Conas faoiseamh matáin a thaispeáint

Físiúlacht: The Great Gildersleeve: Gildy’s Diet / Arrested as a Car Thief / A New Bed for Marjorie

Ábhar

Céimeanna
Modh 1 de 5: Cleachtaí Biceps
Modh 2 de 5: Cleachtaí Triceps
Modh 3 de 5: Cleachtaí Gualainn
Modh 4 de 5: Ag obair ar fhaoiseamh uachtair an choirp
Modh 5 de 5: Athraigh d’aiste bia
Leideanna
Rabhaidh
Céard atá ag teastáil uait

Beidh tú in ann sainmhíniú matáin a bhaint amach i do chuid arm trí d’aiste bia a athrú agus an bealach a fheidhmíonn tú chun díriú ar na matáin i do chuid arm agus guaillí. Chun cuma a bheith ort i bpictiúr in éadaí muinchille, caithfidh tú a bheith réidh chun do shaol a athrú ar an mbealach seo a leanas d’fhonn faoiseamh matáin do airm a bhaint amach go luath.

Céimeanna

Modh 1 de 5: Cleachtaí Biceps

1 Déan gcuacha tiubhaithe. Suigh ar chathaoir nó ar bhinse le do chosa beagán óna chéile. Glac dumbbell sa lámh a mbeidh tú ag obair leis. Lean ar aghaidh ionas go mbeidh uillinn na láimhe a choinníonn an dumbbell ag leibhéal na glúine (ach ní air). Ísligh do lámh go mall go dtí an t-urlár agus ansin tóg go dtí do ghualainn é.Déan sraith de 10 ionadaí. Déan an cleachtadh seo leis an dá lámh.
2 Déan deadlifts ingearach. Seas suas díreach agus grab dhá dumbbells, ceann i ngach lámh. Coinnigh na dumbbells os do chomhair, comhthreomhar le do chromáin. Ag lúbadh do uillinn, ardaigh na dumbbells chuig do bhrollach. Ag an am céanna, coinnigh na dumbbells comhthreomhar lena chéile, ag aithris ar stróc le dhá choirce. Ísligh na dumbbells go mall i dtreo do chromáin agus déan 10 ionadaí.
3 Déan cleachtaí biceps ar an expander. Seas le cosa leithead ghualainn óna chéile, leathnaitheoir faoi do chosa. Beir greim ar dhá lámh an expander le do lámha agus é a ardú go mall chuig do ghuaillí. Ísligh do chuid arm tríd an bpíosa ar an expander a laghdú.
4 Déan cleachtaí casúr le dumbbells. Glac dumbbell i ngach lámh agus seas díreach. Coinnigh na dumbbells mar a dhéanfá le casúr. Ag lúbadh do lámh, ardaigh na dumbbells ar do ghualainn. Ba chóir foircinn na dumbbells a threorú suas agus síos. Déan do lámh a shíneadh go mall (sa chaoi is go bhfuil tú ag bualadh seilide le casúr ag gluaiseacht go mall) agus ansin arís na dumbbells a ardú go dtí do ghualainn. Déan 10 ionadaí i sraith amháin.

Modh 2 de 5: Cleachtaí Triceps

1 Déan brú-ups binse. Sa chleachtadh seo, ní mór duit do lámha a chur ar bhinse amháin agus do chosa ar cheann eile. Tá do chorp cosúil le droichead idir dhá shiopa. Tar éis duit d’aghaidh a chasadh suas, ar do lámha ísligh tú féin faoi bhun leibhéal an bhinse agus ansin tú féin a bhrú chun an áit tosaigh. Chun deacracht an chleachtaidh a mhéadú, déan brú-suas le meáchain ar do chosa.
2 Díreach do chuid arm le dumbbells ar ais, ag seasamh i incline. Faigh glúine amháin ar an mbinse. Cuir do lámh ar an taobh céanna i gcoinne an bhinse. Leis an dara cos, díreach, ní mór duit seasamh ar an urlár, agus leis an lámh eile, an dumbbell a shealbhú. Lámh le dumbbells, lúb ag an uillinn ag uillinn 90 céim. Ansin tarraing do lámh ar ais. Cuir do lámh ar ais go mall ina háit bhunaidh ag uillinn 90 céim. Déan 10 ionadaí.
3 Déan brú-ups le greim caol. Glac seasamh seans maith. Cuir do lámha ionas go gcruthóidh do thumbs agus forefingers diamant. Le do lámha, brú amach go mall as an urlár agus filleadh ar ais go dtí an túsphointe. Agus brú-ups á ndéanamh agat ar an mbealach seo, coinnigh do uillinn níos gaire do do chorp d’fhonn na tricepaí a luchtú seachas na matáin pectoral. Chun deacracht an chleachtaidh a laghdú, déan do lámha a ghlúine nó a scíth a ligean ar dhromchla cothrománach.
4 Déan preas na Fraince ar liathróid gleacaíochta. Luigh le do chúl ar liathróid gleacaíochta. Leathnaigh do chuid arm; dumbbell i ngach lámh. Déan na dumbbells a ardú go mall ionas go mbeidh siad comhthreomhar le do mhullach, ansin ísle na dumbbells ar ais ar airm sínte. Déan 10 athrá ar an gcleachtadh seo.

Modh 3 de 5: Cleachtaí Gualainn

1 Leathnaigh do chuid arm go dtí na taobhanna. Sa chleachtadh seo, oibríonn tú do chuid deltas agus feabhsaíonn tú cuma do chuid arm agus do chúl uachtarach. Seas suas díreach agus tóg dumbbell i ngach lámh. Suigh síos beagán agus leathnaigh do chuid arm beagán ionas go mbeidh na méara beaga is gaire do na pancóga dumbbell. Caith do chuid arm amach go dtí na taobhanna agus suas (cosúil le sciatháin). Ísligh do chuid arm go mall go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís.
2 Déan deadlifts ingearach. Seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh an expander faoi do chosa. Coinnigh an expander os do chomhair leis an dá lámh agus, ag leathadh do uillinn go dtí na taobhanna mar atá i rámhaíocht, tarraing an expander chuig do bhrollach. Ísligh do chuid arm go mall agus déan an cleachtadh arís.
3 Déan sraitheanna ingearacha le dumbbells. Glac dumbbell i ngach lámh agus seas le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile. Lúb do uillinn agus tóg na dumbbells i dtreo do ghuaillí agus ansin an meáchan a ardú go díreach thar do cheann. Ísligh na dumbbells go mall síos ar do ghuaillí agus déan an cleachtadh arís.
4 Déan Cleachtadh Preas Arnold. Suigh ar bhinse le dhá dumbbells. Gan do uillinn a bhrú i gcoinne do torso nó cromáin, lúb do uillinn agus na dumbbells a ardú os cionn leibhéal na gualainn. Scaoil an brú go mall agus ísle na dumbbells síos ionas go mbeidh siad comhthreomhar le do ghlúine.

Modh 4 de 5: Ag obair ar fhaoiseamh uachtair an choirp

1 Déan cleachtadh rothlaithe aiseach ar liathróid gleacaíochta. Sa chleachtadh seo, ní mór duit do shins a chur ar liathróid gleacaíochta agus, ag mealladh do lámha i gciorcal, bogadh timpeall air. Ní amháin go dtéann na cleachtaí seo i bhfeidhm ar na matáin uachtaracha girdle, ach cabhraíonn sé freisin leis na matáin an bhoilg a neartú.
2 Déan cleachtadh lúbtha taobh Pilates. Luigh ar do thaobh ionas go mbeidh do chorp ingearach leis an urlár. Brúigh go mall agus le do lámh tacaigh leis an gcorp sínte chomh fada agus is féidir leat. Déan é seo ar gach taobh. Chomh maith le matáin a thógáil i do airm agus do ghuaillí, neartóidh tú do chúl agus do ABS freisin.
3 Déan brú-ups caighdeánacha. Tugann brú-ups faoiseamh maith don chófra, do na hairm agus do na guaillí. Agus gach buíochas le cleachtadh amháin. Luigh ar do bholg agus brú amach ón urlár le do lámha, ag seasamh ar do bharraicíní. Ísligh tú féin go mall go dtí an t-urlár ionas go mbeidh do chuid arm lúbtha ag uillinn 90 céim. Déan an cleachtadh arís; má tá an cleachtadh ró-dheacair, bí ar do ghlúine agus ná bí ag brú ó do stocaí, ach ó do ghlúine.

Modh 5 de 5: Athraigh d’aiste bia

1 Gearr siar ar do iontógáil siúcra. Cosúil le gach earraí grósaera, is fuinneamh folamh é siúcra, gan aon chothaithigh ann, gan aon rud a thabhairt duit ach calraí. Mar thoradh air sin, éiríonn tú ramhar, caillfidh tú ton muscle, agus braitheann tú codlatach. A oiread agus is féidir, seachain siúcra, atá le fáil i gcácaí, i mbianna junk, agus in earraí bácáilte. Cuir siúcra sláintiúil ina ionad - an ceann a fhaightear i dtorthaí.
- Níor chóir duit siúcra a thréigean go tobann, toisc go bhfuil sé an-deacair d’aiste bia a athstruchtúrú láithreach. Ina áit sin, laghdaigh d’iontógáil laethúil siúcra beag ar bheagán. Tosaigh trí thabhairt suas ar rud amháin lá amháin, mar shampla sóid ag am lóin nó milseáin a itheann tú.
- Má tá tú i ndáiríre ag iarraidh milseáin, ithe beagán, ach bí cinnte torthaí úra a chur leis. Sa deireadh, beidh tú in ann éirí as gan ach torthaí, agus ní bheidh an oiread sin craptha agat maidir le milseáin.
2 Ná hith saill sháithithe. Cosúil le siúcra próiseáilte, tá saill sháithithe ard i calraí agus íseal i gcothaithigh. A bhuíochas le taighde le déanaí, lipéadaíodh go leor táirgí le saill sháithithe ar a bpacáistiú. A bhuíochas leis seo, féadfaidh tú d’iontógáil saillte sáithithe a laghdú agus saillte a fhaightear in ola cnó cócó, gallchnónna, agus avocados a chur ina n-ionad.
- Má tá go leor saillte sáithithe i do réim bia, ní gá duit iad a ghearradh amach go hiomlán. Ina áit sin, laghdaigh d’iontógáil laethúil beagán gach seachtain go dtí go bhféadann tú saille sáithithe a dhíchur go hiomlán ó d’aiste bia.
- Ith bianna mar ola éisc chun cabhrú le do chorp aigéid sailleacha óimige 3 a fháil, cineál speisialta saille atá riachtanach d’fhás muscle.
3 Laghdaigh d’iontógáil sóidiam. Má tá go leor salainn agat i do réim bia, d’fhéadfadh at agus fadhbanna le brú fola a bheith mar thoradh air, i measc rudaí eile. Gheobhaidh tú níos mó fuinnimh ó bhianna sóidiam íseal. Ná hith bianna goirt amháin nó sailleacha - is é seo an chúis is mó le sóidiam ard sa chorp.
4 Ith níos mó torthaí agus glasraí. Cé go bhféadfadh sé seo a bheith cosúil le taifead jaded, is bianna ildánacha iad torthaí agus glasraí úra a dhólann saille agus a théann i bhfeidhm ar fhás muscle. Tá níos mó snáithín agus cothaithigh i dtorthaí agus i nglasraí. Buíochas leis seo, tar éis dóibh, braitheann tú níos iomláine ná tar éis pláta iomlán bianna áise. Déan iarracht 1-2 babhla torthaí agus glasraí ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Cuardaigh na torthaí agus na glasraí is gile mar tá na cothaithigh is mó acu.
- Is fearr glasraí cosúil le cál, spionáiste, brocailí, cairéid, agus eggplant chun saille a dhó agus mais muscle a fháil.
- Nuair a bhíonn faoiseamh matáin á fháil agat, is fearr gormáin, pomegranates, úlla, bananaí, agus sméara dubha.

Leideanna

Ní bheidh faoiseamh matáin le feiceáil láithreach. Go ginearálta, tógann sé timpeall sé seachtaine sula mbíonn na chéad athruithe ar mhéid agus ar chruth matáin faoi deara.
Smaoinigh ar yoga mar rogha chun do chuid arm a neartú.Tabharfaidh aon staidiúir ina gcaithfidh tú tú féin a choinneáil ar do lámha nó le do lámha chun domhantarraingt a sheasamh faoiseamh a thabhairt do do lámha. Forbraíonn Yoga neart isiméadrach, a mhéadaíonn do seasmhacht, seachas crapthaí matáin chomhlárnacha agus eachtardhomhanda, a fhorbraíonn neart pléascach.