Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Aiste bia
• Modh 2 de 2: Cleachtaí don thigh uachtarach
• Leideanna

Tá sé deacair meáchan a chailleadh i gcuid áirithe den chorp. Nuair a chailleann tú meáchan, baintear meáchan as do chorp ar fad, ní amháin do bhrollach, do bolg nó do thighs, gan trácht ar do pluide uachtair. Is é an bealach is fearr ná aclaíocht agus aiste bia a chur le chéile, agus seo conas é a dhéanamh.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Aiste bia

1. 1 Lean d’aiste bia. Ós rud é nach bhfuil aon bhealach ann meáchan a chailleadh in aon áit amháin, cuideoidh dó saille ar fud do chorp leat saille a chailleadh ar na pluide uachtaracha. Má tá tú róthrom, tosú trí líon na calraí a itheann tú a laghdú 250-500 calraí in aghaidh an lae.
   • Má itheann tú 500 calraí in aghaidh an lae, caillfidh tú leath cileagram in aghaidh na seachtaine (3500 calraí in aghaidh 0.5 kg). Ach cuimhnigh: ní chuimsíonn sé seo na calraí a dhófaidh tú le linn aclaíochta.
2. 2 Gearr siar ar do iontógáil saille. Molann Cumann Diaitéiteach Mheiriceá go ndéanfadh daoine fásta a n-iontógáil saille aiste bia a theorannú go 20-35 faoin gcéad dá gcuid calraí iomlána. Ós rud é gur ionann gram amháin saille agus naoi calraí, ba cheart go mbeadh 44-78 gram saille in aghaidh an lae i réim bia 2,000 calraí.
   • Molann an aiste bia íslithe colaistéaróil 27 faoin gcéad saille de do chuid calraí iomlána a ithe (60 gram saille in aghaidh an lae ar aiste bia 2,000 calraí). Déan iarracht saillte sláintiúla (neamhsháithithe) a áireamh agus d’iontógáil saillte sáithithe a theorannú. I measc na mbianna atá saibhir i saillte neamhsháithithe tá olaí glasraí mar ológ agus burdock, cnónna, síolta agus avocados.
3. 3 Stoc suas ar snáithín. Ní itheann mórchuid na ndaoine an 20-38 gram snáithín a mholtar in aghaidh an lae. Cuireann bianna saibhir i snáithín le meáchain caillteanas toisc go mbíonn siad íseal i saill agus calraí de ghnáth agus saibhir i gcothaithigh (mar shampla torthaí, glasraí, grán iomlán, agus pischineálaigh). Is féidir le snáithín cabhrú leat mothú níos iomláine agus níos sásta ar feadh tréimhse níos faide. Má itheann tú a lán snáithín, caillfidh tú meáchan (agus dófaidh tú saille) níos tapa.
   • Is gnách go dtógann sé níos mó ama do bhianna a bhfuil neart snáithín iontu a chew, ag cur in iúl don chorp nach bhfuil ocras ort a thuilleadh, mar sin is lú an seans go mbainfidh tú ró-úsáid as. Agus tá aistí bia ard i snáithín níos lú dlúth fuinnimh, rud a chiallaíonn go bhfuil níos lú calraí acu don mhéid céanna bia.

Modh 2 de 2: Cleachtaí don thigh uachtarach

1. 1 Déan squats. Cruthóidh siad ní amháin do pluide, ach freisin do masa agus bairr do chosa. Chun an squat a dhéanamh:
   • Leithead ghualainn an chosa óna chéile, meáchan dáilte go cothrom. Cas do bharraicíní beagán amach agus cuir do lámha ar do choim, palms isteach. Fanann na guaillí ag an mbun.
   • Ag coinneáil do chúl díreach, suigh síos mar má tá tú ar tí suí i gcathaoir, le do ghuaillí ag bogadh i dtreo do chromáin. Cuir do mheáchan ar do ghlúine. Coinnigh cothromaíocht le do ABS.
   • Coinnigh do ghlúine ar aon dul le do chosa - ná déan iad a bhrú ar aghaidh. Ba chóir go mbeadh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Má théann do shála suas, fill ar ais go dtí an túsphointe. Exhale, suí síos agus seasamh suas.
   • Mar mhalairt ar squats, is féidir leat squats balla a dhéanamh (squats ar ais agus a shealbhú) nó liathróid a úsáid le haghaidh aclaíochta.
2. 2 Déan plie. Tá cúis ann go bhfuil ballerinas chomh caol! Is féidir linn rud nó dhó a fhoghlaim uathu.
   • Seas le do chosa beagán níos leithne ná leithead do ghualainn óna chéile agus scaip do bharraicíní óna chéile.
   • Déan do chuid arm a dhíreach os do chomhair. Cuideoidh siad leat do chúl a chothromú agus a choinneáil díreach. Ansin, ísligh tú féin cosúil le squat. Cuimhnigh do ghlúine a choinneáil ar aon dul le do bharraicíní!
   • Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe, agus coinnigh do chromáin gar do chúl. Déan an cleachtadh ar feadh thart ar nóiméad.
3. 3 Lunge ar aghaidh. Tá lunges i ngach treo an-éifeachtach - oibreoidh tú do chromáin go hiomlán.
   • Seas suas díreach, tabhair do chosa le chéile, ag conradh do matáin an bhoilg.
   • Le do chúl díreach, tóg do chos dheas suas agus cothromaigh do chorp. Nuair a bheidh do phointe cothromaíochta aimsithe agat, bog do chos ar aghaidh go mall agus cuir ar an urlár í, ag tosú ag an tsáil.
   • Díreach do chos chlé agus tú ag ísliú do chos dheas, ag coinneáil do mheáchain ar do chos tosaigh. Ísligh tú féin go dtí áit a bhfuil do thigh dheis agus lao chlé comhthreomhar leis an urlár agus coinnigh do chothromaíocht.
   • Fill ar ais go dtí an túsphointe, ag brú amach le do chos tosaigh, agus athraigh na taobhanna. Déan arís ar feadh 30 soicind ar gach cos, nó chomh fada agus is féidir leat a láimhseáil.
4. 4 Déan gluaisne ciorclach le do chos. Is minic a bhíonn siad le feiceáil i Pilates, obair iontach chun do matáin a thonnú.
   • Luigh ar dhromchla compordach cosúil le mata yoga nó Pilates. Cuir do lámha ar do thaobh, palms síos.
   • Ardaigh do chos dheas leis an ladhar dírithe i dtreo an uasteorainn. Bog do chos beagán go dtí an taobh.
   • Coinnigh do chromáin ar an mata i gcónaí. Ansin, ionanálú agus bog do chos deiseal. Nuair a bheidh cúig chiorcal críochnaithe agat, athraigh do threo taistil.
   • Déan arís ceithre huaire, ag athrú na gcosa.
5. 5 Dul i mbun oibre seasmhachta agus cardio. Ceart go leor, tá cleachtaí cromáin déanta agat cheana féin, ach ós rud é nach bhfuil aon mheáchain caillteanas áitiúil ann, beidh ort do chorp iomlán a oiliúint. Déanann Cardio an chuid is mó saille a dhó, ach bíonn an sruthán calraí is fearr mar thoradh ar an oiliúint cardio agus seasmhachta.
   • Le haghaidh torthaí níos déine, bain triail as oiliúint eatramh. Tá na buntáistí a bhaineann le cardio, fiú níos mó calraí a dhó. Déanann tú na cleachtaí ag an gcumhacht is mó ar feadh tamaill, scíth a ligean beagán, agus arís arís. Agus beidh deireadh le d’obair níos gasta fós!

Leideanna

• Ól uisce go rialta chun fanacht hiodráitithe.
• Ná bí ag súil go bhfeicfidh tú difríocht tar éis seachtaine oiliúna; féadfaidh sé suas le 3 seachtaine a thógáil sula dtosaíonn tú ar athruithe a fheiceáil.
• Ól uisce roimh agus tar éis do chuid oibre.
• Seiceáil le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar regimen workout ghníomhach nach bhfuil do chorp cleachtaithe leis.