Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Smaointe Diúltacha a Aithint agus Dúshlán a thabhairt dóibh
• Modh 2 de 4: Teicnící chun Droch-Smaointe a Laghdú
• Modh 3 de 4: Déileáil le Droch Smaointe agus Glacadh leo
• Modh 4 de 4: Cabhair Lasmuigh chun Déileáil le Droch-Smaointe

Bíonn droch-smaointe ag gach duine againn ó am go ham - tá sé seo go hiomlán gnáth. B’fhéidir go bhfuil imní ort faoi agallamh nó cur i láthair atá le teacht, nó b’fhéidir go bhfuil cuimhne mhíthaitneamhach éigin agat ar mhaith leat a dhíbirt as do cheann go deo. Tabharfaidh an t-alt seo treoir duit ar conas déileáil le smaointe nach dteastaíonn ionas nach n-itheann siad d’intinn. B’fhéidir nach mbeidh tú in ann smaointe diúltacha a bhac go hiomlán, ach is féidir leat déileáil leo ar bhealach sláintiúil: ní mór duit a aithint go dtarlaíonn smaointe ainneonach, dúshlán a thabhairt do do nósanna smaointeoireachta, modhanna a chleachtadh chun líon na droch-smaointe a laghdú, déileáil le diúltacha smaointe agus glacadh leo, agus tacaíocht shóisialta a fháil chun iad a chomhrac.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Smaointe Diúltacha a Aithint agus Dúshlán a thabhairt dóibh

1. 1 Faigh amach cad iad na smaointe is mian leat a athrú. Chun do smaointeoireacht a athrú, ní mór duit fios a bheith agat ar na smaointe agus na patrúin smaointeoireachta ar leith a chuireann isteach ort nó a chruthaíonn eispéiris mhothúchánach mhíthaitneamhacha.
   • Sampla de smaointe diúltacha den sórt sin ná, “Tá mé dúr. Ní féidir liom aon rud a dhéanamh i gceart. Tá a fhios agam nach n-éireoidh liom. Tá a fhios agam go bhfuil fuath ag an duine seo dom. Is fuath liom an fear seo. "
   • Tá cineálacha speisialta nósanna smaointeoireachta nó patrúin smaointeoireachta ann freisin, mar shampla tubaisteach, rud a chiallaíonn go gceapann tú i gcónaí go dtiocfaidh an cás is measa i gcrích. I measc na bpatrún smaointeoireachta eile dá samhail tá ró-ghinearálú (dar leat i dtéarmaí “i gcónaí” nó “riamh,” mar shampla, “Déanaim gach rud a mhilleadh i gcónaí”), léamh intinne (is dóigh leat go bhfuil a fhios agat cad atá daoine eile ag smaoineamh, mar shampla, “Mise tá a fhios aige, tá gráin aige ormsa ”) agus ag tuar na todhchaí (is dóigh leat go bhfuil a fhios agat cad a tharlóidh, mar shampla:“ Tá a fhios agam go dteipfidh orm ”).
   • Déan liosta de na smaointe agus na patrúin smaointeoireachta a theastaíonn uait a athrú ionas gur féidir leat tagairt a dhéanamh don liosta seo níos déanaí.
   • Scríobh síos na patrúin nó na nósanna a thaispeánann tú de ghnáth.
   • Coinnigh i gcuimhne gur cuid de nádúr an duine iad roinnt smaointe a d’fhéadfaí a mheas mar “olc”. Mar shampla, Eascraíonn smaointe gnéis nó “cad más ea” ónár mian le sábháilteacht phearsanta. Is gnách go mbíonn smaointe den sórt sin i láthair, tagann siad ó instincts dearfacha (mar shampla, procreation agus cosaint an duine féin agus na ngaolta).
   • Má éiríonn na smaointe seo treallúsach nó má chuireann siad isteach ar do shaol laethúil, ansin b’fhéidir go mbeidh ort déileáil le nádúr obsessive na smaointe. Ach cuimhnigh nach ndéanann sé na smaointe féin go dona fós.
2. 2 Athraigh do chuid droch-smaointe. Nuair a bheidh do chuid drochsmaointe agus patrúin smaointeoireachta aitheanta agat, féadfaidh tú tosú ar smaointe malartacha a ghiniúint agus a spreagadh.
   • Tabhair aird nuair a bhíonn smaoineamh diúltach agat. Sainmhínigh an smaoineamh sin agus cuir rud éigin níos réadúla agus níos ábhartha ina áit. Mar shampla, má cheap tú, “Ní féidir liom rud ar bith a dhéanamh i gceart,” cuir rud éigin níos sainiúla in ionad an smaoinimh sin, mar shampla “Déanaim botúin uaireanta, agus tá sin ceart go leor. Is duine mé. An chéad uair eile déanfaidh mé iarracht níos fearr a dhéanamh. "
   • Glac ort féin ag smaoineamh go dona agus abair leat féin, “Fan soicind! Ní smaoineamh maith é seo agus níl sé fíor. Tá a fhios agam go bhféadfainn na smaointe sin a iompú ina rud dearfach. "
   • Is féidir le síciteiripeoir a dhéanann speisialtóireacht ar theiripe iompraíochta cognaíocha (CBT) cabhrú leat leis an bpróiseas seo agus teicnící breise a mholadh ar féidir leat triail a bhaint astu.
3. 3 Cruthaigh tógálacha dearfacha as cinn diúltacha. Má iarrann duine ort gan an doras a bhualadh, is é an chéad rud a thagann chun cinn i d’intinn ná an doras slamming. Nuair a fhrámaíonn tú rud éigin i dtógáil gramadaí diúltach - “ná smaoinigh air sin” - ansin caithfidh d’inchinn smaoineamh air seo ar dtús d’fhonn a mheabhrú di féin gan smaoineamh air. Tá sé pointless! Ina áit sin, cruthaigh tógálacha gramadaí dearfacha.
   • Mar shampla, má tá imní ort faoi agallamh atá le teacht, ní gá duit smaoineamh, "Ná déan dearmad ar do phunann." Smaoinigh, "Cuimhnigh ar do phunann." In ionad smaoineamh, "Ná teipeann air." Smaoinigh, "éireoidh liom."
4. 4 Smaoinigh ar an toradh is fearr. Mura féidir leat a bheith buartha go bhféadfadh rud éigin a bheith mícheart, cas an script bun os cionn agus dírigh ar an toradh is dearfaí agus is féidir ar an staid. In áit neamhaird iomlán a dhéanamh ar a bhfuil ag cur strus ort, ligfidh tú d’intinn smaoineamh ar a bhfuil á áitiú agat, ach díríonn tú do chuid smaointe i dtreo is lú strus agus imní duit.
5. 5 Déileáil le droch-smaointe faoi dhaoine eile. Má tá droch-smaointe á gcaitheamh ag d’intinn ní fút féin ach faoi dhuine eile (“Is fuath liom an fear seo”), fiafraigh díot féin cén fáth a bhfuil a leithéid de smaoineamh agat. An ndearna an duine seo rud éigin dona duit? An bhfuil sé maslach leat? Nó an é do rud féin é, b’fhéidir go bhfuil éad ort air? Nuair a bhíonn na smaointe seo agat, déan anailís ar do chuid mothúchán féin. Cad atá á mhothú agat anois? Ag mothú neamhchinnte, gan chumhacht, nó scoite amach?
   • Déan iarracht tuiscint a fháil ar cá as a dtagann na mothúcháin seo. Ar chuir do thuismitheoirí i gcomparáid tú i gcónaí le do dheirfiúr níos sine agus ar úsáid tú í mar shampla? Déan iarracht do fhócas a aistriú ón méid atá daoine eile ag déanamh agus tuiscint a fháil ar cad a tharlaíonn duit nuair a bhíonn na smaointe seo agat.
   • Ionbhá a chleachtadh trí na cúiseanna le hiompar na ndaoine seo a shamhlú. B’fhéidir go bhfuil smaoineamh diúltach agat faoi do chara atá róthrom, ach ní thuigeann tú go raibh sé ró-ghnóthach ag tabhairt aire dá sheanmháthair tinn agus nach raibh am agat dul chuig an seomra aclaíochta. Nó b’fhéidir go bhfuil pian ainsealach ag an duine a bhí drochbhéasach leat agus lasann sé amach ort toisc go bhfuil siad i bpian mór. B’fhéidir nach bhfuil an chúis go hiomlán cruinn, ach b’fhéidir gur leor é chun tú a mhaolú agus bogadh ar aghaidh.

Modh 2 de 4: Teicnící chun Droch-Smaointe a Laghdú

1. 1 Cruthaigh tréimhse imní agus cuir moill ar dhroch-smaointe. Taispeánann taighde gurb é ceann de na bealaí is éifeachtaí le déileáil le smaointe nach dteastaíonn ná ligean dóibh dul ar a gcúrsa. Ach ní chiallaíonn sé sin go mbeidh am agat é a dhéanamh tráth ar bith. Cruthaigh “tréimhse buartha” - tréimhse socraithe ama gach lá ar féidir leat a bheith buartha. Ba chóir go bhfanfadh an chuid eile den lá ina chrios saor ó imní.
   • Cuir an t-am céanna i leataobh gach lá do do thréimhse imní, ba chóir go mbeadh sé seo luath go leor ionas nach mbeadh imní ort roimh do leaba.
   • Má thagann droch-smaoineamh chun cuimhne, déan é a mharcáil agus inis duit féin go mbeidh imní ort faoi níos déanaí.Is féidir leat fiú leabhar nótaí a choinneáil áisiúil chun smaointe den sórt sin a bhreacadh síos, nó díreach a rá leat féin, “Ba mhaith liom fanacht socair. Tiocfaidh mé ar ais chuige seo níos déanaí. " B’fhéidir nach mbeidh an smaoineamh seo le feiceáil arís.
   • Má thagann an smaoineamh ar ais, cuir seic in aice leis i do leabhar nótaí. Inis duit féin, "Sea, tabharfaidh mé aire duit, díreach ní anois."
   • Fill ar do liosta le linn na tréimhse imní leithroinnte. Má tá droch-smaointe nó eispéiris fós ag cur isteach ort, ansin is féidir leat smaoineamh orthu, ach laistigh den tréimhse socraithe imní amháin. Mura gcuireann siad isteach ort a thuilleadh, déan iad a thrasnú agus bogadh ar aghaidh.
   • Má chuirtear moill ar smaointe faoi na rudaí a chuireann isteach ort gheobhaidh tú réidh leis an nós a bheith i do chónaí ar dhroch-smaointe agus cur isteach ar do lá, ach ag an am céanna, ní chuireann sé ort na smaointe sin a chur faoi chois ná a bhac. Má leanann an smaoineamh ar aghaidh arís, ba chóir duit labhairt le gairmí sláinte meabhrach faoi.
2. 2 Tabhair aird ar an droch-smaoineamh, ach ná bí ag cloí leis. Mar shampla, nuair a thagann smaoineamh diúltach chun cinn, tabhair faoi deara duit féin gur tharla sé. B’fhéidir gur rud é a dúirt tú leat féin as an ngnáth, b’fhéidir gur rud i do thimpeallacht é, focail nó gníomhartha duine a spreag droch-chuimhne.
   • Nuair a chuimhníonn duine ar rud éigin dona agus nuair a bhíonn sé páirteach sa chuimhne seo, déanann sé é a athbheochan agus na mothúcháin sin go léir, mura dtuigeann sé nach bhfuil anseo ach toradh thionchar fachtóir spreagúil éigin.
   • Nuair a thagann tú ar an eolas faoi seo, féadfaidh tú an droch-smaoineamh a chur siar níos déanaí, mar a thuairiscítear thuas. Is féidir leat a admháil gur tharla, tharla rud míthaitneamhach i do shaol, agus tuigeann tú cén fáth ar chuimhnigh tú air ag an nóiméad seo, ach aontaíonn tú na smaointe seo a chur i leataobh níos déanaí, in ionad an chuimhne seo a athlonnú arís agus arís eile.

Modh 3 de 4: Déileáil le Droch Smaointe agus Glacadh leo

1. 1 Aontaigh nach bhfuil sé éasca droch-smaointe a bhac. Taispeánann staidéir go raibh sé níos deacra do dhaoine smaointe nach dteastaíonn a bhac nuair a cheap siad go mbeadh sé éasca é sin a dhéanamh. Nuair a míníodh dóibh nach tasc éasca é smaoineamh ar bith a bhacadh, fiú smaoineamh dearfach, bhí sé i bhfad níos éasca dóibh smaointe a theastaigh uathu neamhaird a dhéanamh orthu a bhac. Dá bhrí sin, ba chóir duit scíth a ligean agus gan an iomarca brú a chur ort féin. Ní chuirfidh brú ach smaointe diúltacha!
2. 2 Lig dóibh dul ar a mbealach féin. Taispeánann taighde, má dhéanaimid iarracht ró-dhícheall muid féin a bhaint ó ghnáth-smaointe diúltacha, go mbeidh ár n-intinn chomh dírithe orthu go n-éiríonn siad millteach, treallúsach. Fuair ​​staidéar eile amach gur chuir daoine a tharraing aird ó dhroch-smaointe le ceol deireadh leis an eispéireas éisteachta ceoil dóibh féin.
   • Gnáth-smaoineamh diúltach a bheadh ​​ann ná cás “cad a tharlaíonn má tharlaíonn rud éigin dona,” mar robáil. Déanta na fírinne, is smaoineamh sách nádúrtha agus úsáideach é seo, mar meabhraíonn sé duit go gcaithfidh tú doirse agus fuinneoga a dhúnadh san oíche agus gan do shábháilteacht agus sábháilteacht do ghaolta a chur i mbaol. Ach amháin nuair a éiríonn an smaoineamh seo neamhréasúnach - ní fhágann tú do theach riamh, ceannaíonn tú dhá tharbh tarbh agus suiteálann tú córas slándála, cé go bhfuil tú i do chónaí i limistéar ciúin le rátaí ísle coireachta - ansin is fadhb í nach mór aghaidh a thabhairt uirthi.
   • In áit iarracht a dhéanamh aird a tharraingt ort féin aon uair a bhíonn droch-smaoineamh agat, lig dó dul ar a bhealach féin.
   • Más gnáth-smaoineamh diúltach é, is féidir leat é a admháil agus gníomhú más gá (cuireann do smaoineamh ar robáil i gcuimhne duit nár dhún tú an fhuinneog, mar sin téann agus dúnann tú í). Is féidir leat iarracht a dhéanamh freisin buíochas a ghabháil le d’inchinn as iarracht a dhéanamh tú a chosaint agus bogadh ar aghaidh.
   • Má mhaireann an smaoineamh, is féidir leat an próiseas a thuairiscítear sa chéad agus sa dara modh a leanúint chun déileáil leis an bhfadhb seo.
3. 3 Straitéisí um dhéileáil a fhorbairt. Bíonn smaointe diúltacha ag gach duine againn ó am go ham.Beidh sé níos éasca duit déileáil le droch-smaointe má tá plean agat chun freagairt dá dtarlaíonn siad go tobann. Ba chóir go leanfadh do straitéis an fhoirmle: "Má thagann a leithéid de smaoineamh chun m’intinn, glacfaidh mé gníomh den sórt sin agus den sórt sin."
   • Is féidir leis an ngníomh a bheith chomh simplí le: "Aithním teacht chun cinn a leithéid de smaoineamh, agus ní cheapfaidh mé faoi i láthair na huaire."
   • Féadfaidh tú éirí suas agus roinnt cleachtadh coirp a dhéanamh a choinneoidh d’intinn gnóthach gach uair a bhíonn droch-smaoineamh agat. Mar shampla, 50 geansaí le taispeáint lámha.
   • Úsáid straitéisí chun fáil réidh le smaointe agus mothúcháin dhiúltacha: téigh amach sa nádúr, déan ealaín, scríobh, aclaíocht nó guí.
4. 4 Déan machnamh agus aireachas a chleachtadh. Is bealach iontach é meditation mindfulness chun déileáil le droch-smaointe. Ní dhéanfaidh sé “d’intinn a ghlanadh” ná stop a chur le sreabhadh droch-smaointe - ní féidir smacht a fháil ar an méid a d’fhéadfadh tarlú go tobann duit, ach múineann sé duit na smaointe sin a anailísiú ar bhealach socair oibiachtúil. Le cleachtas, foghlaimeoidh tú droch-smaointe a ligean chomh luath agus a thagann siad chun cinn.
   • Faigh suíomh ina bhfuil an oiread agus is féidir agus is féidir.
   • Suigh i gcathaoir le do chúl díreach agus do lámha ag luí go compordach ar do chromáin.
   • Dún do shúile agus dírigh ar an dorchadas. Má fheiceann tú dathanna sa dorchadas seo, is féidir leat díriú orthu.
   • Déan iarracht ach a bheith ar an eolas faoin am i láthair: braistintí i do chorp, smaointe ag éirí agus ag imeacht. Is é an pointe a bheith i láthair ag an nóiméad seo le haon smaointe a thagann chun cinn.
   • Nuair a thagann smaointe diúltacha chun cinn, tabhair aitheantas dóibh agus déan iarracht anailís a dhéanamh le fiosracht neamhchlaonta. Cad as ar tháinig an smaoineamh seo? Cén fáth a gcreideann tú an smaoineamh áirithe seo? Cuir i gcuimhne duit go bhfuil smaointe agus mothúcháin neamhfhoirfe, agus nach iad do dhroch-smaointe cé tú féin.
   • Déan é seo gach lá ar feadh 20 nóiméad. Tógfaidh sé tamall ort do chuid smaointe a bhreathnú go neamhchlaonta.
5. 5 Coinnigh dialann. Uaireanta, má scríobhann tú smaoineamh agus má dhéantar é a pháipéar ar pháipéar, cabhraíonn sé le d’intinn oibriú trí do chuid fadhbanna. Má choinníonn smaoineamh diúltach teacht ar ais chugat, scríobh faoi i do dhialann. Coinnigh ort ag scríobh faoi gach lá go dtí go stopann sé an oiread sin spáis a thógáil i do chuid smaointe.
6. 6 Caith le do chuid smaointe mar hipitéisí. Ná déan do chuid droch-smaointe níos tábhachtaí ná mar atá siad i ndáiríre. Tugtar idirleathadh cognaíoch air seo. Tá smaointe ag gach duine nach bhfuil siad ag iarraidh - níl aon rud speisialta faoi sin. Déanta na fírinne, fiú amháin an gníomh an-toilteanach smaoinimh is lárionad d’aird é, fiú mura droch-smaoineamh é. Mar shampla, déan iarracht gan smaoineamh ar an gcupán gleoite anois!
   • Déan do dhícheall gan an eitilt a iompú ina eilifint.
   • Tuigtear nach ndeir láithreacht droch-smaoinimh aon rud fút mar dhuine, ansin fágfaidh sé d’intinn go gasta.

Modh 4 de 4: Cabhair Lasmuigh chun Déileáil le Droch-Smaointe

1. 1 Faigh tacaíocht ó do ghaolta. Cuidíonn tacaíocht shóisialta le daoine déileáil le smaointe diúltacha.
   • Iarr ar chairde, do mhuintir, daoine suntasacha eile, múinteoirí, oibrithe bó, nó daoine eile a bhfuil muinín agat astu as tacaíocht nó cabhair chun fáil réidh le smaointe diúltacha.
   • Faigh tuairim ón taobh amuigh. Má aimsíonn tú nach bhfuil tú in ann do smaointeoireacht dhiúltach a athrú, iarr ar dhaoine eile cabhrú leat teacht ar bhealaí malartacha smaointeoireachta. Beidh iontas ort cé chomh húsáideach is féidir é seo a bheith.
2. 2 Timpeall tú féin le cairde dearfacha. Má bhíonn tú i gcónaí i gcuideachta daoine a mbíonn fearg orthu agus nach bhfaigheann tú ach an ceann is measa i ngach cás, ansin beidh claonadh agat smaoineamh ar an mbealach céanna. Laghdaigh tionchair dhiúltacha i do shaol, agus caith do chuid ama le daoine a chuireann dea-ghiúmar ort. Nuair nach mbíonn droch-smaointe mar chuid de do chomhráite laethúla a thuilleadh, ní cuid de do nósanna smaointeoireachta iad a thuilleadh.
3. 3 Smaoinigh ar theiripe iompraíochta cognaíocha (CBT). Má tá smaointe diúltacha ag cur isteach ar do chumas saol sona a chaitheamh, agus más cosúil nach ndéanann aon mhéid d’iarrachtaí féin difríocht, ansin b’fhéidir go mbeadh sé ina chuidiú duit cabhair ó theiripeoir ceadúnaithe (síciteiripeoir nó síceolaí) a lorg. Is féidir le teiripeoir cabhrú leat oibriú trí do chuid drochsmaointe ar bhealach struchtúrtha, sábháilte.
   • Is cur chuige cóireála é Teiripe Chognaíoch Iompraíochta (CBT) a dhíríonn go sonrach ar smaointeoireacht dhiúltach a athrú chun folláine mhothúchánach agus nósanna iompraíochta a fheabhsú. Seo go díreach an cineál cóireála a chabhróidh leat foghlaim conas déileáil le droch-smaointe. Cuidíonn CBT freisin le go leor fadhbanna sláinte meabhrach éagsúla, mar shampla dúlagar, imní, agus neamhord strus iar-thrámach. Fiafraigh de do theiripeoir an féidir leo CBT a úsáid i do chóireáil.
   • Cuimhnigh, ní socrú tapa a bheidh sa teiripe. Ní choiscfidh ach cúpla cruinniú le teiripeoir ort droch-smaointe a chur ag smaoineamh.
   • Bí foighneach agus cloí le comhairle do theiripeoir agus le do phlean cóireála. Cabhróidh sé seo leat déileáil le droch-smaointe ar bhealach níos cuidithí.