Ábhar

• Céimeanna

Ó tharla gur cosúil go bhfuil gach duine sásta meáchan a chailleadh, is féidir go mbeadh sé deacair fios a bheith agat conas meáchan a fháil go sábháilte agus go sábháilte. Ach ná bíodh imní ort - is féidir meáchan a fháil go hiomlán má tá rún daingean agat plean a dhéanamh agus cloí leis.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Ith chun meáchan a fháil

1. 

   Calraí a mhéadú i mbéilí. Nuair a bhíonn tú ag cócaireacht, smaoinigh ar bhealaí chun na calraí i mbia a mhéadú. An féidir leat slice cáise a chur ar cheapaire? Cuir ubh phóitseáilte le anraith te? Sprinkle ola olóige ar ghlasraí nó sprinkle cnónna, síolta nó cáis ar sailéid?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Cothaitheachóir is cothaitheoir ceadúnaithe í Claudia Carberry a dhéanann sainfheidhmiú ar thrasphlandú duáin agus comhairleoireacht meáchain caillteanas in Ollscoil Eolaíochtaí Leighis Ollscoil Arkansas. Tá sí ina ball d’Institiúid Cothaithe agus Diaitéitice Arkansas. Fuair ​​Claudia MS i gCothú ó Ollscoil Tennessee Knoxville i 2010.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Cothaitheach

   Dúirt Claudia Carberry, comhairleoir cothaithe ceadúnaithe: "Cabhróidh bianna ard-calorie leat meáchan a fháil níos tapa. Cuir saillte cosúil le ola nó im le bianna chun iad a dhéanamh níos fuinniúla. "

2. 

   
   
   Stoc suas ar shneaiceanna ard-saille. Is cuid riachtanach de do réim bia an saille, agus má itheann tú é is bealach sláintiúil é chun meáchan a rialáil. Ith cnónna, síolta, agus im cnónna. Bain triail as cáis agus brioscaí úra nó torthaí agus iógart úr. Tá anlainn Hummus iontach le hithe le arán nó glasraí. Is féidir le méid cóir im sesame agus ola olóige cabhrú le d’iontógáil calraí a mhéadú. Rachaidh ológa agus cáis go maith más maith leat an blas saibhir.
   • Stóráil anlainn mar guacamole, tapenade, pesto, agus hummus sa chuisneoir mar áis.
   • Tabhair cúpla barraí nutmeg leat chun do cravings a shásamh nuair a théann tú amach.

3. 

   
   
   Ól bainne agus deochanna ardfhuinnimh eile. Tá uisce óil go maith, ach is féidir le huisce do chuid appetite a laghdú. Más gá duit deoch a ithe agus tú ag ithe, ba cheart duit iarracht a dhéanamh deochanna fuinnimh mar bhainne, caoineoga agus shakes a chur san áireamh.
   • Ól bainne sailleacha in ionad bainne lom.
   • Cuir im peanut nó púdar próitéine le caoineoga agus le croitheadh.
   • Is deochanna saibhir agus blasta iad bainne a dhíorthaítear ó phlandaí mar bhainne cnó cócó agus bainne peanut.
   • Bain triail as deochanna cothaithe traidisiúnta a bhfuil cáil orthu ar fud an domhain. Tá neart calraí agus próitéine i Kefir, horchata, chia fresca, lassi, misugaru, agus telba.
   • Ól uisce agus deochanna íseal-calorie eile tar éis ithe.

4. 

   Ith próitéin. Is comhábhar riachtanach é próitéin chun meáchan a fháil. Is féidir le feoil dhearg cabhrú leat meáchan a fháil, go háirithe má tá tú ag obair amach chun muscle a thógáil. Soláthraíonn bradáin go leor calraí agus saillte maith. Tá iógart ard i bpróitéin freisin.
   • D’fhéadfadh olaí éisc eile cabhrú leat meáchan a fháil freisin. Ba chóir duit sairdíní stánaithe agus tuinnín a stóráil i gcomh-aireachta na cistine.
   • Is foinsí iontacha próitéine agus carbaihiodráití iad pischineálaigh.
   • Má bhíonn sé deacair ort go leor próitéine a fháil, féadfaidh tú forlíonadh a ghlacadh mar phróitéin meadhg (próitéin meadhg).

5. 

   Ith glasraí saibhir i bhfuinneamh. In ionad soilire agus glasraí eile atá saibhir i uisce, ithe glasraí le calraí. Tá saillte maith in avocados agus is furasta cócaireacht a dhéanamh leo. Is féidir le glasraí stáirseacha cosúil le prátaí, prátaí milse, zucchini agus arbhar cabhrú leat meáchan a fháil.
   • Is féidir le torthaí cosúil le bananaí, gormáin, fíonchaora agus mangoes calraí agus snáithín a sholáthar.

6. 

   Ith arán cruithneachta ar fad. Tá aráin, pastas, pastas, agus brioscaí níos airde i gcothaithigh agus calraí ná gráin phróiseáilte. Bain sult as arán le im, ola olóige, im peanut nó im sesame agus mil.

7. 

   Milseoga. Cé nár cheart duit brath ar bhianna a bhfuil go leor siúcra iontu, ní ghortaíonn sé milis a ithe ó am go chéile. Ní gá duit a bheith buartha faoi chóireáil le pastries nó uachtar reoite ó am go ham. Má bhíonn dúil agat sa mhilseog gach oíche, bain triail as codanna beaga agus roghnaigh roghanna sláintiúla: seacláid dorcha, iógart lán-saille le grán iomlán agus torthaí, meascán cnónna agus torthaí triomaithe, cácaí gráin iomláin nó pastries déanta as grán iomlán.

8. 

   Ith níos mó béilí. Is féidir le daoine meáchan éadrom ithe níos gasta. Is é an réiteach ar an bhfadhb seo ná níos mó béilí a ithe. Ba cheart duit iarracht a dhéanamh 5-6 béile beag a sceidealú in aghaidh an lae seachas 3 bhéile amháin. Ith sneaiceanna idir béilí.
   • Ith béile nó sneaiceanna díreach roimh leaba. Is féidir le hithe roimh leaba cabhrú leat meáchan a fháil.
   fógra

Cuid 2 de 3: Mais muscle a thógáil

1. 

   Tóg muscle le hoiliúint neart. Tá muscle níos troime ná saille, mar sin gheobhaidh tú meáchan nuair a thógfaidh tú matán. Déan cleachtaí neartaithe dhá uair sa tseachtain ar a laghad. Is cleachtaí is féidir leat a dhéanamh sa bhaile crunches, lúbadh glúine, agus squats. Is féidir leat meáchain a ardú freisin, aclaíocht a dhéanamh le meáchain te, dumbbells, nó bandaí leaisteacha.
   • Más maith leat an seomra aclaíochta, is féidir leat oibriú amach ar an treadmill.
   • Cláraigh do rang Pilates.
   • Sínigh isteach sa rang nó féach físeán den tasc sula dtosaíonn tú ar fhormáid aclaíochta nua.
   • Cuimhnigh stopadh má ghortaíonn sé. Is comhartha é an pian go bhfuil tú i mbaol díobhála.

2. 

   Déan cleachtaí aeróbach. Ní thógfaidh gníomhaíocht aeróbach rialta muscle chomh tapa le hoiliúint neart, ach cuideoidh sé le do sceideal workout a chothromú. Cuidíonn cleachtaí cardio le do chroí a neartú, riochtaí ainsealacha áirithe cosúil le brú fola ard nó diaibéiteas a fheabhsú nó a rialú, agus cabhraíonn siad leat seasmhacht a mhéadú i rith an lae.
   • I measc na cleachtaí cardio tá: bogshodar nó siúl, rothaíocht, snámh nó fánaíocht.
   • Má tá cleachtaí aeróbach á ndéanamh agat a fhágann go bhfuil sé deacair meáchan a choinneáil, b’fhéidir go mbeidh ort déine, minicíocht nó fad an chleachtaidh a laghdú.

3. 

   Ith roimh agus tar éis do chuid oibre. Déanfaidh carbaihiodráití fuinneamh duit roimh oiliúint, agus cuideoidh carbaihiodráití in éineacht le próitéin leat muscle a aisghabháil tar éis oiliúna.
   • Ith greim bia nó sneaiceanna uair an chloig ar a laghad roimh do chleachtadh.
   • Má tá tú díreach tar éis ithe, fan 3-4 uair an chloig sula dtosaíonn tú ar aclaíocht.
   • Is féidir le sneaiceanna oiriúnacha iar-workout ceapairí im peanut, iógart agus torthaí, bainne seacláide agus brioscaí, nó caoineoga le bainne, iógart nó próitéin meadhg.

4. 

   Faigh traenálaí pearsanta. Má bhíonn sé deacair ort cleachtadh éifeachtach a sceidealú, is féidir le hoiliúnóir pearsanta cabhrú leat ar an mbóthar ceart. Féadfaidh siad tú a threorú trí chleachtaí ar leith nó iad a sceidealú chun cabhrú leat meáchan a fháil.
   • Faigh cóiste ag an seomra aclaíochta. Is iomaí uair a bhfaighidh tú cóiste sa seomra aclaíochta, is féidir leo an táille don chéad chomhairliúchán a laghdú.
   • Labhair le d’oiliúnóir faoi do mheáchan agus do spriocanna. Abair gur mhaith leat meáchan a fháil ar bhealach sláintiúil.
   fógra

Cuid 3 de 3: Fan slán

1. 

   Faigh meáchan de réir a chéile. Tá ardú meáchain tapa míshláintiúil agus praiticiúil. Má itheann tú an oiread sin go mbraitheann tú míchompordach, tá tú ag déanamh dochair do do chorp. Seachain ragús a ithe: stop ag ithe nuair atá tú lán. Má tá imní ort nach bhfuil tú ag ithe go leor, ansin is féidir leat greim bia a fháil.
   • Oibrigh le do dhochtúir, diaitéiteach nó traenálaí chun spriocanna meáchan a fháil.
   • Féadfaidh tú thart ar 0.5 kg go 1 kg de muscle a fháil in aghaidh na míosa má tá rún daingean agat meáchan a fháil agus cloí leis an réimeas aclaíochta. Gach mí is féidir leat níos mó meáchain a fháil ná seo, ach sin meáchan na matán agus na saille. Is ráta sláintiúil de réir meáchain é méadú thart ar 0.5 kg go 1 kg in aghaidh na seachtaine.
   • Gan oiliúint meáchain, is féidir leat thart ar 1 kg - 2 kg de mheáchan a fháil gach mí, lena n-áirítear saill agus muscle.

2. 

   Seachain bianna míshláintiúla. Tá sé i bhfad níos éasca d’iontógáil calraí a mhéadú má itheann tú bia gasta gach béile, ach is cinnte go mbeidh tionchar ar do shláinte. Ina áit sin, cócaráil le do chuid féin má tá an t-am agat. Mura dtaitníonn cócaireacht leat nó má tá tú ró-ghnóthach, faigh bealaí le hithe amuigh ar bhealach sláintiúil. Is áiteanna maithe iad siopaí a liostaíonn comhábhair béile cosúil le borgairí nó caoineoga.
   • Más mian leat cócaireacht a dhéanamh duit féin ach go bhfuil tú gnóthach i rith na seachtaine, déan iarracht neart bia a dhéanamh ag an deireadh seachtaine. Má tá imní ort faoi mhilleadh, is féidir leat leath an bhia chócaráilte a reo.
   • Is é riail ghinearálta an ordáin bianna friochta, sneaiceanna siúcraí, deochanna boga agus candies a sheachaint.

3. 

   Labhair le do dhochtúir nó le diaitéiteach. Má chaill tú meáchan go neamhbheartaithe, labhair le do dhochtúir. Tá an fhéidearthacht ann gur chaill tú meáchan mar gheall ar fhadhb bhunúsach éigin. Is féidir le do dhochtúir do thyroid a sheiceáil agus féachaint an bhfuil éagothroime hormónach agat. Mura féidir le do dhochtúir cabhrú, féach diaitéiteach cláraithe le haghaidh comhairle. fógra