Conas an asal a dhéanamh níos doichte

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 4: Scamhóga léirithe
Modh 2 de 4: Squats a Dhéanamh
Modh 3 de 4: Ag úsáid liathróid phreab
Modh 4 de 4: Ag Déanamh Yoga
Leideanna
Céard atá ag teastáil uait

Le tosaithe caidéalaithe, laghdóidh méid do bhrístí láithreach, agus cuideoidh sé leat an éifeacht tarraingthe a shárú, a thosaíonn á léiriú féin go dosháraithe le haois. Clúdóidh an t-alt seo sraith scamhóga, squats, cleachtaí liathróid, agus cleachtaí yoga a choinneoidh do ghníomhaíochtaí éagsúil agus go mbeidh aimsir do matáin an t-am ar fad.

Céimeanna

Modh 1 de 4: Scamhóga léirithe

Coinníonn lunges toned do chromáin agus cromáin, tá siad go maith chun do chothromaíocht a thógáil, agus do matáin lárnacha a neartú. Is féidir leat dumbbell nó lunges liathróid leigheas a dhéanamh chun friotaíocht breise a chur le do chleachtaí.

1 Déan cleachtadh le scamhóga ar aghaidh. Agus scamhóga á ndéanamh agat, déan cinnte go bhfanfaidh do ghlúine díreach thar do chosa. Mura bhfuil dumbbells agat, ansin is féidir leat mála droma a chur le leabhar tiubh nó dhó. Déan cinnte go bhfuil an mála droma snug i gcoinne do chúl.
2 Déan cleachtadh le scamhóga droma. Má tá glúine tinn agat, ansin déanann tú níos lú brú orthu le scamhóga droma ná le scamhóga ar aghaidh. Coinnigh do torso díreach chun an teannas ar do ghlúine a mhaolú tuilleadh. Mura féidir leat squat an-domhain ar dtús, ná bíodh imní ort. An níos mó a dhéanann tú an cleachtadh seo, an níos doimhne is féidir leat squat a dhéanamh, agus an níos éifeachtaí a thiocfaidh d’oiliúint.
3 Déan lunges le céimeanna. Is éard atá i scamhóga céimnithe ná sraith de scamhóga ar aghaidh a dhéantar gach re seach le cosa éagsúla. Beidh go leor spáis ag teastáil uait chun bogadh timpeall go saor. Smaoinigh ar squatting níos ísle ar do scamhóga agus do ghlúine a choinneáil ag uillinn beagnach 90 céim. Má bhíonn sé deacair ort an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchain bheaga i do lámha, ansin is féidir leat do lámha a chur ar do chromáin.
4 Déan scamhóga liathróid leigheas le casadh. Déantar lunge den sórt sin ar aghaidh trí sheal a chur leis. Nuair a lúbann tú do ghlúine, casann tú do torso sula dtéann tú suas arís. Agus an liathróid leigheas á shealbhú agat, is féidir leat do chuid arm a leathnú ar aghaidh. Ná bac le do uillinn.

Modh 2 de 4: Squats a Dhéanamh

Agus tú ag squatáil, bíonn an bhéim go léir ar do bholg an nóiméad a íslíonn tú tú féin níos gaire don urlár. Dírigh níos mó ar oibriú do ghlútan seachas quads agus tú ag déanamh squats.

1 Squat le expander. Sa chleachtadh seo, déanann tú squats le friotaíocht seachtrach ó expander. Ina áit sin, is féidir leat dumbbells a phiocadh suas, nó barbell a chur ar do ghuaillí. Déan an meáchan a dháileadh i gceart thar do shála agus tú ag squatáil. Sa chaoi seo is lú brú ar do ghlúine.
2 Déan squat ar chos amháin. Tosaigh na squats seo gan meáchain go dtí go gcuirfidh tú do scil ar ceal. Chun níos mó ualaigh a thógáil, is féidir leat seasamh ar bhinse agus cos amháin a ísliú go talamh, agus an chos eile a lúbadh chun tacú le do mheáchan. Ná déan teagmháil leis an talamh go dtí díreach roimh straightening. Déanfaidh squatting mar seo do chosa níos láidre.

Modh 3 de 4: Ag úsáid liathróid phreab

Cabhróidh cleachtaí preabadh leat do matáin a neartú agus tú ag obair do ghlútan.

1 Déan an cleachtadh liathróid preab. Sa chleachtadh seo, gabháil do matáin an bhoilg agus ná do chromáin a ardú an-ard. Cuirfidh sé seo cosc ar do chúl ó áirseáil, rud a d’fhéadfadh go leor díobhálacha a dhéanamh. Tacaigh le do chorp le neart do chuid arm.
2 Ardaigh do pelvis le liathróid preab. Tá an cleachtadh seo cosúil leis an gcleachtadh droichid, ach anseo tosaíonn tú le glúine lúbtha agus rollaíonn tú an liathróid uait, ag straightening do chorp. Chomh luath agus a íslíonn tú do chorp níos gaire don urlár, rollaíonn tú an liathróid ar ais i dtreo tú.
3 Aithris a dhéanamh ar snámh ar liathróid inséidte. Tá tú ag iarraidh cothromaíocht a choinneáil ar an liathróid, ag brú ag an nóiméad seo na matáin gluteal. Le haghaidh tuilleadh oibre, ná cuir ach lámh amháin ar an urlár. Athraigh do lámha ionas go n-oibreoidh an dá thaobh ar an mbealach céanna.

Modh 4 de 4: Ag Déanamh Yoga

Déanfaidh na poist seo do ghlútan níos láidre toisc go bhfuil tú ag obair grúpa mór matáin ó uillinneacha éagsúla. Tá a buntáistí ag Yoga, mar shampla tiúchan agus féin-rialú maith i gcásanna struis.

1 Údar madraí os a chionn. Neartóidh an madra atá ag dul in airde do ghlútan trí do ribcage a oscailt. Coinnigh do chaol na láimhe ar aon dul le do ghuaillí chun do chúl a sheachaint. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad brú a chur ar do lámha agus do cheann a ardú chun brú ar na veirteabraí ceirbheacsacha a sheachaint.
2 Cathaoirleach údar. Déanfaidh an cleachtadh seo do ghlútan agus do chosa níos láidre agus tú ag síneadh matáin do ghualainn agus do bhrollach. Má tá cosa cothroma agat, neartóidh an cleachtadh seo áirse do chosa freisin. Ná déan dearmad faoi sheasamh do chnámh droma nuair a théann tú síos. Ba chóir go bhfanfadh do chúl díreach agus sínte.
3 Corrán Pose. Coinníonn an údar seo do bholg i gcruth maith agus síneann sé matáin do bhrollach agus do airm freisin. Cuir pillow nó tuáille rollta faoin glúine a bhfuil tú ag leanacht air má ghortaíonn sé seasamh air. Má bhí gortú droma ort, ná bí ag cromadh siar, ag oscailt do chuid arm.

Leideanna

Ná scor tar éis an chéad lá. Tógfaidh sé tamall ort na chéad torthaí a fheiceáil.
Nuair a bhíonn tú ag bun an-mhaith le linn scamhóga agus squats, ansin déan iarracht luí sa phost seo, in ionad dul díreach láithreach. Is nóiméad an-mhaith é seo do na matáin gluteal, ag méadú a dton.
Cleachtadh agus ligean ort a bheith faoi uisce. Cuirfidh sé seo moill ar do luas agus cuirfidh sé na cleachtaí níos rianúla. Móide, síneoidh do matáin níos fearr, rud a fhágfaidh go mbeidh brí níos mó le gach gluaiseacht.