Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 3: Ag ullmhú chun meáchan a chailleadh
• Modh 2 de 3: Aiste Bia Caillteanas Meáchan Saor ó Veggie a Phleanáil
• Modh 3 de 3: Rianaigh do Thorthaí
• Leideanna
• Rabhaidh

Tá go leor daoine fásta ag dul ar aiste bia na laethanta seo. Díríonn go leor clár meáchain caillteanais ar aiste bia dea-chothromaithe a chuimsíonn bianna íseal-calorie agus cothaitheach ó gach grúpa: próitéin, déiríocht, torthaí, glasraí, agus gráin. Ach mura dtaitníonn glasraí leat nó mura bhfuil mórán pléisiúir agat iad a ithe, beidh sé deacair ort an plean aiste bia ceart a fháil. Mar sin féin, le beagán pleanála agus cúpla ionadú, is féidir leat aiste bia a fháil a chabhróidh leat meáchan a chailleadh.

Céimeanna

Modh 1 de 3: Ag ullmhú chun meáchan a chailleadh

1. 1 Téigh i gcomhairle le do dhochtúir. Seiceáil le do dhochtúir sula dtéann tú chuig aiste bia nua nó plean meáchain caillteanas. Féadfaidh do dhochtúir aiste bia malartach a mholadh agus vitimíní nó mianraí a mholadh i dteannta le do réim bia, mar go n-íosfaidh tú níos lú glasraí.
   • Inis do do dhochtúir do mheáchan reatha, cé mhéad cileagram a chaithfidh tú a chailleadh, agus soiléirigh freisin na cógais atá á dtógáil agat agus na galair atá agat nó atá agat.
   • Féadfaidh do dhochtúir tú a atreorú chuig diaitéiteach le haghaidh comhairle bhreise.
2. 2 Buail le do dhiaitéiteach. Tabharfaidh cothaitheoir comhairle duit ar aiste bia meáchain caillteanas. Is féidir leis roghanna éagsúla seachas glasraí a thairiscint freisin.
   • Iarr ar do dhiaitéiteach cabhrú leat béilí a phleanáil nach bhfuil dírithe ar ghlasraí den chuid is mó, ach a chabhróidh leat meáchan a chailleadh.
   • Chun cothaitheoir a fháil i do cheantar féin, is féidir leat an t-uafás acmhainní a úsáid ar an Idirlíon.
3. 3 Scríobh síos agus rianaigh do spriocanna. Cuideoidh socrú sprioc leat súil a choinneáil ar do mheáchain caillteanas agus fanacht spreagtha.
   • Bí sonrach i do spriocanna. Caithfidh tú spriocanna a leagan síos atá sainiúil agus réalaíoch, agus cuimhnigh dáta sonrach a shocrú.
   • Cuimhnigh, tá sé neamhréadúil agus míshláintiúil go leor meáchain a chailleadh i dtréimhse ghearr ama. Dírigh ar níos lú meáchain a chailleadh thar thréimhse níos faide.
   • Tuig, le iontógáil íseal glasraí (agus iontógáil snáithín ina dhiaidh sin), go mbeidh cailliúint meáchain mall.
   • Déan spriocanna fadtéarmacha a mhiondealú ina gcuspóirí gearrthéarmacha. Mar shampla, más mian leat 10 kg a chailleadh i 5 mhí, bheadh ​​d’aidhm ghearrthéarmach 2 kg a chailleadh sa chéad mhí.
4. 4 Scríobh clár aiste bia. Is féidir le clár cothaithe cuidiú le haiste bia agus cailliúint meáchain a dhéanamh rud beag níos éasca. Beidh do phlean féin agat le leanúint i rith na seachtaine. Is féidir le pleanáil do bhéilí agus do shneaiceanna cabhrú leat a bheith níos eagraithe agus níos dírithe.
   • Caith roinnt ama saor in aisce ag sceidealú béilí agus sneaiceanna don tseachtain. Tá sé i bhfad níos éasca cloí le d’aiste bia nuair a bhíonn plean agat.
   • Cé gur féidir leat glasraí a sheachaint nó gearradh siar orthu, déan iarracht an chuid eile de na grúpaí bia a áireamh: torthaí, próitéiní, táirgí déiríochta, agus gráin iomlána.
   • Déan iarracht béilí atá tapa agus furasta a ullmhú a phleanáil. Déan iarracht a bheith níos réadúla le do phlean béile, mar is dócha nach mbeidh tú in ann béile casta a chócaráil don dinnéar ón tús gach oíche.

Modh 2 de 3: Aiste Bia Caillteanas Meáchan Saor ó Veggie a Phleanáil

1. 1 Tomhais méideanna freastail. Ní mór an méid freastail a thomhas le haon phlean meáchain caillteanais. Má sháraíonn tú fiú bia réasúnta sláintiúil, is féidir leat meáchan a fháil.
   • Is bealach éasca é méid do chuid a laghdú chun d’iontógáil calraí iomlán a laghdú, rud a chuideoidh leat meáchan a chailleadh.
   • Agus béilí agus sneaiceanna á bpleanáil agat, bain úsáid as na méideanna freastail seo a leanas: Is é 1 fónamh torthaí ná leath gloine torthaí nó 1 toradh beag iomlán, is é 1 ghram seirbheála ná 30 gram nó leath gloine, is é 1 gram de phróitéin aiste bia 90 gram, 1 freastal ar tháirgí déiríochta le saill íseal - 1 cupán bainne nó iógart nó 60 gram cáise. Má itheann tú glasraí, is é 1 cupán glasraí rialta nó 2 chupán de ghlasraí duilleacha 1 seirbheáil glasraí.
2. 2 Líon do chuid calraí. Bealach éasca eile le meáchan a chailleadh is ea comhaireamh calraí. Cabhróidh laghdú calraí ag gach béile nó sneaiceanna leat meáchan a chailleadh. Trí bhianna ard-calorie a chur in ionad bianna íseal-calorie, is féidir leat d’iontógáil calraí iomlán a laghdú, agus dá bhrí sin meáchan a chailleadh.
   • Ciallaíonn cailliúint meáchain sábháilte, ar an gcéad dul síos, titim 0.5-1 kg in aghaidh na seachtaine. Maidir le calraí, tugann sé sin le tuiscint go laghdaíonn 500 calraí in aghaidh an lae an iontógáil calraí iomlán.
   • Má ghearrann tú níos mó ná 500 calraí in aghaidh an lae, nó má itheann tú níos lú ná 1200 calraí in aghaidh an lae, tá an baol ann go mbeidh easnaimh chothaithe ann. Is gnách go mbíonn cailliúint meáchain a bhaintear amach trí réim bia an-íseal-calorie gearr-chónaí.
3. 3 Ith 2-3 riar de thorthaí gach lá. Is iad torthaí agus glasraí príomhfhoinse vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí. Trí ghlasraí a sheachaint nó gearradh siar orthu, féadfaidh tú an méid cothaithigh a fhaigheann tú ó do bhia a laghdú. Déan iarracht méid iomchuí torthaí a ithe go laethúil chun an méid cothaitheach atá i do réim bia a uasmhéadú.
   • Moltar duit thart ar dhá riar de thorthaí a ithe in aghaidh an lae - is ionann é seo agus dhá ghloine torthaí.
   • Tá cothaithigh éagsúla i dtorthaí daite éagsúla. Roghnaigh torthaí dathanna éagsúla chun an t-uasmhéid cothaithigh éagsúla a fháil.
   • Ith torthaí saibhir cothaitheach. Cé gur roghanna sláintiúla iad na torthaí go léir, tá níos mó cothaithigh ag cuid acu ná a chéile. Mar shampla, tá oráistí, grapefruits agus sútha talún an-úsáideach.
4. 4 Súnna a dhéanamh nó a cheannach. Tá an-tóir ar juicing le déanaí chun torthaí agus glasraí a ithe. Mura dtaitníonn glasraí amha nó cócaráilte leat, cuir iad leis an sú iad chun blas níos fearr a fháil orthu.
   • Is féidir leat súnna glasraí a cheannach ag aon siopa grósaera.Bain triail as brandaí éagsúla súnna le fáil amach cé na cách is fearr. Is féidir leat 1-2 riar de sú glasraí a chur le do réim bia.
   • Má cheannaíonn tú sú déanta as torthaí agus glasraí éagsúla, déan cinnte gur sú 100% é. Ná ceannaigh shakes sú, neachtair, tiubhacháin, nó bianna eile le siúcra breise.
   • Bain triail as juicing féin. Is féidir leat juicer a cheannach agus teaglaim éagsúla a dhéanamh leat féin. Is minic nach mbíonn blas súnna glasraí faoi deara nuair a dhéantar iad a mheascadh le torthaí milis mar anann nó úlla.
5. 5 Déan caoineoga. Cosúil le súnna, is bealach eile iad caoineoga chun riar iolrach glasraí a ithe. Tá go leor glasraí, mar spionáiste, beagnach gan blas nuair a bhíonn siad bruite le torthaí reoite agus comhábhair eile a bhfuil blas agus cumhra ar leith acu.
   • Bain triail as teaglaim éagsúla torthaí, glasraí agus deochanna éagsúla chun an teaglaim is mian leat a fháil.
   • Éiríonn go maith le glasraí cosúil le spionáiste, beets, agus cairéid le caoineoga torthaí. Tá siad beagán milis agus meascann siad go maith le torthaí milis.
   • Buntáiste eile a bhaineann le caoineoga ná go n-úsáideann tú torthaí agus glasraí iomlána, rud a chiallaíonn go bhfaigheann tú snáithín ó na bianna seo.
6. 6 Ith próitéin aiste bia agus gráin iomlána. Tá sé tábhachtach go mbeadh béile cothromaithe ag clár meáchain caillteanais. Cé gur féidir leat glasraí a sheachaint, próitéin, déiríocht agus gráin iomlána a ithe, tá sé tábhachtach d’aiste bia a chothromú.
   • Roghnaigh próitéin aiste bia nuair is féidir, mar shampla éanlaith chlóis, feoil dhearg thrua, muiceoil, bia mara, lintilí / pónairí, agus uibheacha.
   • Is foinse iontach próitéine, cailciam agus vitimín D. iad táirgí déiríochta. Nuair is féidir, ba chóir go mbeadh go leor saille iontu. Roghnaigh an bainne, iógart, cáis teachín agus cáis is lú saille.
   • Tá snáithín agus vitimíní i ngrán iomlán 100% chun cailliúint meáchain a chur chun cinn. Roghnaigh bianna cosúil le rís donn, quinoa, eorna, pasta cruithneachta ar fad, nó muiléad.
7. 7 Glac forlíonta. Is maith an smaoineamh é forlíonta vitimín agus mianraí a ghlacadh agus tú ar aiste bia, go háirithe agus do iontógáil glasraí á theorannú.
   • Is gá bianna nó forlíonta eile a chur in ionad cothaithigh éagsúla atá le fáil i nglasraí. Tá glasraí ard i bpotaisiam, maignéisiam, vitimín A, vitimín C, aigéad fólach, agus frithocsaídeoirí.
   • Glac 100% multivitamin / multimineral gach lá.
   • Tabhair faoi deara le do thoil nach ionann úsáid forlíonta agus bianna áirithe a chur in ionad an bhia. Smaoinigh ar fhorlíonadh mar fhorlíonadh, ní mar athsholáthar iomlán.
8. 8 Bain triail as glasraí nua. Fiú mura dtaitníonn glasraí leat nó más mian leat do thomhaltas a choinneáil chomh híseal agus is féidir, caithfidh tú a thuiscint gur bianna luachmhara agus cothaitheacha iad le hithe gach lá. Má bhíonn sé deacair ort glasraí a thaitníonn leat a fháil, bain triail as cineálacha nó oidis nua.
   • Bain triail as, bain triail eile as agus bain triail eile as. B’fhéidir nach dtaitníonn glasra áirithe leat, ach mura ndearna tú triail air le fada, bain triail as! B’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh ar an gcaoi ar athraigh do chuid bachlóga blas.
   • Ceannaigh glasraí nár bhlais tú riamh. B’fhéidir go bhfuil roinnt glasraí coimhthíocha nó suimiúla ann ar mhaith leat triail a bhaint astu. Ceannaigh é agus cócaráil é, b’fhéidir gur mhaith leat é a ithe go rialta.
   • Bain triail as glasraí a chócaráil le modhanna éagsúla. Is dócha nach bhfuil cuma blasta ar sprouts Steamed sa Bhruiséil, ach nuair a bhíonn siad friochta tá siad blasta agus blasta!
   • Bain triail as glasraí a d’fhéadfadh a bheith uait. Tá go leor glasraí beagáinín milis agus gan blas. Bain triail as piseanna, pónairí glasa, cairéid, trátaí, agus piobair clog.
   • Déan iarracht anlainn, breiseáin, nó blastanais le glasraí a sheachaint. Cé go ndéanann cáis teachín brocailí blasta, tá sé ard i saill, calraí breise, agus salann. Tá an teaglaim seo dona le haghaidh meáchain caillteanas.
   • Is maith an smaoineamh cál nó spionáiste a cheannach, chop, reo agus cur le do bhéilí.
9. 9 Cuir glasraí le miasa éagsúla. B’fhéidir nach dtaitníonn glasraí stewed leat, ach tá bealaí éagsúla ann chun glasraí a chur le miasa éagsúla go tuisceanach.
   • Gráta glasraí agus cuir anraithí agus anlainn leo. Déanfaidh sé seo an anlann trátaí níos fearr. Is féidir leat cairéid stiallta nó cnónna brúite a chur le do mhac agus do cháis.
   • Ina theannta sin, bíonn glasraí i bhfolach go maith i mbianna bácáilte. Bain triail as glasraí grátáilte a chur le béilí ar nós bile feola nó liathróidí feola. Is féidir leat zucchini mionghearrtha, cúiréireachta, nó cairéid a chur le miasa cosúil le muifíní nó muifíní.

Modh 3 de 3: Rianaigh do Thorthaí

1. 1 Meáigh tú féin gach seachtain. Aon uair a chailleann tú meáchan, ní mór duit tú féin a mheá go rialta. Feicfidh tú dul chun cinn agus socróidh tú cé chomh héifeachtach agus atá d’iarrachtaí.
   • Meáigh tú féin 1-2 uair sa tseachtain. Ag seasamh ar an scála gach lá, ní fheicfidh tú an toradh. Is gnách go mbíonn luaineachtaí laethúla i meáchan (gnóthachan nó caillteanas) agus b’fhéidir nach léiríonn siad an dul chun cinn iarbhír.
   • Maidir leis an dinimic is cruinne, meáigh tú féin ag an am céanna, ar an lá céanna den tseachtain, agus na héadaí céanna á gcaitheamh agat (nó gan aon éadaí).
   • Is féidir le meá rialta cuidiú le meáchan a chosc.
2. 2 Rianaigh do bhéilí agus do shneaiceanna in iris. Cuidíonn dialann bia a choinneáil le daoine meáchan a chailleadh go rathúil. Coinnigh taifead gonta ar gach béile agus sneaiceanna. Is féidir go mbeadh sé deacair an iomarca a íoc má tá a fhios agat go mbeidh ort gach rud a d’ith tú a scríobh síos.
   • Is féidir leat dialann a cheannach nó feidhmchlár speisialta a shuiteáil. Rianaigh an oiread laethanta agus is féidir leat.
3. 3 Déan anailís ar do dhul chun cinn. Seiceáil do dhul chun cinn gach 1-2 mhí chun é a mheas arís. Faigh amach cé mhéad punt breise a chaill tú agus an tionchar atá ag do réim bia ort. Arís eile, ciallaíonn aiste bia atá íseal i nglasraí cailliúint meáchain níos moille.
   • Má tá ag éirí go maith leat, meáchan a chailleadh agus taitneamh a bhaint as an aiste bia, lean ort go dtí go sroicheann tú do sprioc.
   • Má thugann tú faoi deara go bhfuil do mheáchain caillteanas stoptha nó moillithe, déan siar agus déan athmheasúnú ar do stíl mhaireachtála. Is féidir le dialann bia a choinneáil go cúramach cabhrú leat a fheiceáil cá ndearna tú botún nó inar ith tú níos mó ná mar ba chóir duit.

Leideanna

• Ól neart uisce: thart ar 2 lítear gach lá. Ól gloine uisce 20 nóiméad roimh am lóin le go mbraitheann tú lán.
• Tomhais cé mhéid a chaill tú i méid, tá an laghdú ar cheintiméadar chomh tábhachtach céanna le cileagraim.
• Seachain bianna próiseáilte. Is gnách go mbíonn go leor saille, siúcra agus salainn in aon rud a cheannaíonn tú i bpacáistí. Bíodh a fhios agat cad atá á ithe agat roimh an am.
• Inis do do theaghlach agus do chairde gur mhaith leat meáchan a chailleadh agus is cinnte go dtacóidh siad leat.

Rabhaidh

• Sula dtéann tú ar aiste bia meáchain caillteanas nó sula ndéanann tú aon athruithe ar aiste bia, téigh i gcomhairle le do dhochtúir chun a chinntiú go bhfuil na hathruithe sábháilte duit.
• Gan pleanáil cheart, is féidir easnaimh chothaithe a bheith mar thoradh ar aiste bia. Má leanann tú ag gearradh bianna áirithe ó d’aiste bia, déan cinnte go bhfaighidh tú na cothaithigh sna bianna sin ó fhoinsí eile.
• Tabhair faoi deara le do thoil nach féidir glasraí a athsholáthar go hiomlán. Tá go leor cothaithigh ríthábhachtacha iontu. Coinnigh ort ag triail glasraí, oidis, nó modhanna cócaireachta nua go dtí go bhfaighidh tú rud is maith leat.