Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Meastar go bhfuil bianna próiseáilte míshláintiúil toisc go bhfuil go leor calraí iontu, go bhfuil siúcra breise iontu agus saillte míshláintiúla, go bhfuil siad íseal i gcothaithigh, agus go bhfuil go leor ceimiceán agus leasaithigh iontu. Tá an sainmhíniú ar bhia próiseáilte réasúnta leathan agus tá réimse leathan bia ann. De ghnáth, is éard atá i mbia próiseáilte ná bia a ndearnadh athrú d'aon ghnó air sula ndéantar é a ithe. Nuair a theastaíonn uainn bianna próiseáilte a íoslaghdú, caithfimid líon na bpróiseas a theastaíonn nó líon na bpróiseas a dtéann an bia tríd a laghdú. Bianna ba chóir a theorannú nó a sheachaint is ea bianna a théann trí go leor bia próiseála nó pacáistithe ina bhfuil siúcraí, blasanna, uigeachtaí, datháin nó leasaithigh breise. Is féidir le bianna próiseáilte a theorannú nó a dhíchur cabhrú leat aiste bia níos folláine agus níos cothaithí a ithe.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ullmhaigh sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar aiste bia

1. 

   
   
   Coinnigh súil ar do bhéilí. D’fhéadfadh sé a bheith an-chabhrach rianú a dhéanamh ar nósanna itheacháin reatha nuair is mian leat grúpaí nó bianna áirithe a bhaint de d’aiste bia. Tugann an chéim seo tuiscint níos fearr duit ar na bianna próiseáilte atá á n-ithe agat, cathain agus cé chomh minic a itheann tú iad.
   • Féadfaidh tú leabhar nótaí a cheannach nó aip leabhar nótaí a íoslódáil ó d’fhón. Go hidéalach, ba cheart duit béilí a rianú de réir grúpa i rith na seachtaine agus grúpa deireadh seachtaine. B’fhéidir go mbeidh do nósanna itheacháin difriúil ó dheireadh seachtaine go laethanta seachtaine.
   • Tá sé de nós ag a lán daoine bianna próiseáilte a roghnú mar gheall ar áisiúlacht, nó i bhfocail eile, toisc go bhfuil siad déanach ag obair, níl aon am acu cócaireacht a dhéanamh nó gan aon bhia áisiúil a bheith acu i gcás boilg folamh. Ba cheart duit taifead sonrach a choinneáil de do nósanna itheacháin. Mar shampla, toisc go mbíonn siad déanach don scoil / obair go minic, caithfidh siad bianna áise a cheannach don bhricfeasta.

2. 

   
   
   Déan plean béile. Cuideoidh an chéim seo leat bianna próiseáilte a bhaint go mall as do réim bia. Nuair a bheidh bianna próiseáilte curtha as do réim bia agat, is féidir leat bianna iomlána agus neamhphróiseáilte a chur ina n-áit. Tugann nótaí pleanálaí béilí léargas níos iomasach duit ar roghchlár na seachtaine.
   • I do chuid ama spártha, glac do chuid ama chun gach smaoineamh béile agus sneaiceanna a ransú. Is féidir na smaointe seo a bheith ina mholadh bunúsach nuair a théann tú ag siopadóireacht.
   • Agus do bhéilí á bpleanáil agat, smaoinigh ar an líon béilí gasta a bheidh uait i rith na seachtaine. Agus béilí gasta áisiúla á bpleanáil agat roimh ré, cuirfidh tú teorainn leis an nós atá agat bianna próiseáilte a cheannach.

3. 

   
   
   Glanadh cistine. Sula ndéanfaidh tú aon athruithe ar do réim bia, smaoinigh ar na bianna a cheannaíonn tú de ghnáth agus ar na rudaí atá fágtha sa chistin. Ansin, seiceáil an cuisneoir, an reoiteoir, agus cuntar na cistine chun na bianna próiseáilte a aimsiú agus a ghlanadh.
   • Faigh agus seirbheáil bianna mar: milseáin (uachtar reoite, candy, fianáin agus cácaí), sceallóga, fianáin blasta; gránaigh; anlann tumtha, cóiriú sailéid nó marinade; liamhás agus cáis; appetizers reoite nó bianna is féidir a théamh sa mhicreathonn. Is minic a bhíonn go leor salainn agus leasaithigh sna bianna seo.
   • Ós rud é go dtéann an chuid is mó de bhianna trí phróiseas próiseála, ní mór duit cinneadh a dhéanamh ar cheart bianna aimsithe a “chaitheamh i leataobh” nó a “choinneáil”. Is bianna próiseáilte iad pónairí stánaithe, mar shampla, ach is foinsí maithe snáithín agus próitéine iad. Thairis sin, is féidir le níochán agus draenáil amháin cuidiú leis an méid salainn i pónairí stánaithe a laghdú. Bia mar sin is féidir leat a choinneáil.
   • I measc na mbianna próiseáilte is féidir leat a choinneáil tá: glasraí stánaithe gan salann íseal nó gan salann, bianna gráin iomláin 100% (cosúil le pasta gráin iomláin nó rís donn), agus glasraí amha. (cosúil le leitís phóca) nó im peanut nádúrtha.
   • Má bhraitheann tú go gcuirtear bia amú, is féidir leat é a thabhairt ar shiúl nó é a shábháil i méideanna níos lú agus tú ag díriú ar bhianna iomlána.

4. 

   Stóráil bianna sláintiúla sa chistin. Mar chéad chéim eile, is féidir leat dul ag siopadóireacht le haghaidh bia nua agus cuimhnigh gan bianna próiseáilte a cheannach. Moltar dul chuig seastán a dhíolann bianna iomlána, neamhphróiseáilte, mar shampla sa limistéar toraidh, na stallaí feola úra, na seastáin déiríochta agus uibheacha.
   • Is minic a chuimsíonn bianna reoite bianna próiseáilte agus próiseáilte araon. Tá bianna reoite inghlactha agus cothaitheach, ar an gcoinníoll nach n-ullmhaítear anlainn nó gravies nó go bhfuil go leor breiseán iontu.
   • Bí cúramach agus tú ag siopadóireacht. Más mian leat bianna próiseáilte a cheannach, roghnaigh bianna atá cothaitheach agus sláintiúil, cosúil le pónairí stánaithe, gráin iomlána 100%, nó glasraí stánaithe. Chomh maith leis sin, ceannaigh bianna nach bhfuil mórán breiseán iontu. Mar shampla, ceannaigh pasta cruithneachta 100% in ionad pasta le anlann nó séasúrú, nó ceannaigh glasraí stánaithe gan salann íseal in ionad an anlann nó blaistithe eile.
   • Má tá na bianna próiseáilte is fearr leat i gceantair áirithe agus má bhraitheann tú go bhfuil cathú ort, déan iarracht gan dul in aice leis an limistéar sin agus tú ag siopadóireacht. Mar shampla, ná téigh chuig an milseogra chun bia próiseáilte míshláintiúil a sheachaint.
   fógra

Cuid 2 de 3: Deireadh a chur le bianna próiseáilte ó do réim bia

1. 

   Léigh lipéid bia go cúramach. Toisc go bhfuil an próiseas láimhseála bia chomh héagsúil, cabhraíonn lipéid bia a léamh go cúramach leat tuiscint shonrach agus shoiléir a fháil ar an gcaoi a láimhseáiltear bia, nó ar an méid a cuireadh leis an mbia.
   • Cuidíonn liosta comhábhar ar bhia pacáistithe le tomhaltóirí a fhios go díreach cad atá sa bhia. Liostaíonn an liosta seo na comhábhair go léir, ón méid is airde go dtí an méid is ísle, sa bhia. Ina theannta sin, is féidir leat faisnéis a léamh faoi bhreiseáin, leasaithigh agus blastáin sa bhia.
   • Cuidíonn liosta comhábhar ar bhia pacáistithe le tomhaltóirí a fhios go díreach cad atá sa bhia. Liostaíonn an liosta seo na comhábhair go léir, ón méid is airde go dtí an méid is ísle, sa bhia. Ina theannta sin, is féidir leat faisnéis a léamh faoi bhreiseáin, leasaithigh agus blastáin sa bhia.
   • Tabhair faoi deara go gcoimeádann an monaróir an ceart gan an comhábhar a nochtadh má tá an teaglaim comhábhar sa bhia (m.sh. spíosraí nó blastáin) eisiach. B’fhéidir nach dteastaíonn uait na míreanna seo a cheannach a thuilleadh má fheiceann tú comhábhair atá liostaithe ar an lipéad bia.
   • Is féidir le breiseáin áirithe cothú a chur le mias. Mar shampla, cuireann roinnt déantúsóirí vitimíní agus mianraí le táirgí. Cé nach bhfuil cur amach ar na breiseáin seo, feabhsaíonn siad luach cothaithe an mhias i ndáiríre.

2. 

   Ceannaigh agus ithe torthaí agus glasraí iomlána. Is bianna cothaitheach iad glasraí agus torthaí ina bhfuil vitimíní, mianraí, snáithín agus frithocsaídeoirí riachtanacha. Molann saineolaithe go ndéanfadh torthaí agus glasraí 1/2 de bhéile.
   • I measc na dtorthaí agus na nglasraí iomlána, nach bhfuil chomh próiseáilte, ar cheart duit do iontógáil a mhéadú tá: torthaí agus glasraí úra (mar úlla, trátaí, eggplants, bananaí), torthaí agus glasraí amha (gallúnach sailéid bagáilte nó pónairí glasa pacáistithe) agus glasraí stánaithe nó reoite. Tabhair faoi deara gur chóir duit salann íseal nó gan salann a roghnú i gcás bianna stánaithe agus gan anlann, gravy ná blastanas eile.
   • Seachain torthaí agus glasraí a ithe a théann trí phróisis éagsúla: torthaí stánaithe i síoróip, torthaí i síoróip nó siúcra breise, glasraí stánaithe nó reoite le anlann nó séasúrú breise.

3. 

   Is beag próiseáil a dhéantar ar bhianna saibhir próitéine a cheannach agus a ithe. Tá próitéin riachtanach i réim bia sláintiúil agus is foinse ardcháilíochta próitéine í feoil ba cheart duit a ionchorprú i do réim bia. Ba cheart go mbeadh foinse ard próitéine sa chuid is mó de na béilí agus na sneaiceanna.
   • Ithe foinsí próitéine iomlána nach bhfuil chomh próiseáilte, mar éanlaith chlóis, feoil dhearg, muiceoil, uibheacha agus táirgí déiríochta. Más mian leat leasaithigh agus hormóin fáis a sheachaint, roghnaigh bianna orgánacha.
   • I measc na bhfoinsí a bhfuil níos lú próitéine próiseáilte ag vegan orthu tá: pónairí, lintilí triomaithe, pónairí stánaithe agus lintilí gan salann (nó nite agus draenáilte), pónairí reoite agus lintilí gan anlann / gravy. Is foinsí próitéine vegetarian iad tofu, pónairí soighe coipthe agus casabhaigh a théann trí go leor próiseála go minic.
   • I measc cuid de na foinsí próitéine atá níos próiseáilte go measartha is féidir leat a ithe tá: gan aon fheoil reoite breise, anlainn nó brat; iógart úr agus cáis.
   • Seachain bianna saibhir i bpróitéin a ithe ach téigh trí go leor próiseas mar: liamhás, ispíní, bagún, agus feoil reoite / phróiseáilte.

4. 

   Déantar níos lú próiseála ar cheannach agus ar ithe gráin. Is foinse iontach den réim bia iad gráin iomlána 100%. Tá gráin iomlána saibhir i snáithín agus cothaithigh. Mar sin féin, níl gach grán iomlán neamhphróiseáilte, mar sin bí cúramach agus iad á roghnú.
   • Déantar níos lú próiseála ar ghráin iomlána ba chóir duit a áireamh i do réim bia: rís donn tirim, quinoa, muiléad, Couscous 100% nó eorna. Téann pasta cruithneachta 100% trí go leor próiseála ach is bia sláintiúil é freisin.
   • Ná ceannaigh bianna cócaráilte, ath-théite micreathonn nó réidh le hithe toisc gur próiseáladh iad chun an t-am cócaireachta sa bhaile a laghdú.
   • Seachain gráin phróiseáilte cosúil le rís bán, pasta bán, arán bán, milseoga, cácaí agus fianáin.

5. 

   Ullmhaigh béilí gan bianna próiseáilte. Tar éis duit siopadóireacht a dhéanamh, is féidir leat tosú ag ullmhú béile atá saor ó bhianna próiseáilte. Ba chóir go mbeadh réimse de bhianna iomlána i ngach béile cosúil le bianna saibhir i bpróitéin (éanlaith chlóis, feoil dhearg, muiceoil, bia mara, bainne nó pónairí beagmhéathrais) agus glasraí.
   • Níl ort ach a chur, ba chóir duit an príomh-mhias atá saibhir i bpróitéin a ullmhú. Ansin, comhcheangail 1-2 miasa taobh cosúil le veggies nó gráin iomlána 100% le haghaidh béile iomlán.
   • Seachain bianna próiseáilte cosúil le pizza reoite, anraithí stánaithe, lón áise agus ceapairí réamhphacáistithe.
   • Samplaí de bhéile lae le bianna nach bhfuil chomh próiseáilte: 2 ubh scrofa le spionáiste (spionáiste) agus cáis feta don bhricfeasta, sailéad sicín bácáilte sa bhaile le cóiriú sailéad baile le haghaidh lóin, granola homemade 1/3 cupán agus úll sneaiceanna amháin, bradán meilte le brocailí steamed agus rís donn 1/3 cupán don dinnéar, milseog le anann meilte meilte .

6. 

   Sneaiceanna sláintiúla a ullmhú. Bíodh sneaiceanna le hullmhú ar eagla go mbeadh ocras ort idir béilí. Is gnách go n-ithefaidh tú a lán bia próiseáilte mura bhfuil sneaiceanna baile ar fáil duit. Cuideoidh sneaiceanna baile leat a lán bia próiseáilte a sheachaint.
   • Sneaiceanna sláintiúla, áisiúla a ullmhú nuair is féidir. Mar shampla, lig cnónna torthaí fadtéarmacha (cosúil le húlla,) nó granola homemade ar an deasc. Má tá cuisneoir agat, ceannaigh agus cuisnigh gach cineál iógart úr, glasraí agus anlann uachtar chickpea homemade nó uibheacha crua-bruite.
   • Seachain sneaiceanna próiseáilte mar candy, fianáin, sceallóga, cácaí nó barraí granola nó barraí próitéine.
   • Mura bhfuil sneaiceanna baile agat, ba chóir duit sneaiceanna a ithe a théann trí chomh beag agus is féidir de phróiseáil, mar shampla peanuts rósta pacáistithe nó cnónna.

7. 

   Seachain mearbhia. Díolann go leor siopaí áise nó bialanna mearbhia éagsúlacht bia a théann trí phróiseáil éagsúil. Cé go bhfuil feabhas tagtha ar an mbiachlár, tá sé deacair freisin bianna iomlána, amha a fháil sa bhialann.
   • Is minic a dhíoltar Hamburgers, fries Fraincis, cnaipíní sicín, ispíní, pizza agus miasa dá samhail i siopaí áise nó i siopaí mearbhia. Ní amháin go dtéann na miasa seo trí go leor próiseála ach má ithetar iad go rialta is féidir leo an baol galar cardashoithíoch, brú fola ard agus diaibéiteas a mhéadú.
   • Má tá ort bia a ithe ag siopa mearbhia, déan iarracht bianna nach bhfuil chomh próiseáilte agus iomlán a ordú. Mar shampla, is féidir leat sailéad a ordú le sicín rósta nach ndéantar mórán próiseála air.
   fógra

Cuid 3 de 3: Bain sult as do chuid Favorites go measartha

1. 

   Ith bianna próiseáilte a ullmhaítear go measartha. Má dhéantar méid na mbianna próiseáilte i do réim bia a ghearradh nó a laghdú cabhraíonn sé leat do mheáchan a bhainistiú níos fearr agus do shláinte a fheabhsú. Mar sin féin, uaireanta ní bhíonn sé chomh tromchúiseach sneaiceanna a ithe nó príomhbhéile a ithe le bianna próiseáilte. Níl le déanamh agat ach roghnú go cúramach agus ithe i “moderation”.
   • Má dhéantar an bia is fearr leat a phróiseáil, in ionad é a dhíchur go hiomlán, is féidir leat níos lú a ithe, mar shampla uair sa tseachtain nó uair sa mhí.
   • Cuimhnigh, is rud maith é fiú cúpla bia próiseáilte a dhíchur ó do réim bia. Is fútsa atá sé an méid atá le scriosadh agus na bianna próiseáilte a dhíchur.

2. 

   Roghnaigh bianna sláintiúla le hathsholáthar. Uaireanta, bíonn bianna próiseáilte an-bhlasta. Más ea, tabhair aird ar an gcaoi is maith leat bianna próiseáilte (mar shampla milseáin, bianna goirt amháin nó creimneacha) agus déan roghanna eile níos sláintiúla a lorg.
   • Mar shampla, más maith leat milis a ithe tar éis an dinnéir, in ionad seacláide nó uachtar reoite, is féidir leat torthaí úra nó iógart a ithe le beagán mil.
   • Le haghaidh miasa blasta agus creimneacha, is féidir leat cairéid agus soilire a ithe le anlann uachtar chickpea homemade.

3. 

   Cruthaigh na béilí agus na sneaiceanna is fearr leat sa bhaile. Cuideoidh ullmhú cúpla ceann de na bianna is fearr leat sa bhaile leat smacht a choinneáil ar an méid a itheann tú agus taitneamh a bhaint as na rudaí is fearr leat fós.
   • I measc na miasa atá éasca le hullmhú sa bhaile tá: cóiriú sailéid, anlann tumtha nó marinade; Gránaigh Granola nó Muesli; anraithí, stobhaí nó bratanna; earraí bácáilte ar nós Muifín, Fianáin, Barraí Granola, Arán Cruithneachta Iomlán nó Anlann Uachtar Chickpea.
   • Is féidir leat béile a ullmhú leis an mbialann is fearr leat sa bhaile. Mar shampla, is féidir leat liathróidí sicín a fhriochadh nó fries Fraincis a dhéanamh ort féin seachas iad a cheannach sa bhialann.
   fógra

Comhairle

• Cuir lá amháin sa tseachtain ar leataobh chun béilí a phleanáil don tseachtain ar fad. Sábhálfaidh sé seo am duit agus is lú an gá atá agat le bia a ordú nuair a bhíonn béile blasta, sláintiúil, baile agat.
• Bain bianna próiseáilte go mall as do réim bia. Tá sé níos éasca deireadh a chur le grúpa bia amháin nó cúpla miasa in aghaidh na seachtaine. Tá sé níos éasca agus níos éifeachtaí athruithe a dhéanamh go mall san fhadtréimhse.
• Cuardaigh oidis nó leabhair chócaireachta le haghaidh smaointe chun na miasa ullmhaithe is fearr leat a ullmhú sa bhaile.