Conas an treadmill a úsáid (do thosaitheoirí)

Ábhar

Céimeanna
Cuid 1 de 3: Leideanna Ginearálta maidir le Workout Treadmill
Cuid 2 de 3: Workout Muileann Tread do Thosaitheoirí
Cuid 3 de 3: Workout Running Eatramh
Céard atá ag teastáil uait

Teastaíonn go leor de na prionsabail chéanna a úsáideann reathaithe chun ullmhú do rás chun foghlaim an treadmill a úsáid. Caithfidh tú do bhuanseasmhacht a mhéadú de réir a chéile chun gortú, meadhrán, fadhbanna brú, nó díhiodráitiú a sheachaint. Faigh amach cé mar is féidir an treadmill a úsáid trí na leideanna seo a leanúint.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Leideanna Ginearálta maidir le Workout Treadmill

1 Téigh i gcomhairle le do dhochtúir má tá fadhbanna comhpháirteacha nó droma agat. Ba chóir dó comhairle a thabhairt duit ar cheart duit cleachtaí oibre ardtionchair a dhéanamh (ag rith) nó díreach siúl.
2 Ceannaigh bróga reatha compordach. Tomhais 10 bpéire ar a laghad sula gceannaíonn tú. Ba chóir go gcuirfeadh sneakers idéalach supination ceart ar fáil, go mbeadh insole bog agus spás ladhar saor acu.
- Murab ionann agus creideamh an phobail, níor chóir go mbeadh sneakers ró-scaoilte. Ba chóir dóibh suí go compordach díreach tar éis a gceannaigh, agus mar sin seasamh in aghaidh na temptation chun rogha nach bhfuil chomh compordach a cheannach. Más féidir, caith do chuid sneakers timpeall an tí don chéad seachtain chun iad a thabhairt ar ais má thosaíonn siad ag rubáil.
3 Ól 0.5-0.7 lítear uisce uair go leith roimh oiliúint. Ós rud é go maireann an chuid is mó de na workouts seo níos faide ná 20 nóiméad, is féidir leat a lán allais agus a bheith díhiodráitithe.
- Tóg buidéal leath lítear uisce ar a laghad leat chun do chleachtadh.
- Téigh go dtí an leithreas sula ndéanann tú aclaíocht. Féadfaidh sos ag rith cur isteach ar do rithim agus ar do shochair aeróbach.
4 Caith stocaí tiubha. Bain triail as stocaí arda tiubha a chaitheamh in ionad stocaí gearra workout chun ruaig a sheachaint.
5 Tóg am chun téamh agus aisghabháil. Déan 5 nóiméad roimh agus tar éis do phríomh-chleachtaidh chun siúl ag luas 2-3 km / h.
- Má shiúlann tú chuig an seomra aclaíochta, déan machnamh air agus téamh suas.
6 Oibrigh le do lámha. B’fhéidir go meallfar thú chun greim a choinneáil ar láimhseálacha an treadmill os do chomhair chun cothromaíocht a choinneáil. Ach ní ligfidh sé seo duit calraí a dhó go hiomlán, an staidiúir atá ag teastáil a choinneáil agus an treadmill a úsáid i gceart.
7 Scrúdaigh na socruithe. Tabhair aird ar leith ar na socruithe luais agus claonta is féidir leat a athrú. Seo iad do phríomhchnaipí.
- Ná téigh ar aghaidh ach chuig cláir oibre cláraithe tar éis duit a bheith compordach leis na socruithe láimhe. Beidh tú in ann do chuid oibre a rialú de réir do leibhéal aclaíochta.
8 Úsáid eochair slándála. Ligeann sé duit stopadh nuair atá sé oiriúnach duit, ach tá sé deartha le haghaidh stad éigeandála. Má chailleann tú d’iarmhéid, cuirfidh an eochair cosc ort titim agus tú féin a ghortú go dona.

Cuid 2 de 3: Workout Muileann Tread do Thosaitheoirí

1 Déan cleachtadh tosaitheora 20-30 nóiméad. Sa chéad 15 nóiméad de do chleachtadh, is dóichí go ndéanfaidh tú carbs a ídítear le déanaí a dhó. I gceann 15 nóiméad, tosóidh tú ag dó saille agus ag feabhsú seasmhachta.
2 Te suas ar feadh 5 nóiméad. Cuideoidh an téamh seo leat d’iarmhéid a fheabhsú agus gortú a sheachaint. Ceangail an eochair sábháilteachta le do chorp sula dtosaíonn tú ar aclaíocht.
- Tosaigh trí siúl ag luas mall (2-3 km / h) ar feadh 1 nóiméad.
- Sa dara nóiméad, socraigh an luas go 2.5 km / h. Siúil ar do bharraicíní ar feadh 30 soicind, ansin ar do shála ar feadh 30 soicind.
- Méadaigh an incline go 6. Fanann an luas ag 2 go 2.5 km / h. Siúil ar feadh nóiméid.
- Méadaigh an chéim faoi 1 nóiméad. Má bhíonn deacracht agat ar an incline seo, laghdaigh do luas. Tar éis 2 nóiméad, laghdaigh an incline go nialas.
- Méadaigh an luas go 3.5 sa nóiméad deireanach.
3 Coinnigh do luas idir 4.5 agus 6 km / h ar feadh 20 nóiméad. Don chéad seachtain ó úsáid an treadmill, is féidir leat do luas agus claonta a choinneáil ag an leibhéal seo.
4 Aisghabháil. Laghdaigh an luas de réir a chéile gach nóiméad ar feadh 5 nóiméad.
5 Bain triail as claontaí agus luasanna níos airde tar éis seachtaine nó coicíse oiliúna. Ba cheart duit an claí a athrú go leibhéal níos mó ná 4 ar feadh 1-2 nóiméad agus an luas a laghdú beagán. Féadfaidh tú an luas a mhéadú 0.5-1 km / h ar feadh 1-2 nóiméad.
- Is í oiliúint eatramh an bealach is fearr chun seasmhacht, luas agus dó saille a mhéadú. Méadaíonn eatraimh 1 go 2 nóiméad do ráta croí, agus ina dhiaidh sin is féidir leat filleadh ar mheán-déine. Bíonn déine meánach go garbh nuair a bhíonn tú ag análú go trom cheana féin ach is féidir comhráite eatramhacha a bheith agat fós.

Cuid 3 de 3: Workout Running Eatramh

1 Bain triail as workouts eatramh a chuimsíonn siúl agus siúl go bríomhar. Is é an aidhm atá le hoiliúint eatramh ard-déine den sórt sin do ráta croí a mhéadú go suntasach.
2 Déan téamh cúig nóiméad mar a thuairiscítear thuas.
3 Rith nó siúil go tapa ar feadh 1 nóiméad. Déan iarracht an rian a bhrostú 1.5-3 km / h le linn an eatramh seo. Is féidir le reathaithe níos déine a luas a mhéadú.
4 Fill ar ais go 5-6 km / h ar feadh 4 nóiméad.
5 Déan 4 eatramh eile: 1 nóiméad de rith nó siúl níos gasta agus 4 nóiméad de dhéine measartha.
6 Déan fuarú ar feadh 5 nóiméad ag deireadh do chuid oibre.
- An t-eatramh ard-déine a mhéadú 15-30 soicind gach seachtain.
- Bain triail as workouts eatramh cláraithe más féidir leat eatraimh nóiméad amháin a dhéanamh go muiníneach.Chomh maith leis sin, chun an déine a mhéadú, is féidir leat workouts "cnoc" a dhéanamh ina n-athraíonn an incline seachas an luas.