Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 4: An Lá a Ullmhú roimh an gComórtas
• Cuid 2 de 4: Ag ullmhú ar lá an chomórtais
• Cuid 3 de 4: Déileáil le Imní agus Nausea
• Cuid 4 de 4: Snámh san Iomaíocht
• Leideanna
• Rabhaidh
• Céard atá ag teastáil uait

Tugann an snámha dúshlán do neart, teicníc agus tiúchan snámhóirí i dtimpeallacht an-iomaíoch. Chun do 100 faoin gcéad a thabhairt ní mór duit scíth mhaith a bheith agat, ach a bheith dírithe agus lán le fuinneamh ag tús an chomórtais. Tógann sé pleanáil agus iarracht ar do chuid féin, ach is fiú é - is féidir leat do thorthaí a fheabhsú go suntasach le folláine choirp iontach.

Céimeanna

Cuid 1 de 4: An Lá a Ullmhú roimh an gComórtas

1. 1 Bailigh na rudaí a theastaíonn uait don chomórtas. Buíochas leis seo, ní bheidh tú ag brostú timpeall an tí ar thóir na rudaí cearta, ach beidh tú in ann sosa roimh an gcomórtas. Tabhair leat tuáillí, dhá phéire gloiní cosanta, dhá chaipín snámha, torthaí, cnónna, uisce, agus deoch fuinnimh ina bhfuil leictrilítí chun mianraí caillte a athlánú.
2. 2 An lá roimh, roimh an gcomórtas, seiceáil an plean gníomhaíochta. Fiafraigh de do chóiste cén t-am a bheidh an téamh suas, cén uimhir a bhfuil tú ag seoltóireacht faoi, más gá clárú. Is éard atá i gclárú éigeantach ná nuair a chaithfidh tú síniú os comhair d’ainm ar liosta ginearálta na rannpháirtithe. Cuideoidh sé seo leis na heagraithe babhtaí an chomórtais a dhearadh sa chaoi is nach mbeidh rianta folmha ann.
3. 3 Bíodh dinnéar maith agat an lá roimh sheoltóireacht. Ith go leor carbaihiodráití agus próitéin, ach ná hith bia trom nó míshláintiúil. Fan amach ó bhianna aigéadacha (lena n-áirítear trátaí agus anlann trátaí) mar go bhféadfadh siad suaitheadh ​​boilg agus crampaí a chur faoi deara. Is é an geall is fearr atá agat ná rud simplí, éasca a dhíleá. Cé gur cosúil gur béilí fuinnimh iad pizza, sciatháin sicín, agus pasta, i ndáiríre tarraingeoidh siad anuas tú mar chloch.
   • Ní féidir luchtú carbaihiodráit, teicníc atá as dáta a cruthaíodh a bheith neamhéifeachtach agus neamhúsáidte, a úsáid ach i gcásanna speisialta agus i dtimpeallacht ghairmiúil amháin.
4. 4 Le linn an chomórtais, níor chóir go mbeadh pian nó teannas matáin i do bhac. Más comórtas il-lae é, téamh suas tar éis gach comórtais. Mura bhfuil linn snámha téimh ar fáil, ansin bogshodar, léim, nó brú-suas ón mballa, ag críochnú le síneadh statach nó dinimiciúil.
5. 5 Téigh a chodladh chomh luath agus is féidir sula dtosaíonn an comórtas, go háirithe má éiríonn tú go luath. Má théann tú a chodladh ag meán oíche agus gan codladh ach 5 uair an chloig gach oíche ar feadh seachtaine; Ní chabhróidh leat codladh ar feadh deich n-uaire an oíche roimh chomórtas. Beidh tú ídithe fós ar do lá snámha.

Cuid 2 de 4: Ag ullmhú ar lá an chomórtais

1. 1 Má bhíonn an snámh ar maidin, ba chóir go mbeadh an bricfeasta éadrom.Mar shampla, i bhfoirm gránach agus banana nó barra fuinnimh. Má tá an comórtas tráthnóna, ithe bricfeasta croíúil agus lón éadrom.... Ba chóir go mbeadh béilí uair an chloig nó dhó roimh an imeacht. Is roghanna iontacha iad bananaí, brioscaí, agus tósta plain gan im i méideanna measartha. Is iad na bianna is fearr pasta, gránaigh, bagels, arán, torthaí agus glasraí. Déantar iad a dhíleá i gceann dhá uair an chloig, ach níor chóir iad a ithe trí uair an chloig roimh an gcomórtas, ar shlí eile is féidir leo leibhéil fuinnimh a laghdú le linn na snámh. Is rogha iontach iad bananaí toisc go bhfuil potaisiam iontu, rud a fhágann go bhfuil tú níos resistant do thuirse. Cuimhnigh: gan siúcra.
2. 2 Scíth a ligean. Má théann tú ar scoil, ná bí ag brostú ó cheacht amháin go ceacht eile. Ná Rush suas agus síos an staighre. Ná déan dearmad air, sábháil do chuid fuinnimh don snámh.
3. 3 Cuir ort do chuid feistis snámha díreach sula bhfágann tú agus pacáil don chomórtas. Te suas ar dtús, fuarú, agus gan ach ansin cuir ar do threalamh. Ná déan dearmad uisce agus sneaiceanna sláintiúla a thabhairt leat.Má tá iliomad téamh romhat, beidh suas le cúig thuáille ag teastáil uait; ach tar éis iad a úsáid, is féidir leat na tuáillí a chrochadh agus ligean dóibh triomú chun spás a shábháil i do mhála.
4. 4 Má bhíonn an comórtas ar siúl lasmuigh, moltar grianscéithe a chur ar an gcraiceann. Cuimhnigh, glactar leis an uachtar ar feadh thart ar leath uair an chloig. Is cinnte nach n-oirfidh sunburn faoi spéaclaí d’éinne.
5. 5 Éist le ceol maith, fuinniúil. Cas air d’imreoir nó d’fhón agus éist leis na hamhráin is fearr leat. Damhsa más maith leat, ach ná caith tú féin amach.
6. 6 Ól neart sreabhán. Is iad deochanna leictrilít agus uisce na roghanna is fearr. Síleann go leor daoine go bhfuil iseatamaic go maith, ach tá go leor siúcra iontu (cé go n-oibreoidh siad i bprionsabal freisin). Ól deochanna isotónacha ach cúig nóiméad roimh an gcomórtas. Ól go leor i rith an lae agus le linn na hiomaíochta. Bíonn tionchar ag easpa sreabhán ar do fheidhmíocht freisin, mar sin ól sula mbraitheann tú tart fiú. Ach ná déan dearmad dul chuig an seomra folctha roimh do shnámh!

Cuid 3 de 4: Déileáil le Imní agus Nausea

1. 1 Amharc ar liosta na dtithe atá le teacht. Ba chóir go mbeadh an fhaisnéis seo le do chóiste nó le do riarachán. Tar éis duit a fháil amach cathain agus faoin líon atá tú ag seoltóireacht, scíth a ligean. Cuirfidh an chéad chéim eile le do mhuinín agus socair do néaróga.
2. 2 Smaoinigh ar an gcaoi a bhfreagróidh tú do theipeanna féideartha agus do thosú bréagach. Cuideoidh imoibriú tapa tuisceanach leat socair a dhéanamh agus a chinntiú go bhfuil tú réidh.
   • Cad a tharlóidh má thiteann mo spéaclaí nuair a tumfaidh mé isteach san uisce? - Scíth a ligean. Níos doichte na strapaí de do spéaclaí. Agus tú ag léim isteach san uisce, brúigh do smig chuig do bhrollach. Ar an mbealach seo, ní chuirfidh an t-uisce brú díreach ar na gloiní cosanta agus fanfaidh siad ort.
   • Cad a tharlóidh más mise an duine deireanach le teacht? - Tarlaíonn sé. Cuimhnigh gur chuir do chóitseálaí tú sa chomórtas toisc go gcreideann sé ionat agus go bhfuil a fhios aige gur féidir leat é a láimhseáil. Má tá snámh saorstíle 200m agat, ná bí buartha. Má cheapann do chóiste gur féidir leat é a dhéanamh, caithfidh tú a chreidiúint gur féidir leat freisin!
   • Cad a tharlaíonn má théann mo chuid ama in olcas? - Chun é seo a sheachaint, tabhair 100% i do chuid snámh. Caithfidh tú do chuid fuinnimh go léir a chur sa snámh seo, go dtí an titim dheireanach. Má thagann tú chun deiridh, bíodh a fhios agat go ndearna tú do dhícheall, agus tá meas tuillte aige. Pleanáil do snámh. Maidir le snámh ar bith ó 25 go 100 méadar, déan do dhícheall. Ní gá duit do luas a thomhas mar tá sé achar gairid. Má tá an fad 200 méadar nó níos mó, tomhais do ghluaiseachtaí. Má tá an snámh 200 méadar, ba chóir duit snámh go tapa don chéad 50 méadar, an chéad 50 eile le tarraingt níos láidre, agus sa tríú cuid ba chóir duit oibriú níos gasta le do chosa. Sa 50 méadar deiridh, ní mór duit do dhícheall a thabhairt.
   • Smaoinigh ar do chuid ama. Socraigh sprioc. Sa snámh 50m saor in aisce, samhlaigh gurb é 35.99 an t-am atá agat ar scórchlár an chomórtais! Má chreideann tú go dtarlóidh sé seo, ansin déanfaidh sé. Leithdháileadh am chun snámh 200 méadar i stíl saor in aisce. Is é 43 soicind an chéad 50 méadar. An dara 50 méadar - 45 soicind. Daoine eile fós - 45 soicind. Agus an 50 méadar deireanach - 43 soicind.

Cuid 4 de 4: Snámh san Iomaíocht

1. 1 Smaoinigh ar an méid is féidir leat a rialú agus ar na rudaí nach bhfuil faoi do smacht. Tá a fhios agat cathain is ceart tosú agus conas bogadh, ach ní féidir leat méid nó luas do chéile comhraic a rialú. Is féidir leat an méid a itheann tú roimh an gcomórtas a rialú, ach ní féidir leat an trácht ar an mbealach chuig an gcomórtas a rialú. COMHAIRLE SPEISIALTA

   

   Alan fang

   
   
   Tá an t-iar-shnámhóir Alan Phan ag snámh le breis agus 7 mbliana le linn a bhlianta ardscoile agus coláiste. Rinne sé speisialtóireacht ar bhrollach cíche agus bhí sé san iomaíocht i gcomórtais ar nós Sraith Craobh Speedo, Craobhchomórtais Stáit IHSA (Cumann Ardscoileanna Illinois), agus Craobhchomórtais Sinsearacha agus Aoisghrúpa Illinois.

   Alan fang
   Iar-snámhóir

   Ag brath ar do ullmhúchán. Deir Alan Phan, iar-shnámhóir: “Is spórt é an snámha a fhágann go mbraitheann tú imníoch. Sílim go gcaithfidh tú a bheith láidir meabhrach chun go n-éireoidh leat. Déan iarracht gan smaoineamh an iomarca, agus lig do do chuid instincts agus ullmhúchán seilbh a ghlacadh chomh luath agus a léimfidh tú isteach san uisce. "

2. 2 Amharc ar do shnámh. Suigh áit éigin ina thost agus samhlaigh snámh ón nóiméad a chasann tú ar an mbloc go dtí an nóiméad a dteagmháilfidh tú leis an mballa. Amharc ar an am cruinn a theastaíonn uait a fheiceáil ar an amlíne. Cuidíonn sé seo le dearcadh dearfach a choinneáil.
3. 3 Tiúnáil isteach. Ag brath ar an gcineál duine atá tú, b’fhéidir gur mhaith leat casadh ort. Déan 60 geansaí lasnairde, síneadh, nó aon ghníomhaíocht bhríomhar eile le hathlíonadh 5 nóiméad roimh do shnámh.
4. 4 Téigh isteach sa linn snámha agus snámh. Ná teann tú féin amach agus ná bí ag snámh ró-thapa. Tar isteach, sín amach agus mothaigh an t-uisce. Tá réamh-workouts iontach do seo.
   • Má bhraitheann tú go bhfuil gá le snámh go gasta, déan tacar gearr, trom, ach níor chóir go mbeadh do luas níos mó ná 80 faoin gcéad de do luas uasta. Glac sosanna chun sosa maith a thabhairt duit. Méadóidh sé seo an sreabhadh fola, braithfidh sé cumhacht na stróc, agus fanfaidh sé athnuachan don chomórtas. Is é an pointe a theastaíonn uait sábháil do chuid fuinnimhagus tú ag tonú do choirp.
   • Tabhair aird ar na snámh atá tábhachtach i ndáiríre. Mar shampla, d’fhéadfadh sé a bheith ina thriail ama nó ag seó ag snámh. Más rud é seo nach bhfuil chomh tábhachtach, is féidir leat mothúcháin a thabhairt, ach tar éis an snámh.
   • Caith dhá hata. Má thiteann ceann go tobann, fanfaidh an dara ceann ina áit. Is dóichí freisin go bhfanfaidh na spéaclaí ina n-áit.

Leideanna

• Just a scíth a ligean agus taitneamh a bhaint as, is deis mhaith é an comórtas comhrá a dhéanamh le cairde agus cinn nua a dhéanamh.
• Ná bí neirbhíseach. D’fhéadfadh sé seo dul i bhfeidhm ar do fheidhmíocht.
• Ná déan é a iomarcaíocht agus tú ag traenáil roimh chomórtas.
• Ardaigh do chosa ar feadh uair an chloig agus tú i do scíth. Luigh ar do dhroim agus cuir do chosa ar chathaoir. Breathe go mall agus go domhain. Anois an t-am foirfe chun do straitéis le haghaidh cleachtadh snámha nó scíthe a shamhlú.
• Déan do chuid snámh go léir a thaifeadadh ionas nach gcailleann tú aon cheann acu.
• Tar chuig an gcomórtas go luath chun strus a sheachaint.
• Coinnigh do spéaclaí agus do chaipín gar do láimh i gcónaí agus coinnigh súil ar an scórchlár ionas go mbeidh tú réidh nuair a bheidh sé in am do shnámh.
• Ba chóir duit síneadh i gcónaí sula dtéann tú san iomaíocht. Déan cleachtaí síneadh ar feadh thart ar 20 nóiméad sa bhaile, déan luascáin láimhe, agus síneann do quads, go háirithe má tá tú ag bualadh cíche.
• Ná smaoinigh riamh go dteipfidh ort. Cuirfidh sé seo moill bheag ort.
• Labhair le do chóitseálaí roimh an gcomórtas chun a fháil amach cad is gá duit a bheith ag obair air.

Rabhaidh

• Ná hith an iomarca. Ná cuir méid méadaithe carbaihiodráití in ionad an easpa codlata chun an fuinneamh caillte a athlánú. Ith réim bia 3,000 calraí ar laethanta rása agus ithe tar éis snámha, go háirithe bianna ardphróitéine. Má itheann tú an iomarca roimh chomórtas beidh tionchar diúltach aige ar na torthaí. Ráthaithe.
• Cuir isteach stát Zen le linn an chomórtais. Ná bíodh imní ort faoina bhfuil ar siúl timpeall ort, ní gá ach do shúile a dhúnadh agus scíth a ligean.
• Is fearr téamh i gcónaí ná cith. Ní sholáthraíonn an cith ach teas saorga.
• Ná hith go leor siúcra; ní dhéanfaidh fuinneamh saorga tú níos tapa san uisce.
• Ná hól deochanna fuinnimh, caife nó deochanna boga ar lá an chomórtais, ní dhéanfaidh sé seo ach leictrilítí a ídiú agus teannas sna matáin a bheith mar thoradh air.

Céard atá ag teastáil uait

• Goggles
• Caipín snámha
• Culaith iomaíochta agus oiliúna
• Tuáille (ceann do gach snámh de ghnáth agus le téamh suas)
• Éadaí cuí (sweatpants agus geansaí is dócha) - mar sin ní shuíonn tú i do chulaith snámha idir snámh
• Buidéal uisce