Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Conas Córas Oiliúna a Thógáil
• Modh 2 de 3: Conas é a dhéanamh i gceart
• Modh 3 de 3: Conas Ullmhú do Do Rith
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Cuirfidh rith achair fhada tú allais, tuirsiúil ach go leor spraoi freisin. Leis an disciplín agus an iarracht cheart, féadfaidh tú a chur ar do chorp oibriú thar a chumas beartaithe. Mar sin féin, ní próiseas éasca é ullmhú le haghaidh achair fhada a éilíonn ullmhacht choirp agus mheabhrach. Le pleanáil cheart, síneadh socair agus aiste bia sláintiúil, is féidir leat ullmhú do do chéad rith achair fhada.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Conas Córas Oiliúna a Thógáil

1. 1 Socraigh cén sprioc a bheidh agat. Mura bhfuil cros i gcaighdeáin do scoile, is féidir leat cinneadh a dhéanamh duit féin cá fhad a rithfidh tú. Sainmhínítear rith fad-achair mar achar a reáchtáil ó thrí chiliméadar go maratón (40 ciliméadar) agus ultra-mharatón (os cionn 60 ciliméadar). Smaoinigh ar do leibhéal folláine agus déan cinneadh cén sprioc atá tú sásta a leagan síos duit féin.
   • Má tá tú neamhghníomhach, labhair le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Le chéile, is féidir leat plean oiliúna a fhorbairt a chuirfidh san áireamh do chuid buanna agus laigí.
   • Agus cinneadh á dhéanamh agat, ba cheart duit smaoineamh freisin ar theorainneacha do choirp (mar asma nó díobháil).
   • Smaoinigh an bhfuil áiteanna bogshodar sábháilte in aice láimhe.
2. 2 Déan plean oiliúna. Is dócha nach dteastaíonn uait am a chur amú, ach tá sé ríthábhachtach go dtabharfaidh tú am do do chorp ullmhú do do rith achair fhada. Ag brath ar leibhéal aclaíochta, is féidir le tosaitheoir 3 go 6 mhí a thógáil chun ullmhú do leath mharatón agus 6 go 12 mhí chun ullmhú do mharatón. De réir a chéile tógfaidh tú do stamina, mar sin ní gá ró-iomarcaíocht a dhéanamh ag an tús.
   • Má chaithfidh tú achar an-fhada a chlúdach (ó leath mharatón go maratón), beidh sé úsáideach oiliúint a dhéanamh de réir córais a dhréachtaigh gairmí. Is féidir leat treoracha a fháil ar an idirlíon. Féadfaidh tú freisin dul chuig do stór reatha spóirt nó spóirt agus labhairt le speisialtóir.
   • Ní gá rith gach lá. Níos fearr gan é a dhéanamh fiú. Déan iarracht rith 3-4 huaire sa tseachtain. Ar cheann de na laethanta seo (mar shampla, ar dheireadh seachtaine), féadfaidh tú rith níos faide.
   • Cuimhnigh go mb’fhéidir nach mbeidh tú in ann an fad iomlán a rith san oiliúint sula rithfidh tú. Ní ritheann reathaithe maratón an fad iomlán ach ar lá an mharatón!
3. 3 Rith go mall. D’fhéadfadh sé go mbeadh sé frithchúiteach, ach tá sé tábhachtach é a dhéanamh. Ní bheidh tú in ann rith go tapa ar feadh roinnt ciliméadar, mar sin ná déan iarracht fiú. Tóg do chuid ama - is féidir leat do luas a thógáil i dtreo dheireadh do chuid oibre. Is é an rud is tábhachtaí ná foghlaim conas achar fada a chlúdach ag an am.
4. 4 Déan iarracht céimeanna beaga a ghlacadh. Tugtar deireadh le líon na gcéimeanna san uair. Ritheann reathaithe gairmiúla ar aghaidh go gairid, ach bíonn an dul chun cinn níos minice. Cuidíonn céimeanna gearra le do chosa a chosaint ar bhrú agus ar ghortú.
   • Ba é an mhinicíocht idéalach ná 180 céim san uair. Chun tuiscint a fháil ar cé chomh minic is gá duit do chosa a bhogadh chun bogadh ag an minicíocht seo, rith ar mhuileann treafa le stad-faire. Déan an t-am a leithdháileadh idir céimeanna ionas gur féidir leat trí chéim a ghlacadh gach soicind.
5. 5 Éagsúlú do workouts le sprints. D’fhéadfá a bheith tuirseach de bheith ag rith achair fhada ag an luas céanna. Nuair a thosaíonn tú ag bainistiú achair fhada a chlúdach ag an am, déan iarracht luasghéarú uair amháin ar feadh tamaill. Mar shampla, rith ag luas sprint beagnach 500-700 méadar, agus ansin bog ar feadh ciliméadar nó uair go leith go dtí do ghnáthluas.
6. 6 Críochnaigh an rás ag luas ard. Má éiríonn leat rith ar feadh i bhfad cheana féin agus má d’fhoghlaim tú luasghéarú agus moilliú, tosú ag traenáil duit féin chun an rás a chríochnú go tapa.Le cúpla ciliméadar anuas, pioc luas ionas go bhfoghlaimeoidh do chorp an t-ualach méadaithe a sheasamh i dtreo dheireadh an rása.
   • Ná déan é seo gach cleachtadh - ach amháin le haghaidh ócáidí speisialta. Is fearr é seo a dhéanamh níos mó ná uair sa tseachtain.
7. 7 Bí i do chlub reatha. Más mian leat aiseolas a fháil, foinse spreagtha a fháil, agus cairde nua a dhéanamh, cuardaigh club reatha i do chathair. Tá go leor clubanna reatha ann agus tá siad oiriúnach do leibhéil éagsúla aclaíochta. Is minic a bhíonn clubanna reatha rannpháirteach i réimse gníomhaíochtaí nó ina hóstach orthu. Cuardaigh bannaí i do cheantar féin, nó iarr ar dhuine ag siopa earraí spóirt club a mholadh duit.
   • Méadaíonn clubanna reatha an spreagadh. Má dhéantar roinnt ama a leithdháileadh, beidh sé níos éasca duit cloí le do sceideal.
   • Rud breise eile den chlub reatha ná is cinnte nach mbeidh tú ag leamh ansin. Ina theannta sin, beidh sé tairbheach duit dul san iomaíocht le daoine eile.

Modh 2 de 3: Conas é a dhéanamh i gceart

1. 1 Déan cleachtaí síneadh. Ní gá duit lúbadh cosúil le gleacaíocht - is leor cúpla cleachtadh síneadh simplí. Déanfaidh siad tú a chosaint ar dhíobháil. Sín do chuid arm agus do chosa araon, mar is féidir le do ghualainn crampáil freisin. Sín roimh agus tar éis gach rith, agus tar éis dúiseacht. Bí cinnte na matáin a théamh sula síneann tú - ní gá duit ach na matáin téite a tharraingt suas.
   • Tarraing an tendon Achilles. Suigh ar an urlár, síneadh cos amháin os do chomhair, lúb an ceann eile ag na glúine ionas go mbeidh an glúine i dteagmháil leis an urlár, agus an chos i dteagmháil le glúine an chos eile. Sín ar aghaidh i dtreo do chos lúbtha agus do líneála sa phost seo.
   • Tarraing do quadriceps. Seas ar chos amháin agus faigh greim ar rúitín do chos eile. Tarraing é ar ais go réidh. Má bhíonn sé deacair ort seasamh ar chos amháin, níos doichte do bholg.
   • Chun matáin do ghualainn a shíneadh, tabhair do lámh ar ais agus cuir idir do lanna gualainn í le do uillinn suas. Faigh greim ar an lámh taobh thiar do chúl le do lámh eile agus tarraing go réidh í.
2. 2 Téigh go céim más gá. Tá sé úsáideach rithim chothrom a choinneáil, ach is féidir leat stopadh agus siúl ó am go ham freisin. Tá sé go maith do na matáin agus don anáil. Ina theannta sin, má tá sé ar intinn agat achair fhada a reáchtáil, beidh ort stopadh chun uisce a ól.
3. 3 Ól uisce. Ní amháin go ligfidh sé seo duit rith níos faide gan gasping chun anáil a dhéanamh, ach laghdóidh sé an seans go dtarlóidh taomanna freisin. Is é an caighdeán óir ná 8 ngloine uisce in aghaidh an lae, ach tá gach duine difriúil. Déan iarracht méideanna éagsúla uisce a ól in aghaidh an lae chun a fháil amach cad a oibríonn do do chorp.
   • Ná déan dearmad air. Is féidir le barraíocht uisce a bheith ina chúis le puffiness agus tú a mhoilliú. Éist le do chorp agus ná hól uisce má fheictear duit nach bhfuil níos mó spáis ann.
4. 4 Ith neart carbs. Tabhair an breosla a theastaíonn ó do chorp cúpla uair an chloig sula rithfidh sé. Is breosla idéalach iad carbaihiodráití le haghaidh reathaithe achair fhada. Déanfaidh an comhlacht na carbaihiodráití cearta a phróiseáil go mall agus de réir a chéile, rud a thabharfaidh go leor fuinnimh duit le rith. Is féidir leat roinnt saille a chur le do bhia réamh-chine (cosúil le ola olóige nó im peanut), ach bianna saibhir próitéine a choinneáil mar steak nó tofu níos déanaí.
   • Is fearr carbaihiodráití casta a ithe, is é sin, iad siúd a thabharfaidh fuinneamh duit agus nach gcuirfidh ocras ort tar éis leath uair an chloig. Ith grán iomlán (aráin gráin iomláin, min choirce, rís donn), glasraí fréimhe (cosúil le prátaí milse), agus pischineálaigh (piseanna, lintilí).
   • Ná hith carbaihiodráití simplí (gránaigh bhricfeasta ard-siúcra, donuts).
5. 5 Téigh i ndea-nósanna. Cuireann reathaithe achair fhada go leor struis ar a gcorp. Ionas go n-oibreoidh an corp mar ba chóir, caithfear aire a thabhairt dó. Tá sé tábhachtach na rudaí a dhéanamh a choinníonn tú aclaí agus na nósanna a ghortaíonn tú a thabhairt suas.
   • Ná tobac a chaitheamh. Déanann caitheamh tobac análú níos gasta agus cruthaíonn sé go laghdaíonn na soithigh fola.
   • Ól go measartha (nó seachain alcól). Déanann alcól an corp a dhíhiodráitiú.Nuair a ídítear an iomarca é, cuireann alcól isteach ar ionsú próitéine sa chorp ó bhia. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú obair níos deacra fós chun mais muscle a thógáil.
   • Faigh go leor codlata. Cuidíonn codladh leis an gcomhlacht an Chonaic a aisghabháil agus a shoiléiriú. Tá gach duine difriúil. Aidhm a chodladh ar feadh thart ar 8 uair an chloig. Coigeartaigh an t-am seo má tá 8 n-uaire an iomarca nó an iomarca duit.

Modh 3 de 3: Conas Ullmhú do Do Rith

1. 1 Ná overexert féin roimh rith. B’fhéidir gur mhaith leat seiceáil a dhéanamh ar an oíche roimh an rás le fáil amach an féidir leat an fad riachtanach a rith. Ná déan é sin! Tá sé tábhachtach scíth a thabhairt duit féin d’fhonn an oiread fuinnimh agus is féidir a choinneáil don rás.
   • Más dóigh leat go bhfuil tú ag dul ar mire gan gníomhaíocht choirp, déan yoga, síneadh, damhsa.
   • Ná déan dearmad codladh maith.
2. 2 Ith neart carbs. Má tá cónaí ort i gcathair a óstáil rás suntasach gach bliain, b’fhéidir gur thug tú faoi deara go mbíonn go leor miasa pasta le feiceáil i mbialanna ar an oíche roimh an ócáid. An lá roimh an rás, is féidir leat an oiread den mhéid a ligeann tú duit féin i carbaihiodráití a ithe. Tá breosla sa bhia, agus tá pasta an-bhlasta freisin.
   • Má tá tú ag rith i ngrúpa, ith pasta le chéile an lá roimh an rás agus guím ádh mór ar a chéile.
3. 3 Tosaigh ag bogadh tar éis dúiseacht. Tosaigh do lá ag siúl. Déan cúpla stráice dinimiciúil agus geansaithe le cosa le chéile, na cosa óna chéile. Déanfaidh aon chleachtadh a chuireann ar do chuid fola scaipeadh go bríomhar. Ach ná sáraigh tú féin. Sábháil do neart don rás.
4. 4 Bíodh bricfeasta croí agat. Beidh snáithín agus sreabhán ríthábhachtach. Mura n-itheann tú bricfeasta de ghnáth, ba chóir duit rud éigin a ithe fós. Cuideoidh bricfeasta sláintiúil de carbs casta agus méideanna beaga próitéine agus saille, in éineacht le gloine uisce, leat rith níos gasta.
   • Le haghaidh bricfeasta, is maith min-choirce a ithe le im peanut, banana le cúpla cnónna, tósta le dátaí agus pate próitéine.
   • Ná hith donuts nó muffins don bhricfeasta mar ní thabharfaidh siad an fuinneamh atá uait le rith.
5. 5 Ól go leor uisce. Tá sé ina chuidiú gloine mór uisce (200-250 millilítear) a ól uair an chloig roimh an rás. Tá díhiodráitiú an-dáiríre agus is féidir é a sheachaint trí mhéideanna measartha uisce a ól. Pleanáil freisin stadanna a dhéanamh le linn na rith chun uisce a ól, ach ná stad go minic. Má ólann tú an iomarca uisce, rithfidh tú níos moille.
   • Faigh amach an mbeidh pointí le huisce ar do bhealach. Mura bhfuil, tabhair buidéal beag leat.
6. 6 Déan do chorp a théamh agus socair d’intinn. Is ócáid ​​mhór é achar fada a rith, mar sin d’fhéadfá a bheith neirbhíseach cúpla uair an chloig roimhe seo. Tá cúis amháin ann nár cheart duit machnamh a dhéanamh nó codladh chun tú féin a chur ar do shuaimhneas. Má scíth a ligean tú an iomarca, ní dócha go mbeidh tú in ann rith. Dá bhrí sin, déan iarracht a bheith socair go fisiciúil agus go meabhrach, ach ag an am céanna bí réidh le bheith réidh ag am ar bith.
   • Ullmhóidh cleachtaí análaithe domhain agus síneadh socair do chorp agus d’intinn don dúshlán.
   • Déan iarracht na matáin a bhfuil an aimsir cheana ann a theannadh ar dtús, agus ansin iad a scíth a ligean.
   • B’fhéidir go mbraitheann sé seo trite, ach is féidir le miongháire do ghiúmar a athrú i ndáiríre agus do chorp a scíth a ligean. Just iarracht aoibh gháire!
7. 7 Bain triail as. Tá tú ag déanamh aclaíochta ar feadh seachtainí nó míonna agus tá tú réidh le haghaidh do achair fhada. Cibé rud a tharlóidh, bí bródúil asat féin! Shocraigh tú sprioc duit féin agus d’oibrigh tú go crua air. Is féidir go mbainfidh tú taitneamh as do chéad rás an oiread sin go gcinnfidh tú leanúint ar aghaidh ag rith achair fhada agus níos faide i gcéin.

Leideanna

• Bí cinnte an leithreas a úsáid roimh do rás.
• Agus tú ag rith, is féidir leat análú trí do shrón agus do bhéal. Roghnaigh an rogha is fearr a oireann duit.
• Tar éis rith, ní féidir leat stad láithreach. Tá sé tábhachtach cleachtaí fuaraithe agus síneadh a dhéanamh tar éis rith. Mura ndéantar é seo, cuirfear strus suntasach ar an gcroí.
• Exhale nuair a théann do chos chlé i dteagmháil leis an talamh. Cabhróidh sé seo le crampaí a sheachaint agus tú ag rith.
• Oibrigh ar do matáin an bhoilg. Beidh crunches tairbheach do abs agus seasmhachta.
• Cleachtadh. Rith ar a laghad trí huaire sa tseachtain.
• Má tá do chos cramping, glac anáil dhomhain agus exhale chomh crua agus is féidir. Ná ionanálú arís go dtí go mbraitheann tú meadhrán.
• Smaoinigh ar an mbóthar amach romhainn agus ná líon do cheann le smaointe gan ghá.
• Má tá gruaig fhada ort, ceangail é le banda rubair.

Rabhaidh

• Tá sé tábhachtach breathnú ní amháin ar aghaidh, ach faoi do chosa freisin, ionas nach dtrasnóidh tú thar na fréamhacha.
• Ná labhair an iomarca sula dtosaíonn tú rás, nó beidh tú tuirseach roimh an am.

Céard atá ag teastáil uait

• Bróga reatha
• Uisce
• Áit shábháilte le rith
• Bricfeasta maith
• Traenálaí (má tá tú i ngrúpaí spóirt nó páirt a ghlacadh i ngníomhaíochtaí grúpa