Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Do staidiúir a fheabhsú
• Modh 2 de 2: Bí Aclaí
• Leideanna
• Céard atá ag teastáil uait

Ag obair ar an ríomhaire, ag tiomáint gan stad san iompar, easpa aclaíochta - bíonn tionchar aige seo ar fad ar an gcúl, an cófra agus na hairm. Mura bhfuil do staidiúir foirfe ar fad, bain úsáid as ár gcuid leideanna chun breathnú sexy ar bharr, éadaí snámha agus caitheamh tráthnóna. Tabhair aird ar do chúl 3 huaire sa tseachtain chun breathnú níos fearr agus níos gnéasaí.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Do staidiúir a fheabhsú

1. 1 Féach go géar ar do staidiúir. Má oibríonn tú go leor i riocht suí, d’fhéadfadh go mbeadh do matáin droma lag. Féadann droch-staidiúir a bheith ina chúis le saill bhreise a fháil agus do chúl a shlánú go pointe do-ghlactha.
   • Bain triail as an tástáil bhalla. Seas mar a dhéanfá de ghnáth. Anois ailínigh go mall go dtí go dtéann do masa i dteagmháil leis an mballa. Mura bhfuil do ghuaillí, do chúl agus do masa ag teagmháil leis an mballa ag an am céanna, ní mór duit tosú ag obair ar do staidiúir go práinneach.
2. 2 Seas i gcoinne balla chun do staidiúir a cheartú. Cuir do ghuaillí i gcoinne an bhalla. Ísligh do smig agus déan teagmháil le cúl do chinn i gcoinne an bhalla. ...
   • Déan cinnte nach bhfuil an cúl cruinn, agus nach n-ardóidh na guaillí.
   • Coinnigh an post seo ar feadh roinnt nóiméad go dtí go mbraitheann tú compordach sa phost seo.
   • Téigh ar ais ar an mballa 2-3 huaire d’fhonn a sheiceáil cé chomh foirfe agus atá do staidiúir.
3. 3 Ceartaigh do staidiúir agus tú ag obair ar an ríomhaire. Má bhíonn tú i gcónaí ag féachaint ar mhonatóir ríomhaire, féach seasamh do mhuineál. Sín do mhuineál ar ais, mar más mian leat teagmháil a dhéanamh leis an mballa, fan sa phost seo ar feadh 3 shoicind, scíth a ligean.
   • Déan arís 10 n-uaire i rith an lae.
   • Neartóidh an cleachtadh seo matáin do mhuineál ionas nach lúbfaidh tú ar aghaidh agus tú i do sheasamh.
4. 4 Ardaigh do ghuaillí suas má bhíonn do chuid arm ag dul ar aghaidh i gcónaí. Tabhair do ghuaillí le chéile, déan iad a ardú agus a shealbhú sa phost seo ar feadh 3 shoicind. Scíth a ligean agus athdhéanamh 10 n-uaire.
   • Déan na cleachtaí arís i rith an lae agus tú i do shuí ar an tolg, ag an ríomhaire, nó ar an bhfón.
   • Chomh luath agus a neartófar do ghuaillí, beidh cuma níos doichte ar do chúl agus beidh do bhrollach níos airde, dá bhrí sin beidh tú níos tarraingtí, níos gnéasaí agus níos muiníní.
   • Déan aclaíocht go comhsheasmhach, fiú tar éis do staidiúir a cheartú.

Modh 2 de 2: Bí Aclaí

1. 1 Faigh greim ar do chuid sneakers, dumbbells 2kg agus téigh go dtí an mata chun oibriú ar do matáin droma a neartú. Is maith an smaoineamh é téamh suas i dtosach: is iontach an rud é siúl nó 10 nóiméad ar an meaisín cardio.
2. 2 Tosaigh leis an údar cobra: luí ar an urlár. Cuir do phalms ar an urlár nó ar an mata. Neartaíonn an cleachtadh seo na matáin go léir sa chúl.
   • Tarraing isteach i do bholg agus níos doichte do bhoilg agus síneadh amach ar do chuid arm a luaithe is féidir leat.
   • Ardaigh do chosa. Caithfidh tú iad a chuimilt 8-15 cm as an urlár.
   • Ardaigh do bhrollach go mall. Féadfaidh tú stop a chur le do lámha a chur ar an urlár agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat.
   • Inhale agus exhale trí huaire sa phost seo. Scíth a ligean.
   • Déan arís 10 n-uaire.
3. 3 Oibrigh ar do ghuaillí. Tóg na dumbbells cúig chileagram i do lámha agus seas ar an mata. Caith leithead ghualainn do chosa óna chéile.
   • Ba chóir go mbeadh na hairm ina seasamh nádúrtha.
   • Ardaigh do ghuaillí suas go dtí do chluasa, déan iad a reo ar feadh trí soicind, ansin do ghuaillí a ísliú.
   • Déan 2 shraith de 10 n-uaire.
4. 4 Faigh ar do ghlúine. Neartaíonn an chéad chleachtadh eile do matáin droma go maith. Tóg 2-3 kg dumbbells i do lámha.
   • Níos doichte do bhoilg agus bog do lámh dheas go dtí an taobh.
   • Lúb do lámh beagán ag an uillinn. Ardaigh do uillinn go dtí go bhfuil sé ag leibhéal an ghualainn. Ba chóir duit do ghualainn a bhrú freisin agus do lámh á ardú.
   • Ísligh do lámh go mall. Déan an cleachtadh arís 15 uair, agus ansin déan an rud céanna leis an lámh chlé.
   • Déan 2 shraith de 15 ionadaí.
5. 5 Tugtar an madra eitilte ar an gcéad chleachtadh eile. Cuir na dumbbells ar leataobh agus glúine. Déan cinnte go ndéantar an meáchan a dháileadh go cothrom ar fud do chorp.
   • Níos doichte do bhoilg, tarraing siar do chos dheas go mall.
   • Ag an am céanna, ardaigh do lámh chlé. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 10 soicind. Fill ar ais go mall go dtí an túsphointe.
   • Déan arís le do chos chlé agus do lámh dheas.
   • Déan an cleachtadh arís 5 huaire ar gach taobh.
   • Ba chóir go mbeadh do chúl in aon áit amháin le linn an chleachtaidh. Má bhraitheann tú nach féidir leat a leithéid de chleachtadh a tharraingt, déan é sa chaoi is go ndéanann tú iarracht é a dhéanamh tar éis seachtaine nó dhó.
6. 6 Chun do matáin droma a neartú, is maith buille agus scamhóga a dhéanamh. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus coinnigh dumbbells 1 go 2 punt i ngach lámh.
   • Cuir do mheáchan go léir ar do lámha. Brúigh do uillinn chuig do bhrollach.
   • Tarraingt i do bholg. Tóg lámh amháin go dtí an taobh, déan cinnte go n-ardófar an uillinn.
   • Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Anois bog do lámh eile go dtí an taobh.
   • Déan an cleachtadh arís 1 uair le gach lámh. Ansin luas an aclaíochta a bhrostú.
   • Méadaigh an t-ualach trí do chuid arm a fhuadach ar na taobhanna urchomhaireacha.
7. 7 Déan an cleachtadh 3 huaire sa tseachtain nó i rith an lae. Chomh luath agus a cheapann tú go bhfuil an cleachtadh simplí, glac dumbbells níos troime nó méadaigh líon na dtacar.

Leideanna

• Má theastaíonn cúnamh éigeandála uait chun do staidiúir a cheartú, caith barra faoi do chuid éadaí an lá ar fad. Cuimhnigh na cleachtaí a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain agus é seo á dhéanamh.

Céard atá ag teastáil uait

• Dumbbells
• Mata aclaíochta
• Bróga spóirt
• Balla
• Áiseanna ceartaithe staidiúir