Údar:
Lewis Jackson
Dáta An Chruthaithe:
14 Bealtaine 2021
An Dáta Nuashonraithe:
1 Iúil 2024
Ábhar
Is féidir le go leor cógais, riochtaí sláinte nó cásanna sóisialta a bheith ina gcúis le daoine áirithe a bheith anorecsaigh nó meáchan a chailleadh. Beidh ort níos mó a ithe chun do mheáchan reatha a fháil nó a choinneáil. Beidh sé níos deacra ná an méid bia a itheann tú a mhéadú. Tá sé seo fíor go háirithe nuair atá tú ag streachailt le anorexia. Mar sin féin, cuideoidh cúpla comhairle agus cleas leat do goile a mhéadú agus níos mó a ithe.
Céimeanna
Cuid 1 de 3: Méadú ar an méid bia a itheann tú
Más gá, iarr inspioráid ó leannán bia. Is féidir leo a bheith mar theaghlaigh nó mar chairde ar breá leo cócaireacht, comhghleacaí cáiliúla le tallann bácála, cothaitheoir agus go leor eile.
Ithe níos mó calraí. Más mian leat meáchan a fháil, ní mór duit níos mó calraí a ithe in aghaidh an lae. Is é meáchan mall, de réir a chéile an modh is sábháilte agus is sláintiúla.- Go ginearálta, molann gairmithe sláinte duit 250-500 calraí breise a áireamh in aghaidh an lae chun meáchan a fháil go sábháilte. Mar thoradh air sin, méadóidh tú 200-450 gram in aghaidh na seachtaine.
- Féadfaidh an líon cruinn calraí a theastaíonn uait gach lá a bheith éagsúil ag brath ar do mhéid róthrom, aois, inscne agus sláinte iomlán. Ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir nó le diaitéiteach cláraithe chun an líon cruinn a theastaíonn uait a bhaint amach a chinneadh.
- Cuardaigh bianna a bhfuil go leor calraí iontu, seachas níos mó bianna íseal-calorie a ithe. Mar shampla, tabharfaidh thart ar 28 gram piseanna idir 160 agus 190 calraí duit, agus níl ach thart ar 100 calraí ag 28 gram de pretzel (pretzel).
Úsáid calraí sláintiúla. Fiú má theastaíonn go leor calraí uait chun meáchan a fháil, cuimhnigh a chinntiú go bhfuil cothaithigh sna bianna a itheann tú a chuidíonn le do chorp feidhmiú ar a dhícheall.- Tá bianna ard-calorie iontach, ach tá calraí folmha ó bhianna nach bhfuil mórán cothaithigh iontu má tá tú ag ithe barraíocht bia. Ba cheart duit seachaint ithe i gcodanna móra nó i méideanna móra bia mar milseáin nó milseoga, deochanna siúcrúla, bianna friochta, mearbhianna nó feoil phróiseáilte.
- Uaireanta, cuideoidh ithe bia gréisceach nó ard-siúcra leat meáchan a fháil, ach níor cheart duit iad a úsáid ach mar chóireáil duit féin, gan a bheith ag brath orthu toisc go bhfuil a luach cothaithe an-bheag.
Méadaigh do iontógáil saillte sláintiúla. Tá níos mó calraí in aghaidh gach graim sa saille ná próitéin nó carbaihiodráití. Cuideoidh méadú ar an méid saillte sláintiúla a itheann tú i rith an lae le d’iontógáil calraí foriomlán a mhéadú agus cuideoidh sé leat meáchan a fháil.- Is rogha iontach iad saillte sláintiúla chun calraí a chur le do chorp. Is féidir leat pónairí, piseanna, avocados, ológa, ola olóige, agus iasc sailleacha a úsáid.
- Chomh maith le cuidiú leis an ábhar calórach iomlán a itheann tú a mhéadú, léiríodh freisin go gcoinníonn siad an croí sláintiúil.
Úsáid neart próitéine. Is cothaitheach riachtanach é próitéin in aon aiste bia. Mar sin féin, más gá duit meáchan a fháil nó má bhíonn trioblóid agat meáchan a choinneáil, tá iontógáil leordhóthanach próitéine tábhachtach.
- Cuidíonn próitéin le tacú le do mheitibileacht agus do mhais muscle. Nuair a bhíonn tú róthrom nó meáchan a chailleadh, titfidh do mhais muscle. Cuideoidh ithe go leor próitéine leis an riocht seo a mhaolú.
- Déan iarracht 85 - 113 gram de phróitéin thrua a ithe in aghaidh an lae. Cabhróidh sé seo lena chinntiú go bhfuil an méid próitéine molta laethúil á fháil agat.
- Roghnaigh bianna próitéine lean agus próitéin le méid measartha saille. Mar shampla, is féidir leat táirgí bainne iomlána, uibheacha, iasc sailleacha, nó éanlaith chlóis dorcha a úsáid.
- Ná húsáid meats friochta, meats sailleacha nó feoil phróiseáilte. Is minic a bhíonn go leor rioscaí sláinte acu agus ní fiú níos mó calraí a lorg uathu.
- Méadaíonn próitéin mothúcháin iomláine, nó "gust". Más é d’aidhm níos mó a ithe, seachas díreach calraí a mhéadú, cuimhnigh go gcuirfidh níos mó próitéine níos lú ocrais ort.
Ith gráin iomlána. Cé nach bhfuil go leor calraí iontu, tá siad fós riachtanach do réim bia sláintiúil.
- Déan iarracht gráin iomlána a roghnú. Tá go leor bran iontu nó coirt, miocrób agus endosperm an síol.
- Soláthraíonn gráin iomlána calraí breise agus níos mó snáithín chomh maith le buntáistí sláinte eile.
- Déan iarracht gráin iomlána a úsáid mar eorna, quinoa, rís donn, coirce, arán cruithneachta 100% iomlán agus pasta.
- Cuir cúpla bia calórach níos dlúithe le gráin iomlána chun d’iontógáil calraí a mhéadú. Mar shampla, is féidir leat ola olóige breise a chur le rís bruite ó rís dhonn nó im peanut meánmhéide a chur le coirce.
Ith torthaí agus glasraí. Ní sholáthraíonn ceachtar de na grúpaí bia seo go leor calraí duit. Mar sin féin, tá a lán vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí iontu atá riachtanach do do réim bia.
- Go hidéalach, ba chóir duit thart ar 5 - 9 riar de thorthaí agus de ghlasraí a ithe in aghaidh an lae. Is féidir go roghnóidh tú níos lú ná an méid seo a ithe ionas gur féidir leat díriú ar bhianna ard-calraí eile.
- Freastalaítear ar ghlasraí amháin thart ar 1-2 chupán de ghlasraí glasa. Déan iarracht thart ar ½ cupán torthaí mionghearrtha nó 1 phíosa beag a úsáid le haghaidh gach fónamh.
- Arís, ba cheart duit iarracht a dhéanamh calraí na mbianna seo a mhéadú trí bhianna áirithe a bhfuil níos mó calraí iontu a chur leo. Mar shampla, sprinkle roinnt ola olóige ar ghlasraí steamed nó cuir anlann ard-saille le sailéid.
Ith agus ól go rialta. Bealach eile le níos mó a ithe agus meáchan a fháil ná sneaiceanna agus béilí rialta a ithe go rialta. Go deimhin, is féidir leis seo cabhrú leat mothú níos ocras.
- Tá sé seo cabhrach go háirithe mura dteastaíonn uait é a ithe, mar tá sé níos éasca duit an bia a ithe i gcodanna beaga ná codanna móra.
- Ba cheart duit am a shocrú le haghaidh sneaiceanna thart ar 2-3 huaire sa lá, i dteannta na 3 phríomhbhéile.
- Caithfidh próitéin, carbs, glasraí agus saillte sláintiúla a bheith i do thrí nó sé phríomhbhéile agus sneaiceanna chun na cothaithigh fhoriomlána a theastaíonn uait don lá a uasmhéadú.
- Cé gurb é an creideamh coitianta go gcuirfidh ithe go rialta “borradh” faoi do mheitibileacht, níl aon staidéir ann chun tacú leis an smaoineamh seo.
Ól uisce nuair nach féidir leat ithe. Mura dteastaíonn uait níos mó a ithe, féadfaidh tú níos mó calraí a thabhairt do do chorp trí dheoch saibhir calraí a ithe.
- Cosúil le bianna ard-calorie, is fearr deochanna a bhfuil cion ard calraí agus cothaitheach iontu ná aon rud nach bhfuil ann ach calraí folmha (cosúil le deochanna carbónáitithe nó súnna measctha siúcraithe).
- Smidiú torthaí, iógart plain, bainne iomlán agus im peanut a bheidh i ndeochanna maithe.
- Is féidir leat caoineoga a shaibhriú trí ghaiméite beag frídíní, lín nó síolta chia a sprinkling.
Fan amach ó bhianna is cúis le snámh. Beidh go leor bianna faoi bhláth nuair a ithetar iad. Déanfaidh sé seo níos deacra duit níos mó a ithe.
- I measc na mbianna is cúis le snámh tá brocailí, cóilis, cabáiste, péacáin Bhruiséil, prúnaí agus pónairí.
- Nuair a itheann tú iad beidh tú lán agus iomlán. Agus uaidh sin, laghdaigh cravings nó déan go mbraitheann tú lán.
Cuid 2 de 3: Goile a spreagadh
Téigh ag siúl sula n-itheann tú. Má tá sé deacair duit do chuid appetite a spreagadh nó más mian leat ithe, téigh ag siúl roimh bhéile.
- Cuideoidh beagán gníomhaíochta corpartha leat cravings a bheith agat agus mothú níos ocras ort.
- Ní gá duit siúl an iomarca nó ar ard-déine. Cuideoidh siúl ar feadh thart ar 15 nóiméad ar luas measartha.
Ná hól roimh nó le linn ithe. Má tá tú anoreicteach, is fearr gan aon rud a ól thart ar 30 nóiméad roimh bhéile agus gan uisce a ól agus tú ag ithe.
- Nuair a ólann tú uisce sula n-itheann tú, líonfaidh do bholg le sreabhán agus cuirfidh sé in iúl d’inchinn nach bhfuil ocras ort, agus beidh cravings laghdaithe dá bharr.
- Beidh an éifeacht chéanna ag ithe agus ag ól ag an am céanna. Gheobhaidh tú lán go tapa nuair a bheidh an sreabhán ag líonadh do bholg.
Roghnaigh bianna a chabhróidh leat mothú níos fearr. Mura dteastaíonn uait ithe, is féidir leat cuid de na bianna is fearr leat a ullmhú nó a cheannach.
- De ghnáth, is gnách go mbíonn go leor saille agus calraí i mbianna a fhágann go mbraitheann tú níos fearr (cé nach mbíonn siad chomh minic). Cuideoidh siad leat d’iontógáil calórach a mhéadú gach lá.
- Is féidir leat oidis nua a thriail freisin. Mura dtaitníonn béilí agus sneaiceanna rialta leat, bain triail as oideas nua chun do chuid cravings a fháil.
- Cuardaigh an t-oideas ar mhaith leat oibriú air i gcónaí thar thréimhse ama. Fiú mura é an rogha is sláintiúla é, cuirfidh sé le d’iontógáil calraí laethúil.
Cuid 3 de 3: Iompar stíl mhaireachtála a bhainistiú
Tá níos lú aclaíochta níos cardio. Cabhróidh Cardio leat níos mó calraí a dhó, agus cuirfidh sé ort meáchan a chailleadh.
- Is féidir leat cleachtaí éadroma a dhéanamh chun do chroí a choinneáil sláintiúil. Cuirfidh gníomhaíocht íseal-déine roinnt buntáistí cardashoithíoch ar fáil freisin, ach ní dhófaidh siad a lán calraí.
- Is féidir leat siúl, rothar, snámh, nó yoga a dhéanamh.
- Ní gá duit agus níor cheart duit deireadh a chur go hiomlán le cleachtadh ó do ghnáthamh laethúil, mar is fearr aclaíocht aeróbach éadrom ná aclaíocht ró-ard déine.
Rialú do strus. De ghnáth, bíonn strus nasctha le meáchan a fháil míshláintiúil.Mar sin féin, beidh anorexia ag go leor daoine má chuirtear béim orthu.
- Más grúpa daoine tú nach mbíonn de ghnáth ag ithe faoi strus, ba cheart duit iarracht a dhéanamh do strus ainsealach a bhainistiú agus roinnt teicnící a chleachtadh chun déileáil leis.
- Is féidir leat scíth a ligean trí: éisteacht le ceol, siúlóid, comhrá a dhéanamh le cairde nó dialann a scríobh.
- Má tá strus ag dul i bhfeidhm go mór ar do chuid appetite agus meáchain, ba cheart duit smaoineamh ar chúnamh a fháil ó speisialtóir iompraíochta nó teiripeoir.
Glac multivitamin. Mura dteastaíonn uait níos lú a ithe nó a ithe, ba cheart duit smaoineamh ar multivitamin a thógáil. Tá sé riachtanach tosú leis na vitimíní bunúsacha, mianraí, agus saillte sláintiúla agus tú ag iarraidh spriocanna a bhaineann leis an gcorp a bhaint amach.
- Cé nár cheart duit multivitamins a ghlacadh in ionad bia rialta, cuideoidh sé leis an íosmhéid cothaithigh éagsúla a sholáthar duit gach lá.
- Ba chóir duit multivitamin a ghlacadh atá oiriúnach d’aois. Tá go leor acu le chéile go speisialta do leanaí, do dhéagóirí, do dhaoine fásta agus do dhaoine scothaosta.
