Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle
• Rabhadh

Má tá tú ag obair amach chun matán a thógáil, is dócha go bhfuil a fhios agat cheana féin nach leor an oiliúint féin. Tá aiste bia an-tábhachtach freisin. Déanann Bodybuilders a ndícheall leibhéil saille coirp a choinneáil níos ísle ná mar is gnách, idir 3-8% i bhfear agus timpeall 10% i measc na mban. Is é an sprioc go mbeidh na matáin infheicthe agus gan a bheith i bhfolach ag an gciseal saille. Cabhróidh ithe cosúil le corpfhorbróir leat muscle a thógáil agus breis meáchain a chailleadh má dhéantar é a chomhcheangal leis an gclár aclaíochta ceart. Go bunúsach, ní mór duit réim bia a bhfuil próitéin agus snáithín ard ann, agus íseal i carbaihiodráití agus saillte a ithe. Ina theannta sin, cuimsíonn an aiste bia seo ithe níos minice.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cur chuige éifeachtacha

1. 

   Ith an méid ceart próitéine. Is dócha go bhfuil a fhios agat go bhfuil próitéin i réim bia an choirp. Éilíonn tógáil matáin go leor próitéine, ach níl sa phróitéin bhreise ach calraí, rud a fhágann nach bhfuil sé chomh héifeachtach ná carbaihiodráití. Maidir le mórchuid na ndaoine, is leor forlíonadh le 0.8 g de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh an lae. Mar sin féin, teastaíonn an corpfhorbróir thart ar 1.2-1.7 g de phróitéin / 1 kg de mheáchan coirp in aghaidh an lae.
   • I gcás punt, chun meáchan i bpunt a ríomh, roinn na punt faoi 2.2. Mar shampla, tá thart ar 91 cileagram de 200 punt arna roinnt ar 2.2. Cé chomh mór agus atá an riachtanas laethúil próitéine i ngraim, ní gá ach meáchan i kg a iolrú faoi 1.2 agus iolrú faoi 1.7. Mar shampla, 91 x 1.2 = 109 agus 91 x 1.7 = 155. Ciallaíonn sé sin go dteastaíonn 109-155 gram próitéine uait in aghaidh an lae. Is féidir leat an toradh a shlánú go dtí an uimhir bhabhta is gaire mar áis.
   • Roinnt roghanna maithe le haghaidh béilí ardphróitéine: broil Londain / steak mairteola barr, bradán, cíche cearc agus loin muiceola.
   • Má chiallaíonn tú a bheith vegan nó aiste bia vegetarian a leanúint, ní féidir leat ithe mar chorpfhorbróir. Déanta na fírinne, tá an corpfhorbróir vegan ag éirí níos coitianta. I measc roinnt roghanna vegetarian tá pónairí soighe (agus pischineálaigh eile), pasta, quinoa, ruán, agus próitéin muisiriún.
   • Le haghaidh bricfeasta, bain triail as buíocáin uibhe le coirce, nó gránaigh ardphróitéine le croith próitéine. Seachain gráin siúcraithe.

2. 

   
   
   Ól deochanna fuinnimh idir béilí. Is bealach iontach iad croitheadh ​​próitéine chun fuinneamh a choinneáil idir béilí. Tá an deoch seo an-chabhrach más mian leat dul i ngleic le cravings bia junk.
   • Tá próitéin meadhg furasta a dhíleá agus a ionsú.

3. 

   
   
   Cinnte ná scipeáil béilí. Tá na héifeachtaí diúltacha céanna ag béilí gan bacadh le cleachtadh gan bacadh. Teastaíonn cothaithigh ón gcorp le linn béilí chun muscle a thógáil.
   • Má tá sé deacair am béile a sceidealú, ba chóir duit mála sneaiceanna a thabhairt leat le haghaidh 1-2 bhéile agus é a thabhairt leat.

4. 

   Cruthaigh cothromaíocht. Cé go bhfuil próitéin tábhachtach, tá sé chomh tábhachtach béile dea-chothromaithe a choinneáil. Go sonrach, ba chóir go mbeadh glasraí agus carbaihiodráití casta mar chuid is mó den réim bia.
   • Molann roinnt bodybuilders asparagus, brocailí nó spionáiste (spionáiste), ach tá go leor roghanna eile ar fáil duit.

5. 

   
   
   Cuir go leor uisce leis. Is é an corp uisce den chuid is mó. Ionas go bhfeidhmeoidh do chorp i gceart, ní mór duit fanacht hiodráitithe. Is nós tábhachtach é seo do gach duine ach go háirithe níos mó do dhian-oiliúnóirí.

6. 

   Ith saill i measarthacht. Tá beagán saille mín, ach ba cheart duit an iomarca a ithe. Seachain bianna sailleacha mar im agus bianna friochta.
   • Go sonrach, ba cheart duit im ainmhí, olaí agus anlainn sailleacha a sheachaint ar an gcorp. Bain úsáid as spraeire éadrom neamh-bata in ionad im nó ola nuair is féidir.

7. 

   Seachain bianna próiseáilte. Is minic a dhéanann bodybuilders iarracht "ithe glan". Ciallaíonn sé sin gur cheart duit bianna míshláintiúla cosúil le bianna gasta agus próiseáilte a sheachaint.
   • Tiontaíonn na bianna seo saille, ní muscle. Cuimhnigh go gcruthóidh an méid a itheann tú do chorp.

8. 

   Ná hith milseáin. Seachain siúcraí scagtha agus carbaihiodráití simplí eile i ngach cás. Is calraí folmha iad na bianna seo a ghlacann spás do bhianna sláintiúla a chabhraíonn le muscle a thógáil.
   • Is fearr milseáin a bhaint den bhaile ionas nach mbeidh cathú ort agus iad a ithe.
   • Is measa bia ard-carbaihiodráite a ithe roimh leaba. Ós rud é nach n-oibreoidh tú amach ar feadh uaireanta fada, stórálfaidh do chorp na carbaihiodráití seo i bhfoirm saille.
   • Tá eisceacht amháin leis an riail seo: tá sé ceart go leor beagán carbs a ithe tar éis dian aclaíochta. Má bhíonn dúil agat i roinnt bagel díreach tar éis do chuid oibre, is féidir leat é a ithe chun matáin ocracha a mhaolú, fad nach bhfaigheann tú próitéin bhreise.

9. 

   Ith amach i measarthacht agus i gcúram. Nuair a itheann tú amach, caillfidh tú smacht éigin ar a bhfuil sa bhéile. Go ginearálta, is dóigh go mbeidh níos mó saille agus salainn i mbia taobh amuigh de bhialanna ná bianna a ullmhaítear sa bhaile. Déan iarracht gan ithe amach ró-mhinic.
   • Agus tú ag ithe amuigh, déan iarracht neart próitéine glan agus glasraí simplí a ithe mar mhias taobh. Brabhsáil an roghchlár chun an bia is fearr a fháil don réim bia bodybuilder.

10. 

    Ná overeat. Éisteann a lán daoine leis an bhfocal "borradh a chur faoi do réim bia" agus maíonn siad go bhfuil sé de cheart agat an oiread agus is mian leat a ithe, ach níl sé seo fíor. Caithfidh Bodybuilders a n-iontógáil bia a rialú díreach cosúil le gach duine eile.
    • Tá an tátal anseo an-simplí. Má chuireann tú níos mó calraí leis ná mar a dhólann tú trí aclaíocht, stórálann do chorp breis calraí mar shaill. Maidir le bodybuilders, d’fhéadfadh go mbeadh an tairseach calraí níos airde ná do dhaoine neamhghníomhacha, ach tá sé teoranta go fóill.
    • Is fearr lipéid bia a léamh, calraí a ríomh, agus déan cinnte go bhfaighidh tú chomh gar do phróitéin agus is féidir. Teastaíonn go leor próitéine uait, ach níl an iomarca próitéine ann.
    fógra

Cuid 2 de 3: D’fhéadfadh cur chuige a bheith éifeachtach

1. 

   Uaireanta is féidir "mealladh" a dhéanamh. Pleanáil uaireanta chun "mealladh". Má tá a fhios agat go bhfuil tú “ag caimiléireacht” béile, b’fhéidir uair sa tseachtain, is féidir leat an meon chun “mealladh” a rialú ag amanna eile.
   • Is féidir leat béile “caimiléireachta” a úsáid mar luach saothair as do sprioc oiliúna a bhaint amach. Is féidir seo a spreagadh go mór.

2. 

   Bíodh greim bia éadrom agat leis an próitéin Micellar Casein sula dtéann tú a chodladh. Is féidir le greim bia roimh leaba cabhrú le dul i ngleic le sneaiceanna míshláintiúla déanach san oíche. Molann roinnt bodybuilders próitéin Micellar Casein chun na críche seo, cibé acu i bhfoirm fhorlíonta nó i gcáis teachín. Áitíonn cuid acu go dtógann sé níos mó ama an próitéin seo a dhíleá, agus mar sin d’fhéadfadh meitibileacht níos moille sa tráthnóna na tairbhí iomlána a bhaint amach go hiomlán.Tá sé seo toisc gur próitéin díorthaithe bainne é seo atá in ann téachtadh nuair a bhíonn sé nochtaithe d’aigéid bholg. Moillíonn an téachtadh seo díleá agus ionsú aimínaigéid.

3. 

   Smaoinigh ar an gcineál saille a itheann tú a athrú. Tá méid beag saille ard i calraí freisin, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca do sprioc calraí béile a bhaint amach nuair a charnaíonn sé. Is cinnte go dteastaíonn roinnt saille uait i réim bia sláintiúil. Is í an cheist, áfach, cén cineál saille é? Molann mórchuid na saineolaithe aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe agus aigéid shailleacha omega-3 a fhaightear in iasc agus in avocados. De ghnáth, meastar go bhfuil saillte sáithithe míshláintiúil, ach molann roinnt bodybuilders méid beag a chur lena réim bia.
   • Tá aigéid shailleacha monai-neamhsháithithe agus aigéid shailleacha omega-3 tábhachtach d’fhás muscle. Tá siad le fáil i mbianna cosúil le héisc agus avocados.

4. 

   Smaoinigh ar fhorlíonadh a ghlacadh. Is féidir le forlíonta, má úsáidtear iad i measarthacht, cuidiú leis na heasnaimh sa réim bia a líonadh. Is féidir le forlíonta bodybuilding réamhphacáistithe, in éineacht le púdair próitéine maith, tacú le béilí laethúla. Mar sin féin, níor chóir duit a bheith ag brath an iomarca ar fhorlíonta. Ba chóir an chuid is mó de na cothaithigh a fháil ó bhianna úra mar is fearr iad don chorp.
   • Is minic a thugann díoltóirí forlíonta faisnéis mhíchruinn. Ní thabharfaidh an chuid is mó de na forlíonta aon éifeacht mar mhalairt ar aiste bia sláintiúil.
   fógra

Cuid 3 de 3: Aghaidh a thabhairt ar chreidimh bhréagacha

1. 

   Roghnaigh sceideal béile bunaithe ar a bhfuil ceart duitse. Is é an creideamh coitianta go gcaithfidh tú níos mó ná 6 phríomhbhéile a ithe in aghaidh an lae chun stóráil glycogen a spreagadh nó aimínaigéid a athlánú, nó catabolism a chosc. Taispeánann léargas cuimsitheach ón bhfianaise, áfach, go bhfuil an dearcadh seo lochtach. Rud is tábhachtaí ná na calraí agus na cothaithigh a itheann tú, ní an chaoi a roinneann tú iad i rith an lae. Má bhraitheann tú níos fearr agus aclaíocht níos deacra le 3-4 bhéile mhóra in aghaidh an lae, is féidir leat an sceideal seo a roghnú.

2. 

   Féach bricfeasta cosúil le haon bhéile eile. Déanann go leor bodybuilders rómheastachán ar thábhacht an bhricfeasta. Déanta na fírinne, níl ithe bricfeasta chomh héifeachtach le gnóthachan matáin i gcomparáid le hithe ag amanna eile. Is maith an smaoineamh bricfeasta sláintiúil, ardphróitéine a ithe, ach méideanna agus uainiú coda a roghnú bunaithe ar mheasúnuithe ar cé chomh airdeallach agus chomh réidh agus a bheidh tú chun aclaíocht a dhéanamh. fógra

Comhairle

• Déan do bhéilí féin. Má dhéantar béilí a ullmhú don tseachtain ar fad, beidh sé furasta iad a ithe go heolaíoch i bpróiseas corpartha.
• Ceannaigh cumasc próitéine meadhg íseal-saille, carb-íseal agus siúcra íseal (mar shampla 3 g nó níos lú). Tá fréamhshamhlacha ar fáil i go leor siopaí ionas gur féidir leat iad a thabhairt abhaile le húsáid sula gceannaíonn tú an rud fíor; tá roinnt múnlaithe próitéine ann nach bhfuil an-mhaith ar chor ar bith.
• Ith bianna a bhfuil innéacs íseal glycemic acu.

Rabhadh

• Má tá tú ailléirgeach le bainne, b’fhéidir nach mbeadh croith próitéine meadhg oiriúnach. Cuardaigh croith próitéine saor ó bhainne.
• Má dhéantar an chuid is mó de na grúpaí bia a dhíchur ó d’aiste bia agus má chuirtear croitheadh ​​/ púdar próitéine próiseáilte ina ionad, féadann sé do riosca colaistéaróil ard, brú fola ard, breoiteacht, anemia, mífheidhm / lagú a mhéadú. conradh gastro-intestinal agus go leor fo-iarsmaí míthaitneamhach eile.
• Tabhair aire i gcónaí do chomhairle do dhochtúra sula dtosaíonn tú ar aon aiste bia.
• Má chuirtear an iomarca próitéine leis is féidir go dtiocfaidh méadú ar cholesterol. Má tá colaistéaról ard agat nó má tá tú i mbaol, níor cheart duit an aiste bia seo a ghlacadh.
• Caithfidh leanaí agus mná atá ag iompar clainne, atá ag iarraidh a bheith torrach nó beathú cíche a bheith cúramach gan an iomarca mearcair a ithe. Molann Gníomhaireacht um Chaomhnú Comhshaoil ​​na SA (EPA) nach gcaithfí níos mó ná 360 g de bhradán nó tuinnín in aghaidh na seachtaine (180 g de thuinnín fada) agus gur cheart iasc claíomh, siorc, iasc tíl agus iasc a sheachaint go hiomlán. rí bailiúcháin. Ba cheart duit cinneadh a dhéanamh ar cheart cineálacha éagsúla éisc a sheachaint bunaithe ar thuairim shaineolaithe áitiúla.