Ábhar

• Céimeanna
• Modh 1 de 2: Cleachtadh agus tú ag troscadh
• Modh 2 de 2: Post cabhrach
• Leideanna
• Rabhaidh

Déanann daoine troscadh ar chúiseanna éagsúla - ar chúiseanna reiligiúnacha, meáchan a chailleadh, nó an corp a ghlanadh. Má dhéanann tú aclaíocht go rialta, is dóichí gur mhaith leat leanúint ar aghaidh ag cleachtadh. Agus muid ag troscadh, áfach, ithimid i bhfad níos lú calraí ná mar is gnách, rud a fhágann go bhfuil sé deacair agus fiú neamhshábháilte aclaíocht. Foghlaim na buneilimintí faoi conas cleachtaí modhnaithe a dhéanamh agus tú ag troscadh le fanacht gníomhach agus gan tú féin a ghortú.

Céimeanna

Modh 1 de 2: Cleachtadh agus tú ag troscadh

1. 1 Téigh i gcomhairle le do ghairmí cúraim sláinte le do thoil. Sula dtosaíonn tú ar aon chineál aclaíochta, ba chóir duit dul chuig oifig an dochtúra, agus le linn troscadh tá sé seo riachtanach go léir. Féachfaidh an dochtúir ar do thaifead míochaine, scrúdóidh sé tú, agus beidh sé in ann moltaí a dhéanamh.
   • Labhair le do dhochtúir faoi do mhian troscadh agus do phlean aclaíochta. Beidh sé in ann a chinneadh an bhfuil an teaglaim seo sábháilte agus oiriúnach duitse.
   • Má bhíonn aon phian nó míchompord ort agus tú i mbun aclaíochta, nó má fhorbraíonn tú fo-iarsmaí ó staonadh ó bhianna áirithe, stad ag troscadh agus ag aclaíocht, agus déan teagmháil láithreach le do ghairmí cúraim shláinte.
   • Tá gach seans ann, is é príomhchúram do dhochtúir ná a fháil amach an bhfuil do chroí folláin chun aclaíocht a dhéanamh agus é ag troscadh.
   • Molann cothaitheoirí go n-itheann tú 1200 calraí ar a laghad in aghaidh an lae agus tú ar aiste bia / troscadh, go háirithe má tá tú gníomhach go fisiciúil.
2. 2 Tabhair tosaíocht do workouts nach bhfuil chomh bríomhar. Má tá tú ag troscadh, beidh aclaíocht íseal-déine níos fearr duit. Buíochas leo, ní úsáidfidh an comhlacht próitéin le haghaidh breosla.
   • Le linn troscadh, braitheann ár gcorp ar fhuinneamh stóráilte i bhfoirm glycogen (an phríomhfhoirm stórála glúcóis sa chorp). Mura n-itheann tú ar feadh tamaill, is féidir go rithfidh glycogen amach, ag cur iallach ar an gcomhlacht próitéin a úsáid mar bhreosla.
   • Roghnaigh siúl in ionad rith. Is bealach íseal-déine é siúl measartha chun do ráta croí a spreagadh.
   • Déan yoga éadrom nó tai chi a chleachtadh. Ligeann gluaiseachtaí mall d’aon ghnó ní amháin na córais choirp a ghníomhachtú agus a chothromú, ach freisin, mar is eol duit, an intinn a mhaolú agus a ghlanadh.
   • Má tá cónaí ort i dteach príobháideach, déan garraíodóireacht nó déan roinnt obair chlóis shimplí. Éileoidh sé seo meáchain éagsúla a shleamhnú, a shíneadh agus a ardú (i measc gluaiseachtaí coirp eile). Is cleachtadh coirp iad an dá ghníomhaíocht seo i ndáiríre ar mhaithe le caitheamh aimsire nó le hobair ócáideach.
   • Má bhraitheann tú laige nó meadhrán trom ag am ar bith, fiú le linn gníomhaíochta corpartha íseal-déine, stad láithreach. B’fhéidir go mbeidh ort uisce a ól agus beagán a ithe chun go mbraitheann tú níos fearr.
3. 3 Déan aclaíocht ard-déine tar éis ithe. Má tá tú ag leanúint clár staonadh gearrthéarmach nó ag leanúint ar aiste bia docht le meáchan a chailleadh, is féidir leat aclaíocht níos déine a dhéanamh fós.
   • Féadfaidh tú déine nó minicíocht aclaíochta a mhéadú, ach is fearr é seo a dhéanamh ar na laethanta a itheann tú.
   • Tar éis béile nó sneaiceanna, beidh an corp in ann glycogen a úsáid mar a phríomhbhreosla.Ina theannta sin, glacfar glúcós ó bhia nó ó shneaiceanna isteach sa chorp ar bhealach níos cothroime.
   • Molann roinnt saineolaithe workouts ard-déine a dhéanamh ach díreach tar éis béile ionas go mbeidh go leor breosla (carbaihiodráití) ag an gcorp i rith an tseisiúin.

Modh 2 de 2: Post cabhrach

1. 1 Ithe próitéin ar laethanta neamh-troscadh. An bhfuil tú ag leanúint plean troscadh eatramh nó ag iarraidh meáchan a chailleadh trí bhianna áirithe a sheachaint? Sa chás seo, molaimid duit níos mó próitéine a ithe ar laethanta nuair nach bhfuil tú ag troscadh.
   • Tá méideanna arda próitéine tábhachtach go háirithe má tá tú ag iarraidh matán a thógáil. Molann gairmithe sláinte roinnt béilí beaga saibhir i bpróitéin a ithe gach trí nó ceithre huaire an chloig.
   • De réir Acadamh Náisiúnta an Leighis (SAM), ba cheart go mbeadh an iontógáil laethúil próitéine molta 46 agus 56 gram d’fhir agus do mhná, faoi seach. Déan iarracht do iontógáil próitéine a mhéadú go dtí an uasmhéid.
   • Trí thart ar 85-115 gram de phróitéin thrua a ithe, soláthróidh tú 20-25 gram de phróitéin rialta.
2. 2 Ól uisce. Tá sé riachtanach fanacht hiodráitithe agus tú i mbun aclaíochta (mura bhfuil staonadh uisce san áireamh sa troscadh).
   • Tá iontógáil leordhóthanach sreabhach riachtanach do ghnáthfheidhmiú laethúil an choirp. De ghnáth, molann mórchuid na ngairmithe sláinte thart ar dhá nó trí lítear uisce a ól in aghaidh an lae.
   • Ligeann an chuid is mó den troscadh uisce óil (fiú agus staonadh ó chineálacha áirithe bia le haghaidh scrúduithe leighis nó scrúduithe). Bí cinnte do phlean troscadh a sheiceáil nó a athbhreithniú chun na sreabháin is féidir leat agus nár cheart duit a ithe a sheiceáil.
3. 3 Déan plean aclaíochta réalaíoch. B’fhéidir gur mhaith leat rith in ionad siúl, nó smaoineamh gur féidir leat láimhseáil meáchain throm a ardú, ach athraíonn do ghnáth-theorainneacha le linn troscadh.
   • Más gá duit staonadh ó bhianna áirithe le haghaidh scrúduithe míochaine nó ar chúiseanna reiligiúnacha, cuir cleachtadh rialta íseal-déine san áireamh i do phlean a mbraitheann tú compordach ag déanamh air. Nuair a bheidh an troscadh thart, is féidir leat filleadh ar do ghnáthamh workout rialta.
   • Má tá tú ag troscadh ó mhaidin go dubh, is fearr b’fhéidir aclaíocht a sheachaint le linn na n-uaireanta seo. Déan aclaíocht níos gaire don am is féidir leat a ithe (go luath ar maidin nó tráthnóna).
   • Má tá tú ag staonadh ó bhianna áirithe le haghaidh meáchain caillteanas nó cúiseanna aiste bia eile, bí cúramach faoi ghníomhaíocht choirp. Tuig gur gá duit níos mó aclaíochta íseal-déine a dhéanamh ar laethanta troscadh, agus gan ach aclaíocht ard-déine a dhéanamh ar laethanta nuair a itheann tú níos mó calraí.

Leideanna

• Bunaigh clár aclaíochta rialta a luaithe a chríochnaíonn tú an troscadh. Is féidir leat luas na cleachtaí éadroma a rinne tú a mhéadú go mall agus dul ar aghaidh chuig workouts níos déine.
• Seachain gníomhaíocht choirp má tá tú ag staonadh ó bhia le haghaidh tástálacha fola. Is féidir le cleachtadh dul i bhfeidhm ar chruinneas a lán tástálacha, mar sin má tá tú chun fuil a dheonú, ní mór duit cleachtadh a scipeáil.

Rabhaidh

• Má bhraitheann tú ar bith de na hairíonna seo a leanas, stop aclaíocht agus aire leighis a lorg:
  • Giorracht anála
  • Laige nó meadhrán tromchúiseach
  • Caillteanas tobann radhairc nó éisteachta
  • Rialú matáin a chailleadh
  • Tuirse throm
  • Nausea nó vomiting
  • Sweating iomarcach