Conas Preas-Torthaí Binse a Fheabhsú

Ábhar

Modh 2 de 3: Forbairt Mhatánach
Modh 3 de 3: Aiste Bia agus Stíl Mhaireachtála a Fheabhsú
Leideanna
Rabhaidh

1 Úsáid an teicníc cheart. Is féidir le teicníc mhíchuí a bheith ina chonstaic idir lámha. Féadann an teicníc mhícheart do fhíor-thorthaí a mheas faoina luach agus b’fhéidir nach mbeidh a fhios agat riamh an bhfuil tú i ndáiríre in ann.

2 Máistir an greim. Ba chóir go mbeadh an greim beagán níos leithne ná na guaillí, gan dul i ngleic le do mhéara, ach le do phalms. Glacfaidh greim leathan an neart chun meáchan an bharra a chothromú, agus úsáideann greim caol níos mó tricepaí ná na matáin pectoral. (Tá gníomhachtú triceps go maith, ach labhróidh muid faoi sin níos déanaí)

Greim an barra go daingean. Déanfaidh sé seo do triceps a ghníomhachtú agus cuirfidh sé ar bun duit láithreach don chleachtadh.

3 Brúigh go docht i líne amháin. Déan cinnte go mbogann an barra i líne dhíreach agus tú ag brú agus ag ísliú. Agus an barra á ísliú, ná stad, é a ardú láithreach, ba cheart ardú agus ísliú a dhéanamh in aon ghluaisne amháin. Ar phreas an bhinse, bog do lanna gualainn chun matáin do chúl uachtair a choinneáil i teannas.

Ba chóir go bhfanfadh an chos ar an urlár. Teastaíonn tacaíocht uathu.
Coinnigh do uillinn níos gaire dá chéile. Ná lúb do uillinn chuig na taobhanna agus tú ag brú.
Ná tóg do bhrollach nó do áirse do chúl chun an meáchan a fháscadh. Ba chóir go mbeadh do chuid arm, ní do chúl, ag gluaiseacht. Is féidir leat tosú le cúl beagán droimneach, ach ná déan do chúl a áirseáil chun níos mó meáchain a fháscadh.

4 Beartaíonn ar luas tapa. In ainneoin gur mhaith leat preas binse ardchaighdeáin a dhéanamh, níor cheart duit an cur chuige a shíneadh ar feadh 2 nóiméad. Ba chóir go mbeadh tacar an phreasa binse ina ghluaiseacht leanúnach amháin - gan mhoill ag an mbunphointe - níor chóir go mbeadh an briseadh uasta idir tacair níos mó ná 1 nóiméad.

5 Cuimhnigh na rudaí nár chóir a athdhéanamh agus tú ag brú. In ainneoin nach bhfuil aon teicníc uathúil oiriúnach chun an preas forma a dhéanamh, tá rudaí ann nach féidir a dhéanamh mar gheall ar an mbaol díobhála agus laghdú ar fhíor-thorthaí. Tabhair aird orthu:

Ná brú an meáchan i ngluaiseacht phléascach. Is é an bunlíne an ghluaiseacht anuas a dhéanamh i gceart, ansin ní gá duit gluaiseachtaí pléascacha a dhéanamh ón suíomh bun. Coinneoidh an cur chuige seo níos mó den neart riachtanach.
Agus tú ag brú, ba chóir go mbeadh na lámha comhthreomhar leis an uasteorainn agus gan a bheith cuartha i dtreo do chinn. Cuirfidh cuaire na chaol na láimhe strus gan ghá ar hailt na lámha.

Modh 2 de 3: Forbairt Mhatánach

1 Déan uasionadaí amháin uair sa tseachtain ar a laghad. B’fhéidir go bhfuil tú ag déanamh preas forma dhá nó trí huaire sa tseachtain. Ach bheadh iontas ort an méid daoine nach ndéanann aon ionadaí amháin riamh.
- Déan ionadaí uasta amháin tar éis do ghnáthráta.
- Iarrann gach duine ar dhuine cabhrú leat an athrá a dhéanamh má theipeann ort. Níl sé sábháilte duit féin an preas forma a dhéanamh ag an teorainn neart.
- Más féidir leat athrá amháin a dhéanamh le meáchan ar bith, ní chiallaíonn sé sin gurb é an meáchan seo an t-uasmhéid atá agat. Lean ort ag méadú an mheáchain de réir a chéile go dtí go sroicheann tú ceann nach féidir leat a fháscadh fiú uair amháin.
2 Brúigh na meáchain sin atá deacair duit oibriú leo. Tá an chomhairle seo cosúil leis an gceann roimhe seo. Nuair a bhíonn an corp ag obair i gcónaí le meáchain throm, cuirfidh sé na matáin in oiriúint chun na meáchain sin a láimhseáil. Mura n-oibríonn tú le meáchain throm, ag an teorainn, ansin ní fhorbraíonn an corp; Fanfaidh tú ar an leibhéal céanna beag beann ar do chuid iarrachtaí. Tá torthaí preasa binse a fheabhsú ag obair go tréimhsiúil le meáchain níos mó ná do chuid oibrithe.
- Mar shampla, is gnách go dtosaíonn tú le 80kg agus ansin oibríonn tú amach go 82.5kg, 85kg agus ar deireadh 90kg. Déanann tú na cineálacha cur chuige go léir ní go héasca, ach go muiníneach go leor. Mar sin tá sé in am na meáchain a athrú. Tosaigh le 82.5kg, ansin 85kg, 87.5kg agus ar deireadh 95kg. Ba chóir go mbeadh an cur chuige deireanach seo an-deacair.
- Más mian leat na ceithre chur chuige a chur i gcrích go hiomlán, ansin pioc suas meáchain ar éigean. Ansin déan iarracht ceithre ionadaí a dhéanamh ar an gcúigiú tacar, rud ba chóir a bheith an-deacair.
- Nó is féidir leat tacair a thriail le 4-5 ionadaí. Mura dteastaíonn uait ach 5 ionadaí in aghaidh an tacair, ansin is gá an meáchan socraithe a mhéadú go suntasach i gcomparáid leis an tacar caighdeánach de 8-12 ionadaí. Má dhéanann tú an preas binse dhá uair sa tseachtain, ansin déan na tacair ghiorraithe le meáchan méadaithe uair amháin.
3 Déan cinnte go n-ardóidh an dá lámh an barra ar an mbealach céanna. Mar is amhlaidh le duine ar bith a oibríonn le meáchain, tá an lámh cheannasach beagán níos láidre ná an lámh lag. Ar an drochuair, tá do phreasa binse teoranta ag cumas do lámh lag. Chun níos mó a bhinseáil, traenáil do lámh lag go leibhéal do lámh láidir.
4 Oibrigh ar do triceps. Oibríonn an preas binse an cófra agus na triceps. Ní thabharfaidh triceps laga an deis duit do thorthaí preasa binse a fheabhsú go suntasach. Tóg lá iomlán de workout triceps iomlán chun mais agus neart a thógáil. Déan cleachtaí triceps tar éis cleachtaí pectoral.
- Seo roinnt cleachtaí maith triceps:
  - Brú-ups barra nó cathaoir
  - Pullovers ina luí ar triceps
  - An lámh a shíneadh ón mbloc ceartingearach
  - Preas binse le greim caol
  - Síneadh Dumbbell / Barbell
  - Ups bhrú
5 Déan ionadaithe diúltacha. Is ionadaithe iad ionadaithe diúltacha preas binse le meáchain an-trom, 1.5 oiread d’uasmhéid. Le cabhair ó chúntóir amháin nó beirt, ba chóir duit an barbell a ísliú go mall chuig do bhrollach, agus ba chóir do na cúntóirí é a ardú go dtí an áit is fearr. Ansin déantar an ghluaiseacht arís agus arís eile. Is é an cleachtadh simplí ach dian ar fhuinneamh an eochair chun oiliúint friotaíochta agus torthaí preasa binse a fheabhsú.

Modh 3 de 3: Aiste Bia agus Stíl Mhaireachtála a Fheabhsú

1 "Ith ar feadh trí." Mura bhfuil tú ag ithe go leor calraí i rith an lae, ná bí ag súil go bhfeabhsóidh tú do phreasa binse. Caithfidh tú mais muscle a fháil, gan figiúr a chothabháil, agus chun é seo a dhéanamh, ní mór duit a ithe seacht n-uaire sa lá. Agus ba chóir go mbeadh próitéin agus carbaihiodráití casta i ngach fónamh.
2 Smaoinigh ar fhorlíonadh cosúil le próitéin nó cáiséin a ghlacadh. Má shocraíonn tú próitéin a ghlacadh chun mais muscle a mhéadú, is fearr é a thógáil i bhfoirm mhanglaim, ar maidin, tar éis oiliúna, agus roimh leaba.
- Tá calraí próitéine ard i calraí i dteannta le próitéin féin. Má tá tú seans maith go murtall nó aicne, ansin d’fhéadfadh iarmhairtí nach féidir a thuar a bheith ag ithe próitéine.
3 Faigh sosa iomlán. Deisíonn agus fásann do matáin le linn sosa agus codlata, agus mar sin d’fhéadfadh sé go ndéanfadh siad dochar dóibh d’fhorbairt. Scíth idir workouts agus pleanáil do lá a chodladh ocht n-uaire an chloig ar a laghad sa lá.
4 Má tá teorainn an dul chun cinn bainte amach agat, glac sos. Uaireanta ní dhiúltaíonn do matáin tuirseach fás mar gheall go bhfuil siad faoi strus tromchúiseach le fada an lá. Tóg seachtain saor nó déan seachtain d’obair éadrom, b’fhéidir gurb é sin a theastaíonn uait a fháil anuas ar an gcloch mhíle.
5 Déan cinnte gan an iomarca aclaíochta a dhéanamh. Mura bhfuil tú ag traenáil ar chúiseanna pearsanta chun díoltas a bhaint amach nó rud éigin a chruthú do dhuine, ansin níl aon chúis le preas binse a dhéanamh níos mó ná dhá uair sa tseachtain. Céard atá níos mó, má dhéantar an preas forma níos mó ná dhá uair sa tseachtain, beidh níos lú ama ann do na tricepaí, rud a choinníonn go leor lúthchleasaithe ar dhul chun cinn. Mar sin déan cinnte, in ionad cuid mhór de phreasa binse, go bhfuil tú ag déanamh go maith, go tuisceanach, leis an teicníc cheart, agus tú ag tabhairt aird chuí ar do triceps.

Leideanna

Más bunleibhéal tú, moltar duit tosú le clár neart 5X5 chun bonn maith a bhunú.
Cuimhnigh, is é cothú 90% de do chuid oibre crua. Leis an aiste bia mícheart, ní bhainfidh tú torthaí dearfacha amach.