Ábhar

• Céimeanna
• Cuid 1 de 3: Cleachtadh le haghaidh Foirmeacha Babhta
• Cuid 2 de 3: Tabhair aire duit féin
• Cuid 3 de 3: Tuiscint a fháil ar an gcaoi a n-oibríonn sé
• Leideanna
• Rabhaidh

Le déanaí, tá cruthanna cuartha, cruinn, ar a dtugtar "masa babhta" freisin, ag dul i gcion go tapa ar shaol na háilleachta baineann. Tá daoine cáiliúla mar Kim Kardashian, Jennifer Lopez agus Beyoncé ina gceannródaithe ar an treocht faisin seo. Is é cruth do ghéiniteach a chinneann cruth do bholgáin den chuid is mó, ach is féidir leat do chruth a aclaíocht le cleachtadh, aiste bia agus éadaí.

Céimeanna

Cuid 1 de 3: Cleachtadh le haghaidh Foirmeacha Babhta

1. 1 Dírigh ar do masa. Cabhróidh aon teaglaim d’oiliúint cardio agus neart le do chorp a choinneáil oiriúnach. Más mian leat cnapán mór cruinn a bheith agat, ba chóir duit díriú ar an gluteus maximus, atá freagrach as cruth do bholg.
   • Cuidíonn aon ghluaiseacht a fhágann go dtéann do chorp aníos chun do bholg a mhúnlú. Is féidir do bhutóg a dhéanamh níos mó agus níos cruinne má thógann tú matán le cleachtaí áirithe.
2. 2 Ardaigh na dumbbells. Bealach éifeachtach chun do ghlútan a thógáil suas (baineann sé seo le gach matán sa chorp) is ea oibriú le meáchain throm 2-3 huaire sa tseachtain. Le haghaidh oiliúna neart, bain úsáid as meáchan is féidir leat a ardú i 5 shraith de 5 ionadaí.
   • Déan cinnte go bhfuil an meáchan trom go leor chun an tacar deireanach a dhéanamh leis an teannas matáin is mó.
   • Áitíonn roinnt saineolaithe folláine go bhfuil an chomhairle choitianta chun 8 go 12 ionadaí a dhéanamh as dáta, agus go bhfuil sé i bhfad níos éifeachtaí níos lú ionadaithe a dhéanamh (gan níos mó ná 5), ach le meáchan níos troime.
3. 3 Foghlaim squat. Is iad squats, go háirithe an squat barbell, an cleachtadh is coitianta chun cnapán mór, cruinn a thógáil. Sula dtosaíonn tú ar an squat barbell, ba chóir duit an squat gan meáchain a mháistir.
   • Suíomh tosaigh: Seas díreach le do chúl díreach, cófra ar aghaidh, ceann suas, smig comhthreomhar leis an urlár. Caith leithead ghualainn do chosa óna chéile agus na toes beagán óna chéile.
   • Squat: (déan cinnte go bhfanfaidh tú sa suíomh céanna: ar ais díreach, cófra ar aghaidh, ceann suas) lúb do ghlúine agus déan do bholg a ísliú go mall. Chun slouching a sheachaint, cuir do ghlúine ar aghaidh agus cuir do mheáchan ar do shála.
   • Agus tú ag dul síos, déan cinnte nach bhfuil do ghlúine crochta os cionn do bharraicíní. Samhlaigh líne ag dul idir do bharraicíní agus ná lig do ghlúine dul ar strae ón gcosán sin. Seachas sin, is féidir gortú a bheith mar thoradh ar squats den sórt sin.
   • De ghnáth, stopann a lán daoine tar éis a gcosa a lúbadh ag 90 céim agus a gcuid cromáin comhthreomhar leis an urlár. Mar sin féin, is féidir leat dul níos ísle fós má tá tú muiníneach i do chumais!
   • Tar éis duit an aimplitiúid is ísle is féidir a bhaint amach, fill ar ais go dtí an túsphointe: exhale le fórsa agus brú an corp suas, agus na sála brúite go dtí an t-urlár a fhágáil.
4. 4 Déan squats barbell. Cuir an barbell ar do ghuaillí díreach faoi do mhuineál agus coinnigh leis an dá lámh é. Déan iarracht squat síos chomh domhain agus is féidir gan ligean do ghlúine dul níos faide ná líne do bharraicíní. Díreach tar éis an corp a dhíreachú, brú na masa le chéile chun an teannas go léir a aistriú chuig an mhatán sciatic.
   • Ar chúiseanna sábháilteachta, tá sé ina chuidiú meaisín oiriúnach a úsáid don chleachtadh seo. Seiceáil le d’oiliúnóir mura bhfuil tú cinnte an bhfuil meaisín den chineál céanna ag do ghiomnáisiam. Beidh an chuid is mó d’fhoireann an ghiomnáisiam sásta a thaispeáint duit conas an meaisín a úsáid i gceart, mar sin ná bí cúthail!
5. 5 Bain triail as cleachtaí malartacha atá sábháilte do do chúl. Maidir le fadhbanna droma nó gualainn, is féidir leat squats barbell a chur in ionad cleachtaí le dumbbells nó le meaisín preasa cos.
   • Rogha Dumbbell: Squat le dumbbell trom i ngach lámh. Just a shealbhú na dumbbells ar thaobh an torso le do airm síos; ní gá duit aon rud a dhéanamh leo. Cuimhnigh do torso agus do chúl a choinneáil díreach mar a dhéanfá le squat de chineál ar bith!
   • Meaisín Preasa Cos: Lúb do ghlúine ag uillinn 45 céim, agus do shála ar an ardán meaisín, ag coinneáil do bharraicíní 45 céim óna chéile. Cuideoidh an cleachtadh seo le matáin na masa a thógáil, agus ní leis na pluide uachtair.
6. 6 Déan lunges meáchain. Deir saineolaithe gurb iad squats agus lunges an dá phríomhchleachtadh a theastaíonn uait chun cruth cruinn a chruthú. Is féidir leat scamhóga a dhéanamh gan troime, ach cuirfidh aclaíocht le meáchain dlús mór le gnóthachtáil na dtorthaí. Le haghaidh lunge foirfe is gá duit:
   • Seas díreach le do chúl díreach, cófra ar aghaidh, smig comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir go mbeadh an leithead cromáin óna chéile agus na toes díreach.
   • Céim ar aghaidh thart ar 60 cm le do chos dheas agus ísligh tú féin go dtí go mbeidh an dá chos lúbtha ag uillinn 90 céim. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh cos íochtarach na cos deise ingearach leis an urlár, agus níor cheart go stopfadh glúine na coise clé ach cúpla ceintiméadar ón urlár.
   • Ardaigh do chos chlé suas agus ag an am céanna déan do chorp a bhrú le do cheart filleadh ar an áit tosaigh.
   • Mar is amhlaidh le squats, déan cinnte nach dtéann na glúine atá ag dul ar aghaidh le linn lúbthachta níos faide ná an líne idir bharraicíní, nó má tá tú i mbaol díobhála.
   • Cuir meáchan le do scamhóga dumbbell agus coinnigh iad i do ghéaga síos agus tú ag squat. Tar éis 5 ionadaí, ba chóir go mbraitheann tú tuirseach.
7. 7 Déan cleachtaí plyometric. Ní amháin go gcuideoidh squats preabadh, scamhóga ag preabadh, agus geansaithe arda le do matáin a thógáil, ach luasóidh siad do mheitibileacht freisin agus cuideoidh siad leat níos mó calraí a dhó. Is é an rún an teicníc a dhéanamh pléascach. Chun an squat léim a dhéanamh i gceart, ní mór duit:
   • Glac an áit tosaigh mar a bhíonn gnáth-squat (cosa leithead ghualainn óna chéile, ar ais díreach, cófra ar aghaidh, ceann suas) agus trasnaigh do airm thar do bhrollach.
   • Agus tú ag ionanálú, squat ar an ngnáthbhealach go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár nó níos ísle fós.
   • Cuir do mheáchan ar eochaircheap do chosa, brú amach agus léim isteach san aer chomh hard agus is féidir. Ansin exhale.
   • Díreach tar éis teagmháil a dhéanamh le cosa an urláir, déan squat agus déan an léim arís. Braithfidh líon na n-athrá sa chás seo ar leibhéal d’aclaíochta coirp. Is fearr an cleachtadh seo a dhéanamh chomh fada agus is féidir leat do matáin a chur ag obair.
8. 8 Déan do ghlútan a thapú gach deis. Smaoinigh ar bhealaí chun do ghlútan a oiliúint le linn aon ghníomhaíochta bríomhar, mar shampla, agus tú ag cleachtadh ar mhuileann tread, socraigh an uillinn claonta a ligfidh duit do chromáin, rúitíní a úsáid, agus an rud is tábhachtaí, masa.
   • Féadfaidh tú do ghlútan a oiliúint fiú agus tú i do shuí ag bord, ag seasamh i líne, ach má bhuaileann duine tú, féadfaidh sé cuma iontais a bheith ort. Cibé áit a bhfuil tú, déan aimsir timthriallach agus déan do ghlútan a scíth a ligean ar a seal, ar dtús an taobh dheis agus ansin an taobh clé.
9. 9 Cleachtadh go rialta. Le malairt leanúnach na n-workouts do ghrúpaí matáin éagsúla, ní bheidh tú ró-leathnú orthu. Mar shampla, is féidir leat matáin do lámh a oiliúint 2-3 huaire sa tseachtain, agus an chuid eile de na laethanta bogadh go dtí do chosa agus do masa.
   • Is féidir leat rud éigin nach bhfuil chomh dian a dhéanamh ar laethanta eile freisin, mar yoga, Pilates, nó snámh.

Cuid 2 de 3: Tabhair aire duit féin

1. 1 Bí réidh le go leor ama a chaitheamh ag déanamh seo. Beidh ort obair go crua chun waist tanaí agus cnap mór cruinn a fháil. Bí réidh le bheith ag obair ort féin gach lá agus ag ithe i gceart.
   • Oibríonn mná cáiliúla curvy mar Kim Kardashian, J. Lo agus Beyoncé amach ar feadh uair an chloig ar a laghad gach lá. Is éard atá i gcuid oibre ná oiliúint mhalartach cardio agus neart.
2. 2 Déan téamh agus fuarú i gcónaí. Aon uair a dhéanann tú aclaíocht, ní mór duit téamh agus fuarú ina dhiaidh sin. Braithfidh éifeachtacht do workouts ar an bpróiseas maidir le téamh agus fuarú ceart na matáin:
   • Roimh do chleachtadh cardio, ba chóir duit roinnt cleachtadh aeróbach éadrom a dhéanamh, mar shampla siúl nó bogshodar éadrom. Is é a bheidh i gceist le fuarú do matáin ná siúl nó bogshodar go mall agus ansin síneadh.
   • Roimh oiliúint neart, déan cleachtaí cardio i gcónaí do gach grúpa matáin, go háirithe na cinn a bhfuil sé ar intinn agat oiliúint a dhéanamh orthu inniu. Cuimsíonn fuarú na matáin ina dhiaidh sin bogshodar nó siúl go mall agus ansin síneadh.
3. 3 Tabhair roinnt ama do na matáin teacht chucu féin idir workouts. Éilíonn fás muscle athshlánú. Ní chiallaíonn lá sosa go ndéanann tú scipeáil ar chleachtadh. Is éard atá i gceist leis seo gníomhaíochtaí a athrú ionas nach n-oibríonn na matáin chéanna gach lá chun strus agus gortú a sheachaint.
   • Tá sé an-tábhachtach éisteacht le do chorp. B’fhéidir go léireoidh tinneas, ídiú ginearálta, nó leadrán tobann le linn aclaíochta go bhfuil do chorp ag iarraidh iallach a chur ort sos a ghlacadh.
   • Braitheann an t-eatramh scíthe ar do leibhéal folláine. D’fhéadfadh go mbeadh scíth go minic ag teastáil ó thosaitheoirí ar dtús. De réir mar a thagann feabhas ar thorthaí neart, tiocfaidh laghdú ar an eatramh seo.
4. 4 Ith bianna sláintiúla. Taispeánann staidéir nach leor aclaíocht ina n-aonar chun meáchan a chailleadh. Más mian leat ní amháin cnap mór a bheith agat, ach boilg cothrom freisin, ní mór duit ithe i gceart agus neart uisce a ól.
   • Ith próitéiní lean (sicín, iasc, pischineálaigh), saillte sláintiúla (almóinní, ola olóige, avocados), glasraí úra, torthaí, agus gráin iomlána.
5. 5 Déan cinnte go bhfuil go leor próitéine á fháil ag do chorp. Tá próitéin ag teastáil chun matáin a thógáil, mar sin ní mór duit go leor próitéine a ithe chun muscle a thógáil.
   • I measc na bpríomhfhoinsí próitéine tá feoil thrua (sicín, iasc), cnónna (almóinní, gallchnónna) agus croithíní próitéine (cuideoidh púdar próitéine cnáib agus ríse le hionsú próitéine a fheabhsú gan an meáchan a d’fhéadfadh tarlú ó tháirgí déiríochta).
6. 6 Ná caill an iomarca meáchain. Trí aclaíocht agus cothú ceart, is féidir leat meáchan a chailleadh. Mar sin féin, tá sé seo go maith chomh fada agus nach n-éiríonn an tanaí iomarcach. Ba chóir go mbeadh na cruthanna cruinn difriúil ó na figiúirí aslonnaithe de supermodels.
   • Fág do chuid imní go léir faoi cellulite agus asal nach bhfuil daingean go leor, toisc go bhfuil úinéirí masa móra níos buartha faoina méid agus a gcruth ná faoi elasticity.
   • Dearbhaíonn Kim Kardashian, mar shampla, go hoscailte an grá atá aige dá “neamhrialtachtaí” (cellulite).

Cuid 3 de 3: Tuiscint a fháil ar an gcaoi a n-oibríonn sé

1. 1 Caith jeans a d'oirfeadh do bhun. Gné thábhachtach de fhoirmeacha curvy a bheith acu is ea a dtaispeántas. Infheistiú i péire jeans skinny chun aird a tharraingt ar do ghiota.
   • Cuardaigh jeans le waist Bhrasaíl, arb iad is sainairíonna waistband an-íseal agus zipper gearr (gan níos mó ná cúpla ceintiméadar ar fhad).
   • Cuireann jeans le hard-ardú béim ar choim chúng agus déan do bhonn cruinn a aclaíocht níos mó.
   • Déanfaidh jeans le pócaí beaga droma do bholg cuma níos mó fós.
2. 2 Caith pants stráice daingean-fheistiú. B’fhearr ábhar spandex a roghnú le haghaidh brístí, mar is mó a shíneann siad, is amhlaidh is fearr é.
   • Tá sé seo tábhachtach go háirithe agus tú ag roghnú jeans ar chóir dóibh do bhun a thapú go seductively gan an iomarca a fháscadh nó beidh sé le feiceáil beagán níos lú.
3. 3 Ná déan dearmad ar gúnaí agus sciortaí. Tá sé deacair éadaí ró-fheistiú ró-mhór a fháil, go háirithe má tá waist tanaí ort. Agus éadaí á roghnú agat, is fiú smaoineamh ar an bhfíric go n-oirfeadh sé duit go foirfe.
   • Roghnaítear gach ceann de na héadaigh atá ag Kim Kardashian go speisialta chun aird a tharraingt ar a dínit.
4. 4 Croith do tosaithe! Ní amháin go bhfuil achomharc cnapán mór ar an mbealach a bhreathnaíonn sé, ach ar an mbealach a ghluaiseann sé freisin. Ba chóir go mbraitheann tú muiníneach i ngach céim tar éis na cleachtaí go léir atá déanta agat!
   • Foghlaim siúl mar diva.
   • Glac ceachtanna damhsa, hip-hop, nó damhsa bolg chun cabhrú leat foghlaim conas tú féin a iompar go bródúil agus fanacht folláin.

Leideanna

• Is féidir cleachtaí éagsúla a chur in ionad squats leadránach, scamhóga, agus workouts plyometric a chabhróidh leat cnapán mór a thógáil, mar shampla droichid nó lúbadh cúil.
• Cuimhnigh go dtagann do phearsantacht ar dtús agus tú i mbun cumarsáide, fiú má tharraing duine éigin aird ort i dtosach díreach mar gheall ar na foirmeacha den scoth atá agat.Tá sé ceart go leor mura féidir leat asal mór a phumpáil.
• Cúis bróid agus toradh a bheith ag obair ort féin is ea asal lush a bheith agat!

Rabhaidh

• Agus tú i mbun aclaíochta, éist le do chorp i gcónaí. Tá difríocht idir mothú tuirseach agus mothú pian. Stop aclaíocht láithreach má bhraitheann tú pian i do ghlúine, do chosa, nó i gcodanna eile de do chorp.
• Spreag an faisean do chnapáin mhóra chothrománacha go leor daoine chun ionchlannáin a fháil. Má tá tú ag smaoineamh ar mháinliacht phlaisteach, ansin is gá duit dul i gcomhairle le máinlia cáilithe atá in ann punann dá gcuid oibre a sholáthar. Féadann máinliacht plaisteach a theip ort tú a dhífhoirmiú agus a ghortú. Thairis sin, nuair a théann an faisean thart, beidh rud éigin i do chorp nach dteastaíonn uait a thuilleadh!
• Má tá aon fhadhbanna sláinte agat, nó fiú aon fhadhbanna, ba cheart duit dul i gcomhairle le do dhochtúir sula ndéanann tú aon chlár folláine nua a thriail.