Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 4: Neamhord Imní Sóisialta Comhréireach
• Modh 2 de 4: Ag Obair ar Do Eagla
• Modh 3 de 4: Idirghníomhú i Staid Shóisialta
• Modh 4 de 4: Faigh Cabhair
• Leideanna
• Rabhaidh

Bíonn fadhbanna tromchúiseacha ag daoine áirithe ag iarraidh cumarsáid a dhéanamh leo siúd a bhfuil baint acu le mothúcháin imní nó eagla. Má tá fadhb den chineál céanna agat, d’fhéadfadh go mbeadh neamhord imní sóisialta ort, ar a dtugtar neamhord imní sóisialta freisin. Amharc ar na pointí thíos chun cabhrú leat déileáil le do chuid idirghníomhaíochtaí laethúla le daoine eile níos éasca.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Neamhord Imní Sóisialta Comhréireach

1. 1 Troid smaointe diúltacha. Féadann neamhord imní sóisialta smaointe diúltacha a bheith agat fút féin nuair a bhíonn tú i staid shóisialta áirithe. D’fhéadfá smaoineamh, "Beidh cuma leathcheann orm" nó "beidh orm mé féin a náiriú." Is é an chéad chéim chun na smaointe seo a shárú ná iad a aithint a luaithe a tharlaíonn siad duit. Is féidir le cúiseanna do phobia sóisialta a bheith ar eolas agat cabhrú leat déileáil leis.
   • Stop tú féin nuair a thosaíonn na smaointe seo ag teacht chugat agus ag rá, “Níl, níl cuma amadán orm. Táim láidir agus inniúil, is féidir liom é a láimhseáil. "
2. 2 Seiceáil an bhfuil do chuid eagla fíor. Tar éis duit do chuid smaointe a chur in aice láimhe agus a aithint, déan anailís ar do chuid eagla. Déan iarracht smaointe dearfacha réalaíocha a chur in ionad na smaointe diúltacha i do cheann.
   • Cuir ceisteanna ort féin faoi do chuid smaointe diúltacha. Mar shampla, fiafraigh díot féin, "Cén fáth a bhfuilim cinnte go bhfuilim á náiriú?" nó "Cá bhfuair mé an smaoineamh go ndéanfaidh mé mo chur i láthair a mhilleadh?" Ansin fiafraigh díot féin, "Má scoireann mé, an é seo deireadh an domhain?" Na freagraí loighciúla ar an gceist seo: is dóichí, ní bheidh náire ort féin agus ní éireoidh leat. Fiú má scoireann tú, níl aon rud cearr leis - is duine daonna muid uile. Is féidir fiú gairmithe a sciúradh.
3. 3 Stop tuar neamhréadúil a dhéanamh. Ag fulaingt ó eagla na sochaí, déanann daoine go neamhbhalbh tuar bréagach neamhréadúil faoin staid shóisialta. Ní féidir leat a thuar cad a tharlóidh.Má dhéanann tú iarracht é seo a dhéanamh, tiocfaidh tú ar chás is measa nach bhfuil baint ar bith aige le taispeáint iarbhír imeachta áirithe. Ní bheidh ach imní gan ghá mar thoradh air seo.
   • Cuimhnigh gur féidir leat do chuid smaointe áibhéalacha a athrú. Mar shampla, má tá tú ag dul chuig bainise, dírigh ar an bhfíric nach mbeidh tú i lár an aird.
   • Samhlaigh tú féin ag bainise - bíonn tú ag comhrá go socair le daoine eile agus ag baint taitneamh as.
4. 4 Tuig nach bhfuil gach duine ag déanamh breithiúnais ort. Go minic, tagann eagla sóisialta chun cinn mar thoradh ar smaoineamh go bhfuil gach duine mórthimpeall ort ag déanamh breithiúnais ort. Más ea, féach ar an staid ón taobh amuigh agus tuigfidh tú nach bhfuil aird an chuid is mó daoine dírithe ort. Agus má tá a n-aird dírithe ar do dhuine, níl na smaointe diúltacha céanna acu agus atá agatsa.
   • Ná déan iarracht intinn daoine a léamh. Ní féidir leat a bheith ar an eolas faoi thuairimí daoine. Ina theannta sin, ní fheiceann siad tú chomh diúltach agus a shamhlaíonn tú.
   • Úsáid staideanna sóisialta chun iarracht a dhéanamh smaointe diúltacha fút féin a athrú agus déan iarracht stop a chur ag smaoineamh go bhfuil daoine eile ag breithiúnas ort.
5. 5 Tuig go bhfuil imní ar gach duine. Ní tusa an t-aon duine a mhothaíonn imníoch faoi chúinsí sóisialta. Braitheann níos mó ná 12% de dhaonra an domhain ar an mbealach céanna, agus tá líon na ndaoine seo ag fás i gcónaí.
   • Má thuigeann tú é seo is féidir leat tú féin a chur ar an leibhéal céanna leo siúd atá thart timpeall ort. Ná bí i d’aonar leis an eagla atá ort. Bíonn imní ar gach duine uaireanta - cuimhnigh air seo mar cuideoidh sé leat a thuiscint nach ndéanfaidh daoine cáineadh ná cáineadh ort má thuigeann siad go bhfuil rud éigin ag cur isteach ort.
6. 6 Glacann sé cleachtas a fháil amach conas é seo a shárú. Ní féidir deireadh a chur le phobia sóisialta thar oíche. Glacfaidh sé seo dearcadh freagrach agus go leor cleachtadh. Faigheann tú iompraíochtaí nua, modhanna smaointeoireachta nua, agus scileanna sóisialta nua. Tagann sé seo go léir le taithí. Ach de réir a chéile gheobhaidh tú máistreacht ar na scileanna nua seo agus beidh tú in ann do phobia a shárú nó a threascairt.
7. 7 Faigh distracted. Bealach amháin le imní níos lú a dhéanamh ná stop a dhíriú ort féin i gcásanna sóisialta. Déan iarracht aird a thabhairt ar do thimpeallacht, ar an gcomhrá, agus idirghníomhú leis na daoine mórthimpeall ort.
   • Ar dtús, tuig cé go bhfuil tú dírithe ar thuairimí daoine eile fút, tá imní orthu siúd atá thart timpeall ort. Má deir tú nó má dhéanann tú rud éigin náireach, b’fhéidir nach dtabharfaidh daoine eile faoi deara fiú. Agus má dhéanann siad, déanfaidh siad dearmad faoi go luath.
   • Déan iarracht aird a tharraingt ort féin nuair a thugann tú faoi deara do chuid comharthaí fisiciúla i gcásanna sóisialta. Níl sé chomh suntasach agus a cheapfá. Ní dócha go mbeidh daoine eile in ann comharthaí fisiciúla imní nó fiú ionsaithe scaoill a thabhairt faoi deara. Ina áit sin, dírigh ar do chuid imprisean den ócáid ​​- ón gceol a chloiseann tú, bia blasta, agus siamsaíocht eile mar ealaín nó damhsa.
   • Tá an chuid is mó daoine sa tsochaí chomh neirbhíseach agus atá tú. Ach tá siad ró-ghnóthach leo féin.

Modh 2 de 4: Ag Obair ar Do Eagla

1. 1 Téigh go dtí an sprioc de réir a chéile. Liostaigh 10 gcás a chuir eagla ort. Socraigh iad in ord, ag cur na cinn is mó struis ar a mbarr. Ag tosú ón mbun, déan iarracht de réir a chéile gach cás ba chúis le d’eagla a athchruthú.
   • Sula dtéann tú ar aghaidh chuig cásanna níos struis, ba chóir go mbraitheann tú compordach leis an staid roimhe seo. Is é d’aidhm d’eagla a shárú, ní aimpliú.
   • D’fhéadfadh go dtógfadh sé tamall ar an liosta seo oibriú tríd, agus is gnáthrud é seo. B’fhéidir nach bhfaighidh tú uimhir 10. Ach má mháistir tú uimhreacha 1-7, mar shampla, rinne tú do phobia sóisialta i bhfad níos soláimhsithe.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil am crua agat ag déileáil leis, féach gairmí sláinte meabhrach a fhéadfaidh tacú leat agus tú ag tabhairt aghaidh ar gach eagla ar do liosta.
2. 2 Socraigh spriocanna soiléire duit féin. D’fhéadfadh sé gur cosúil gur próiseas hazy duit an phobia sóisialta a shárú. Cén chaoi a bhfuil a fhios agat an mbraitheann tú níos fearr? Ní leor cásanna sóisialta a athchruthú. B’fhéidir gurb é seo an chéad chéim, ach ansin ba chóir duit oibriú chun idirghníomhú níos mó leo siúd atá thart timpeall ort. Socraigh spriocanna duit féin agus roimh gach uair a théann tú amach. Chomh luath agus a shroicheann tú do spriocanna, tosóidh tú ag tabhairt faoi deara go bhfuil dul chun cinn á dhéanamh agat agus ag feabhsú.
   • Coinnigh caint bheag le daoine a fheiceann tú go minic - oibrithe bó, comhghleacaithe ranga, nó daoine eile a mbíonn tú i dteagmháil leo. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina thrácht simplí faoin aimsir, d’obair bhaile nó do thionscadal oibre, nó cruinniú le déanaí. Tosaigh trí sprioc a dhéanamh labhairt le duine amháin uair sa tseachtain. Ansin labhair le duine gach lá, nó le roinnt daoine gach lá.
   • Déan sé mar sprioc duit féin trácht amháin a dhéanamh i gceacht nó i gcruinniú. Ná bíodh imní ort faoi cad a cheapann daoine eile. Dírigh ar an bhfíric go Rinne tú é... Is dul chun cinn é seo.
   • Má tá tú ag obair i ngrúpa, geallaim duit féin a bheith páirteach sa chomhrá 3 huaire ar a laghad.
   • Tabhair cuireadh do dhuine dinnéar. Is féidir é a bheith ina dháta cairdiúil nó rómánsúil. Ná bí ag brath ar an bhfreagra - ná dírigh ach ar an bhfíric go raibh tú treallúsach agus gur thug tú cuireadh don duine.
   • Cabhróidh sé seo leat díriú ar an tasc agus ar an gcuspóir seachas ar do néaróga. Is é d’aidhm smacht a fháil ar an staid. Tá a fhios agat gur féidir leat an méid a dhéanann tú a rialú, a deir tú, agus iarrann tú. Ní féidir leat daoine eile a rialú, mar sin ná bíodh imní ort fúthu.
   • Féadfaidh tú fiú cleachtadh a dhéanamh le cara sa bhaile ar an méid a dhéanfaidh tú nó a déarfá i gcásanna sóisialta.
3. 3 Scíth a ligean. Déan iarracht tú féin a chlárú gan a bheith buartha faoi chúinsí sóisialta. Is fearr duit scíth a ligean. Cuirfidh imní agus imní ort faoi imeacht atá le teacht eagla ort nuair a bheidh tú i staid shóisialta sa deireadh.
   • Déan iarracht smaoineamh ar an ócáid ​​atá le teacht nuair nach bhfuil béim ort. Glac folctha te, timfhilleadh tú féin i blaincéad te, nó éist leis an amhrán is fearr leat. Smaoinigh ar imeacht atá le teacht. Ós rud é go bhfuil tú i spás oscailte deas suaimhneach, féadfaidh sé cabhrú leat gan a bheith buartha faoi imeacht atá le teacht.
   • Samhlaigh go bhfuil tú i staid. Samhlaigh go bhfuil tú suaimhneach agus muiníneach. Cuideoidh smaoineamh ar an staid ar bhealach dearfach socair leat déileáil le smaointe diúltacha.
4. 4 Breathe go domhain. Is bealach iontach é análaithe domhain chun déileáil le eagla le linn duit a bheith i staid shóisialta nó roimhe sin. Is féidir le análaithe domhain cuidiú le hairíonna fisiciúla do eagla a laghdú, agus bíonn análú ró-thapa mar thoradh ar go leor acu. Déan cleachtaí análaithe gach lá ionas go mbeidh sé ina nós agus go dtarlaíonn sé go nádúrtha nuair a bhíonn tú i staid struis.
   • Breathe trí do bolg, ní do bhrollach. Chun seo a dhéanamh, luí ar an urlár nó suí ar chathaoir. Cuir lámh amháin ar do bhrollach agus an lámh eile ar do bholg. Agus tú ag ionanálú, ba chóir an lámh ar do bholg a ardú, agus ba chóir go bhfanfadh an lámh ar do bhrollach sa suíomh céanna.
   • Inhale go mall agus go domhain trí do shrón. Coinnigh do anáil agus comhaireamh go 7. Exhale go mall trí do bhéal le haghaidh comhaireamh de 8. Brúigh do matáin an bhoilg go réidh chun an t-aer go léir a scaoileadh ó do scamhóga. Tá sé an-tábhachtach.
   • Glac 5 anáil dhomhain. Glac anáil dhomhain amháin gach 10 soicind.
5. 5 Faigh tacaíocht ó chairde agus ó mhuintir. Tá sé an-tábhachtach do chuid imní a phlé le teaghlaigh agus le cairde. Spreagann cara maith nó ball teaghlaigh tú agus cabhraíonn sé leat d’eagla a shárú. Iarr ar na daoine seo tacaíocht a thabhairt duit nuair a bhíonn sé de mhisneach agat rud éigin nua a thriail.
   • Iarr ar do theaghlach nó do chairde dul in éineacht leat chuig áiteanna a chuireann eagla ort. Uaireanta, is féidir le dul chuig áiteanna nua le duine a bhfuil muinín agat astu cabhrú le d’imní a laghdú.
   • Ba cheart duit cinnte a bheith ag brath ar chairde agus baill teaghlaigh atá tacúil, dearfach agus spreagúil. Má tá siad diúltach, faoi chois, ag seanmóireacht, nó á gcáineadh, faigh duine éigin chun tacú leat.

Modh 3 de 4: Idirghníomhú i Staid Shóisialta

1. 1 Cumarsáid níos mó. Cé go bhféadfadh eagla a bheith ort dul i staideanna sóisialta, ba cheart duit cásanna sóisialta a lorg. An níos mó a sheachnaíonn tú rud, is mó smacht a bhíonn agat ar an bhfadhb seo. Fásfaidh an imní a bhaineann leis go dtí go dtiocfaidh eagla air. An níos mó a thagann tú i dtaithí ar rud, is lú a bheidh eagla ort roimh do chuid eagla agus go ndéanann siad smacht ort.
   • Déan iarracht áiteanna nua a iniúchadh. Tá gach rud neamhchoitianta annoying. Téigh chuig bialann, lasmuigh den bhaile, nó giomnáisiam. A chur ar siúl. Seiceáil áiteanna nua. De réir mar a théann tú i dtaithí ar áit áirithe, beidh tú níos compordaí. Tosóidh tú aird a thabhairt ar do thimpeallacht freisin. Ansin tosóidh tú ag cumarsáid le daoine.
   • Tóg duine éigin leat. Ní gá duit é a dhéanamh leat féin. Tabhair cara nó ball teaghlaigh leat chuig d’imeacht. Tosaigh beag. Cláraigh do rang saor in aisce san ionad pobail, téigh chuig rang giomnáisiam grúpa, déan obair dheonach, nó bí i do ghrúpa bailithe agus freastal ar chruinniú.
2. 2 Aimsigh club, foireann, nó grúpa a bhaineann le do chuid spéiseanna nó cumais. Trí dhaoine a bhfuil leasanna comhchosúla acu a aimsiú, is féidir leat idirghníomhú le daoine. Féadann clubanna agus grúpaí spás beag a sholáthar duit chun sóisialú chun cabhrú leat d’imní a shárú. Beidh sé níos éasca duit iallach a chur ort labhairt, toisc nach féidir leat dul amú sa slua.
3. 3 Dírigh ar an gcomhrá. Agus tú i staid shóisialta, déan iarracht díriú ar an gcomhrá seachas ar do chuid eagla. Cabhróidh sé seo leat ceangal a dhéanamh le daoine eile, rud atá go maith - beidh deis agat labhairt. Nuair a thosaíonn tú buartha faoin gcaoi a bhféachann tú i súile daoine eile, stad agus athfhócasú ar a bhfuil ag tarlú anois. Thig leat tráchtanna a chur leis agus comhrá a dhéanamh mar is cuí.
   • Dírigh ar an láthair gan athsheinm i do cheann an méid a tharla cheana féin.
4. 4 Déan iarracht gan croí a chailleadh. Nuair a bhíonn tú i staid a chuireann eagla ort, déan iarracht gan cúlú. Ar dtús, d’fhéadfadh go mbeadh cuma an-eagla ar mhothú an eagla, ach an níos faide a bheidh tú i staid áirithe, is lú a bheidh eagla ort. Déan iarracht an cás a láimhseáil go dtí go mbeidh do eagla leath. D’fhéadfadh sé seo suas le leath uair an chloig a thógáil, ach go minic laghdaíonn sé níos gasta.
   • Ní thógann roinnt cásanna sóisialta fada, cosúil le hello nó caint bheag a rá. Cé go bhféadfadh sé eagla a chruthú nach féidir leat troid, is féidir le labhairt leis an duine faoi fhánach cabhrú le do mheon a ardú.
5. 5 Breathnaigh agus éist i ngrúpaí móra. Is áiteanna iontacha iad cásanna móra grúpa. Féadfaidh tú cumarsáid a dhéanamh agus a bheith timpeall ar dhaoine eile gan a bheith i lár an aird. Tá a lán daoine páirteach sa chomhrá, mar sin ní bheidh brú ort rud éigin a rá. Déan iarracht a bheith compordach. Féach timpeall agus féach ar na daoine eile sa seomra. An bhfuil a n-aird go léir dírithe ort? B'fhéidir go bhfuil siad ag baint taitneamh as cuideachta duine eile?
   • Nuair a bhíonn an deis agat rud éigin brí a rá - rud a shíleann tú a mbeidh meas ag daoine eile air, ná bíodh eagla ort é a rá. Beidh gach rud ceart go leor.
   • Is áit iontach é seo chun spriocanna a leagan síos. Cuir frása amháin isteach sa chomhrá ar dtús, ansin méadaigh líon na bhfrásaí nuair a bhraitheann tú níos compordaí.
6. 6 Cuimhnigh, tá an chuid is mó daoine neamhchúiseach maidir le do chuid lochtanna. Tá formhór na ndaoine róchúiseach le botúin daoine eile. Déanann a lán daoine iarracht aird a thabhairt ar na rudaí dearfacha a dhéanann agus a deir daoine.Bí muiníneach agus taispeáin do chuid cáilíochtaí maithe. Bí leat féin. Bainfidh mórchuid na ndaoine taitneamh as cumarsáid a dhéanamh leat.
   • Is iondúil go ndéanann na daoine a chuireann in iúl do chuid lochtanna é a dhéanamh as easpa féinmheasa. Má thugann siad breithiúnas ort, níor cheart duit cumarsáid a dhéanamh leo ar chor ar bith.
7. 7 Bí cairdiúil agus cineálta. Is breá le daoine a bheith timpeall orthu siúd a chuireann áthas orthu, agus is é cineáltas an bealach is éasca le daoine eile a dhéanamh sona. Tabhair fíormholadh, déan teagmháil súl, taispeáin go bhfuil suim agat sa chumarsáid, agus aoibh gháire. Déan gach rud i do chumhacht chun lá an duine a dhéanamh níos gile - oibreoidh sé seo i do dtús báire.

Modh 4 de 4: Faigh Cabhair

1. 1 Faigh seiceáil dochtúra. Má cheapann tú go bhfuil phobia sóisialta agat, féach le do dhochtúir. Aontóidh go leor dochtúirí oibriú ar a chinntiú go mbraitheann tú chomh socair agus saor ó eagla le linn do chuairte. Beidh roinnt dochtúirí in ann do riocht a phlé ar an bhfón, agus déanfaidh dochtúirí eile coinní roimh uaireanta oifige nó dá éis. Labhair le do sholáthraí cúraim sláinte ionas gur féidir leat tosú ag obair ar fáil réidh le do phobia.
2. 2 Bain triail as síciteiripe. Má tá do phobia sóisialta imithe rófhada agus mura féidir leat déileáil leis leat féin, téigh i gcomhairle le duine gairmiúil. Is féidir le síciteiripe a bheith mar eochair chun phobia sóisialta a shárú. Is féidir le teiripeoir cabhrú leat le teiripe iompraíochta cognaíocha (CBT), a mhúineann duit smaoineamh ar bhealach difriúil, tú féin a iompar, nó freagairt do chásanna sóisialta. B’fhéidir go gcabhróidh sé go mbraitheann tú níos lú imní agus eagla ort.
   • Cuideoidh SSP leat foghlaim conas déileáil le hairíonna fisiciúla trí scíth a ligean agus aclaíocht, smaointe diúltacha a athrú go cinn níos comhchuí, agus ullmhú de réir a chéile le haghaidh cásanna sóisialta.
3. 3 Glac páirt i síciteiripe grúpa. Is grúpa TST é síciteiripe grúpa. Cuimsíonn sé rólghlacadh, oiliúint cumarsáide, aisteoireacht, fístaifeadadh agus agallaimh insamhalta. Is é cuspóir na cleachtaí seo ná cabhrú leat dul i ngleic le cásanna agus iad féin a ullmhú le haghaidh cásanna a d’fhéadfadh a bheith eaglach duit sa saol mór.
4. 4 Bí i do ghrúpa tacaíochta. Tá grúpa tacaíochta difriúil ó shíciteiripe grúpa sa mhéid is gurb é an aidhm atá leis cabhrú leat an tacaíocht a theastaíonn uait a fháil agus tú ag téarnamh. Is féidir le grúpaí tacaíochta cabhrú leat gan mothú i d’aonar a sheachaint. Féadfaidh tú grúpaí tacaíochta a lorg i do cheantar.
   • Bain triail as aip féinchabhrach bunaithe ar SSP mar Joyable a úsáid. https://joyable.com/. Tugann an aip seo teicnící foghlama cognaíocha agus traenálaí pearsanta le chéile chun cabhrú leat déileáil le neamhord imní sóisialta.
5. 5 Úsáid cógais. Uaireanta is féidir le cógais cuidiú le fáil réidh le hairíonna an phobia sóisialta, ach tá an leigheas, faraor, gan chumhacht anseo. A luaithe a stopfaidh tú an cógas a ghlacadh, fillfidh do chuid comharthaí, imní san áireamh. De ghnáth, úsáidtear cógais in éineacht le teicnící teiripe agus féinchabhrach.
   • De ghnáth, is coscóirí béite iad na drugaí a úsáidtear, a bhíonn ar meisce ar eagla go dteipfidh orthu - cabhraíonn siad le déileáil le hairíonna fisiciúla an imní, chomh maith le frithdhúlagráin agus beinsodé-asepepíní.

Leideanna

• Cuimhnigh má dhéanann tú deifir, cuirfidh tú daoine ag gáire.
• Bí dearfach.
• Bí leat féin.
• Beidh constaicí i do bhealach. Tarlaíonn sé do gach duine. Ná stad má theipeann ort. Ná déan dearmad go bhfuil tú ag foghlaim. Smaoinigh ar conas is féidir leat é a chur ag obair duit an chéad uair eile.
• Ceangail le daoine atá ceart duitse. Roghnaigh daoine a fhágann go bhfuil tú níos sona, ní daoine a bhfuil an-tóir agus fionnuar orthu.
• Coinnigh socair. Níl iontu ach daoine, agus tá os cionn 7 mbilliún duine ar domhan.
• Tá grúpaí phobia sóisialta ann. Má aimsíonn tú a leithéid de ghrúpa in aice láimhe, bí réidh le dul ann. Buailfidh tú le daoine an-deas a bheidh sásta comhrá a dhéanamh leat.

Rabhaidh

• Ná seachain aon rud.Aon uair a sheachnaíonn tú imeacht, duine nó cás, bíonn tú ag ligean do phobia sóisialta a bheith i réim. Níos déanaí, beidh tú bródúil as tú féin agus beidh tú i bhfad níos muiníní i gcásanna sóisialta.
• Ná bíodh díspreagadh ort. Bí seasmhach agus foighneach, mar go dtabharfaidh an toradh deiridh údar leis an obair agus an misneach a thóg sé ort é a bhaint amach.
• Ná bí neirbhíseach nach dtaitníonn daoine áirithe leat. Beidh daoine ann i gcónaí nach dtaitníonn le duine.