Ábhar

• Céimeanna
• Comhairle

Is gné riachtanach de stíl mhaireachtála shláintiúil aiste bia dea-chothromaithe agus cothaitheach. Cuidíonn ithe i gceart na cothaithigh riachtanacha go léir a sholáthar a theastaíonn ón gcomhlacht chun feidhmiú ag an leibhéal is fearr. Ina theannta sin, is féidir le réim bia dea-chothromaithe do chóras imdhíonachta a threisiú, tacú le forbairt shláintiúil, tacú le meáchan sláintiúil, agus cosc ​​a chur ar go leor galair ainsealacha cosúil le murtall nó diaibéiteas. Tá sé níos éasca aiste bia dea-chothromaithe a ithe má phleanálann tú agus má ullmhaíonn tú roimh ré, ag tabhairt na buneilimintí duit maidir le saol sláintiúil, sona a choinneáil.

Céimeanna

Cuid 1 de 2: Aiste bia cothrom a thuiscint

1. 

   Ith go leor bianna ó na 5 ghrúpa bia. Is é seo an ghné is riachtanaí d’aiste bia chothrom. Cuirfidh gach grúpa bia vitimíní, mianraí agus go leor cothaithigh riachtanacha eile ar fáil don chorp.
   • Ith bianna ó na 5 ghrúpa seo a leanas: próitéin, bainne ainmhithe, grán iomlán, torthaí agus glasraí.
   • Chomh maith leis sin, cuir foinse saillte sláintiúla san áireamh i rith an lae. Cé nach meastar gur grúpa bia iad saillte, léirigh taighde gur féidir le tomhaltas measartha saillte sláintiúla (mar óimige-3í) tacú le sláinte croí.
   • Má itheann tú go leor 5 ghrúpa bia, méadófar an baol go mbeidh easnaimh chothaithe ann. Níl gach cothaitheach i ngrúpa bia ar leithligh, mar sin beidh ort a fháil ó na 5 ghrúpa go léir.

2. 

   
   
   Ith réimse bia ó gach grúpa bia. Chomh maith le gach ceann de na 5 ghrúpa bia a áireamh, ní mór duit freisin réimse bia a ithe laistigh de gach grúpa bia.
   • Cuirfidh gach bia vitimíní, mianraí agus cothaithigh éagsúla ar fáil. Cuirfidh droch-aiste bia teorainn le d’iontógáil cothaitheach.
   • Tá sé seo fíor go háirithe maidir le torthaí agus glasraí. Tá an dá ghrúpa bia seo saibhir i vitimíní agus mianraí agus tá siad lán le frithocsaídeoirí sláintiúla. Tá cineál difriúil frithocsaídeoir i dtorthaí agus glasraí daite éagsúla a thacaíonn le sláinte ar bhealaí éagsúla.
   • Ithe torthaí agus glasraí a fhástar go háitiúil mar go bhfuil siad séasúrach agus soláthraíonn siad níos mó vitimíní agus mianraí.

3. 

   
   
   Cuir an méid ceart calraí leis. Chomh maith le héagsúlacht a ithe agus na cothaithigh mholta go léir a fháil, ba cheart duit d’iontógáil calraí laethúil a chothromú freisin.
   • Cuideoidh an méid ceart calraí a fháil ag brath ar aois, leibhéal gníomhaíochta agus inscne meáchan sláintiúil a choinneáil. Is féidir le meáchan nó caillteanas meáchain neamhbheartaithe a bheith mar thoradh ar an iomarca nó an iomarca calraí.
   • Go ginearálta, bíonn thart ar 1500 calraí in aghaidh an lae ag teastáil ó mhná; Teastaíonn thart ar 2000 calraí in aghaidh an lae ó fhir. Athróidh an méid calraí a theastaíonn ag brath ar aois, inscne, leibhéal gníomhaíochta agus sláinte iomlán.
   • Nuair is mian leat meáchan a fháil nó meáchan a chailleadh, ba cheart duit calories cuí a chur leis freisin. Is féidir fadhbanna sláinte a bheith ina gcúis le leibhéal calraí atá ró-ard agus ró-íseal.

4. 

   
   
   Seachain aistí bia crua. Ná lean aistí bia a thugann treoir duit gan an iomarca de bhianna áirithe a ithe nó a ithe. Cuirfidh aiste bia den sórt sin ró-chothú nó easpa cothaithigh amháin ort, agus beidh aiste bia neamhchothromaithe mar thoradh air.
   • Díríonn aistí bia íseal-carbaihiodráite ar iontógáil bianna saibhir i carbaihiodráit a sheachaint nó a theorannú mar: torthaí, glasraí stáirseacha, pónairí, gráin agus táirgí déiríochta. Méadaíonn srianadh na ngrúpaí bia seo an baol go mbeidh easnaimh chothaithe ann.
   • Tá aistí bia beagmhéathrais dírithe ar bhianna sailleacha a sheachaint mar: meats sailleacha, uibheacha, iasc sailleacha, bainne iomlán, im nó olaí. Cé go bhfuil go leor buntáistí ag baint le hiontógáil saille a theorannú, tá saille riachtanach freisin chun vitimíní áirithe intuaslagtha saille cosúil le vitimíní A nó D. a ionsú.
   • Díríonn aistí bia ardphróitéine ar bhianna saibhir próitéine a ithe mar: éanlaith chlóis, uibheacha, muiceoil, mairteoil, bia mara, nó pónairí. Ba chóir próitéin a fhorlíonadh i méideanna measartha. Má theipeann ar leibhéal próitéine ró-ard is féidir go dteipfidh ar na duáin.

5. 

   Sneaiceanna i measarthacht. Is féidir le roinnt miasa nó sneaiceanna ard-calorie a bheith i réim bia dea-chothromaithe. Níor chóir na bianna seo a ithe gach lá, ach níor cheart iad a sheachaint go hiomlán.
   • An féidir greim bia a fháil ó am go chéile. Is féidir leis an snack a bheith ina milseog nó gloine fíona.
   • Ná bí ag ithe an iomarca nó ró-mhinic. Beidh aiste bia neamhchothromaithe mar thoradh air seo, meáchan a mhéadú nó cur le tinnis ainsealacha cosúil le brú fola ard nó diaibéiteas.
   • I measc na sneaiceanna tá deochanna alcólacha. Níor chóir do mhná níos mó ná cupán alcóil a ól gach lá; Níor chóir d’fhir níos mó ná dhá chupán a ól.

6. 

   Déan plean béile. D’fhonn réim chothrom bia a fhorbairt, is féidir le biachlár a bheith ina chuidiú.Cabhróidh sé seo leat a fháil amach ar chomhlíon tú buneilimintí aiste bia cothaitheach, dea-chothromaithe - mar shampla, cuid de bhianna a ithe ó gach grúpa bia agus do chuid foinsí bia a éagsúlú don tseachtain.
   • Agus plean béile á phleanáil agat, ní mór duit go leor bricfeasta, lón agus dinnéar a ullmhú. Ina theannta sin, ba cheart roghchlár sneaiceanna a áireamh freisin.
   • Tar éis duit pleanáil ar feadh cúpla lá nó seachtain, féach ar ais chun a chinntiú go gcuimsíonn tú go leor agus go leor bia i ngach grúpa bia. Ón áit sin, is féidir leat é a cheartú má tá ganntanas ann.
   • Is féidir bealach a lorg chun aipeanna rianaithe béile a uaslódáil ar fhóin chliste chun an roghchlár a dhéanamh níos éasca.
   fógra

Cuid 2 de 2: Aiste bia cothrom a choinneáil

1. 

   Cuir próitéin thrua leis. Is cothaitheach riachtanach é próitéin a theastaíonn ón gcomhlacht i méideanna réasúnta mór. Is féidir le bianna saibhir próitéine a chur le gach béile agus sneaiceanna freastal ar do riachtanais laethúla próitéine.
   • Tá próitéin le fáil i go leor bianna, lena n-áirítear: éanlaith chlóis, mairteoil, muiceoil, pónairí, uibheacha, bainne ainmhithe, tofu nó pónairí soighe.
   • Freastalaíonn próitéin amháin ar thart ar 90-120 g. Samhlaigh méid deic cártaí nó leabhar nótaí. Teastaíonn timpeall 46 g de phróitéin ó fhormhór na mban; Teastaíonn thart ar 56 g próitéine in aghaidh an lae ar fhir.
   • Roghnaigh foinsí próitéine lean nó saille íseal má tá rialú meáchain de dhíth ort. Tá go leor calraí sna bianna seo agus d’fhéadfadh go gcabhróidís le meáchain caillteanas. I measc na próitéiní lean tá: cíche cearc gan chnámh, gan chraiceann; filléad turcaí; 90% mairteola talún lean nó níos mó; Ní dhéantar cnónna le salann.

2. 

   Ith go leor torthaí agus glasraí. Tá glasraí agus torthaí saibhir i vitimíní, mianraí agus snáithín. Ina theannta sin, is foinse saibhir frithocsaídeoirí iad torthaí agus glasraí nach féidir leat a fháil ó bhianna eile.
   • Píosa beag nó 1/2 cupán torthaí mionghearrtha is ea fónamh torthaí. Go ginearálta, ithe 2-3 riar de thorthaí in aghaidh an lae.
   • Is é seirbheáil glasraí amháin 1-2 chupán glasraí. Faigh 4-5 riar de ghlasraí in aghaidh an lae.
   • Chun neart frithocsaídeoirí a fháil, roghnaigh éagsúlacht glasraí daite. Cuidíonn sé seo le foinsí na gcothaitheach a éagsúlú toisc go bhfuil vitimíní éagsúla i dtorthaí daite éagsúla.

3. 

   Roghnaigh gráin iomlána 100%. Cuimsíonn an grúpa gránach gráin iomlána agus gráin scagtha. Nuair is féidir, ba cheart go mbeadh gráin iomlána 50% nó 100% san fhoinse arbhair.
   • Ní dhéantar gráin iomlána a phróiseáil agus tá gach cuid den ghrán iontu - miocrób, endosperm agus bran. Soláthraíonn na trí chuid seo go léir snáithín, próitéin agus go leor cothaithigh tairbhiúla don chorp. Roinnt bianna gráin iomláin cosúil le arbhar, quinoa, coirce, rís donn agus pasta, agus arán gráin iomlán 100%.
   • Téann gráin scagtha trí phróiseáil níos mó agus níl aon bran nó frídíní síl iontu (luach cothaithe a laghdú). I measc na mbianna gráin scagtha tá: arán bán nó pasta, rís bán, agus go leor bianna eile a dhéantar le plúr bán.
   • Is é ceann amháin grán iomlán a sheirbheáil ná 30 gram nó 1/2 cupán. Ith 2-3 riar de ghráin iomlána in aghaidh an lae. Déan cinnte go bhfuil leath d’fhoinse gránach 100% i d’fhoinse arbhair laethúil.

4. 

   Cuir foinse saillte sláintiúla san áireamh. Ní mheastar gur grúpa bia é an saille ach tá sé riachtanach do réim chothrom bia. Bí cúramach gan an iomarca saille a ithe nó cuir an iomarca saille díobhálach leis.
   • Dírigh ar shaillte croí-shláintiúla a ithe mar óimige-3í nó saillte monai-neamhsháithithe. Taispeánann taighde go gcuireann na saillte seo sláinte croí chun cinn. I measc foinsí maithe saillte tá: ola olóige nó olóige, iasc sailleacha, avocado, cnónna nó olaí síl.
   • Is é fónamh amháin 1 teaspoon saille nó ola. Déan iarracht 1-2 riar (gan níos mó ná 2 riar) a chur leis in aghaidh an lae.
   • Seachain nó cuir teorainn le d’iontógáil saillte míshláintiúla cosúil le tras-saillte agus saillte sáithithe. Méadaíonn na saillte seo do riosca galar croí agus is minic a fhaightear iad i mbianna mar: bianna gasta nó friochta, bianna próiseáilte nó próitéin ainmhíoch ard-saille.

5. 

   Glac forlíonta. Uaireanta, b’fhéidir nach mbeidh tú in ann na 5 ghrúpa bia nó gach foinse bia éagsúil a ithe. D’fhéadfadh sé seo a bheith mar gheall ar ailléirgí bia, íogaireachtaí bia nó tinnis ainsealacha. Sa chás sin, ní mór duit go leor cothaithigh riachtanacha a fháil trí fhoinsí eile cosúil le forlíonta vitimín agus mianraí. Faigh an oiread cothaithigh agus is féidir ó do réim bia agus ná húsáid forlíonta ach más gá.
   • Is féidir le forlíonadh a ghlacadh cabhrú le do riachtanais chothaithe laethúla a chomhlíonadh. Is féidir forlíonta vitimín D, cailciam (go háirithe iad siúd atá ailléirgeach le bainne nó éadulaingt lachtós), ola éisc (mura n-itheann ailléirge bia mara nó iasc) a ithe. táirgí, ar féidir iad a ionsú ó sholas na gréine).
   • B’fhéidir go mbeidh ar veigeatóirí agus veigeáin forlíonta vitimín B12 nó iarainn a ghlacadh má tá easpa an dá chothaitheach seo ina réim bia.
   • Téigh i gcomhairle le do dhochtúir i gcónaí sula nglacann tú forlíonadh vitimín, mianraí nó luibhe. Cé go bhfuil siad measartha neamhdhíobhálach, is féidir le roinnt forlíonta frithghníomhartha tromchúiseacha a bheith acu ar chógais ar oideas agus tinnis ainsealacha. Cuirfidh do dhochtúir comhairle ort maidir le húsáid shábháilte agus iomchuí forlíontaí aiste bia.
   • Go hiomlán ná bí ag brath go hiomlán ar bhianna feidhmiúla chun cothaithigh a sholáthar don chorp. Is fearr bealaí a aimsiú chun na cothaithigh go léir nó an chuid is mó díobh a fháil ó bhia.

6. 

   Féach diaitéiteach cláraithe. Bíonn sé beagáinín deacair réim chothrom bia a choinneáil. Cuideoidh cothaitheoir cáilithe le tuilleadh faisnéise, treorach agus tacaíochta a sholáthar duit maidir le d’athruithe ar aiste bia.
   • Is cothaitheoirí cáilithe iad diaitéitigh ceadúnaithe, a dhéanann speisialtóireacht ar réimsí cothaithe, aiste bia sláintiúil agus cailliúint meáchain.
   • Féadfaidh tú cothaitheoir a fháil go gníomhach nó dochtúir a atreorú.
   fógra

Comhairle

• Is féidir leat cnónna éagsúla a ithe, roinnte ina lán codanna beaga. Ná hith an iomarca.
• Ith go mall chun ró-ithe a sheachaint. Cuidíonn ithe go mall le d’inchinn comharthaí a sheoladh chuig do chorp go bhfuil tú lán. Má itheann tú ró-thapa, ní bheidh d’inchinn in ann na comharthaí seo a sheoladh go dtí go mbeidh an iomarca ithe agat.
• Cuidíonn aistí bia srianta calraí a chuimsíonn méideanna leordhóthanacha carbaihiodráití, próitéin agus saille le meáchain caillteanas. Trí réim chothrom bia a leanúint, ní gá duit stop a chur go hiomlán le grúpaí bia saibhir cothaitheach a ithe agus easnaimh chothaitheacha criticiúla a sheachaint. Is é an chéad chéim riachtanach aiste bia a roghnú a chuimsíonn réimse bia.