomh.
   • Mar shampla, tá 415mg de chailciam i gcupán amháin iógart. Mar sin má itheann tú cupán go leith iógart in aghaidh an lae, faigheann do chorp 622.5mg de chailciam ó iógart.

2. 

   Bíodh a fhios agat an méid cailciam atá uait. Má tá tú faoi 50 bliain d’aois, teastaíonn thart ar 1,000mg cailciam uait in aghaidh an lae. Caithfidh daoine os cionn 50 iontógáil cailciam a mhéadú go 1,200mg in aghaidh an lae.
   • Seachain forlíonta le níos mó ná 2,500mg de chailciam. Cé gur féidir leat níos mó cailciam a fháil ná an iontógáil laethúil íosta, ná faigh níos mó ná 2,500mg de chailciam ó do réim bia nó forlíonta.

3. 

   Labhair le do dhochtúir faoi cé acu an gcaithfidh tú forlíonta cailciam a ghlacadh. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat an gá atá le forlíonadh bunaithe ar do réim bia a mheas. Ina theannta sin, molfaidh do dhochtúir an cailciam ceart duit féin agus gheobhaidh sé amach an imoibríonn forlíonta cailciam le cógais atá á dtógáil agat nó an bhfuil éifeachtaí tromchúiseacha ina gcúis leo.

4. 

   Na rioscaí a thuiscint. Tá daoine áirithe ag brath go mór ar chailciam. Mar shampla, má tá oistéapóróis ort nó má tá tú i ngrúpa ardriosca, déan cinnte go bhfaigheann do chorp an cailciam a theastaíonn uaidh gach lá, mar go gcoinníonn sé seo cnámha láidir. fógra

Comhairle

• Glacann an corp cailciam níos fearr ó bhianna ná ó fhorlíonta. Más féidir, ba cheart duit an cailciam a theastaíonn uait a fháil trí d’aiste bia, seachas forlíonta. Ina theannta sin, tá cothaithigh eile ag bianna ina bhfuil cailciam freisin, lena n-áirítear iad siúd a chabhraíonn leis an gcomhlacht cailciam a ionsú agus a úsáid.
• I measc na mbianna atá saibhir i cailciam tá iasc stánaithe cosúil le sairdíní, pónairí triomaithe agus lintilí, coirce, almóinní, sesame agus táirgí déiríochta cosúil le bainne, cáis, iógart, agus go leor eile.
• Ná déan iomarca deochanna le caiféin. Má ólann tú níos mó ná dhá chupán de dheochanna caiféinithe in aghaidh an lae, ní mór duit gearradh siar láithreach mar laghdaíonn sé seo an méid cailciam i do chorp.

Rabhadh

• Má tá cóir leighis á cur ort maidir le neamhord thyroid, caithfear forlíonta cailciam, iarann ​​agus maignéisiam a ghlacadh 4 uair an chloig ar a laghad seachas do chógas thyroid chun an t-ionsú is mó a fháil.
• Is féidir le roinnt forlíonta cailciam, go háirithe carbónáit chailciam, a bheith ina gcúis le bloating, bloating, agus constipation. Má tá sé seo míchompordach, déan iarracht aistriú go citrate cailciam.